Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: Nikotīna atkarības novēršana
• 2. metode no 3: esošā smēķēšanas ieraduma ierobežošana vai atmešana
• 3. metode no 3: Atkarības veidošanās princips
• Padomi
• Brīdinājumi

Uzmanību:šis raksts ir paredzēts cilvēkiem, kas vecāki par 18 gadiem.

Daudzi sociālie smēķētāji uzskata, ka nav atkarīgi no nikotīna, taču daudzi pētījumi apstiprina, ka viņi vienkārši nomāc tās pašas tieksmes, kas smēķētājiem. Eksperti brīdina, ka ilgstoša sociālā smēķēšana vēlāk izraisa spēcīgu atkarību, un daudzi kļūst atkarīgi pēc pirmās cigaretes. Smēķēšana jebkurā formā ir kaitīga organismam, bet spēja pretoties nikotīna atkarībai palīdzēs saglabāt sociālo smēķēšanas ieradumu un nepārvērsties par smagu smēķētāju.

Soļi

1. metode no 3: Nikotīna atkarības novēršana

1. 1 Izvairieties no nikotīna izraisītājiem. Daudzi smēķētāji ir pamanījuši, ka spēcīgākā tieksme rodas situācijās vai vietās, kur viņi smēķē visbiežāk. Ja ballītēs, bāros vai ar noteiktu draugu loku jūs velk smēķēt un vēlaties iemācīties atturēties, tad labāk izvairīties no šādiem izraisītājiem līdz brīdim, kad gatavojaties smēķēt.
   • Pirmais solis izvairīšanās plānā ir identificēt personiskos izraisītājus. Padomājiet par visbiežāk sastopamo smēķēšanas vietu / scenārijiem un salīdziniet tos ar biežumu, kad vēlaties smēķēt nākamo cigareti.
   • Ja jūs nevarat izvairīties no lielākajiem izraisītājiem, tad jums ir jāizstrādā plāns, kā dažas dienas pārtraukt smēķēšanu. Ja nepieciešams, mēģiniet iziet agri, bruņojoties ar uzmanības novēršanas pasākumiem, kas neļaus jums smēķēt.
2. 2 Apjucis. Viens no labākajiem veidiem, kā pretoties vēlmei, it īpaši vietās un situācijās, kas izraisa, ir iemācīties pareizi mainīt uzmanību. Dažiem cilvēkiem uzmanības novēršanai vajadzētu aizstāt mutes fiksāciju. Citiem ir svarīgi kaut ko darīt ar savām rokām.
   • Nosakiet darbības, kas visveiksmīgāk nomāc smēķēšanas tieksmi. Vai jums ir kaut kas jāaizņem mute, jātur kaut kas rokās vai jāapvieno šīs darbības?
   • Ja jums ir smēķēšanas tieksme pēc mutes fiksācijas, mēģiniet košļāt gumiju vai cietās konfektes. Dažiem smēķētājiem patīk košļāt kaut ko kraukšķīgu, piemēram, saulespuķu sēklas, lai viņi nedomātu par cigaretēm.
   • Ja jums ir jāaizņem rokas, mēģiniet nēsāt līdzi pildspalvu un piezīmju grāmatiņu. Lai pagrieztu uzmanību, varat pagriezt pildspalvu starp pirkstiem vai izdarīt šķībi.
