Saturs

• 2. daļa no 6: Vingrinājumi guļus
• 3. daļa no 6: Vingrošana, guļot uz vēdera
• 4. daļa no 6: Plank pozas
• 5. daļa no 6: Sēdvietas pilates
• 6. daļa no 6: kāju treniņš
• Padomi

1 Piemērots apģērbs. Pilates nodarbībām jums būs nepieciešamas lietas no elastīgiem, elpojošiem audumiem ar ērtu griezumu, kas ļauj brīvi pārvietoties. Tajā pašā laikā drēbes nedrīkst būt pārāk vaļīgas vai pārāk garas, pretējā gadījumā jūs varat sapīties vai iestrēgt. Populāras lietas, ko darīt:

• T-krekli un cieši pieguļoši T-krekli;
• jogas bikses;
• šorti vai kapri bikses no spandeksa materiāla.

2 Izvēlieties paklāju. Jogas paklājiņi nav tikai to vilkšana un forša izskatīšanās.Tie faktiski nodrošina zināmu aizsardzību jūsu kauliem un locītavām, veicot vingrinājumus uz grīdas, un paklāja putas nodrošina saķeri ar virsmu, un attiecīgi kļūst vieglāk turēt pozu, kas novērš sasitumus un muskuļu sasprindzinājumu.

3 Atrodiet vietu. Lai trenētos uz paklāja, jums ir nepieciešama liela atvērta telpa un līdzena virsma. Dzīvojamā istaba vai guļamistaba ir piemērota, ja varat pārvietot dažas mēbeles. Pārliecinieties, vai jums ir pietiekami daudz vietas, lai:

• apgulties uz muguras un izplest rokas un kājas par 90 grādiem uz sāniem;
• piecelties un pacelt rokas virs galvas, nepieskaroties griestiem;
• gulēt uz muguras, kājas izstieptas uz vienu pusi un rokas pretējā virzienā.

4 Uzziniet pareizo elpošanas tehniku. Pilates galvenā daļa ir apgūt kontrolētu elpošanu, kas palīdz koncentrēties, piesātina asinis ar skābekli un palīdz kustību koordinācijā. Visā treniņā jums jāiemācās pareizi elpot. Lai pareizi elpotu Pilates laikā:

• gulēt uz muguras, izstiepjot un atslābinot kaklu;
• novietojiet vienu roku uz ribām, bet otru - vēdera lejasdaļā;
• dziļi ieelpojiet caur degunu, virzot gaisu vēdera dobumā un piepildot krūtis;
• izelpot caur muti un izspiest gaisu, izspiežot vēdera muskuļus;
• turpiniet elpot un izelpot šādā veidā.

5 Saprotiet, uz ko jūs tiecaties. Kopā ar pareizu elpošanu Pilates pamatprincipi ir spēja koncentrēties uz sevi (kas palīdz atpūsties), pilnīga uzmanības koncentrēšana uz katru žestu un katras kustības kontrole, izpratne un pareiza ķermeņa stāvokļa saglabāšana. Koncentrējoties uz šīm lietām, jūs ne tikai uzlabosit treniņu, bet arī izvairīsities no traumām.

• Darot Pilates, vienmēr izmantojiet savu kodolu.

