Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: iesildīties un atdzist
• 2. daļa no 2: Veicot vienkāršus vingrinājumus
• Padomi
• Brīdinājumi

Vingrojumi kopā ar atbilstošu diētu var būt lielisks palīgs svara zaudēšanai un fiziskai sagatavotībai. Tomēr ne vienmēr ir laiks vai vieta, lai treniņu iekļautu rosīgā dienā. Ir daudz vingrinājumu, ko varat veikt, lai saglabātu veselību un spēku bez nepieciešamības pēc aprīkojuma vai daudz laika.

Lai soli

1. daļa no 2: iesildīties un atdzist

1. Pirms vingrinājuma vienmēr iesildieties. Iesildīšanās pamazām palielina sirdsdarbības ātrumu, ķermeņa temperatūru un asinsriti. Ķermeņa iesildīšana pirms vingrošanas var palīdzēt novērst traumas un samazināt muskuļu sāpīgumu pēc treniņa.
   • Iesildīšanai vajadzētu būt plānotā treniņa vieglākai versijai.
   • Iesildīšanās ilgums ir apmēram 10 minūtes.
   • Iesildīšanās laikā jums nevajadzētu izsmelties vai nogurst.
   • Piemēram, ja dodaties ātri pastaigāties, veiciet iesildīšanos, vispirms vispirms staigājot tikai 10 minūtes.
2. Pēc treniņa atdziest. Pēc treniņa ir svarīgi ļaut ķermenim pakāpeniski atdzist. Atdzišana var palīdzēt atjaunot sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un palīdzēt novērst traumas vai skābumu pēc treniņa.
   • Atdzišana prasa pakāpeniski samazināt izvēlētā treniņa vai aktivitātes intensitāti.
   • Mēģiniet atdzist apmēram 10 minūtes.
   • Apsveriet iespēju atstiept vingrinājumus.
   • Piemēram, ja dodaties ātrā pastaigā, pamazām samaziniet tempu 10 minūtes.
3. Izstiepieties pirms un pēc treniņa. Iekļaujiet stiepšanās vingrinājumus iesildīšanās un atdzišanas laikā, lai muskuļi būtu elastīgi, kā arī saglabātu visu kustību amplitūdu. Turiet muskuļus apmēram 30 sekundes, pirms izstiepjat otru ķermeņa pusi. Mēģiniet treniņos iekļaut dažus no šiem posmiem:
   • Turiet plecus mīkstu. Pārvietojiet roku ķermeņa priekšā un turiet to tur ar otru roku. Viegli nospiediet ar šo roku un sajutiet pleca stiepšanos.
   • Izstiepiet plaukstas locītavas. Gulēt uz muguras. Paceliet vienu no kājām un nolieciet kāju pret sienas ārējo stūri. Pakāpeniski iztaisnojiet kāju un turiet 30 sekundes. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.
   • Izstiepiet četrgalvu. Satveriet potīti, stāvot taisni, un pavelciet kāju uz augšu un atpakaļ. Sajūtiet stiepšanos augšstilba priekšpusē. Ja nepieciešams, turieties pie kaut kā, lai saglabātu līdzsvaru.

