Saturs

• 2. metode no 2: Jogas tilta veikšana
• Padomi
• Ko tev vajag

1 Nokļūt guļus stāvoklī. Veicot šo elementu, ieteicams izmantot jogas paklājiņu, lai gan jebkurš paklājs strādās, lai jūsu mugura būtu pasargāta no iespējamiem ievainojumiem, strādājot uz cietas, cietas virsmas. Kad esat paņēmis atbalstu guļot uz muguras, salieciet ceļus un izklājiet gurnus, stingri atbalstot kājas uz grīdas. Novietojiet kāju papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai vai vienkārši piespiediet sēžamvietu uz papēžiem. Izmantojiet sēžamvietas muskuļus, lai virzītu gurnus uz augšu.

2 Rokām mierīgi jāatrodas rumpja sānos. Jūs varat pārvietot rokas tuvāk gurniem, atbalstot plaukstas uz grīdas, lai palīdzētu sev līdzsvaroties nepazīstamā stāvoklī. Salieciet plecu lāpstiņas kopā, kas novedīs plecus pie grīdas.Jūs varat arī balstīties uz rokām un palīdzēt kontrolēt vingrinājumu.

3 Paceliet gurnus uz augšu. Jums vajadzētu nedaudz noliekt iegurni pret seju. Mērķējiet pieskarties mugurkaulam ar nabu, kas aktivizē vēdera muskuļus. Ar kājām uz grīdas novietojiet gurnus visaugstākajā, ērtajā stāvoklī. Iedomājieties, ka jums jāpieskaras gurniem pie griestiem vai debesīm. Veicot šo kustību, nedaudz sasprindziniet sēžamvietu.

4 Turiet ceļus un gurnus paralēli viens otram. Neļaujiet tiem izplesties uz sāniem, kas var izraisīt ceļa vai muguras traumas; pleciem jābūt līdzeniem uz grīdas, lai aizsargātu kaklu.

5 Piestipriniet šo pozīciju 5 pilnām elpām un izelpām un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Izstiepiet kājas taisni un nedaudz atpūtieties.

6 Veiciet vingrinājumu 10 pacelšanās atkārtojumos. Jūs varat atkārtot šīs trīs reizes, lai gūtu labumu no treniņa.

7 Apvienot. Jūs varat arī sākt no tās pašas sākuma pozīcijas, vienu sekundi spiežot gurnus uz augšu un pēc tam nolaižot tos līdz 25 atkārtojumiem, lai izbaudītu labu vingrinājumu. Nedaudz atpūtieties un veiciet 2 komplektus 25 reizes.

• Alternatīvi, jūs varat izmantot tās pašas pozīcijas, bet vienu minūti pārvietojiet gurnus uz augšu, nolaidiet tos gandrīz uz leju un atkārtojiet to 25 reizes, lai iegūtu jaukus plakanus abs un glutes.
• Varat arī vispirms mēģināt veikt statisku tiltu un pēc tam 25 ātrus atkārtojumus, lai sasniegtu šo pozīciju.
• Jūs pat varat sajaukt tradicionālos vingrinājumus ar citiem.

2. metode no 2: Jogas tilta veikšana

1. 1 Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus, turot kājas gurnu platumā. Pirkstiem jābūt vērstiem taisni uz priekšu, un rokām jābūt pie sāniem, dažu centimetru attālumā no gurniem. Centieties turēt zodu prom no krūtīm, lai nesavainotu kaklu, paceļot gurnus uz augšu.
2. 2 Nospiediet no grīdas ar kājām. Lai veiktu šo kustību, jums jāpieliek pūles no kājām. To darot, atslābiniet sēžamvietu. Kamēr jūsu gurni virzās uz augšu, pleciem un mugurai vajadzētu iegrimt dziļāk jogas paklājiņā. Ieelpojiet, paceļot gurnus, lai uzkrātu spēku un enerģiju.
3. 3 Paceliet gurnus, salieciet rokas kopā. Jums jāturpina aktīvi virzīties uz augšu, līdz iegurnis sasniedz ceļa līmeni. Jūs varat noliekties ar pēdu iekšējām malām, lai jūsu ceļgali būtu paralēli viens otram. Šajā laikā aizveriet rokas kopā zem muguras un izmantojiet jauno atbalstu, lai graciozi paceltu gurnus uz augšu.
   • Krūšu kauls un zods darbojas kā "kaķis un pele", tas ir, krūšu kauls tiecas uz zodu, un zods iet prom no ribas. Pārvietojot gurnus uz augšu, pārvietojiet zodu prom no krūtīm, un krūtīm jābūt vērstām pret zodu. Mēģiniet atvērt plecus, izveidojot vietu pie kakla pamatnes. Veiciet visas kustības vienmērīgi un uzmanīgi, lai pasargātu kaklu no ievainojumiem.
4. 4 Viegli nolaidiet sevi. Izelpojot, lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī, lai nesavainotu kaklu un muguru. Lēnām atgulieties uz muguras un nejauši izklājiet kājas, novietojiet vienu roku uz sirds un otru uz vēdera un nedaudz atpūtieties, un pēc tam atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.
   • Pēc iziešanas no "tilta" paņemiet ceļus rokās un šūpojieties šurpu turpu, kas masēs muguru.
   • "Tilts" ir viena no jaunākajām jogas pozām vingrinājumu sērijā, jo šī pozīcija palīdzēs virzīties uz relaksāciju un atveseļošanos.

Padomi

• Ir vairāki veidi, kā veikt tilta vingrinājumu.
• Mēģiniet aizvērt rokas zem sēžamvietas, lai padarītu uzdevumu grūtāku.
• Apgulieties ar muguru uz vingrošanas bumbiņas un sāciet staigāt, nolaidot plecus uz grīdas, atpūtieties šajā pozīcijā.
• Paceliet kāju pret griestiem. Aizveriet rokas zem astes kaula un ļaujiet kājai griezties no vienas puses uz otru.
• Stāviet uz pirkstiem un izstiepiet vienu kāju paralēli grīdai vai līdz griestiem.
• Paceliet vienu kāju paralēli grīdai. Veiciet 5 elpas un 5 elpas, nolaidiet kāju un atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

Ko tev vajag

• Jogas paklājiņš.