   • Jūs varat nēsāt līdzi zobu bakstāmo, tējas kociņu, salmiņu vai konfekšu iepakojumu, lai mainītu mutes aizturi un vienlaikus aizņemtu roku. Daudzi bijušie smēķētāji (un pašreizējie smēķētāji, kuri nevar smēķēt, piemēram, darbā) kā cigarešu aizstājēju izmanto zobu bakstāmos, salmiņus un konfektes.
3. 3 Ierobežojiet un kontrolējiet savas tieksmes. Ja jums ir ļoti grūti aizturēt dienu, kad negrasījāties smēķēt, tad apsoliet sev neizņemt iepakojumu vēl 10 minūtes. Tad mēģiniet novērst uzmanību, kad šis laiks ir pagājis. Pastaigājieties vai izlasiet kaut ko, kas piesaista uzmanību, un izmantojiet fizisku aizstājēju (zobu bakstāmais vai konfektes), lai aizstātu ierastās darbības. Jūs varat arī izspiest stresa bumbiņu, lai nomāktu trauksmi.
   • Ja jūs nekādi nevarat tikt galā ar vēlmi, tad jūs varat atņemt kūpināto cigareti no atļautā daudzuma sev paredzētajā smēķēšanas dienā. Piemēram, ja trešdien esat ļoti noguris darbā un pakļāvāties kārdinājumam, tad piektdien vai sestdien izvairieties no situācijām vai uzņēmumiem, kas ir jūsu izraisītāji. Tas palīdzēs jums nepārsniegt iknedēļas cigarešu limitu.
4. 4 Izmantojiet relaksācijas paņēmienus. Ja jūsu sociālais smēķēšanas ieradums pārvēršas par smagu atkarību, izmantojiet stresa situācijās relaksāciju. Ir daudzas metodes, kas palīdz smēķētājam, tostarp dziļa elpošana, meditācija, muskuļu relaksācija un joga.
   • Dziļās elpošanas mērķis ir elpot caur diafragmu (zem ribām) un lēni, vienmērīgi, dziļi ieelpot un izelpot.
   • Meditācija var palīdzēt nomierināt prātu un novērst uzmanību no saspringtām domām un jūtām. Daudzi iesācēji sāk koncentrēties uz elpošanu, lēnām ieelpot un izelpot. Daži izmanto arī atkārtotu vārdu vai frāzi (mantru) vai vizualizē attēlus, lai attēlotu laiku vai vietu mierīgā vidē.
   • Progresīva muskuļu relaksācija ietver pakāpenisku katras muskuļu grupas spriedzi un tai sekojošu relaksāciju, pārejot no vienas ķermeņa daļas uz otru. Šī metode palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu un nomierina smagas vai nemierīgas domas un jūtas.
   • Joga apvieno stiepšanos un stāju ar kontrolētu, meditatīvu elpošanu, kas var palīdzēt atslābināt prātu un ķermeni.
5. 5 Atvēliet laiku vingrinājumiem. Pētījumi rāda, ka 30 minūtes mērenas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes lieliski nomāc atkarību no nikotīna. Ja jums ir iespēja iziet ārā smēķēšanas tieksmes laikā, dodieties skriet, garā pastaigā vai brauciet ar velosipēdu. Strādājot, nodarbojieties ar zemas intensitātes vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, lunges, atspiešanās vai kāpšana / lejup pa kāpnēm.