2. daļa no 2: Veicot vienkāršus vingrinājumus

1. Veidojiet spēku ar vienkāršiem vingrinājumiem. Ļaujot muskuļiem pārvarēt noteiktu pretestību, jūs varat padarīt tos stiprākus un efektīvākus. Muskuļu tonēšana un muskuļu audu palielināšanās padarīs jūs stiprāku un sadedzinās vairāk kaloriju. Cilvēki ar vairāk muskuļu audiem sadedzina vairāk kaloriju pat miera stāvoklī. Izmēģiniet dažus no šiem vingrinājumiem, lai izveidotu muskuļus un izveidotu spēcīgu, liesu ķermeni:
   • Atspiedumi. Novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā vienā līnijā ar pleciem un pirkstiem uz priekšu. Jūsu kājām jābūt taisnai mugurai. Nolaidiet ķermeni uz grīdas un salieciet elkoņus. Apstājieties, kad elkoņi atrodas 90 grādu leņķī, un pēc tam nospiediet sevi uz augšu. Turiet muguru pēc iespējas taisnāku.
   • Tricepss. Sēdi uz grīdas saliektām kājām, rokas uz grīdas blakus gurniem. Paceliet gurnus no grīdas. Nolaidiet gurnus no elkoņiem un nospiediet atpakaļ uz augšu. Spiežot uz augšu, nestaipiet elkoņus.
   • Pietupieni. Piecelieties taisni ar kājām plecu platumā. Lai nolaistu ķermeni, salieciet ceļus. Apstājieties, kad jūsu ceļi ir gandrīz saliekti 90 grādu leņķī. Atkal piecelieties taisni. Turiet muguru pēc iespējas taisnāku un balstiet savu svaru uz kājām, nevis uz ceļiem.
2. Nostipriniet savu kodolu. Stiprinot savu kodolu, jūs varat pilnībā izmantot jebkuru vingrinājumu vai darbību un sadedzināt vēl vairāk kaloriju. Ir vairākas vienkāršas kustības, kuras varat veikt jebkur, lai palīdzētu nostiprināt savu kodolu, kā arī zaudēt vēl vairāk svara.
   • Crunches. Apgulieties uz muguras, nedaudz pacelti ceļi. Paceliet galvu un rumpi uz augšu pret ceļiem, mēģinot ar rokām pieskarties ceļiem. Pirms atkārtojat kustību, atkal apgulties.
   • Dēlis. Nogulieties ar seju pret grīdu un balstiet savu svaru uz pirkstiem un elkoņiem. Turiet šo pozīciju (kas izskatās kā atspiešanās pozīcija) un turiet muguru taisnu, plecus un elkoņus izlīdzinātus. Šīs kustības laikā cieši pievelciet abs. Turiet to tik ilgi, cik vien iespējams.
   • Sānu plaukts. Apgulieties uz sāniem, gurnus no grīdas, balstoties uz viena elkoņa. Turiet ķermeni pēc iespējas taisnāku. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, un pēc tam pārejiet uz otru ķermeņa pusi.
3. Uzlabojiet savu fizisko sagatavotību. Koncentrējieties uz kardio treniņiem pēc trenēties ar svaru, lai jūs patērētu vairāk enerģijas un sadedzinātu vairāk ķermeņa tauku. Turklāt var būt labāk saglabāt treniņa (kardio) vieglāko daļu pēdējam. Sirdsdarbība var uzlabot jūsu sirds darbību un veselību. Daudzi no šiem vingrinājumiem ir viegli izpildāmi, un tiem nav nepieciešams aprīkojums. Izmēģiniet dažus no šiem vingrinājumiem, lai sadedzinātu kalorijas un zaudētu svaru:
   • Taisni lēcieni. Sāciet ar nedaudz saliektiem ceļiem, rokas uz gurniem.Leciet tik augstu, cik vien iespējams, izstiepjot rokas virs galvas.
   • Zvaigžņu lēcieni. Nedaudz salieciet ceļus ar rokām sānos. Pārlēkt uz augšu un izstiept rokas un kājas ārā. Viegli piezemējoties, atkal salieciet rokas un kājas kopā.
   • Burpees. Piecelieties taisni ar rokām sānos. Nokļūstiet līdz ceļgaliem, rokas uz grīdas. Atsitiet kājas atpakaļ spiediena stāvoklī. Atvelciet kājas un atgriezieties pie tupus. No pietupiena jūs lecat taisni uz augšu un izstiepat rokas virs galvas.
4. Iet. Pastaigas ir vienkāršs vingrinājumu veids, ko varat darīt, lai palīdzētu zaudēt svaru. Kombinācijā ar veselīgu uzturu staigāšana var palīdzēt sadedzināt kalorijas un uzlabot sirds un asinsvadu veselību.
   • Centieties staigāt pēc iespējas biežāk. Tas varētu nozīmēt, ka jābrauc pa kāpnēm vai jāiet uz veikalu, nevis jābrauc.
   • Veicot ilgākas un intensīvākas pastaigas, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju un zaudēsiet vairāk svara.
   • Katru dienu apēdot par 250 kalorijām mazāk un pusstundu staigājot, nedēļas laikā jūs varat zaudēt gandrīz pusi kilogramu.

Padomi

• Vienmēr lēnām sāciet jaunu fitnesa programmu.
• Pārtrauciet kustību, ja pamanāt sāpes locītavās vai muskuļos.
• Centieties palikt aktīvs visas dienas garumā. Jebkura veida vingrinājumi, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, var palīdzēt iegūt labāku formu un zaudēt svaru.
• Lai iegūtu labākos rezultātus, apvienojiet treniņu ar veselīgu uzturu.

Brīdinājumi

• Nepārmācieties un neziniet savas robežas. Pārmērīga apmācība var izraisīt muskuļu sāpes vai traumas.
• Pirms sākat vingrošanas programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.