Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: atrodiet iegurņa pamatni
• 2. metode no 3: veiciet Kegela vingrinājumus
• 3. metode no 3: vingrojiet iegurņa grīdu
• Padomi

Iegurņa pamatne ir muskuļu grupa, kas sastopama gan vīriešiem, gan sievietēm, un tā atbalsta jūsu mugurkaulu, palīdz regulēt urīnpūsli un tai ir dzimumkontakta funkcija. Iegurņa dibena atrašana, Kegela vingrinājumu veikšana (populārs iegurņa grīdas vingrinājums) un citi iegurņa pamatnes vingrinājumi var palīdzēt apmācīt šo muskuļu grupu. Ar laiku jūs gūsiet labumu no spēcīgā iegurņa dibena. Tādā veidā jums būs mazāk urīna noplūdes, mazāk muguras sāpju, lielāka kontrole pār bagāžnieku un vairāk seksuālas baudas.

Lai soli

1. metode no 3: atrodiet iegurņa pamatni

1. Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Ja jūs nekad neesat vingrojis iegurņa grīdu, vispirms ir jāatrod un jāizolē šie muskuļi. Novietojiet rokas uz kaunuma kaula V formā.
   • Jūsu īkšķiem un rādītājpirkstiem jāpieskaras, bet rokas balstās uz gūžas kauliem un kaunuma kaudzi.
   • Šī konkrētā iegurņa dibena noteikšanas metode ir piemērota gan vīriešiem, gan sievietēm, bet sievietēm tā var būt vieglāka.
2. Nospiediet muguru pret grīdu. Neaizmirstiet saslimt ar vēdera lejasdaļu, nospiežot muguras lejasdaļu pret grīdu. Turiet šo pozīciju 3-10 sekundes. Atslābiniet muskuļus un atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.
   • Pirkstiem joprojām vajadzētu balstīties uz kaunuma pilskalna un nomest dažus centimetrus, nospiežot muguru pret grīdu.
   • Ja iespējams, mēģiniet atslābināt glutes, vēdera augšdaļu un kājas.
3. Mainiet roku stāvokli un atkārtojiet šo vingrinājumu. Tagad atveriet kājas un ielieciet divus pirkstus telpā starp urīnizvadkanālu un tūpli (starpeni). Vēlreiz nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu un mēģiniet radīt spriedzes un pretestības sajūtu šajā vietā.
   • Pievelkot abs, pirkstiem vajadzētu virzīties uz augšu uz iegurņa muskuļiem.
   • Ja jūs joprojām nejūtat šīs kustības, urinēšanas laikā varat mēģināt apturēt urīna plūsmu. Izbaudiet pūles, kas jums jāpieliek, kad savelkat muskuļus pie urīnpūšļa, un, veicot iepriekš minēto vingrinājumu, mēģiniet atdarināt šo kustību. Mēs iesakām to izmēģināt tikai vienu reizi, kad iepazīstat savus muskuļus. Neatkārtojiet šo metodi kā vingrinājumu, jo tas var izraisīt urīna problēmas.
4. Ja gulēšana nedarbojas, ieskatieties spogulī. Ja esat vīrietis, ne vienmēr ir pareizi gulēt uz muguras, ja vēlaties atrast iegurņa pamatnes muskuļus. Alternatīvi, jūs varat stāvēt kails pie spoguļa. Vērojiet savu ķermeni, mēģinot savilkt iegurņa pamatnes muskuļus. Ja jūs pareizi savelkat muskuļus, jūs redzēsiet, kā jūsu dzimumloceklis un sēklinieki ir pievilkti. Atslābinot iegurņa grīdu, jums vajadzētu redzēt, kā šīs ķermeņa daļas nogrimst.
5. Pirms izmēģināt iegurņa grīdas vingrinājumus, dodieties uz vannas istabu. Mēs iesakām vingrinājumus veikt ar tukšu urīnpūsli, īpaši, ja jūs cieš no urīna noplūdes. Skatieties uz to pozitīvi, ja jūs turpināsiet veikt iegurņa grīdas vingrinājumus, iespējams, jūsu dzīvē būs daudz mazāk urīna noplūdes.

