Saturs

• Soļi
• 1. metode no 5: Bicepsa vingrinājumi
• 2. metode no 5: Tricepsa vingrinājumi
• 3. metode no 5: plecu vingrinājumi
• 4. metode no 5: darbs pie ķermeņa augšdaļas reljefa
• 5. metode no 5: mainiet savu uzturu
• Padomi
• Brīdinājumi
• Ko tev vajag

Jūs varēsiet sasniegt muskuļu definīciju rokās, mainot uzturu un vingrinājumu veidu, lai mērķētu uz roku un plecu muskuļiem. Lai izskatītos attēlā bez piedurknēm, jums jābūt gatavam mainīt savu dzīvi šādi, lai tuvākajā laikā panāktu roku muskuļu atslābumu.

Soļi

1. metode no 5: Bicepsa vingrinājumi

1. 1 Veiciet koncentrētas cirtas. Sēdiet uz krēsla vai sola, kājas nedaudz atdalot. Paņemiet hanteli rokā, ar kuru strādāsit. Noliecieties uz priekšu tā, lai hanteles turošās rokas elkonis būtu ceļa līmenī (bet ne uz tā). Lēnām nolaidiet roku uz grīdas un pēc tam paceliet līdz plecam.Veiciet 10 atkārtojumu komplektu. Veiciet šo vingrinājumu ar abām rokām.
2. 2 Veiciet vertikālu pacelšanu. Stāviet taisni un paņemiet divas hanteles, vienu katrā rokā. Turiet hanteles sev priekšā, paralēli gurniem. Saliekot elkoņus, paceliet hanteles pie krūtīm. Tajā pašā laikā hanteles turiet paralēli viena otrai, atdarinot sitienu ar diviem airiem. Lēnām nolaidiet hanteles uz leju pret gurniem un veiciet 10 atkārtojumus.
3. 3 Veiciet bicepsa vingrinājumus uz paplašinātāja. Stāviet ar kājām plecu platumā, zem kājām-paplašinātāju. Ar rokām satveriet abas paplašinātāja rokas un lēnām paceliet to līdz pleciem. Nolaidiet rokas, samazinot paplašinātāja stiepšanos.
4. 4 Veiciet āmura vingrinājumus ar hanteles. Paņemiet hanteli katrā rokā un stāviet taisni. Turiet hanteles tāpat kā āmuru. Saliekot roku, paceliet hanteles pie pleca. Hanteles galiem jābūt vērstiem uz augšu un uz leju. Lēnām izstiepiet roku (tādā veidā, it kā jūs ar lāpstiņu trāpītu gliemezim) un tad atkal paceliet hanteles pie pleca. Veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā.

2. metode no 5: Tricepsa vingrinājumi

1. 1 Veiciet atspiešanos ar soliem. Šajā vingrinājumā jums jānovieto rokas uz viena sola un kājas uz cita. Jūsu ķermenis ir kā tilts starp diviem veikaliem. Pagriezies ar seju uz augšu, nolaidiet rokas zem sola līmeņa un pēc tam piespiediet sākuma stāvokli. Lai palielinātu vingrinājuma grūtības, veiciet atspiešanos ar svariem uz kājām.
2. 2 Iztaisnojiet rokas ar hanteles atpakaļ, stāvot slīpumā. Paceliet vienu celi uz soliņa. Novietojiet roku tajā pašā pusē pret solu. Ar otro kāju, taisni, jums jāstāv uz grīdas, bet ar otru roku turiet hanteli. Roku ar hanteles, salieciet elkoņā 90 grādu leņķī. Pēc tam velciet roku atpakaļ. Lēnām atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī 90 grādu leņķī. Veiciet 10 atkārtojumus.
3. 3 Veiciet atspiešanos ar šauru satvērienu. Ieņemiet noslieci uz stāvokli. Novietojiet rokas tā, lai īkšķi un rādītājpirksti veidotu dimantu. Ar rokām lēnām izspiediet no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šādi veicot atspiešanos, turiet elkoņus tuvāk ķermenim, lai noslogotu tricepsus, nevis krūšu muskuļus. Lai samazinātu vingrinājuma grūtības, ceļos vai nolieciet rokas uz horizontālas virsmas.
4. 4 Dariet franču presi uz vingrošanas bumbu. Apgulieties ar muguru uz vingrošanas bumbas. Izstiepiet rokas; katrā rokā pa hantelei. Lēnām paceliet hanteles tā, lai tās būtu paralēlas jūsu pierei, tad nolaidiet hanteles atpakaļ uz izstieptām rokām. Veiciet šī vingrinājuma 10 atkārtojumus.