2. daļa no 6: Vingrinājumi guļus

1. 1 Iemācieties veidot tiltu. Pilatesā ir vairāki vingrinājumi, kas tiek veikti guļus stāvoklī. Sākuma stāvoklis katram no viņiem ir guļus uz muguras. Lai izveidotu tiltu, salieciet ceļus un novietojiet rokas pie sāniem uz grīdas, palmas uz leju. Novietojiet kājas uz grīdas, gurnu platumā, apmēram pusceļā starp sēžamvietu un vietās, kur tās atrastos, ja būtu pilnībā izstieptas. Tad:
   • pārnes savu svaru uz kājām, pleciem un rokām, saspiežot un paceļot gurnus gaisā, līdz ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā no pleciem līdz ceļiem;
   • turiet pozīciju trīs ieelpas un izelpas;
   • nokāpt līdz grīdai;
   • atkārtojiet piecas reizes.
2. 2 Spārdīšanas apļi. Iztaisnojiet rokas un kājas, novietojiet rokas uz grīdas 45 grādu leņķī pret ķermeni. Piespiediet kreiso kāju pie grīdas un paceliet labo kāju līdz griestiem. Ja tas ir pārāk grūti vai neērti, salieciet kreiso ceļgalu.
   • Saglabājiet gūžas stabilitāti, kad ar labo kāju izsekojat piecus volejbola lieluma apļus gaisā.
   • Mainiet virzienu un veiciet piecus apļus pretējā virzienā. Nolaidiet kāju uz grīdas.
   • Nomainiet kājas un atkārtojiet.
3. 3 Veiciet krustenisko vingrinājumu. Pavelciet ceļus līdz krūtīm. Paceliet galvu un kaklu, nolieciet rokas aiz galvas. Pavelciet labo kāju uz priekšu un viegli pagrieziet ķermeni tā, lai labais elkonis stiepjas pret kreiso kāju, kas saliekta pie ceļa. Salieciet labo kāju un velciet to uz krūtīm, vienlaikus iztaisnojot kreiso kāju; viegli pagrieziet, vadot kreiso elkoni pret labo ceļgalu.
   • Atkārtojiet piecas reizes.
4. 4 Praktizējiet "sotochku" darīšanu. Nogulieties uz grīdas ar ceļiem, kājām un rokām, it kā uz tiltu. Nedaudz paceliet galvu, kaklu un plecus no grīdas. Turiet rokas pie sāniem, paceliet tās no zemes 45 grādu leņķī.
   • Veiciet dažas ieelpas un izelpas 5 sekundes. 10 reizes saspiežot rokas.
   • Atkārtojiet 10 reizes 100 roku spiedieniem.

3. daļa no 6: Vingrošana, guļot uz vēdera

1. 1 Veiciet gulbja vingrinājumu. Visas pozīcijas ar seju uz leju pieņem, ka jūs guļat uz vēdera ar pieri uz grīdas.Gulbim novietojiet rokas zem pleciem tā, it kā jūs gatavotos stumt ķermeni uz augšu. Pavelciet elkoņus uz sāniem. Novietojiet kājas gurnu platumā.
   • Nospiediet kaunuma kaulu un plaukstas uz grīdas, paceļot seju, kaklu un krūtis no zemes; noliecieties muguras lejasdaļā - jūsu stāvoklim jābūt kā sēdošam sfinksam. Ieelpojiet, izelpojiet un atkal nokrītiet uz grīdas.
   • Veiciet vēl divas pieejas, katru reizi kāpjot nedaudz augstāk.
   • Vienmēr turiet kāju galus līdzenus uz grīdas.
2. 2 Peldēt! Izstiepiet rokas taisni priekšā no jums (it kā jūs peldētu) uz grīdas. Papēži un augšstilbi ir saspiesti kopā. Paceliet galvu, kaklu, krūtis no grīdas. Paceliet labās rokas un kreiso kāju, vienlaikus saspiežot sēžamvietu (pirmā šūpošanās). Atgrieziet roku un kāju sākotnējā stāvoklī un paceliet kreiso roku un labo kāju. (otrās šūpoles).
   • Šūpojas 24 reizes.
3. 3 Pārveidojiet burtu "T". Novietojiet rokas uz grīdas līdzās ķermenim un saspiediet kājas kopā. Paceliet galvu, kaklu un krūtis no grīdas. Nedaudz paceliet rokas no grīdas un novietojiet tās perpendikulāri ķermenim, plaukstas uz leju.
   • Nolaidiet iztaisnotās rokas pie ķermeņa un paceliet krūtis nedaudz augstāk, pavelkot rokas pret ķermeni. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet vēl četras reizes kopā piecos T.

4. daļa no 6: Plank pozas

1. 1 Izveidojiet vienkāršu dēli. Nostājieties uz rokām un ceļiem. Novietojiet plaukstas locītavas zem pleciem un ceļus zem gurniem. Piespiediet pirkstu spilventiņus pie grīdas un novietojiet kājas staigāšanas stāvoklī (it kā tās būtu līdzenas uz grīdas).
   • Pārvietojiet svaru uz rokām un kāju bumbiņām, paceliet ceļus un pēdas no zemes un velciet ķermeni taisnā līnijā.
   • Ja iespējams, turiet 10 sekundes vai ilgāk.
2. 2 - Spārdīt ar ēzeļa nagu. Atsitiet dēļa pozīciju un atgrieziet labo kāju atpakaļ, paceļot to pret griestiem. Tad nolaidiet to, salieciet labo ceļgalu, ievelciet galvu un paceliet ceļu līdz degunam. Iztaisnojiet kāju un atkārtojiet vēl četras reizes.
   • Atgriezieties pie dēļa un dariet to pašu ar otru kāju.
3. 3 Izmēģiniet apgrieztu dēli. Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā. Novietojiet rokas pie sāniem, nedaudz aiz sēžamvietas, ar pirkstu galiem pret kājām. Izstiepiet kāju pirkstus un nolieciet kājas uz grīdas, iztaisnojiet kājas un ar rokām paceliet sēžamvietu un kājas no grīdas.

