Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Mainīt to, ko ēdat
• 2. daļa no 3: Ēšanas veida maiņa
• 3. daļa no 3: dzīvesveida maiņa
• Padomi
• Brīdinājumi

Deviņi kilogrami ir ievērojams zaudējamais daudzums divu nedēļu laikā. Kaut arī svara zaudēšanas tabletes un ķirurģija var sasniegt šo efektu, jūs to varat izdarīt daudz labāk, mainot diētu un dzīvesveidu: tas ir daudz, bet arī daudz veselīgāk. Ir svarīgi atzīmēt, ka svara zaudēšanas diēta ir ārkārtīgi neparasta parādība, un pirms tās uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu.

Lai soli

1. daļa no 3: Mainīt to, ko ēdat

1. Dzeriet tikai ūdeni. Ūdens izskalo jūsu ķermeni, atbrīvojot to no nevajadzīgiem toksīniem. Tas ļauj vieglāk zaudēt svaru. Ūdenim arī nav kaloriju, tāpēc tā ir daudz saprātīgāka izvēle nekā saldie dzērieni. Ja jūs varat atturēties no dzeršanas, izņemot ūdeni, visticamāk, jūs faktiski zaudējat svaru. Ja jums šad un tad ir nepieciešama garša, izvēlieties nesaldinātu tēju.
   • Jums tas jāuztur visu diennakti, izņemot periodu tieši pirms treniņa sākšanas. Tad jūs varat atļauties tasi melnas kafijas (varbūt ar nedaudz vājpiena). Tiek teikts, ka šis kofeīna palielinājums sniedz jums ievērojamu stimulu, palielinot jūsu pūles treniņa laikā.
   • Šķiet, ka dzeramais ūdens papildus tam, ka jūtaties pilnīgs, var arī palīdzēt jūsu gremošanai. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka, dzerot divas glāzes ūdens dienā, jūs varat palielināt gremošanu par 40% 15-20 minūtes. Šī svara zaudēšanas pētījuma dalībnieki trīs mēnešu laikā zaudēja 7,5 mārciņas, galvenokārt dzerot tikai ūdeni.
2. Izgrieziet nevēlamo pārtiku no diētas. Izdzēsiet to pilnībā. Persona, kas ievēro standarta diētu, parasti var atļauties grēkot vienu vai divas reizes, neciešot pārāk daudz. Attiecībā uz ekstrēmākām diētu šķirnēm, ieskaitot īsu termiņu pilnīgu svara zaudēšanu (kā šajā gadījumā), jums vajadzētu pilnībā izraidīt nevēlamo pārtiku.
   • Atturieties no taukainiem ēdieniem un pārtikas produktiem, kas satur daudz cukura. Izvairieties no visiem pārtikas produktiem ar mīklu, šokolādi un cukuru, kā arī no fasētiem un ceptiem produktiem.
   • Noteikti izlasiet etiķetes. Pat tādas lietas kā jogurta un granola batoniņi var būt tonna cukura. Tur, kur lielākā daļa cilvēku domā, ka tie ir veselīgi produkti, patiesībā tas var sagādāt diezgan lielu vilšanos.
3. Izvairieties no baltajiem ogļhidrātiem. Viss, sākot no makaroniem līdz cepumiem, ir pildīts ar ogļhidrātiem, un šie ogļhidrāti būtībā nav nekas cits kā maskēti cukuri. Šie mazie ļaundari palielina jūsu insulīna līmeni, uzkrāj taukus un galu galā liek jums pieaugt. Lai pazeminātu šo maksimumu, jums jāizvairās no pārstrādātiem ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka nav maizes, balto rīsu un kartupeļu. Un, protams, nav cepumi, kūka, virtuļi, čipsi un saldējums.
