Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Krūškurvja muskuļu veidošana ar spēka treniņu
• 2. daļa no 3: Kardio treniņu veikšana
• 3. daļa no 3: Veselīgs dzīvesveids
• Nepieciešamība

Vīrieši var uzglabāt taukus uz krūšu muskuļiem, izveidojot tā sauktās vīriešu krūtis. Tas var būt saistīts ar svara pieaugumu vai citiem faktoriem. Ja uz krūtīm ir pārāk daudz tauku, vispirms ir svarīgi apmeklēt ārstu, lai izslēgtu pamatslimību. Ja jums rodas papildu audi no svara pieauguma vai vieglas ginekomastijas, jūs varat atbrīvoties no vīriešu krūtīm, tonizējot krūšu muskuļus ar spēka treniņiem, kardio treniņiem un veselīgu uzturu.

Lai soli

1. daļa no 3: Krūškurvja muskuļu veidošana ar spēka treniņu

1. Veidojiet krūšu muskuļus. Veiciet spēka vingrinājumus, lai stiprinātu krūšu muskuļus. Kad jūs iegūstat vairāk muskuļu, vielmaiņa paātrinās un jūs sadedzināt vairāk tauku, kas arī liek zaudēt tauku audus no krūts. Jūs varat izvēlēties svarcelšanu ar hantelēm vai vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru, piemēram, atspiešanās, lai stiprinātu muskuļus un sadedzinātu taukus.
   • Lai sāktu, veiciet 8-12 atkārtojumu komplektu. Lēnām izveidojiet to līdz trim komplektiem, kļūstot stiprākiem.
   • Vietējā svara zaudēšana nav iespējama. Tātad jūs nevarat zaudēt svaru tikai vienā vietā. Veicot muskuļu vingrinājumus, jūs trenējat muskuļus, bet jūs automātiski nezaudējat taukus ap muskuļiem. Tāpēc ir svarīgi apvienot spēka treniņu ar kardio.
2. Vai pushups. Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā panākt, lai jūsu PEC būtu formā, ir veikt uzspiešanu un to variācijas. Pushups stiprina jūsu krūšu muskuļus un mazākos muskuļus šajā zonā. Turklāt ar to jūs veidojat muguras un vēdera muskuļus, padarot visu ķermeni plānāku.
   • Apgulieties dēļu stāvoklī. Turiet rokas taisnas un novietojiet rokas uz grīdas nedaudz platāk nekā plecu platumā. Saliekt elkoņus un nolaist ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Atcerieties, lai jūsu abs un kāju muskuļi būtu savilkti.
   • Izmēģiniet spiešanu no pusdēļa vai no ceļgaliem, ja parastie spiedieni vēl nedarbojas. Mēģiniet aptuveni vienlaikus nogādāt kājstarpi, krūtis un zodu uz grīdas.
   • Apsveriet iespēju veikt pushups variācijas pēc 3-4 nedēļām, piemēram, pushups ar vienu roku uz muguras, pushups ar pļauku vai pushups ar kājām pret sienu.
3. Iet uz stenda preses. Nospiežot noteiktu svaru no krūtīm, jūs varat arī nostiprināt krūšu muskuļus. Veicot vairākus šāda veida vingrinājumus, jūs varat atbrīvoties no liekajiem krūts audiem.
   • Apgulieties uz muguras uz soliņa ar stieni ar atsvariem vai mēbelēm rokās. Turot svarus pie ribu apakšas, salieciet elkoņus un virziet svarus prom no sevis, līdz rokas ir taisnas. Uz brīdi turiet tos augšpusē un pēc tam lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Sāciet ar 2,5 kg un lēnām uzkrājiet to, kļūstot stiprākam un varat droši nokomplektēt visu komplektu.
   • Mēģiniet ik pēc 3-4 nedēļām veikt dažādas stenda preses, lai turpinātu izaicināt muskuļus. Jūs varat izvēlēties no daudzām iespējām, piemēram, uz leju vai slīpi nospiestu soliņu, ar hantelēm vai ar rokām cieši kopā.
4. Vai lido. Roku savilkšana kopā, ko sauc par mušu, ir vēl viens lielisks veids, kā tonizēt krūšu muskuļus, zaudēt svaru un sadedzināt taukus. Ir visu veidu mušas, ar hantelēm vai trosēm, un tās visas ir noderīgas, lai stiprinātu krūšu muskuļus un zaudētu taukus.
   • Apgulieties uz muguras vai stāviet, nedaudz noliekdamies uz priekšu. Paņemiet 2,5 kg svaru abās rokās ar plaukstām viens pret otru. Tagad lēnām plaši izvelciet rokas, lai tās izstieptu. Tad lēnām atkal salieciet rokas kopā. # * Jūs varat arī veikt lidojumus ar pretestības joslu. Piecelieties un novietojiet joslu apmēram gurnu augstumā (iespējams, to varēsit piestiprināt pie statņa vai durvju roktura), turot vienu galu ar katru roku. Sāciet ar atvērtām rokām un pēc tam novietojiet tās krūtīs, pēc tam atkal atveriet.
   • Mainiet savu ikdienu ik pēc 3-4 nedēļām, lai turpinātu izaicināt krūšu muskuļus. Izmēģiniet leņķiskās vai lejup vērstās mušas, lidojumus ar kabeļiem vai pat variācijas pa vienai rokai.

