Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: Uztura maiņa
• 2. daļa no 4: Sports
• 3. daļa no 4: dzīvesveida maiņa
• 4. daļa no 4: Palikt motivētam
• Padomi
• Brīdinājumi

Pārāk daudz tauku vēderā mūsdienās ir liela problēma, it īpaši, kad viņi sasniedz pusmūžu. Papildus izskatu, vēdera tauki ir visbīstamākais ķermeņa tauku veids, ko nēsāt līdzi, jo tas norāda uz augstāku viscerālo tauku līmeni, kas tiek uzglabāts vēdera dobumā un arī ap iekšējiem orgāniem. Tāpēc ir nopietni jārīkojas, lai atbrīvotos no šī ķermeņa tauku un tādējādi uzturētu veselīgu dzīvesveidu un justos laimīgs savā ķermenī.

Lai soli

1. daļa no 4: Uztura maiņa

1. Ierobežojiet uzņemto kaloriju daudzumu. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzēs patērēt mazāk kaloriju - tas ir tik vienkārši. Par laimi, kuņģis ir viena no pirmajām vietām, kur svara zaudēšanas laikā jūs zaudējat taukus, tāpēc to ir vieglāk izlabot nekā spītīgus taukus uz sēžamvietām, augšstilbiem vai rokām.
   • Viena mārciņa tauku ir vienāda ar 3500 kalorijām. Citiem vārdiem sakot, lai zaudētu vienu mārciņu tauku nedēļā, jums būs jāsamazina 3500 kalorijas nedēļā.
   • Nemelojiet sev par kaloriju daudzumu. Uzturiet dienasgrāmatā vai tiešsaistes kaloriju izsekotājā visu, ko ēdat / dzerat.
   • Ēdot veselīgu uzturu un samazināt kalorijas veido 80% no jūsu svara zaudēšanas, tāpēc nedomājiet, ka, kamēr jūs sportojat, jūs varat ēst visu, ko vēlaties.
   • Veselīgs mērķis ir zaudēt no 1 līdz 2 mārciņām nedēļā - vairāk sauc par avārijas diētu, un to gandrīz nav iespējams uzturēt.
   • Atkarībā no liekā svara, ar kuru sākat, sievietēm vajadzētu ēst no 1500 līdz 2000 kalorijām dienā, lai droši zaudētu svaru, bet vīriešiem - no 2000 līdz 1500.
2. Ēdiet vairāk šķiedrvielu. Labāk šķīstošās šķiedras ir būtiskas veselīgam svara zaudēšanai. Tas palīdz samazināt viscerālos taukus - potenciāli bīstamos taukus, kas tiek uzglabāti ap svarīgiem orgāniem, piemēram, sirdi, plaušām un aknām. Cilvēkiem, kuri cieš no vēdera tauku pārpalikuma, viscerālo tauku procentuālais daudzums ir lielāks nekā citiem.
   • Brokastis ir viena no vienkāršākajām ēdienreizēm, lai absorbētu vairāk šķiedrvielu. Pārejiet uz pilngraudu graudaugu vai auzu pārslu. Ēdiet pilngraudu maizi un cepiet kviešu kliju smalkmaizītes.
   • Cik vien iespējams, nemizojiet augļus un dārzeņus (piemēram, ābolus, burkānus un kartupeļus), jo mizā ir visvairāk šķiedrvielu (un visvairāk vitamīnu un minerālvielu).
   • Ievietojiet uzturā vairāk sadalītu zirņu, pupiņu (melnā, nieru, pinto) un riekstu (mandeles, zemesrieksti), jo tajos visos ir daudz šķiedrvielu.
3. Aizmirstiet par cukuru. Cukurs ir lielākais ienaidnieks vēdera tauku samazināšanā, jo tas ir pilns ar tukšām kalorijām un tam nav nekādas uzturvērtības.
   • Lietojot pārāk daudz cukura, ķermenis to nespēs apstrādāt, tā ka tas tiek pārvērsts taukos un glabājas uz vēdera, sēžamvietas, augšstilbiem un krūtīm.