   • Ideālā gadījumā jums vajadzētu pilnībā izvairīties no ogļhidrātiem. Atzīsim, ka 9 kilogramu zaudēšana 2 nedēļu laikā ir diezgan liels izaicinājums. Lai jūsu ķermenis nonāktu ketozē, kur barojas ar jūsu tauku krājumiem, nevis ar glikolēna daudzumu (jo tas ir izsmelts), jums būs jālieto maz vai bez ogļhidrātu. Jums vajadzētu izvairīties no saldumiem, bet arī atturēties no cieti saturošiem dārzeņiem (kartupeļiem, ķirbjiem, burkāniem), veseli graudi (ieskaitot kvinoju un brūnos rīsus) un saldos augļos (piemēram, banānos, apelsīnos un ābolos).
   • Bada sajūta palielina kārdinājumu uzņemt savus vecos sliktos ieradumus. Ja jūs pastāvīgi ēdat labi un veselīgi, jūs izvairīsities no kārdinājumiem. Kad esat pilns, jūs pieņemat labākus lēmumus.
4. Ēdiet pārtikas produktus ar "negatīvām kaloriju vērtībām". Vai to tiešām vajadzētu saukt par negatīvu, var strīdēties. Teorija ir tāda, ka dažiem pārtikas produktiem nepieciešams tik daudz enerģijas, lai tos sagremotu, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā paši produkti satur. Kaut arī jūs nesadedzināsiet kalorijas, lietojot šos pārtikas produktus, jūs arī neuzkrāsit papildu kalorijas.
   • Runājot par dārzeņiem, jūs varat izvēlēties sparģeļus, bietes, brokoļus, ziedkāpostu, baltos kāpostus, selerijas, gurķus, ķiplokus, zaļās pupiņas, salātus, sīpolus, redīsus, spinātus, cukīnus un rāceņus.
   • Augļu ziņā jūs varat izvēlēties mellenes, (kantalupas) meloni, dzērvenes, greipfrūtus, citronu, laimu, mango, papaiju, aveņu, zemeņu, tomātu, mandarīnu un arbūzu.
5. Izvēlieties liesās olbaltumvielas un uzkrājiet dārzeņus. Liellopa un cūkgaļas vietā izmēģiniet liesāku gaļu, piemēram, vistu vai zivis. Zivju lietošana ir īpaši izdevīga, jo zivju taukskābes nodrošina jūsu ķermenim labvēlīgas eļļas. Tas palīdzēs jums pretoties kārdinājumam ēst taukainu ēdienu.
   • Runājot par dārzeņiem, dodieties pie tā. Brokastīs, pusdienās un vakariņās - ņemiet to līdzi. Tie ir pilni ar barības vielām un parasti nesatur pārāk daudz kaloriju un cukuru. Tie nodrošina, ka jūs kļūstat pilns. Atkal drīzāk atstājiet kartupeļus. Dārzeņi paver īsāko ceļu uz svara zaudēšanu.
6. Rūpīgi apsveriet modernās diētas. Fakts ir tāds, ka modernas diētas noteikti var darboties īstermiņā. Ja jūs vēlaties ātri zaudēt svaru un vairs neuztraucat svara pieaugumu, šāda veida diētas var palīdzēt. Tikai jāapzinās, ka šīs diētas kopumā nav pārāk veselīgas. Turklāt efekts parasti nav ilgs.
   • Sulu procedūras, piemēram, tagad ir ļoti gūžas. Šīs diētas nodrošina ātrus rezultātus, taču tās ir ļoti grūti uzturēt. Turklāt nav ieteicams to ievērot ilgāku laiku. Ja esat izmisis, varat to apsvērt, taču ņemiet vērā padomu ar sāls graudu.