3. metode no 5: plecu vingrinājumi

1. 1 Izstiepiet rokas uz sāniem. Šajā vingrinājumā jūs strādājat ar deltām un uzlabojat roku un muguras augšdaļu. Stāviet taisni un paņemiet hanteli katrā rokā. Nedaudz apsēdieties un nedaudz izstiepiet rokas, lai mazie pirksti būtu vistuvāk hanteles pankūkām. Izstiepiet rokas uz sāniem un uz augšu (piemēram, spārnus). Lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.
2. 2 Veiciet vertikālu pacelšanu. Stāviet ar kājām plecu platumā. Paplašinātājam jāatrodas zem kājām. Ar abām rokām turiet paplašinātāju sev priekšā un, izvelkot elkoņus uz sāniem tāpat kā airējot, velciet paplašinātāju pie krūtīm. Lēnām nolaidiet rokas uz leju un atkārtojiet vingrinājumu.
3. 3 Veiciet vertikālas rindas ar hanteles. Paņemiet hanteli katrā rokā un nostājieties ar kājām plecu platumā. Salieciet elkoņus un paceliet hanteles pret pleciem un pēc tam paceliet svaru tieši virs galvas. Lēnām nolaidiet hanteles uz pleciem un atkārtojiet vingrinājumu.
4. 4 Veiciet Arnolda preses vingrinājumu. Apsēdieties uz soliņa ar divām hanteles. Nespiedot elkoņus pret rumpi vai gurniem, salieciet elkoņus un paceliet hanteles virs plecu līmeņa. Lēnām atlaidiet spiedienu un nolaidiet hanteles uz leju, lai tās būtu paralēlas jūsu ceļgaliem.

4. metode no 5: darbs pie ķermeņa augšdaļas reljefa

1. 1 Veiciet vingrošanas bumbiņas aksiālo rotācijas vingrinājumu. Šajā vingrinājumā jums jāpieliek apakšstilbi uz vingrošanas bumbiņas un, pirkstot rokas pa apli, jāpārvietojas pa to. Šis vingrinājums ne tikai iesaista augšējās jostas muskuļus, bet arī palīdz stiprināt vēdera muskuļus.
2. 2 Veiciet Pilates vingrojumu uz sāniem. Apgulieties uz sāniem tā, lai ķermenis būtu perpendikulārs grīdai. Spiediet lēnām un ar roku atbalstiet izstiepto ķermeni, cik ilgi vien iespējams. Dariet to katrā pusē. Papildus muskuļu veidošanai rokās un plecos jūs stiprināsiet arī muguru un abs.
3. 3 Veiciet standarta atspiešanos. Spiedieni sniedz labu atvieglojumu krūtīm, rokām un pleciem. Un tas viss, pateicoties vienam vingrinājumam. Apgulieties uz vēdera un ar rokām nospiediet no grīdas, stāvot uz pirkstiem. Lēnām nolaidieties uz grīdas, lai rokas būtu saliektas 90 grādu leņķī. Atkārtojiet vingrinājumu; ja vingrinājums ir pārāk grūts, uzkāpieties uz ceļiem un nespiedieties pie zeķēm, bet no ceļiem.

