Saturs

• Soļi
• 1. metode no 1: uzlabotā metode
• Padomi
• Ko tev vajag

Lai gan daudzi cilvēki cenšas zaudēt lieko svaru, daži smagi strādā, lai iegūtu svaru, īpaši noteiktās ķermeņa vietās. Nepietiek tikai ar svara pieaugumu tikai noteiktās ķermeņa daļās. Lai mērķētu uz noteiktām ķermeņa zonām, jums būs nepieciešama laba disciplīna un īpaša apmācība.Ja jūs piederat pie cilvēku grupas, kas vēlas iegūt muskuļu masu rokās, tad jums ir jāievēro īpaša vingrinājumu tehnika, kā arī jāievēro pareiza diēta, lai palielinātu savu svaru un muskuļu masu.

Soļi

1. 1 Pirms uzsākt svara pieauguma programmu, sazinieties ar savu ģimenes ārstu.
2. 2 Ēdiet vairāk kaloriju ar katru ēdienu. Ēdiet pārtiku ar augstu kaloriju daudzumu, bet veselīgu, piemēram, žāvētus augļus, riekstus, olīvas un avokado.
3. 3 Ēd arvien biežāk, piemēram, 5 vai 6 reizes dienā, nevis 2 vai 3 reizes.
4. 4 Ja gatavojat ēdienu, pievienojiet kalorijām bagātas sastāvdaļas. Piemēram, dzeriet pilnpienu, ēdiet auzu pārslas, omletei pievienojiet vairāk siera un salātos iemetiet riekstus un grauzdiņus. Pankūkām vai pankūkām pievienojiet vairāk augstas kaloriju sastāvdaļas.
5. 5 Palieliniet pietupienu slodzi, ko veicat (ja jūs to nedarāt, tad pievienojiet tos savam vingrinājumu kopumam) līdz pusotrai reizēm virs ķermeņa svara un, ja iespējams, veiciet 1 vai vairāk atkārtojumu.
6. 6 Palieliniet savu pašcelšanas svaru 2 reizes virs ķermeņa svara vismaz vienu atkārtojumu.
7. 7 Ļaujiet rokām atpūsties (tajās ir mazi muskuļi), nevis pagaidām sūknējiet bicepsus un tricepsus. Muskuļi aug atpūtas laikā.
8. 8 Izsekojiet progresam un reģistrējiet savu jauno svaru, un ik pēc 2 nedēļām izmēriet roku biezumu ar mērlenti.
9. 9 Pagaidām mēģiniet kļūt stiprāki, nepievēršot pārāk lielu uzmanību svara pieaugumam. Jūsu rokas iegūs spēku un svaru, jo tiks iesaistītas citas ķermeņa daļas.

1. metode no 1: uzlabotā metode

1. 1 Tonizējiet rokas un veidojiet roku muskuļus ar spēka treniņiem bicepsa cirtas, tricepsa un plecu vingrinājumu veidā.
2. 2 Izmantojiet smagus svarus. Ja jums izdodas veikt 6 vai vairāk atkārtojumus ar šo svaru, tad jums tas ir pārāk viegli.
3. 3 Mēģiniet vairāk trenēt tricepsus nekā bicepsus. Triceps pārsniedz bicepsu.
4. 4 Alternatīvi bicepsa un tricepsa vingrinājumu komplekti, lai palielinātu visas roku puses.

Padomi

• Spēka treniņi iesācējiem un profesionāļiem būs atšķirīgi. Iesācējiem vajadzētu sākt ar standarta muskuļu veidošanas vingrinājumiem visā vietā, nekoncentrējoties uz kādu konkrētu muskuļu grupu, pretējā gadījumā jums būs nelīdzsvarota figūra. Mēģiniet pielāgot savu uzturu, lai iegūtu svaru, lai trenētu visus lielos muskuļus, piemēram, kājas, pirms pārejat pie mazākiem muskuļiem, piemēram, bicepsiem.
• Ja mājās nav svaru vai hanteles, mēģiniet izmantot savu ķermeņa svaru vai pacelt ūdens pudeles, tīrīt traukus un tukšas kannas.

Ko tev vajag

• Treniņu laukums bez šķēršļiem
• Svēršanas iekārtas
• Žurnāls rezultātu reģistrēšanai
• Mērīšanas lente