2. daļa no 3: Ēšanas veida maiņa

1. Pārliecinieties, ka turpat ēst visas maltītes. Kaut arī šad un tad jums var rasties kārdinājums izlaist brokastis vai dienu gavēt, pretojieties kārdinājumam. Ilgstoša badošanās var izraisīt muskuļu zudumu un citas medicīniskas problēmas. Turklāt tas var apgrūtināt izslēgšanas sacensības. Kad cilvēka ķermenis nesaņem pietiekami daudz barības vielu, tas automātiski sāk uzglabāt kalorijas, tos lēnāk sadedzinot. Pirmajās dienās pamanīsit ievērojamu svara zudumu, bet pēc divām nedēļām jūs atkal atgriezīsieties gandrīz normālā līmenī.
   • Izņēmums ir tas, ja jūs ievērojat ārkārtīgi stingri regulētu periodiski fiksētu plānu. Šajā gadījumā jūs vispār neko neēdat 8–24 stundas un pēc tam ēdat plānotos daudzumus (bieži vien nedaudz vairāk). Lai gan šī metode var būt efektīva, vispirms to vajadzētu apspriest ar ārstu. Ja jūs to nedarāt pareizi, jūs faktiski varat palielināt spēju uzkrāt taukus.
2. Neēdiet pēc noteikta laika. Lielākajai daļai cilvēku tas izdodas, labi plānojot savu plānu. Tas nozīmē, ka viņi pārtrauc ēst pēc noteikta laika. Teiksim, komandanta stunda parasti ir aptuveni 7 vai 8. Lielākajai daļai cilvēku vissliktākā ir ēšana vakarā; televizors ir ieslēgts, un draugi arī grauž. Tas var būt emocionāli grūti, bet drīz atmaksāsies.
   • Jums ir jābūt saprātīgam pret sevi. Pieturieties pie šī grafika 5-6 dienas nedēļā. Dodiet sev arī rīcības brīvību, lai dotos ārā ar draugiem, taču nepārlieciet to. Pieturieties pie glāzes sarkanvīna un dažām uzkodām, neiztukšojiet visu galdu.
3. Budžeta kalorijas. Ideja, ka viss ir atkarīgs no kalorijām, kļūst par sakāmvārdu veco govi. Fakts ir tāds, ka ikviena ķermenis ir atšķirīgs, un ne visas kalorijas darbojas vienādi. Ir arī kaitinoši skaitīt kalorijas. Tomēr jāsaka, ka tie ir laba vispārēja vadlīnija. Šīs diētas vajadzībām jums katru dienu jāaplūko kalorijas. Ja jūs patiešām, patiešām darījāt visu iespējamo, ņemiet to papildu vistas gabalu vai tumšās šokolādes gabalu. Nepārlieciet to, bet nesāciet justies atņemts.
   • Jūs vēlaties sabalansēt patērēto kaloriju daudzumu ar sadedzinātajām kalorijām. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk jūs pārvietojat, jo vairāk jūs varat ēst. Svara zudums parasti rodas, ja sadedzina vairāk kaloriju nekā uzņem. Vidēji (vidēji ņemiet vērā) cilvēkam ir jāsadedzina par 3500 kalorijām vairāk, nekā viņš patērē, lai zaudētu 450 gramus. Lai divu nedēļu laikā zaudētu deviņus kilogramus, katru dienu jums jāzaudē nedaudz mazāk par 675 gramiem. Tas nozīmē, ka jums jāsadedzina nedaudz vairāk par 5000 kalorijām vairāk, nekā jūs katru dienu patērējat. Jā, labs, vesels liels kauls.
4. Patērējiet pareizas porcijas. Tas nav tikai par to, ko jūs ēdat, bet arī par to, cik daudz jūs ēdat. Pat veselīgākie pārtikas produkti jāēd ar mēru. Sāciet, izmantojot mazākas plāksnes un mazākus galda piederumus. Izvēlieties arī nepievienot to mazliet vairāk. Turieties pie etiķešu porciju izmēriem un atrodiet to, ja neesat pārliecināts par kaut ko.
   • Pareizu porciju izmēru apstrāde ir īpaši paredzēta uzkodām. Lai izvairītos no tā, ka sauja riekstu nonāk rokā somā, vislabāk ir iepriekš uzmērīt uzkodas. Ja esat izsalcis, tad paņemiet uzkodu, kas jau ir iesaiņots pareizajā porcijā. Tādā veidā jūs precīzi zināt, cik daudz jūs ēdat.
5. Apsveriet iespēju kādu laiku krāpties. Tādas diētas kā ātrā diēta jau arvien vairāk popularizējas. Šāda veida diētas darbojas, pieņemot, ka dažreiz ir labi uzņemt daudz kaloriju, jo jūsu ķermenis nevar tā regulēt (un tāpēc tas pārtrauc kaloriju sadedzināšanu). Ja nedēļu esat ievērojis diētu, apsveriet iespēju izklaidēties ar ēdienu. Tas varētu uzturēt diētu uz pareizā ceļa.
   • Ja šī diēta prasītu ilgāku laiku, jūs varētu veltīt visu dienu tās ēšanai. Ēd visu, ko vēlies. Starp citu, šo četrpadsmit dienu laikā vislabāk ir pavadīt tikai stundu vai divas. Tātad šonedēļ ziedus var likt ārā apmēram stundu. Tad jums atkal jāpieturas pie sava plāna.
6. Ēd biežāk. Pievērsiet īpašu uzmanību trešajam vārdam - ēdiet biežāk, neēdiet vairāk. Padomājiet par to šādā veidā: ja jums ir tikai pieci selerijas gabali, kurus varat ēst dienā (nav ieteicams, tas ir tikai piemērs), jūs nevēlaties, lai tas būtu tieši brokastīs. Jūs vēlaties tos izplatīt visas dienas garumā, lai izvairītos no izsalcuma. Tā tas darbojas arī šeit, jo nākamās divas nedēļas jūs daudz neēdīsit. Tāpēc ēd mazāk, bet ēd biežāk. Tas neļauj jūsu vēderam domāt, ka tas ir izsalcis.
   • Daudzi diētas speciālisti pamatoti uzskata, ka uzkodas jums nāk par labu. Tas uztur jūsu metabolismu un neļauj jums piepildīt sevi. Samaziniet maltītes, lai uzkodu laikā būtu dažas papildu kalorijas. Divu nedēļu laikā jūsu ķermenis un jūsu motivācija jums par to pateiksies.