2. metode no 3: esošā smēķēšanas ieraduma ierobežošana vai atmešana

1. 1 Izmēģiniet nikotīna aizstājterapiju. Nikotīna aizstājterapija jeb NTH ir labi zināms veids, kā tikt galā ar paaugstinātu tieksmi. Tirgū ir pieejami daudzi ārpusbiržas produkti, un daudzu gadu FDA pētījumi apstiprina, ka ar šīm zālēm nav saistīts būtisks risks veselībai.
   • Nikotīna plāksteri, košļājamā gumija un cietās konfektes ir visizplatītākās iespējas ZTN produktiem, kas ir izrādījušies efektīvi.
   • Ir arī spēcīgākas recepšu zāles CHN. Tie ietver tādas zāles kā bupropions (Zyban) un vareniklīns (Chantix). Atšķirībā no bezrecepšu līdzekļiem šīs recepšu zāles vislabāk lietot atsevišķi, nevis kombinācijā ar citiem produktiem, ja vien ārsts nav ieteicis jums īpašas, visaptverošas metodes. Konsultējieties ar savu ģimenes ārstu par ZTH recepšu medikamentiem.
2. 2 Atbalsta sistēma. Ja jūs gatavojaties atmest smēķēšanu vai samazināt cigaretes, padarot smēķēšanu par kontrolētu sociālo ieradumu, tad atbalsta sistēma var palīdzēt. Ja jums ir draugi vai ģimenes locekļi, kuri arī vēlas tikt galā ar tieksmi pēc smēķēšanas, varat vienoties ar viņiem pastaigāties vai skriet. Ja jūsu paziņu vidū nav cilvēku ar šādu attieksmi, tad jūs varat atrast domubiedrus tiešsaistē.
   • Lai internetā atrastu atbalsta grupu, viss, kas jums jādara, ir jāiesniedz meklēšanas vaicājums par grupu pārtraukšanu. Šo grupu ilggadējie dalībnieki jau ir pārdzīvojuši to, ar ko jūs pašlaik cīnāties, tāpēc viņi varēs piedāvāt atbalstu vai sniegt labus padomus.
3. 3 E-Sigs. Elektroniskās cigaretes ir alternatīva smēķēšanai. Šie produkti parasti satur garšu un nikotīnu, un dažās šādu cigarešu kasetnēs var pat nebūt nikotīna.
   • Tie ne vienmēr ir nekaitīgi, bet patiesībā tie ļauj smēķētājiem izvairīties no reālu dūmu ieelpošanas, mēģinot kontrolēt (ideālā gadījumā - ierobežot) ikdienas nikotīna daudzumu.
4. 4 Apmeklējiet nesmēķētāju vietas. Ja jums ir grūti atbrīvoties no atkarības no nikotīna, mēģiniet apmeklēt tādas sabiedriskas vietas kā restorāni un parki, kas nav smēķējuši.Atrodoties apkārt citiem nesmēķētājiem, jūs varat iedvesmot. Jebkurā gadījumā jūs zināt, ka jums nav iespējas aizdedzināt cigareti, kamēr neesat atstājis šādu vietu.
5. 5 Ziniet, kā sevi ierobežot. Tas ir labi, ja reizēm smēķējat “dienā, kad nav cigarešu”. Bet ir svarīgi saprast, kas tas ir, piemēram, sevi krāpt diētas laikā. Jums nevajadzētu dot sev pārtraukumu katru dienu, ja nevēlaties kļūt par smagu smēķētāju. Vissvarīgākais ir spēt apstāties pēc pirmās cigaretes, ja nevar iztikt bez tās.
   • Lai fiziski ierobežotu sevi, mēģiniet nēsāt līdzi vairāk par vienu vai divām cigaretēm. Jūs varat tos uzglabāt cietā, tukšā cigarešu kastē vai iegādāties īpašu cigarešu maciņu.
   • Tas ir pat labāk - atturības dienās atstājiet māju vispār bez cigaretēm. Tādā veidā jūs zināt, ka, ja jums ir spēcīga vēlme smēķēt, jūs nevarēsit padoties kārdinājumam, ja nemēģināsit lūgt citiem cigareti.