2. metode no 3: veiciet Kegela vingrinājumus

1. Atrodiet vietu, kur esat viens pats, lai veiktu savus Kēgela vingrinājumus. Kad sākat darbu pirmo reizi, koncentrēšanās palīdz efektīvāk izpildīt vingrinājumus. Kad esat apguvis vingrinājumus, jūs varat veikt vairākus komplektus birojā, automašīnā vai mājās, nevienam nemanot.
2. Apgulieties uz muguras vai apsēdieties uz krēsla. Sāciet ērtā pozā, kas palīdzēs saglabāt labu stāju. Piemēri ietver sēdēšanu taisni uz krēsla vai gulēšanu uz muguras. Dodiet sev brīdi, lai būtu ērti, pirms sākat.
3. Veiciet Kegel vingrinājumu vietā, kur jūs savelkat muskuļus. Trīs sekundes sasprindziniet iegurņa muskuļus un pēc tam atkal tos atslābiniet uz trim sekundēm. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes. Katru dienu veiciet dažus Kegela vingrinājumus un palieliniet to dienu skaitu, kuras veicat dienā, kad kļūstat stiprāks.
   • Veiciet vienu komplektu pirmajās dienās, pēc tam veiciet divus vai trīs komplektus nākamajās dienās.
   • Pēc tam, kad vairākas nedēļas esat veicis Kegela vingrinājumus, sasprindziniet muskuļus uz desmit sekundēm. Starp vingrinājumiem atkal atpūtieties desmit sekundes. Pārslēdzieties uz trim komplektiem dienā vai trim secīgiem komplektiem dienā.
4. Ātri savelciet muskuļus. Kad jums izdosies savilkt iegurņa dibenu, varat mēģināt ātri savilkt muskuļus. Tā vietā, lai savilktu un turētu, savelciet muskuļus un nekavējoties atslābiniet tos. Dariet to desmit reizes pēc kārtas un pēc tam ļaujiet muskuļiem atpūsties.
   • Sākumā ir grūti atrast noteiktu ritmu, lai savilktu un atslābinātu muskuļus. Pārliecinieties, ka muskuļi ir savilkti stingri un ātri. Lietām vajadzētu kļūt vieglākām pēc nedēļas vai divām.
   • Pārslēdzieties uz trim desmit kontrakciju komplektiem dienā. Tad mēģiniet veikt trīs komplektus pēc kārtas.

3. metode no 3: vingrojiet iegurņa grīdu

1. Veiciet tilta vingrinājumus. Kegela vingrinājumi nav vienīgais veids, kā stiprināt iegurņa grīdu. Jūs varat veikt daudz vingrinājumu, un bridža vingrinājums ir lielisks piemērs tam. Pirmkārt, gulēt uz muguras, saliektiem ceļiem. Turiet kājas attālumā no dūres. Tad pievelciet vēdera lejasdaļu un nedaudz paceliet gurnus no grīdas. Sēžamvietai tikko vajadzētu pacelties no zemes, un galvenajiem muskuļiem vajadzētu palikt saspringtiem. Turiet trīs sekundes un uzmanīgi nogrieziet gurnus uz leju.
   • Atkārtojiet trīs reizes. Attīstieties līdz trim desmit atkārtojumu komplektiem. Kad varat veikt trīs komplektus, sāciet palielināt atkārtojumu skaitu līdz desmit vienlaicīgi.
   • Centieties nepagriezt galvu, kamēr jūsu gurni ir saspringti. Galu galā tas var izraisīt kakla sūdzības.
2. Izmēģiniet sienas pietupienus. Sēdiet sienas priekšā ar kājām aptuveni gurnu platumā. Elpojiet dziļi un pievelciet iegurņa pamatni. Tad bīdiet muguru pa sienu tupus stāvoklī (it kā jūs sēdētu krēslā). Turiet desmit sekundes un tad atkal piecelieties.
   • Veiciet 10 atkārtojumus.
3. Veiciet dažas mirušās kļūdas. Pirmkārt, gulējiet uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām ceļa augstumā. Paplašiniet rokas taisni uz griestiem. Elpojiet dziļi, sasprindziniet iegurņa pamatnes muskuļus un izstiepiet labo un kreiso roku pretējos virzienos. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet pa labi.
   • Lai iegūtu optimālus rezultātus, veiciet šo vingrinājumu ar pretējo kāju / roku, piemēram, labo roku ar kreiso kāju vai kreiso roku ar labo kāju.
   • Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
4. Atkārtojiet šos vingrinājumus katru dienu 12 nedēļas. Iegūstiet ieradumu izmantot iegurņa grīdu. Ja regulāri vingrojat, pirmos rezultātus parasti redzēsiet pēc 12 nedēļām. Rezultāti būs redzamāki, ja katru nedēļu palielināsiet vingrinājumu intensitāti.

Padomi

• Atkārtojiet vingrinājumus katru dienu, lai stiprinātu muskuļus un padarītu tos mazāk ļenganus.
• Pārliecinieties, ka esat dzēris daudz ūdens.
• Kad pirmo reizi sākat sportot, ir normāli, ja iegurņa pamatne jūtas viegli aizkaitināta. Noteikti atpūtieties starp komplektiem vai veiciet komplektus trīs dažādos dienas laikā.