3. daļa no 3: dzīvesveida maiņa

1. Sāciet gatavot. Vienīgais veids, kā faktiski pārņemt kontroli pār katru kaloriju un uzturvielu, kas nonāk jūsu ķermenī, ir gatavot sev. Kaut arī šodien gandrīz katrs restorāns piedāvā veselīgas vai apzinātas iespējas, jūs nekad nevarat būt pārliecināts, kas tieši ir viņu salātu mērcē vai kādu eļļu viņi izmanto dārzeņiem. Jums būs izdevīgi gatavot pats, tādējādi pārņemot kontroli pār visām uzkodām.
   • Tādā veidā jūs varat izmantot veselīgākas eļļas (piemēram, olīveļļu), mazāk sviesta, mazāk cukura, mazāk sāls (viens no lielākajiem vēdera uzpūšanās vaininiekiem, kā arī varat pielāgot porciju lielumu, ja vēlaties. Ak, tas ir arī lētāk !
2. Sekojiet līdzi savam ēšanas un fitnesa grafikam. Ja tas būtu pastāvīgs dzīvesveida maiņa, savu paradumu ievērošana var būt diezgan motivējoša. Bet, tā kā tas aizņem tikai 14 dienas, to var uzturēt. Ja jūs sekojat līdzi tam, ko ēdat un darāt, jūs varat redzēt, kur viss notiek nepareizi, varat kartēt, kur jums ir maz rīcības brīvības, un jūs varat sekot līdzi savam progresam - un tas jūtas lieliski. Tas ir pierādījums tam, ka esat uz pareizā ceļa.
   • To var izdarīt vecmodīgi ar pildspalvu un papīru pārtikas dienasgrāmatā, vai arī mazliet tehniskāk. Jūs varat lejupielādēt vienu no tūkstošiem svara zaudēšanas lietotņu. Daudzi no tiem ļauj skaitīt kalorijas, kā arī ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas. Turklāt jūs varat tam pievienot arī savu kustību.
3. Apņemies pats. Tam ir jēga, taču ir svarīgi nodrošināt, lai jūs patiešām zaudētu svaru. Apņemieties mērķa sasniegšanā, parādiet tam pilnu apņemšanos. Tas ir īpaši svarīgi ar šādu īstermiņa diētu. Jūs nevarat atļauties gremdēt diētu vai vingrojumu grafiku dienā. Ja jūs nolemjat iet šo ceļu, jūsu uzticība ir obligāta.
   • Tas būs arī vieglāk, ja jūs informējat citus par savu plānu vai ja citi cilvēki vēlas pievienoties jums. Viņi var saukt jūs pie atbildības, jūs varat ēst kopā un veselīgi sportot kopā, un jūs varat arī sūdzēties par to kopā.
4. Mēģiniet dažas stundas katru dienu vingrināties mēreni vai enerģiski. Labākais veids, kā sadedzināt kalorijas, ir vingrinājumi. Ja jūsu ķermenis jau ir pieradis pie saprātīgām fiziskām aktivitātēm, varat to spert soli tālāk. Ja neesat pieradis pie fiziskas slodzes, pieturieties pie mēreniem vingrinājumiem. Neatkarīgi no tā, kā jūs izvēlaties, pārliecinieties, ka veicat daudz pārtraukumu un turpiniet dzert daudz ūdens starplaikā.
   • Intensīvi vingrinājumi sadedzina apmēram 400-600 kalorijas stundā. Šī varianta piemēri ir skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, aerobika, futbols un smags celšana vai dārza darbs.
   • Vidējais vingrinājums sadedzina apmēram 200–400 kalorijas stundā, un tajā ietilpst tādas aktivitātes kā pastaigas, dejas, golfs un riteņbraukšana. Mēģiniet vingrot vismaz pusstundu 2-3 reizes nedēļā.
5. Izmantojiet arī nelielās iespējas vingrot. Ja skatāties savu iecienīto raidījumu un tur ir reklāmas, iemetieties uz grīdas, lai veiktu dažus atspiešanās gadījumus. Ja jūs noliekat traukus, dariet to dejojot. Ejiet zemē, pārvietojoties pa gaiteni. Tas izklausās mazliet traki, bet mazie gabali krāsies. Jūs izaugsit vairāk muskuļu un sasniegsiet šaurāku vidukli.
   • Pat ja jūsu grafiks ir absurds, jūs varat atrast veidu, kā nogalināt divus putnus ar vienu akmeni. Vediet suni garā pastaigā, novietojiet automašīnu pēc iespējas tālāk no lielveikala durvīm, kārtīgi notīriet māju vai pats mazgājiet automašīnu. Dzīve ir saistīta ar iespēju pārvietoties.
6. Labi izgulies. Cilvēka ķermenis nevar darboties bez pietiekama miega. Miega režīms ļauj ķermenim atpūsties un atjaunoties, tādējādi vieglāk sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru. Lai īsā laikā zaudētu daudz svara, jums jānodrošina, ka jūs gulējat vismaz 7-8 stundas naktī.
   • Tas ir vairāk nekā veselais saprāts, jo tas regulē arī jūsu hormonus. Tāpēc tas var arī novērst badu. Tātad miegs liek ne tikai kalorijas sadedzināt un neļaut ēst, bet pat neļaut ēst kamēr esat nomodā.