   • Dabiskie cukuri, piemēram, augļos atrodamie, ir labi (ar mēru), tāpēc pievērsiet īpašu uzmanību pievienotajiem cukuriem. Tos atradīsit lielākajā daļā iesaiņotu un pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, gatavu brokastu pārslu, saldumus un bezalkoholiskos dzērienus.
   • Uzmanieties arī no daudziem tā sauktajiem beztauku vai ar zemu tauku saturu produktiem, kas bieži satur daudz cukura. Tas notiek daudzu veidu jogurta, sieru un mērču gadījumā.
   • Izlasiet iegādāto produktu etiķetes un pievērsiet īpašu uzmanību tādām sastāvdaļām kā maltoze, dekstroze, riboze, ksiloze, laktoze un saharoze - tie ir tikai dažādi cukura nosaukumi.
   • Uzmanieties arī no visa, kas satur daudz fruktozes iesala sīrupa - tas ir mākslīgs saldinātājs un tieši tāpat, ja ne vairāk, sabiezējums nekā faktiskais cukurs.
4. Ēd vairāk dārzeņu. Atcerieties, ka zaudēt svaru nenozīmē sevi badā - jūs varat ēst tik daudz augļu un dārzeņu, cik vēlaties. Patiesībā jebkurai maltītei lielākoties jābūt dārzeņiem.
   • Visiem kopā lietotajiem proteīniem nevajadzētu pārsniegt kāršu paku, savukārt ogļhidrātu porcijām vajadzētu ietilpt jūsu plaukstā. Pārējā plāksne jāaizpilda ar dārzeņiem.
   • Iekraujot šķīvi ar dārzeņiem, jūs maldināt smadzenes, liekot šķist, ka jūs ēdat daudz pārtikas. Tā rezultātā jums būs mazāka iespēja ielikt šķīvi ar rīsiem, kartupeļiem vai gaļu.
   • Īpaši ēd dārzeņus ar zemu glikēmisko indeksu, jo tajos ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, un tas palīdz ķermenim lēnām atbrīvot enerģiju visas dienas garumā. Tie ir dārzeņi, piemēram, sparģeļi, artišoki, ziedkāposti, brokoļi, selerijas, baklažāni, sēnes, ķirbis, cukini, pipari utt.
5. Ēd vairāk veselīgu tauku. Pārsteidzoši, ja ēdat vairāk tauku, faktiski jūs varat zaudēt svaru, bet tikai tad, ja ēdat pareizos taukus.
   • Pārtika, kas satur mononepiesātinātās taukskābes, ir noderīga jums un var palīdzēt samazināt vēderu. Lai iegūtu vairāk šo tauku, ēdiena gatavošanā varat izmantot vairāk olīveļļas, ēst avokado un uzkodas ar tādiem riekstiem kā valrieksti un priežu rieksti.
   • Ēdiet arī vairāk taukainas zivis Omega-3 taukskābju dēļ. Padomājiet par lasi, skumbriju, siļķi, foreli un tunci.
   • Palieciet prom no trans-taukiem, kas atrodami margarīnā un rafinētākajos pārtikas produktos, jo tie ir ļoti kaitīgi jūsu veselībai un veicina tipisko vēderu.
6. Dzeriet vairāk ūdens. Dzeramais ūdens ir ļoti svarīgs, mēģinot atbrīvoties no vēdera taukiem. Pirmkārt, ūdens attīrīs jūsu sistēmu, noņemot toksīnus un liekot jums justies mazāk uzpampis.
   • Otrkārt, ūdens regulēs vielmaiņu, ļaujot efektīvāk sadedzināt taukus. Treškārt, dzerot ūdeni, jūs jutīsities mazāk izsalcis, tāpēc ēdienreižu laikā jūs pārēsieties retāk. Ja jūtat vēlmi ēst kaut ko neveselīgu, vispirms mēģiniet izdzert glāzi ūdens un pārliecināties, kāda ir tā ietekme!
   • Dienā ieteicams izdzert 6-8 glāzes ūdens, bet tas var būt vairāk, ja daudz vingrojat. Rīta kafijas vietā izmēģiniet, ko domājat par glāzi karsta ūdens (vai zāļu tējas) ar citronu.
   • Varat arī sākt dzert zaļo tēju, kuras priekšrocība ir daudz antioksidantu, ko sauc arī par katehīnu, kas var palīdzēt sadedzināt tauku šūnas.