5. daļa no 6: Sēdvietas pilates

1. 1 Veiciet līkumus. Sākuma stāvoklis šādām trim pozīcijām: Apsēdieties vertikāli un izstiepiet kājas taisni priekšā. Paceliet rokas un sniedzieties uz priekšu, lai rokas būtu paralēlas kājām. Nolaidiet galvu un noliecieties, saliekot ceļus. Noliecoties apmēram līdz pusei, apstājieties un paceliet rokas.
   • Lēnām ieelpojiet. Izelpojiet. Nolaidiet rokas un iztaisnojiet muguru, atkal iztaisnojot muguru.
   • Atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes.
2. 2 Izstiepiet muguru. Novietojiet kājas nedaudz platāk par gurnu platumu. Salieciet kājas tā, lai pirksti būtu vērsti pret griestiem. Paceliet iztaisnotās rokas plecu platumā. Salieciet muguru "C" formā, noliecot galvu un kaklu uz priekšu, un izstiepiet rokas. Lēnām ieelpojiet un lēnām izelpojiet, iztaisnojot muguru.
   • Atkārtojiet četras reizes.
3. 3 Izveidojiet zāģi. Izklājiet kājas nedaudz plašāk par gurniem. Izstiepiet taisnas rokas pie sāniem. Nedaudz salieciet pa kreisi un velciet labo roku pret kreiso kāju. Lēnām ieelpojiet.
   • Izelpojiet un atgrieziet ķermeni.
   • Noliecieties pa labi un ar kreiso roku sasniedziet labo kāju.
   • Lēnām ieelpojiet. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Trīs reizes mainiet līkumus pa labi un pa kreisi.

6. daļa no 6: kāju treniņš

1. 1 Sitieni uz sāniem. Apgulieties labajā pusē. Izstiepiet labo roku zem ķermeņa. Nedaudz paceliet galvu, kaklu un krūtis no grīdas un salieciet labo roku un elkoni, lai atbalstītu galvu. Gurnus un kājas turiet viens virs otra; Nedaudz salieciet gurnus, lai kājas nedaudz izliektos leņķī.
   • Novietojiet kreiso roku uz grīdas šasijas priekšā, lai saņemtu papildu atbalstu.
   • Paceliet kreiso kāju, salieciet kreiso kāju un pagrieziet kāju uz priekšu 90 grādu leņķī.
   • Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un pagriezieties atpakaļ, velkot pirkstu.
   • Atkārtojiet, veicot 10 šūpojumus uz priekšu un atpakaļ, tad ieslēdziet otru pusi un dariet to visu vēlreiz.
2. 2 Ceļu celšana. Stāviet taisni ar elkoņiem uz priekšu plecu līmenī, un katra roka ir ietīta ap pretējo plecu. Novietojiet labo ceļgalu līdz labajam elkoņam pēc iespējas augstāk (pirmais solis). Nolaidiet kāju un novietojiet kreiso ceļgalu līdz kreisajam elkonim (otrais solis).
   • Kopā veiciet 20 soļus.
3. 3 Izmantojiet sienu kā krēslu. Noliecieties ar muguru pret sienu. Novietojiet kājas gurnu platumā, nolaidieties uz leju, saliekot ceļus un virzot kājas tālāk no sienas. Apstājieties, kad kājas veido taisnu leņķi. Nospiediet muguru pret sienu, paceliet iztaisnotās rokas sev priekšā (paralēli zemei).
   • Turiet 30 sekundes. Paņemiet 10 sekunžu pārtraukumu un atkārtojiet.

Padomi

• Kad esat apguvis pamata kustības, varat tās padarīt grūtākas, pieliekot nedaudz vairāk pūļu pozās vai turot tās nedaudz ilgāk.
• Jūs varat izveidot savu rutīnu šiem vingrinājumiem, kā arī iekļaut jaunas kustības, apgūstot tās.
• Daudzas sporta zāles un fitnesa centri piedāvā pilates nodarbības, un zinoša instruktora palīdzība ir lielisks veids, kā apgūt pareizas pozas un dažādas kustības.
• Pirms jaunas aktivitātes uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja esat grūtniece.