Padomi

• Ieplānojiet maltītes.
• Sportojot, turpiniet domāt par to, kā jūs izskatījāties iepriekš.
• Vingrojiet, kad esat vismodrākais.
• Neapbadini sevi. Tādā veidā jūsu ķermenis tikai kļūs vājāks. Turklāt, atkal atsākot ēst, jūs uzreiz atkal pieņemsiet svaru. Pieturieties pie veselīga uztura. Lai zaudētu svaru, jums jāēd.
• Jūs varat lejupielādēt vai iegādāties mobilās lietotnes, kas palīdzēs izsekot ūdens uzņemšanu, vingrinājumus un ēdienreizes. Tas ļauj saglabāt koncentrēšanos un mērķus. Jūs varat arī uzzināt, kur vēl ir ko uzlabot.
• Pakariniet slavenību vai modeļu fotogrāfijas, kurām, jūsuprāt, ir ideāls korpuss, uz skapjiem, ledusskapja un pat uz nevēlamu ēdienu iepakojumiem.Vai meklējat uzkodas un redzat plānāku cilvēku attēlus? Tad ir liela iespēja, ka jūs atkal noliksiet čipsu maisu un dodat priekšroku glāzei ūdens.
• Par papildu idejām runājiet ar ārstu vai personīgo treneri. Jautājiet viņiem padomus, kā zaudēt lielu svaru tik īsā laikā. Tirgū ir vairāki uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Bet ir arī krāpnieki. Ārsts vai treneris varēs pateikt, kuri produkti jums noderēs, bet arī pateiks, vai starp tiem ir kādas nejēdzības.
• Kardio ir lielisks pārvietošanās veids. Skriešana vai dejošana dažas stundas dienā var radīt brīnumus.
• Ja vēlaties novērot svara zaudēšanas sekas, jums vajadzētu pietiekami daudz vingrināties. Sākumā tas var būt mazliet grūts, bet, sākot ar to, jūs uzzināt, ka tas nav tik slikti.
• Pastāstiet citiem par saviem plāniem. Jūs pat varat lūgt viņus pievienoties jums. Tas var izklausīties dumjš, bet cilvēka lepnums palīdzēs jums to saglabāt.

Brīdinājumi

• Ārsti parasti iesaka zaudēt no 450 g līdz 900 g nedēļā. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja plānojat krasi zaudēt svaru, it īpaši, ja vēlaties to sākt darīt īsā laika posmā. Var būt tikai tas, ka jūsu mērķis radīs veselības problēmas, un jums to vienmēr vajadzētu izvairīties.