2. daļa no 3: Kardio treniņu veikšana

1. Izkāpiet no dīvāna. Lai gan spēka treniņš var palīdzēt atbrīvoties no liekajiem taukiem no krūts, jums arī vajadzēs zaudēt svaru visā ķermenī. Jums būs jāaktivizējas visas dienas garumā un jāveic daži kardio treniņi. Vienkāršas izmaiņas, piemēram, staigāšana, nevis automašīnas paņemšana, un kāpšana lifta vietā, jau var sadedzināt kalorijas un taukus. Apsveriet iespēju paņemt līdzi pedometru un mēģināt katru dienu veikt 10 000 soļu, un jūs zaudēsiet svaru ātrāk.
2. Veiciet kardio treniņus gandrīz katru dienu. Apvienojot spēka vingrinājumus ar kardio treniņiem un veselīgu uzturu, jūs varat atbrīvoties no liekā tauku daudzuma, ieskaitot krūtis. Saprātīgs svara zudums ir no 0,5 līdz 1 kilogramam nedēļā. Veicot kādu vingrinājumu 5-6 reizes nedēļā, jūs ātrāk atbrīvosities no krūts taukiem.
   • Katru nedēļu tiecieties uz vismaz 150 minūtēm mērenu vai 75 minūšu intensīvu vingrinājumu. Mērķis ir vismaz 30 minūtes vingrinājumu dienā, lai samazinātu krūts taukus. Sadaliet treniņus vieglāk apstrādājamās daļās, ja jūs tikai sākat darbu. Piemēram, jūs varat sākt ar treniņiem 2-15 minūtes.
   • Izvēlieties darbības, kas izaicina jūsu ķermeni un kuras jums patīk darīt. Iespējams, vispirms būs jāizmēģina dažas lietas, lai atrastu sev tīkamu lietu. Apsveriet tādas aktivitātes kā pastaigas, skriešana, skriešana, airēšana, peldēšana vai riteņbraukšana. Varat arī izmantot aprīkojumu, piemēram, krosu trenažieri, pakāpienus vai airu mašīnu. Atcerieties, ka ir svarīga arī futbola spēlēšana ar bērniem vai tādas aktivitātes kā virves izlaišana vai lekt uz batuta.
3. Veikt nodarbības. Boot camp, ķermeņa forma, pilates un joga ir arī lieliski veidi, kā veidot muskuļus un samazināt ķermeņa taukus. Tas var būt vairāk motivējošs nekā viss, kas jādara pats. Pierakstieties uz nodarbībām, kuras varat apmeklēt 3-4 reizes nedēļā, starp kurām ir atpūtas diena. Šāda veida nodarbību papildu priekšrocība ir tā, ka jūs iemācāties pareizi izpildīt vingrinājumus, lai vēlāk tos varētu veikt mājās vai pašā fitnesa telpā.