2. daļa no 4: Sports

1. Koncentrējieties uz kardio. Salīdzinot ar neskaitāmām kraukšķībām un atspiešanos, sirds un asinsvadu vingrinājumi ir labākais veids, kā sadedzināt kalorijas un vēdera taukus.
   • Tomēr ir svarīgi veikt intervālu treniņus, nevis vienkārši sajaukt pa skrejceliņu. Intervāla apmācība ir īsu aktivitāšu pārrāvumu un mazāk intensīvu treniņu maiņa.
   • Skriešanas laikā sprints ar 30 sekunžu intervālu vai iestatiet elipsveida / skrejceļš intervāla režīmā.
   • Lai zaudētu vēdera taukus, vismaz 4 reizes nedēļā strādājiet līdz 30 minūtēm augstas intensitātes kardio.
2. Ieviesiet vairāk aktivitātes savā ikdienas dzīvē. Papildus regulārai fiziskai slodzei ir ieteicams padarīt visu dzīvi aktīvāku - tādā veidā jūs sadedzināt vairāk kaloriju, nepieliekot pārāk daudz papildu pūļu.
   • Veiciet vienkāršas izmaiņas, piemēram, dodieties pa kāpnēm, nevis liftu, vai vienkārši brauciet ar velosipēdu uz darbu. Ja veicat mazkustīgu darbu, mēģiniet kādu laiku strādāt stāvus. Tikai stāvēšana, nevis sēdēšana sadedzinās vairāk kaloriju.
   • Izmantojiet iespēju veikt pavasara tīrīšanu, krāsot māju vai strādāt dārzā - ja jums ir projekts, pie kura jūs varat strādāt, jūs kļūsiet aktīvāks, nemanot!
   • Mēģiniet arī nodarboties ar aktīvām aktivitātēm tikai sava prieka pēc - spēlējiet futbolu ar bērniem pēc skolas, apmeklējiet deju nodarbības vai pavadiet dienu pludmalē.
3. Veiciet spēka treniņus. Tā ir lieliska ideja veikt arī dažus spēka treniņus. Padomājiet par squats, deadlifts, bicep cirtas un kāju nospiešanu.
   • Lai gan šie vingrinājumi nededzina tik daudz kaloriju kā sirdsdarbība, tie palīdzēs jums ilgtermiņā. Tie palīdz padarīt jūs stiprākus, un jūs kopā ar tiem audzējat muskuļus, kas paātrina vielmaiņu un jūs vieglāk sadedzināt taukus pat tad, ja jūs nesportojat.
   • Vingrinājumi, piemēram, pietupieni un strupceļš, palielina muskuļus ap jostasvietu un saglabā tievumu. Tomēr ir ļoti svarīgi pareizi veikt šos vingrinājumus, tādēļ, ja vēl nekad tos neesat veicis, vispirms apsveriet iespēju tos veikt uzraudzībā.
4. Netērējiet pārāk daudz laika krampjiem vai sēdēšanai. Daudzi cilvēki domā, ka simtiem kraukšķu izdarīšana var palīdzēt atbrīvoties no vēdera taukiem un saspringtām, skaidri redzamām vēdera daļām.
   • Bet vingrojot nav iespējams sadedzināt taukus vienā apgabalā, tāpēc jūsu veidotie muskuļi tiks paslēpti tauku slānī un var pat likt jums izskatīties resnāki.
   • Tāpēc ir ieteicams aizturēt šīs kraukšķības un sēdus, līdz esat atbrīvojies no liekā vēdera tauku daudzuma. Tad jūs varat sākt strādāt pie vēdera muskuļa definīcijas.
   • Tā vietā, lai gurkstētu un sēdētu, jūs varat veikt vingrinājumus, kas vērsti uz vairākām muskuļu grupām (ne tikai uz jūsu kodolu) un vienlaikus strādāt pie sirds un asinsvadu sistēmas. Dēlis tam ir lieliski piemērots, tāpat kā izeja (no push-up stāvokļa) un aligatora vilkšana.

