Kā izdarīt vardes pozu jogā

Video: Kā pareizi taisīt suņa pozu?| Downward Facing Dog

Saturs

Soļi
1. daļa no 2: Sagatavošana
2. daļa no 2: Varžu pozas veikšana
Ko tev vajag

Jogas prakse radās Indijā pirms tūkstošiem gadu. Joga mūsdienās kļūst arvien populārāka, jo tā ir pierādījusi savu labumu veselībai. Lai gan jogas mērķis ir veidot “spēku, apziņu un harmoniju starp prātu un ķermeni”, Osteopātu asociācija atzīmē, ka šī prakse uzlabo arī ķermeņa elastību, palielina muskuļu spēku, samazina svaru, samazina ievainojumu risku un uzlabo sirds un asinsrites veselība. Jogā tiek praktizētas dažādas pozas (asanas). Varžu poza jeb adho mukha mandukasana uzlabo sēžamvietas, cirkšņa un augšstilbu elastību.

Soļi

1. daļa no 2: Sagatavošana

1 Pievērsiet uzmanību kontrindikācijām. Lai gan joga var šķist diezgan vienkāršs vingrinājums, jums ir jāievēro īpaša piesardzība, ja esat guvis jebkāda veida ievainojumus. Paturiet prātā, ka nevajadzētu pozēt galdā, ja jums ir plaukstas un / vai ceļa problēmas. Ņemiet vērā arī to, ka vardes poza nav ieteicama neseniem veselības stāvokļiem vai hroniskiem stāvokļiem, kas saistīti ar ceļiem, gurniem vai kājām.
2 Iesildīties. Pirms jogas nodarbības uzsākšanas vienmēr ieteicams veikt dažus stiepšanās vingrinājumus, lai uzsildītu ķermeni. Sagatavošanas vingrinājumi atslābina muskuļus un sagatavo ķermeni pamata vingrinājumiem, kurus jūs gatavojaties darīt. Ir daudz pozu un vingrinājumu, kas labi sasilda ķermeni. Ņemot vērā, ka jūs darīsit vardes pozu, vislabāk ir izstiept gurnu, sēžamvietas un cirkšņa muskuļus. Nogulīgā tauriņa poza ir ideāli piemērota šo zonu izstiepšanai.
- Sākot no sēdus stāvokļa, izelpojot, nolaidiet rumpi uz grīdas. To darot, balstieties uz rokām.
- Grimstot uz grīdas, noliecieties uz apakšdelmiem. Izmantojiet rokas, lai novietotu izlietni uz grīdas. Ja nepieciešams, izmantojiet segu, lai atbalstītu galvu.
- Ar rokām uz augšu uz gurniem pagrieziet gurnus uz āru un mēģiniet "izvilkt" sēžamvietu no rumpja apakšas. Pārvietojiet rokas uz augšu virs gurniem un izklājiet ceļus uz sāniem, kājas kopā. Visbeidzot, pilnībā apgulieties un nolaidiet plaukstas pie grīdas 45 grādu leņķī pret ķermeni.
- Sākumā šī poza jāveic vienu minūti. Pamazām jūs varat palielināt šīs pozas ilgumu līdz 5-10 minūtēm.
3 Ieņemiet sākuma stāvokli. Lai veiktu vardes pozu, vispirms būs jāpieņem galda poza. Šī ir pamata jogas poza, no kuras sākas daudzas grīdas pozas. Tas pats par sevi ir ļoti izdevīgs ķermenim, jo tas ļauj izstiept un izlīdzināt mugurkaulu.
- Stāviet uz grīdas, izmantojot ceļus un plaukstas. Ceļiem jābūt noteiktā attālumā viens no otra, un pēdām jāatrodas tieši aiz ceļiem. Plaukstām jābūt tieši zem pleciem, un pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu.
- Nolaidiet galvu un koncentrējieties uz punktu starp plaukstām. Mugurai jābūt taisnai. Novietojiet plaukstas uz grīdas un nolaidiet plecus prom no ausīm. Salieciet astes kaulu uz iekšu un izstiepiet uz priekšu ar galvas augšdaļu. Ar šo kustību jūs izstiepsit un izstiepsit mugurkaulu.
- Elpojiet dziļi un mēģiniet palikt šajā pozīcijā 1-3 ieelpas un izelpas.

2. daļa no 2: Varžu pozas veikšana

1 Sāciet darīt vardes pozu no galda pozas. Atrodoties galda pozā, pakāpeniski pārvietojiet ceļus uz āru. Izvelkot ceļus pietiekami plaši uz sāniem, izlīdziniet potītes un pēdas tā, lai tās būtu taisnā līnijā.
- Izklājot ceļus uz sāniem, pārliecinieties, ka esat ērti. Nekādā gadījumā neveiciet kustību ar spēku vai sāpēm!
2 Novietojiet elkoņus un apakšdelmus uz grīdas. Slīdot uz leju, palieciet plaukstas uz grīdas. Pēc tam lēnām izelpojiet un stumiet gurnus atpakaļ. Turpiniet augšstilbu stumšanu atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos augšstilba sānu un iekšējos muskuļos. Tiklīdz jūtat pietiekami daudz stiepes, apstājieties. Turpinot elpot, turiet pozu 3–6 elpas un izelpas.
3 Atgriezieties pie galda pozas. Šūpošanās kustībā pārvietojiet gurnus uz priekšu. Atbalstoties uz plaukstām un apakšdelmiem, atgriezieties sākuma stāvoklī - galda pozīcijā.
- Jūs varat arī atstāt gurnus vietā un spiest ar plaukstām tā, lai viss rumpis būtu uz grīdas.