Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Darba sākšana
• 2. daļa no 3: Kā izmantot mindfulness meditāciju
• 3. daļa no 3: Kā uzlabot savas meditācijas prasmes

Ir zinātniski pierādīts, ka meditācija uzlabo atmiņu un koncentrēšanos. Lai uzlabotu atmiņu, jums nav jāizmanto īpaša veida atmiņa. Jebkura meditācija (piemēram, mindfulness meditācija) māca jums koncentrēt savu prātu. Mācoties labāk koncentrēties, jūs varēsiet nostiprināt idejas savā īstermiņa atmiņā. Tāpēc meditācijas prakse palīdzēs jums attīstīt īstermiņa atmiņu.

Soļi

1. daļa no 3: Darba sākšana

1. 1 Sāciet jau šodien. Jūs varat būt pārsteigts, bet jums nav ļoti ilgi jāpraktizē meditācija, lai sāktu pamanīt rezultātus. Vienā zinātniskā pētījumā tika aplūkots, kā studentu grupa reaģēja uz meditāciju. Tikai ar divu nedēļu meditācijas praksi (10 minūtes dienā plus četras 45 minūšu sesijas nedēļā) studenti ievērojami uzlaboja atzīmes.
   • Un daži pētījumi liecina, ka tikai četras meditācijas dienas var uzlabot jūsu atmiņu un spēju koncentrēties.
2. 2 Praktizējiet bieži. Būtu ideāli meditēt katru dienu. Tas palīdzēs jums uzlabot atmiņu. Būtu arī noderīgi sadalīt praksi vairākās sesijās visas dienas garumā - piemēram, 10 minūtes meditācijas no rīta, 10 pusdienas laikā un vēl 10 vakarā. Bet, ja atklājat, ka nevarat meditēt katru dienu, vienkārši mēģiniet to darīt pēc iespējas biežāk.
3. 3 Attīstīt apziņu. Uzmanība ir daļa no meditācijas, taču tā ir arī lieta, ko varat iekļaut savā ikdienas dzīvē. Uzmanība, tās pamatā, nozīmē, ka jums vienkārši ir jābūt uzmanīgam. Citiem vārdiem sakot, esiet pilnībā klāt šajā brīdī, nevis ļaujiet prātam klīst kaut kur citur.
   • Piemēram, no rīta dušā pārtrauciet domāt par nākamo dienu. Tā vietā koncentrējieties uz dušas sajūtu. Sajūti ūdens siltumu uz savas ādas, gluži kā ziepes uz ķermeņa. Pievērsiet uzmanību dušas želejas vai šampūna patīkamajai smaržai. Ļauj sev sajust katru sajūtu.
   • Šo tehniku ​​var praktizēt jebkurā vietā. Piemēram, mazgājot traukus, mēģiniet patiešām koncentrēties uz to, ko darāt. Ļauj sev sajust ūdens siltumu uz savas ādas, šķīvja svaru rokās. Visu uzmanību veltiet šķīvja mazgāšanai, pārliecinoties, ka tas ir nevainojami tīrs.
4. 4 Virzieties uz priekšu pakāpeniski. Iespējams, vēlēsities sākt ar stundas meditāciju katru dienu. Bet lielākā daļa cilvēku nevar izturēt šo praksi, ja viņi iepriekš nav meditējuši. Vislabāk ir sākt ar mazu un laika gaitā pagarināt sesijas. Jūs varat sākt tikai ar trim minūtēm dienā. SPECIĀLISTA PADOMI

   "Kad jūs tikko sākat darbu, es iesaku meditēt apmēram 10 līdz 20 minūtes vienlaikus."

   
   

   

   Džeimss Brauns

   Meditācijas skolotājs Džeimss Brauns ir Vēdu meditācijas skolotājs, vienkāršs un pieejams senas izcelsmes meditācijas veids. Dzīvo Sanfrancisko līča rajonā. Lai kļūtu par skolotāju, viņš kopā ar Vēdu meistariem pabeidza stingru divu gadu apmācības programmu, ieskaitot 4 mēnešu iegremdēšanu Himalajos. Gadu gaitā viņš ir apmācījis tūkstošiem cilvēku no Sanfrancisko līdz Oslo - individuāli, uzņēmumos un pasākumos.