5. metode no 5: mainiet savu uzturu

1. 1 Samaziniet cukura patēriņu. Tāpat kā visi pārtikas produkti, cukurs ir tukša enerģija, bez barības vielām, kas dod jums tikai kalorijas. Tā rezultātā jūs kļūstat resns, zaudējat muskuļu tonusu un jūtaties miegains. Cik vien iespējams, izvairieties no cukura, kas atrodams kūkās, neveselīgos ēdienos un ceptos izstrādājumos. Aizstājiet to ar veselīgu cukuru - to, kas atrodams augļos.
   • Jums nevajadzētu pēkšņi pilnībā atteikties no cukura, jo ir ļoti grūti nekavējoties pārstrukturēt uzturu. Tā vietā pamazām samaziniet ikdienas cukura patēriņu. Sāciet, vienu dienu atsakoties no vienas lietas, piemēram, sodas pusdienās vai saldumiem, ko ēdat.
   • Ja jūs patiešām alkstat pēc saldumiem, ēdiet nedaudz, bet noteikti pievienojiet tam svaigus augļus. Galu galā jūs varēsit iztikt tikai ar augļiem, un jums nebūs tādas alkas pēc saldumiem.
2. 2 Neēdiet piesātinātos taukus. Tāpat kā pārstrādātajā cukurā, piesātinātajos taukos ir daudz kaloriju un maz barības vielu. Pateicoties jaunākajiem pētījumiem, daudzi produkti uz iepakojuma ir marķēti ar piesātinātajiem taukiem. Pateicoties tam, jūs varat samazināt piesātināto tauku daudzumu un aizstāt tos ar taukiem, kas atrodami kokosriekstu eļļā, valriekstos un avokado.
   • Ja jūsu uzturā ir daudz piesātināto tauku, jums tas nav pilnībā jāizslēdz. Tā vietā katru nedēļu nedaudz samaziniet dienas devu, līdz jūs varat pilnībā izslēgt no uztura piesātinātos taukus.
   • Ēdiet pārtiku, piemēram, zivju eļļu, lai palīdzētu organismam iegūt omega 3 taukskābes - īpašu tauku veidu, kas ir būtisks muskuļu augšanai.
3. 3 Samaziniet nātrija uzņemšanu. Ja jūsu uzturā ir daudz sāls, tas cita starpā var izraisīt pietūkumu un problēmas ar asinsspiedienu. Jūs saņemsiet vairāk enerģijas no pārtikas ar zemu nātrija saturu. Neēdiet sāļu vai taukainu pārtiku - tas ir galvenais paaugstināta nātrija līmeņa cēlonis organismā.
4. 4 Ēd vairāk augļu un dārzeņu. Lai gan tas var izklausīties pēc nogurdinoša ieraksta, svaigi augļi un dārzeņi ir daudzpusīgi pārtikas produkti, kas sadedzina taukus un ietekmē muskuļu augšanu. Augļi un dārzeņi satur vairāk šķiedrvielu un barības vielu. Pateicoties tam, pēc viņiem jūs jūtaties sātīgāks nekā pēc pilna ēdiena šķīvja. Mēģiniet ēst vismaz 1-2 bļodas augļu un dārzeņu dienā. Meklējiet spilgtākos augļus un dārzeņus, jo tajos ir visvairāk barības vielu.
   • Dārzeņi, piemēram, kāposti, spināti, brokoļi, burkāni un baklažāni, vislabāk sadedzina taukus un iegūst muskuļu masu.
   • Iegūstot muskuļu reljefu, vislabāk ir mellenes, granātāboli, āboli, banāni un kazenes.

Padomi

• Muskuļu reljefs neparādīsies uzreiz. Kopumā paiet apmēram sešas nedēļas, pirms ir pamanāmas pirmās muskuļu izmēra un formas izmaiņas.
• Apsveriet jogu kā iespēju stiprināt rokas.Jebkura poza, kurā jums jāturas pie rokām vai ar rokām, lai pretotos gravitācijai, atvieglos jūsu rokas. Joga attīsta izometrisko spēku, kas palielina jūsu izturību, atšķirībā no koncentriskām un ekscentriskām muskuļu kontrakcijām, kas attīsta sprādzienbīstamu spēku.

Brīdinājumi

• Vienādi ielādējiet katru muskuļu grupu. Ja ilgstoši strādājat pie bicepsiem un neveicat tricepsa vingrinājumus, jūs riskējat gūt traumas.

Ko tev vajag

• Hanteles
• Paplašinātājs
• Veikals
• Vingrošanas bumba
• Jogas paklājiņš