3. daļa no 4: dzīvesveida maiņa

1. Iegūstiet daudz miega. Jūs, iespējams, to negaidījāt, taču, lai atbrīvotos no vēdera taukiem, ir pietiekami gulēt.
   • Kad jūs nogurstat, jūsu ķermenis ražo vairāk grelīna - hormona, kas padara jūs izsalkušu un alkst cukura un tauku.
   • Turklāt miega trūkums var traucēt citu hormonu ražošanu, kā rezultātā palielinās kortizola un jutība pret insulīnu - abi šie produkti ir saistīti ar vēdera taukiem.
   • Tāpēc ir svarīgi mēģināt gulēt vismaz 7 vai 8 stundas, lai labi izgulētos. Ja jūs nevarat gulēt, samaziniet kofeīna daudzumu un pirms gulētiešanas izvairieties no televizora skatīšanās un darba ar klēpjdatoru - lasiet grāmatu vai nomazgājieties, tas ir labāk.
2. Samazināt stresu. Pētījumi ir parādījuši, ka paaugstinātu kortizola (stresa izraisītu hormonu) līmeni var saistīt ar lieko vēdera tauku daudzumu.
   • Turklāt jūs, visticamāk, izvēlaties nepareizu ēdienu, kad esat saspringts, it īpaši, ja esat ļoti aizņemts vai jums ir tendence ēst komfortablu ēdienu.
   • Tāpēc ir svarīgi justies mazāk saspringtam, atbrīvojoties no vēdera taukiem. Sports var dot tam lielu ieguldījumu un nodrošināt labāku nakts miegu.
   • Veltiet laiku arī sev. Lasiet grāmatu, dodieties uz kino vai pavadiet vairāk laika kopā ar ģimeni un draugiem. Stresa mazināšanai ļoti noderīgas var būt arī tādas aktivitātes kā meditācija un joga.
3. Pārliecinieties, ka patērējat mazāk alkohola. Liela vai mērena dzeršana nav noderīga, ja vēlaties iegūt plakanu vēderu. Tas tā ir vairāku iemeslu dēļ:
   • Pirmkārt, alkoholiskajos dzērienos (īpaši alus un kokteiļos) ir daudz kaloriju. Tas alus ar kolēģiem pēc darba var dot daudz vairāk kaloriju dienā, nekā jūs domājāt.
   • Otrkārt, pārmērīga alkohola lietošana radīs lielu slodzi jūsu aknām, kurām ir jāpieliek smagas virsstundas, lai no jūsu sistēmas izvadītu visus toksīnus. Tam nepieciešama enerģija, kas nepieciešama citiem svarīgiem ķermeņa procesiem, piemēram, tauku dedzināšanai un muskuļu augšanai.
   • Nav jākļūst par zobārstnieku, bet mēģiniet to ierobežot tikai nedēļas nogalēs un nekad neuzķerieties.