   Džeimss Brauns
   Meditācijas skolotājs

2. daļa no 3: Kā izmantot mindfulness meditāciju

1. 1 Izvēlieties vietu meditācijai. Patiesībā jūs varat meditēt jebkurā vietā, bet labāk izvēlēties vietu, kur neviens un nekas nenovērsīs jūsu uzmanību, it īpaši, ja jūs tikko sākat darbu. Izslēdziet televizoru un noņemiet visus traucējošos faktorus. Jūs pat varat izveidot nelielu meditācijas stūri mājās ar sveci un kaut ko citu, kam vēlaties koncentrēties.
2. 2 Apsēdies. Jūs varat sēdēt krēslā vai uz grīdas. Izlemiet paši. Bet pārliecinieties, ka esat samērā ērti. Lai izvairītos, piemēram, no spēcīga spiediena uz kādu ķermeņa daļu. Mēģiniet sēdēt taisni, bet ne tik daudz, lai izjustu spriedzi.
3. 3 Nomierinieties un atpūtieties. Veltiet dažas minūtes, lai nonāktu pareizajā stāvoklī. Koncentrējieties uz sveci, ja tas palīdz. Jums nav jābūt pilnībā koncentrētam, bet, ja jūtat, ka prāts klīst, atgrieziet to pašreizējā brīdī.
4. 4 Koncentrējieties uz savu elpošanu. Kad esat pareizajā prātā, mēģiniet pievērst uzmanību tikai savai elpošanai. Koncentrējieties uz to, kā gaiss ieplūst un izplūst plaušās. Nav nepieciešams mainīt ieelpošanas un izelpas tempu. Vienkārši pievērsiet uzmanību elpai, pilnībā koncentrējieties uz ieelpu un izelpu. Ja prāts sāk klīst, atgrieziet to elpā.
5. 5 Turpiniet iet atpakaļ. Jo ilgāk jūs sēdējat, jo lielāka iespēja, ka jūsu uzmanība sāks klīst un prāts klīst. Nekas nepareizs. Tas patiesībā ir normāli. Galvenais ir saprast, ka esat sācis attālināties no tagadnes, un atgriezties pie tā.Mēģiniet svinēt šos mirkļus, jūs varat vienkārši pateikt sev "pārdomas" un pēc tam atkal koncentrēties uz elpu.
6. 6 Izmēģiniet dziļas elpošanas tehniku. Viens vienkāršs veids, kā sākt meditāciju, ir izmēģināt dziļu elpošanu. Sāciet, novietojot vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Elpojot, jums vajadzētu pamanīt, ka jūsu vēders paceļ vairāk nekā krūšu kurvis, cenšoties elpot pēc iespējas dziļāk. Jums var būt noderīgi aizvērt acis. Lēnām ieelpojiet caur degunu. Turiet elpu, lai skaitītu septiņus, un pēc tam lēnām izelpojiet caur muti, lai saskaitītu astoņus (sev).
   • Katru reizi, kad veicat šo vingrinājumu, mēģiniet veikt piecas dziļas elpas.
   • Noteikti izelpojiet pilnībā.

3. daļa no 3: Kā uzlabot savas meditācijas prasmes

1. 1 Mēģiniet reģistrēties nodarbībām. Lai gan nodarbības nav piemērotas ikvienam, tās palīdzēs apgūt meditācijas prakses pamatus, atvieglojot to iekļaušanu savā ikdienas dzīvē. Turklāt, ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, nodarbības var palīdzēt atrast labu sākumpunktu.
   • Meklējiet meditācijas centrus savā reģionā. Dažas jogas studijas piedāvā arī meditācijas nodarbības. Turklāt budistu tempļi vai centri (ja tādi ir tuvumā), iespējams, piedāvās arī meditācijas nodarbības.
   • Reklāmas meditācijas nodarbībām var atrast arī bibliotēkā, vietējos parkos un atpūtas centros, kā arī dažās baznīcās, īpaši tajās, kurās tiek pieņemtas citas tradīcijas.
2. 2 Neļaujiet uzmanības novēršanai jūs traucēt. Meditējot, visi izklaidējas. Kad jūs pirmo reizi sākat praktizēt, tas var jūs satraukt vai sadusmot. Bet tā vietā, lai dusmotos, vienkārši mēģiniet apzināties, kad jūsu domas sāk plūst prom un atgriezt tās meditācijā.
3. 3 Ziniet, ka pat īsa meditācija var palīdzēt. Tas ir, jūs varat pieņemt, ka jums ir jāmeditē katru dienu noteiktā laikā, lai sesijas būtu izdevīgas. Bet, ja jūs ļaujaties šādām domām, tad jums var rasties kārdinājums padoties tikai tāpēc, ka nokavējāt pāris dienas. Atcerieties, ka pat īsa meditācija palīdzēs jums uzlabot atmiņu. Tāpēc mēģiniet meditēt, kad jums ir iespēja, pat ja nevarat tai veltīt laiku katru dienu.
4. 4 Izmēģiniet meditāciju kopā ar instruktoru. Pat ja jūs nevēlaties iet uz klasi, jūs joprojām varat gūt labumu no citu gudrības. Izmēģiniet meditāciju kopā ar instruktoru. Jūs varat tos atrast internetā vai lejupielādēt bezmaksas lietojumprogrammu savā tālrunī. Instruktors palīdzēs jums meditācijas procesā un palīdzēs jums apgūt praksi.
5. 5 Mainiet procesu. Jums nav meditēt, izmantojot vienu un to pašu tehniku ​​katru reizi. Dažiem, piemēram, šķiet noderīga staigāšanas meditācija. Dodieties 10 minūšu pastaigā, pārmaiņus koncentrējoties uz dažādām sajūtām. Vispirms sajūtiet savu ķermeni, ejot, pilnībā koncentrējieties uz sajūtām, ko rada kustība. Tagad pārejiet pie elpošanas sajūtas. Pēc tam koncentrējieties uz to, kā āda jūt gaisu, tad mēģiniet domāt tikai par to, ko redzat, un pēc tam tikai par dzirdēto.