3. daļa no 3: Veselīgs dzīvesveids

1. Apmeklējiet ārstu, lai pārbaudītu ginekomastiju. Pirms vingrošanas vai diētas programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir vīriešu krūtis. Ārsts pārbaudīs, vai jums nav ginekomastijas, kas hormonālas nelīdzsvarotības dēļ var izraisīt vīriešu krūtis. Ginekomastija var norādīt arī uz nopietnākām slimībām, piemēram, vīriešu krūts vēzi.
   • Informējiet ārstu, kāpēc esat iecēlis tikšanos. Sniedziet viņam / viņai informāciju par to, kad jūs pirmo reizi pamanījāt lieko krūts audu daudzumu, vai tas sāp un vai esat vēl vairāk pieaudzis. Atkarībā no eksāmena ārsts var noteikt, vai Jums ir ginekomastija vai pseidoginekomastija, kas nozīmē, ka jūs uzkrājat taukus bez hormonālas nelīdzsvarotības.
   • Klausieties ārsta ieteikumus par to, kā ārstēt jebkādus apstākļus. Vairumā gadījumu vīrieši ar vieglu ginekomastiju un pseidoginekomastiju var samazināt tauku daudzumu uz krūtīm, vingrojot un ievērojot diētu. Jūsu ārsts var lūgt atgriezties pēc 3-6 mēnešiem, lai redzētu, kā jums iet.
2. Atpūtieties daudz. Tāpat kā vingrošana, ir svarīgi arī atpūsties, ja vēlaties atbrīvoties no taukiem no krūtīm. Jūs pat varat iegūt svaru, nepietiekami atpūšoties. Atpūta vienu vai divas dienas nedēļā un gulēšana vismaz septiņas stundas naktī palīdzēs ātrāk zaudēt svaru un atbrīvoties no nevēlamiem krūts taukiem.
   • Jebkurā gadījumā nevingrojiet visu dienu nedēļā. Tad jūsu muskuļi var atjaunoties un kļūt stiprāki.
   • Mēģiniet gulēt 8-9 stundas naktī, un ne mazāk kā 7 stundas. Dienas laikā veiciet 30 minūšu miegu, ja esat noguris.
3. Ēd regulāras, barojošas maltītes. Kalorijām ir liela nozīme svara samazināšanā, tāpēc ir svarīgi ēst trīs sabalansētas un veselīgas maltītes dienā. Izvēloties veselīgas, barojošas sastāvdaļas, jūs labāk zaudēsiet svaru un pakāpeniski atbrīvosities no taukiem uz krūtīm.
   • Ēdiet 500-1000 kalorijas mazāk nekā tagad. Šī ir laba vadlīnija, ja vēlaties saprātīgi zaudēt svaru. Nekad neēdiet mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, jo tas ļaus jums justies nožēlojami un mazāk zaudēt svaru.
4. Izvēlieties dažādus, veselīgus ēdienus no piecām pārtikas grupām. Pārliecinieties, ka ēdat pārtiku no visām piecu šķēles pārtikas grupām, ieskaitot augļus, dārzeņus, graudus, olbaltumvielas un piena produktus. Ēdiet daudzveidīgu uzturu, lai iegūtu pēc iespējas vairāk barības vielu. Veselīgs ēdiens satur daudz šķiedrvielu, kas padara jūs mazāk izsalkušu.
   • Ēdiet augļus un dārzeņus, piemēram, zemenes, ābolus, upenes, spinātus un saldos kartupeļus. Ēdiet pilngraudu produktus, piemēram, pilngraudu makaronus, brūnos rīsus un auzas. Ēdiet liesu gaļu, piemēram, vistu, zivis, liesu liellopu gaļu, kā arī pākšaugus, zemesriekstu sviestu un olas, lai iegūtu olbaltumvielas. Ēdiet sieru, biezpienu un jogurtu un dzeriet pienu, lai iegūtu pienotavu.
5. Izvairieties no ātrās ēdināšanas. Lielākajai daļai cilvēku patīk ēst ātrās uzkodas, bet, ja vēlaties zaudēt svaru un atbrīvoties no tauku audiem uz krūtīm, tas ir jūsu vissliktākais ienaidnieks. Ātrās ēdināšanas un citos neveselīgos ēdienos ir daudz tauku un kaloriju, tāpēc jūs nezaudēsiet svaru.
