Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: Intervāla apmācība
• 2. metode no 3: stiepšanās
• 3. metode no 3: Spēka treniņš
• Padomi
• Brīdinājumi

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis skrējējs, iespējams, vēlaties uzlabot savu izturību un ātruma rādītājus. Ir daudz veidu, kā to izdarīt, bet visizplatītākie ir stiepšanās, intervālu treniņi un spēka treniņi. Ar pacietību un smagu darbu jūs varat labot savu skriešanas rekordu tikai dažu mēnešu laikā!

Soļi

1. metode no 3: Intervāla apmācība

1. 1 Sāciet treniņu. Iesildieties, staigājot vai lēnām skrienot piecas minūtes. Tas stimulēs jūsu muskuļus un palīdzēs izstiept kājas, lai sagatavotos intervāla treniņam. Intervāla treniņi māca organismam efektīvāk izmantot skābekli, uzlabojot gan skriešanas ātrumu, gan kopējo izturību.
2. 2 Skrien mērenā tempā piecpadsmit minūtes. Temps nedrīkst būt pārāk intensīvs, bet tam vajadzētu palielināt sirdsdarbības ātrumu. Centieties nodrošināt 70–80% no ātrākā ātruma.
   • Nepārspīlējiet. Šai treniņa daļai nav jābūt nogurdinošai. Labāk mēģiniet paātrināt sirdsdarbību, lai organisms sāk efektīvāk absorbēt skābekli.
3. 3 Sāciet intervāla treniņu. Šī ir tā treniņa daļa, kas paredzēta, lai palīdzētu veidot izturību un muskuļu veidošanu. Skrieniet vienu minūti ar maksimālo ātrumu, smagi strādājot, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un nogurdinātu muskuļus. Pēc tam pārejiet uz pastaigu divas minūtes, ļaujot muskuļiem atdzist.
   • Vienu minūti skrienot atdod visu. Intervāla apmācība nedarbosies labi, ja pilnībā nenogurdināsiet muskuļus. To sauc par “ieiešanu anaerobā zonā” vai vingrinājuma veikšanu, līdz jūs burtiski sākat aizrīties.
   • Mēģiniet ieplānot laiku tā, lai jūs varētu skriet tieši vienu minūti un atpūsties tieši divas minūtes. Būs noderīgi tālrunī izmantot taimera lietotni vai iegādāties hronometru.
4. 4 Atkārtojiet procesu četras reizes. Kopumā vingrinājumam vajadzētu ilgt 12 minūtes. Šķiet, ka tas ir maz, bet līdz divpadsmitās minūtes beigām jums vajadzētu pilnībā izsmelt. Pretējā gadījumā skriešanas laikā jūs neatdevāt visu iespējamo.
   • Atkārtojumi ir svarīgi, jo tie liek organismam efektīvāk absorbēt skābekli. Laika gaitā palielinās ķermeņa spēja apgādāt asinis ar skābekli. Jo augstāks ir skābekļa līmenis asinīs, jo grūtāk un ātrāk jūs varat skriet!
5. 5 Nomierinies. Pastaigājiet vēl piecas minūtes, turot tempu pietiekami ātri, lai izstieptu muskuļus, bet pietiekami lēni, lai normalizētu sirdsdarbību. Šajā brīdī jums vajadzētu būt pārsteidzoši nogurušam tik īsam treniņam. Pretējā gadījumā intervāla treniņa laikā jums vajadzētu palielināt sirdsdarbības ātrumu.
6. 6 Palieciet mērķī. Mēģiniet veikt intervālu treniņus vismaz reizi nedēļā. Tomēr nekādā gadījumā nevajadzētu tos darīt vairāk kā divas reizes desmit dienu laikā, pretējā gadījumā jūs varat kaitēt sev. Pēc dažu nedēļu intervāla treniņa sarežģiet procesu, samazinot atpūtas laiku līdz vienai minūtei divu vietā.
   • Standarta skriešanas treniņa laikā katru nedēļu pievienojiet piecas minūtes savam parastajam laikam. Tas lēnām palielinās treniņu laiku un pakāpeniski uzlabos jūsu sniegumu. Ja piecas minūtes ir par daudz, sāciet, pievienojot vienu minūti savam standarta iknedēļas treniņam.
7. 7 Izsekojiet savu progresu. Izsekojiet savu laiku parastajā skriešanas treniņā un ierakstiet to žurnālā, lai fiziski pierādītu savu progresu. Vēl viens labs veids, kā izsekot progresam, ir skriet pēc iespējas ilgāk ar maksimālo ātrumu un pēc tam reģistrēt iegūto attālumu un laiku. Pēc dažu nedēļu intervāla treniņiem varēs skriet ātrāk un garāku distanci nekā iepriekš.
   • Ja trenējaties skriet 5 km, ik pēc pāris nedēļām atpūtieties no regulāriem treniņiem un noskrieniet visus 5 km. Saglabājiet žurnālu un pierakstiet savu darbības laiku. Pēc dažu nedēļu intervāla apmācības jūs sāksit pamanīt uzlabojumus.
   • Ir daudz noderīgu tālruņa lietotņu, kas var palīdzēt izsekot attālumam un laikam. Ja nevēlaties skriet ar tālruni, iegādājieties hronometru, lai sekotu līdzi laikam un precīzi izmērītu attālumu.
   SPECIĀLISTA PADOMI

   

   Tailers Kurvila

   
   
   Profesionāls skrējējs Tailers Kervils ir Salomon Running zīmola vēstnieks. Piedalījies 10 ultra maratona un kalnu skrējienos ASV un Nepālā. Uzvarēja Kristāla kalnu maratonu 2018.