4. daļa no 4: Palikt motivētam

1. Neaizmirstiet, kāpēc ir svarīgi zaudēt vēdera taukus. Ja jums ir grūti saglabāt motivāciju, atgādiniet sev, kāpēc tas ir tik svarīgi jūsu veselībai.
   • Cilvēkiem, kuriem ir daudz vēdera tauku, visticamāk ir vairāk tauku ap orgāniem, piemēram, sirdi, plaušām un aknām.
   • Lai gan šie tauki nemaz nav slikti (tie aizsargā orgānus), pārāk daudz to var organismā radīt kaitīgas vielas un izraisīt paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību, paaugstināta asinsspiediena un 2. tipa cukura diabēta, taukskābju risku. aknu un dažu veidu vēzis.
   • Tāpēc svara zaudēšana ir svarīga ne tikai jūsu izskatam, bet arī veselībai kopumā. Lai iegūtu veselīgu viscerālo tauku līmeni, viduklim jābūt ne vairāk kā 90 cm sievietēm un 100 cm vīriešiem.
2. Vienmēr nosveriet sevi tajā pašā dienas laikā. Ja jums ir ieradums katru dienu pakāpties uz skalas, tas var atturēt neredzēt progresu.
   • Bet svars svārstās no dienas uz dienu un pat no stundas uz stundu atkarībā no tā, kad ēdat un kad pēdējo reizi devāties uz vannas istabu. Tāpēc ir svarīgi vienmēr nosvērt sevi vienā un tajā pašā laikā, lai iegūtu precīzāku progresa norādi.
   • Nesveriet sevi katru dienu, bet katru otro nedēļu, jo jūs nevarat zaudēt svaru tik ātri, lai to varētu redzēt nākamajā dienā.
3. Izmēriet savu progresu. Papildus svara mērīšanai ir ieteicams arī sekot līdzi mērījumiem. Jūs, iespējams, neredzat atšķirības mērogā, bet jūs varat redzēt uz mērlentes.
   • Aprēķiniet vidukļa un gurnu attiecību, mērot jostasvietu (nabas augstumā) un gurnus (visplašākā daļa).
   • Sadaliet jostas apkārtmēru ar gurniem, lai iegūtu vidukļa un gūžas attiecību.
   • Veselīga vidukļa un gurnu attiecība sievietēm ir 0,8 vai mazāka un 0,9 vai mazāka vīriešiem.
4. Fotografēt. Vēl viens lielisks veids, kā izsekot jūsu progresam, ir fotografēt sevi. Tas sniedz vizuālāku norādi par jūsu progresu un var palīdzēt saglabāt motivāciju.
   • Fotografējiet sevi svara zaudēšanas brauciena sākumā un vairākos izvēlētos pagrieziena punktos. Uzņemiet fotoattēlu no priekšpuses, aizmugures un sāniem - tāpēc ir noderīgi, ja kāds var jums palīdzēt.
   • Fotografējiet sevi apakšveļā vai pieguļošā apģērbā, lai jūs skaidri redzētu ķermeņa formu.Piecelieties taisni, bet mēģiniet nevilkt vēderu, jo tas radīs nepatiesu iespaidu. Vienkārši ļaujiet tam pakārt.
   • Salīdziniet katru uzņemto fotoattēlu ar oriģinālu - jūs būsiet pārsteigts par savu progresu.
5. Zaudēt svaru ar draugu. Uzturēt motivāciju, zaudējot svaru, var būt ļoti grūti, it īpaši, ja visi apkārtējie ēd to, ko vēlas, un vakaros karājas pie televizora, nevis dodas uz sporta zāli.
   • Mēģiniet iegūt draugu vai ģimenes locekli, lai kopā sāktu zaudēt svaru. Neliela konkurence var būt tieši pietiekama, lai mazliet sevi paceltu.
   • Organizējiet to tā, lai jūs kopā dotos uz sporta zāli vai dotos pastaigā. Katru nedēļu iegūstiet abus mērogā - tādā veidā jūs varat iedrošināt viens otru, ja jums nav izdevies sasniegt savus personīgos mērķus!

Padomi

• Ēd sātīgas brokastis, vidējas pusdienas un vieglu vakara maltīti, nevis otrādi. Pirms gulētiešanas noteikti neuzkodies.

Brīdinājumi

• Nekad nevajadzētu mēģināt ievērot avārijas diētu, jo tā ir neveselīga un to nevar uzturēt ilgtermiņā.