Saturs

• Soļi
• 1. metode no 2: Pirmā daļa: svara zaudēšana
• 2. metode no 2: otrā daļa: Jostas nostiprinošie vingrinājumi
• Padomi
• Brīdinājumi

Apakšējās muguras vai Venēras bedrītes ir iecirtumi muguras lejasdaļā, ko daudzi cilvēki uzskata par skaistuma atribūtu. Lai gan vairumā gadījumu klātbūtni nosaka iedzimtība, daudzi uzskata, ka svara zaudēšana un noteikti spēka treniņi palīdzēs sasniegt šīs bedrītes. Tas ir saistīts ar faktu, ka daudziem sportistiem ir šādi iegriezumi, kas varētu nozīmēt, ka viņi nav tikai iedzimti. Tāpat cilvēki ar lieko svaru pamana, ka viņu bedrītes kļūst daudz pamanāmākas svara zaudēšanas procesā. Izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu, kā rīkoties, lai iegūtu Venēras bedrītes.

Soļi

1. metode no 2: Pirmā daļa: svara zaudēšana

Ja muguras lejasdaļā jau ir bedrītes un vēlaties tās izcelt vēl vairāk, svara zaudēšana jums palīdzēs. Bet, ja jūs esat pie veselīga svara un jums nav redzamu bedrīšu, tad zaudējiet svaru nepalīdzēs sasniegt bedrītes muguras lejasdaļāun jums vajadzētu koncentrēt savus spēkus uz spēka treniņiem.

1. 1 Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Ja jums ir liekais svars un tauki uzkrājas muguras lejasdaļā un vidusdaļā, svara zaudēšana palīdzēs jums izveidot bedrītes muguras lejasdaļā un padarīt tās izteiksmīgākas. Nav iespējams zaudēt svaru tikai vienā vietā, tādēļ, ja vēlaties zaudēt svaru mugurā, jums būs jāsamazina kopējais svars, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu.
   • Sāciet izsekot patērētajām kalorijām. Lasiet etiķetes un neaizmirstiet par kalorijām mērcēs, mērcēs, garšvielās un dzērienos.
   • Daudzi pieaugušie neatkarīgi no svara vai ķermeņa tipa zaudēs svaru, ja ievēros 1200 kaloriju dienas limitu.
   • Droši ierobežojumi svara zaudēšanai - 05, -1,5 kg nedēļā. Nemēģiniet zaudēt vairāk nekā 1,5 kg nedēļā.
2. 2 Ēd pareizi, lai tu būtu pilnvērtīgs. Zaudēt svaru nenozīmē, ka jūs visu laiku būsit izsalcis. Dārzeņi, piemēram, brokoļi, burkāni, selerijas un sparģeļi, nodrošina ķermeni ar barības vielām, kas nepieciešamas, lai jūs būtu izsalcis ilgāk nekā citi pārtikas produkti. Jūsu uzturā vajadzētu būt dārzeņiem, augļiem, liesām olbaltumvielām, piemēram, vistas gaļai, zivīm un tofu, veseliem graudiem un piena produktiem.
   • Daudz ūdens un zaļās tējas dzeršana var palīdzēt kontrolēt apetīti. Lai samazinātu porciju daudzumu, pirms katras ēdienreizes izdzeriet divas pilnas glāzes ūdens.
3. 3 Veiciet dažus aerobos vingrinājumus. Kaut arī vingrinājumi vien nepalīdzēs zaudēt svaru, sirdsdarbības paātrināšana, izmantojot kardio, palīdzēs organismam ātrāk sadedzināt kalorijas un paātrinās vielmaiņu, lai jūs varētu ātrāk zaudēt svaru. Vingrojiet vismaz 30 minūtes 5 reizes nedēļā.
   • Skriešana, riteņbraukšana, kāpšana, peldēšana, dejas un kikbokss ir kaloriju dedzināšanas aerobikas vingrinājumu piemēri. Izvēlieties to, kas jums patīk, un padariet vingrošanu par savu ikdienas sastāvdaļu - tad jūs neuzskatīsit treniņu par pienākumu.
4. 4 Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pētījumi ir parādījuši, ka, pierakstot, ko ēdat, jūs zaudēsiet vairāk svara, jo apzināsieties, cik daudz ēdat. Ieradieties lasīt etiķetes un mērīt pārtikas porcijas, lai izsekotu kalorijām.
   • Vietnes, piemēram, My Fitness Pal un Kaloriju karalis, var palīdzēt noteikt dažādu ēdienu kaloriju saturu, sekot līdzi dienas limitam un pat sadraudzēties ar citiem, kas zaudē svaru.

2. metode no 2: otrā daļa: Jostas nostiprinošie vingrinājumi

Vingrinājumi jostasvietai ne tikai uzlabos jūsu vispārējo izskatu un palīdzēs uzpumpēt Veneras bedrītes, bet arī uzlabos muguras atbalstu un stāju, kā arī palīdzēs izvairīties no sāpēm muguras lejasdaļā.

1. 1 Veiciet Supermena vingrinājumu. Šis ir vingrinājums, kuram nav nepieciešams aprīkojums, un to var veikt mājās, trenējot muguras lejasdaļas un stumbra muskuļus. Apgulieties uz grīdas, izstiepjot rokas sev priekšā. Izmantojiet muguras lejasdaļas muskuļus, lai paceltu krūtis, rokas un kājas. Turiet šo pozu 30 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 2-3 reizes.
2. 2 Veiciet roku un kāju pretējo pacelšanu. Rokas un ceļi uz grīdas, mugura taisna. Izstiepiet labo roku un kreiso kāju, nepieskaroties grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Tagad paceliet kreiso roku un labo kāju, pakavējieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet 15-20 reizes katrai pusei.
3. 3 Veiciet gurnu pacelšanu. Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām un plakanām kājām uz grīdas. Novietojiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz grīdas. Izmantojot rokas atbalstam, lēnām paceliet gurnus no grīdas, līdz ķermeņa augšdaļa ir vienā līnijā ar kājām. Turiet 5 reizes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 15-20 atkārtojumus vienā komplektā.
   • Šis vingrinājums palīdz stiprināt muguras lejasdaļu un sēžamvietas muskuļus.

Padomi

• Atcerieties, ka dažiem cilvēkiem bedrītes ir iedzimtas, bet dažām nav. Ja diētas un spēka treniņi nav strādājuši, tad jums vajadzētu aptvert savu ķermeni un atrast savas pozitīvās iezīmes.

Brīdinājumi

• Nemēģiniet zaudēt svaru, ja jau esat normas robežās. Nekad neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā ilgāk par 3 dienām pēc kārtas.
• Lietojot jebkuru aprīkojumu, vienmēr esiet piesardzīgs. Treniņos uz grīdas izmantojiet paklāju, lai aizsargātu muguru un novērstu ievainojumus vai diskomfortu.