   • Izvairieties no cieti saturošiem pārtikas produktiem, kas sastāv no pārstrādātiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaize, baltie makaroni, baltie rīsi un konditorejas izstrādājumi. Izvairīšanās no šiem pārtikas produktiem vispār vai to aizstāšana ar pilngraudu alternatīvām palīdzēs jums ātrāk zaudēt svaru.
   • Lasiet etiķetes, lai uzturā atrastos slēptie cukuri. Cukurs izraisa arī svara pieaugumu. Ja uz produkta redzat terminus kukurūzas sīrups, saharoze, dekstroze vai maltoze, neēdiet un nedzeriet to.
6. Pamazām mainiet savu uzturu. Ēst veselīgi svara zaudēšanai un svara uzturēšanai ir tas, kas jums jādara visu atlikušo mūžu. Ja vēlaties zaudēt svaru, jūs varat sākt ļoti entuziastiski, mainot visu savu uzturu. Bet tas var likt jums atgriezties pie sliktiem ēšanas paradumiem. Pakāpeniskas izmaiņas ēšanas paradumos jūs uzturēs visu mūžu, tāpēc, cerams, ka nekad vairs netiksiet resna uz krūtīm.
   • Sāciet, nomainot neveselīgu izvēli pret veselīgu pārtiku. Piemēram, ēdiet brūnos rīsus, nevis baltos. Ielieciet uz šķīvja vairāk dārzeņu nekā gaļu vai kartupeļus. Izmēģiniet kartupeļu čipsu vietā mikroviļņu popkornu. Ja vēlaties, lai kaut kas nokož, ir burkāni vai citi neapstrādāti dārzeņi.
   • Katru nedēļu atļaujiet sev vienu grēka dienu, lai samazinātu pārēšanās iespēju.
7. Sastādiet maltīšu plānu visas dienas garumā. Viens veids, kā izsekot kalorijas un pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu, ir uzrakstīt maltītes plānu. Tas arī neļauj atgriezties pie sliktiem ēšanas paradumiem.
   • Uzrakstiet plānu, kas ietver trīs ēdienreizes un divas uzkodas dienā. Katru ēdienu ēdiet kaut ko citu. Piemēram, sāciet ar pusi tases jogurta ar zemu tauku saturu ar svaigām mellenēm, pilngraudu sviestmaizi ar ievārījumu bez cukura un brokastīs kafiju bez cukura. Pusdienlaikā pagatavojiet salātus ar dažādiem dārzeņiem, grilētu vistu un mājās gatavotu mērci. Ēdiet neapstrādātu dārzeņu sloksnes ar hummu kā uzkodu. Vakariņās izmēģiniet grilētu lasi ar maziem salātiem un sānu ēdienu ar tvaicētiem dārzeņiem. Ja vēlaties desertu, sagrieziet ābolu un apkaisa ar kanēli.
   • Vakariņojot ārpus mājas, pārliecinieties, vai esat skatījies uz priekšu. Pārbaudiet izvēlni tīmeklī vai zvaniet uz restorānu, lai redzētu, kādas veselīgas izvēles iespējas viņi piedāvā. Izvēlieties dažas veselīgas iespējas un ierakstiet tās maltīšu plānā. Izvairieties no tādiem vaininiekiem kā neierobežota bufete, maizes grozi, ēdieni ar daudz mērces un ceptas uzkodas.
8. Pārliecinieties, ka uzturaties labi hidratēts. Ja jūs ēdat veselīgi un vingrojat, jums vajadzētu dzert arī daudz ūdens. Tas atvieglo svara zaudēšanu un saglabā veselību. Mēģiniet katru dienu izdzert 3 litrus ūdens un vēl vairāk, ja daudz vingrojat.
   • Izvairieties no dzērieniem, kas satur daudz kaloriju, piemēram, soda, sulas, ledus kafijas un alkohola. Tā vietā izvēlieties dzērienus bez kalorijām, piemēram, ūdeni, tēju, melno kafiju un avota ūdeni.

Nepieciešamība

• Iecelšana pie ārsta
• Veselīga diēta
• Ūdens
• Soļu skaitītājs
• Skriešanas vai fitnesa apavi