3. metode no 3: Atkarības veidošanās princips

1. 1 Izpētiet tabakas smēķēšanas sekas. Tabakā ir daudz ķīmisku vielu, un nikotīns rada vislielāko atkarību. Nikotīna atkarības spēks ir salīdzināms ar tādām narkotikām kā heroīns vai kokaīns. Ar zemu nikotīna patēriņa līmeni rodas viegla eiforijas sajūta, kas saistīta ar dopamīna izdalīšanos un mērenu adrenalīna pieplūdumu smēķēšanas laikā. Nikotīns palielina sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, pazemina ādas temperatūru un pasliktina asinsriti ekstremitātēs.
   • Smēķēšanas sekas ir vēža, insultu, koronāro sirds slimību, asins recekļu un hroniskas obstruktīvas plaušu slimības (HOPS) attīstība. Smēķēšana burtiski bojā visus mūsu ķermeņa orgānus.
   • Smēķēšana ātri kļūst par ieradumu. Daudzi apzinās smēķēšanas draudus, bet nespēj atmest smēķēšanu.
2. 2 Kas ir sociālā smēķēšana? Daudzi sociālie smēķētāji paziņo, ka nav atkarīgi un var atmest smēķēšanu jebkurā laikā. Bet ķīmiskā līmenī pat sociālā smēķētāja smadzenes kļūst jutīgākas pret nikotīnu. Smadzeņu skenēšana parādīja dendritu attīstības un blīvuma palielināšanos tajās smadzeņu daļās, kas saistītas ar atkarību.
   • Pētījumi rāda, ka pat smēķētājiem, kas pirmo reizi smēķē, ir krasi samazinājies dienu skaits, kad viņiem neveidojas tieksme, un tas nozīmē, ka pat gadījuma rakstura / sociāla smēķēšana bieži vien ir pilnīgas atkarības sākums.
3. 3 Instalējiet atkarību. Ja jūs joprojām uzskatāt sevi par gadījuma rakstura / sabiedrisku smēķētāju bez atkarības riska, tad tā var būt kļūda. Psihologi un veselības aprūpes speciālisti ir izveidojuši kontrolsarakstu, lai novērtētu savus smēķēšanas paradumus. Saskaņā ar veselības aprūpes speciālistu teikto, atbildot ar “jā” uz kādu no šiem jautājumiem, rodas atkarība:
   • Vai jums ir bijuši neveiksmīgi mēģinājumi atmest smēķēšanu?
   • Vai esat kādreiz smēķējis, jo jums ir grūti atmest smēķēšanu?
   • Vai Jums ir bijusi vai ir atkarības sajūta no tabakas vai nikotīna?
   • Vai jums kādreiz ir bijusi spēcīga, neatvairāma vēlme smēķēt?
   • Tev bija izmisums vajag cigaretē?
   • Vai jums ir grūti pārtraukt smēķēšanu vietās vai situācijās, kad saprotat, ka nevajadzētu smēķēt?
   • Vai jums ir grūti koncentrēties pēc dažām dienām bez cigaretēm?
   • Vai pēc dažām dienām bez cigaretēm jūs kļūstat aizkaitināms?
   • Vai jums ir ļoti nepieciešama cigarete pēc dažām dienām bez cigaretēm?
   • Vai pēc dažām dienām bez cigaretēm jūtat satraukumu vai nemieru?
4. 4 Konsultējieties ar savu ārstu. Ja jūs uztrauc smēķējamo cigarešu skaits vai smēķēšanas biežums, vai arī vairākas reizes neveiksmīgi esat mēģinājis atmest smēķēšanu, varat doties uz ārsta konsultāciju. Speciālists varēs palīdzēt izstrādāt ārstēšanas plānu, lai jūs varētu kontrolēt sava ieraduma / atkarības fizisko un uzvedības aspektu.Jāatzīmē, ka šādi ārstēšanas plāni ir ļoti efektīvi.

Padomi

• Ja jūs nevarat pārtraukt smēķēšanu “dienā bez cigaretēm”, mēģiniet aizstāt savas alkas ar citām lietām. Piemēram, kafija var būt lieliska alternatīva smēķēšanai. Palutiniet sevi ar gardu kafijas tasi un izbaudiet katru malku.
• Centieties nesmēķēt bērnu tuvumā. Ja esat jauns cilvēks, jums jāapzinās, ka smēķēšana pieaugušo klātbūtnē dažās kultūrās tiek uzskatīta par aizskarošu. Izrādiet cieņu pret saviem junioriem un vecākajiem, smēķējiet tikai vietās, kur nevienam netraucēsit.
• Aplieciet kalendārā smēķēšanas un atturēšanās no cigaretēm dienas un saglabājiet kalendāru redzamu. Šī pieeja var palīdzēt kontrolēt alkas un palielināt apņēmību.

Brīdinājumi

• Daudziem gadījuma smēķētājiem laika gaitā rodas atkarība visu mūžu.
• Ir svarīgi saprast, ka nikotīns rada lielu atkarību, un, spēlējot gribasspēka testu, pastāv risks kļūt par šādas atkarības upuri.
• Plaušu vēzis un citi vēža veidi nav tikai atkarīgie.
• Visi iepriekš minētie fakti attiecas uz tiem, kas jau smēķē. Nesāciet smēķēt. Smēķēšana rada lielu atkarību, tāpēc jums ir nepieciešams liels gribasspēks, lai atmestos vai vienkārši samazinātu smēķēto cigarešu daudzumu.
• Smēķēšana ir numur viens novēršams nāves gadījums.
• Smēķēšana ir zināms vēža cēlonis un vispārējs ķermeņa bojājums.