   Tailers Kurvila
   Profesionāls skrējējs

   Tailers Kervils, ultramaratona skrējējs un kalnu skrējējs, piebilst: “Neskatoties uz to, ka pirmajos posmos skriešana patiešām ir grūta katram cilvēkam, tas ir diezgan realizējams sporta veids. Jūs varat izsekot, cik tālu skrējāt pirms mēneša, kāds bija jūsu temps, kā tas jutās un cik reizes jums bija jāstaigā augšup un lejup. Ja atzīmējat šos rādītājus, varat viegli izsekot progresam. "

2. metode no 3: stiepšanās

1. 1 Izstiepiet pirms skriešanas. Pirms vingrinājumu uzsākšanas ir ļoti svarīgi atslābināt muskuļus. Tas novērš traumas un samazina krampju risku skriešanas laikā.
   • Vai dažas pastaigas lunges. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju tā, lai kreisā pēda būtu tālu aiz muguras. Nolaidiet, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Pārliecinieties, ka kreisais ceļgalis nepieskaras zemei ​​un labais ceļgalis atrodas virs labās potītes! Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju un veiciet desmit lēcienus katrā kājā.
2. 2 Veiciet dažus sitienus. Satveriet stabilu priekšmetu, piemēram, krēslu. Stāviet uz vienas kājas un šūpojiet otru kāju uz priekšu un atpakaļ. Noteikti veiciet visu kustību diapazonu. Citiem vārdiem sakot, paceliet kāju uz priekšu visērtākajā augstumā un pēc tam izstiepiet to aiz muguras pēc iespējas augstāk. Atkārtojiet vingrinājumu ar abām kājām.
   • Nekārtojiet kājas nejauši, pretējā gadījumā varat gūt ievainojumus. Mēģiniet šūpot kājas, izmantojot gludas, kontrolētas kustības.
3. 3 Izstaipies pēc skriešanas. Pat ja jums apnīk skriet, ir svarīgi izstiepties, lai muskuļi nekrampētu.
   • Stiepjot četrgalvu, izstiepiet. Stāviet kopā ar kājām. Novietojiet kreiso kāju aiz muguras un satveriet to ar kreiso roku, cieši saspiežot gurnus. Ar roku nospiediet pēdu uz leju, bet esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu.
4. 4 Veiciet divus teļu stiepšanās komplektus. Stāvieties pret sienu un nospiediet plaukstas pret to krūšu līmenī. Piespiediet kreisās pēdas bumbiņu pie sienas ar kreiso papēdi uz zemes. Lēnām atspiedieties pret sienu, bet mēģiniet pārāk neizstiept kāju. Atkārtojiet ar labo kāju.

3. metode no 3: Spēka treniņš

1. 1 Dodieties uz sporta zāli trīs reizes nedēļā. Ja sporta zālē netērējat laiku muskuļu veidošanai, jūs riskējat gūt traumas vai plato. Tas nozīmē, ka jūs neredzēsit uzlabojumus ilgā laika periodā, neskatoties uz to, ka trenējaties arvien grūtāk.
2. 2 Vai daži hanteles pietupieni. Izvēlieties dažas samērā vieglas hanteles. Izklājiet kājas plecu platumā un pavērsiet pirkstus uz priekšu. Turiet hanteles rokās pie sāniem. Veiciet pietupienus, nenovietojot ceļus aiz pirkstiem un neatvelkot rumpja aizmuguri. Veiciet dažus atkārtojumus.
3. 3 Izveidojiet dēli. Apgulieties uz grīdas vai jogas paklājiņa. Novietojiet rokas tieši zem pleciem. Iztaisnojiet muguru un kaklu, veidojot taisnu līniju ar ķermeni. Turiet šo pozīciju minūti un pēc tam atpūtieties.
   • Noteikti turiet muguru taisni - neļaujiet gurniem iet uz paklāja, pretējā gadījumā jūs varat savainot muguru.
4. 4 Veiciet virkni atspiešanās. Apgulieties uz grīdas vai jogas paklājiņa. Novietojiet rokas uz grīdas blakus padusēm, palmas uz leju. Pacelieties no grīdas, izmantojot tikai rokas, un sasitiet dēļa pozīciju. Pilnībā izstiepjot rokas, nolaidieties vēlreiz, līdz krūtis atrodas tieši virs paklāja. Atgriezieties dēļu stāvoklī, izstiepjot rokas.
   • Turiet muguru taisni, lai izvairītos no ievainojumiem.
   • Ja jums ir grūti veikt standarta atspiešanos, mainiet tehniku. Tā vietā, lai kājas balstītu uz zemes, novietojiet ceļus uz zemes un salieciet kājas.

Padomi

• Mūzikas klausīšanās skriešanas laikā var palīdzēt aizmirst par nogurumu.
• Esi pacietīgs. Sāciet pārspīlēt - no traumas neizvairīsies. Pacients skrējējs var neredzēt uzlabojumus vairākas nedēļas, bet, kad viņš tos redz, šie uzlabojumi nepazudīs.
• Veikt garus soļus. Skrienot vienmēr turiet muguru izliektu uz priekšu un elpojiet caur degunu.

Brīdinājumi

• Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.