Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Veselīgi ieradumi visai ģimenei
• 2. daļa no 3: Veselīga pārtika bērniem
• 3. daļa no 3: Veselīgs uzturs visai ģimenei
• Padomi
• Brīdinājumi

Ir zināms, ka bērni ir izvēlīgi pret ēdienu. Iepazīstināt bērnus ar veselīgu pārtiku ir ļoti grūti, it īpaši, ja viņiem ir izveidojusies mīlestība pret saldumiem. Ja vēlaties izmēģināt vai esat neveiksmīgi pieradinājis savu bērnu pie veselīgākas pārtikas, tad jums vajadzētu saprast, ka vienam jaunam ēdienam var būt nepieciešami 10 vai pat 15 mēģinājumi. Nepārtrauciet ieviest jaunus pārtikas produktus un iepazīstiniet savu bērnu ar jauniem barojošiem ēdieniem. Kļūstiet par paraugu un sekojiet pārmaiņām kopā ar visu ģimeni, lai palīdzētu bērnam riskēt un nobaudīt veselīgu pārtiku.

Soļi

1. daļa no 3: Veselīgi ieradumi visai ģimenei

1. 1 Izvairieties no neveselīgas pārtikas.Produktus pērk pieaugušietādēļ, ja virtuvē tiek uzglabāti čipsi, saldie graudaugi, saldējums, gāzētie dzērieni, trekna gaļa un miltu izstrādājumi, tad pie vainas ir pieaugušie... Viņiem vajadzētu izvēlēties veselīgu un pilnvērtīgu pārtiku. Ja mājās ir tikai veselīga pārtika, tad bērni ēdīs pareizi.
   • Tas pats attiecas uz pieaugušajiem. Bērni uzreiz pamana, kad pieaugušie saka: "Dari, kā es saku, neatkārto pēc manis." Ja jūs ēdat neveselīgu pārtiku, bērni par to zinās.
   • Jums var būt nepieciešams apmācīt sevi ēst veselīgi. Ja jūs bērnībā barojāt ar neveselīgu pārtiku, tad jums nav ne jausmas par veselīgu uzturu.
   • Esiet piesardzīgs pret pārtikas produktiem, kas vēlas izrādīties noderīgi. Cepumi "svaigi augļi" joprojām ir pārsātināti ar cukuru un taukiem. Augļu sulas nedrīkst papildināt jūsu ikdienas šķidruma nepieciešamību. "Pilngraudu" vistas gabaliņi gandrīz nesatur šķiedrvielas.
   • Atrodiet veselīgus aizstājējus. Šī "aizstāšana" nav problēma. Mājās ceptiem tīrradņiem parasti ir daudz mazāk tauku un kaloriju nekā veikalos.Dārzeņu sviestmaize var būt pārsteidzoši garšīga, un augļu kokteilis uz jogurta pamata ir lielisks sodas aizstājējs.
   • Skatīties savu porciju lielumu. Viena lieta ir apēst vienu krējuma siera sviestmaizi, bet trīs sviestmaizes ir pavisam kas cits. Mēģiniet vienu sviestmaizi papildināt ar svaigiem burkāniem un augļiem.
2. 2 Kļūsti par paraugu. Nav noslēpums, ka bērni atkārto pēc vecākiem no mazotnes. Izmantojiet šo faktu, lai iemācītu bērniem veselīgus ēšanas paradumus un attieksmi.
   • Parādiet, ka jums ir plašs ēdienu klāsts, tostarp veselīgas un barojošas maltītes ar liesām olbaltumvielām, veseli graudi, augļi un dārzeņi. Ja jūs neēdat šos pārtikas produktus, tad bērni to nedarīs.
   • Runājiet ar saviem bērniem par uzturu. Viņiem ir jābūt izpratnei par pilnvērtīgu pārtiku un pareizām porcijām. Kopīgojiet to pie pusdienu galda, pārtikas preču veikalā, dārzā vai jebkurā laikā.
   • Runājiet pozitīvi par ēdienu. Centieties nepublicēt tādas etiķetes kā “labs ēdiens” un “slikts ēdiens”. Saskaņā ar dažiem pētījumiem, šajā gadījumā bērniem ir vēlme ēst "sliktu pārtiku" (galu galā tie ir tik garšīgi!).
     • Izglītojošās programmas bērniem, piemēram, Sesame Street, runā par atšķirību starp ikdienas ēšanu un ikdienas maltīti. Tas uzsver, ka dažus pārtikas produktus nevar ēst visu laiku, lai gan tie ir ļoti garšīgi.
     • Kārumiem nevajadzētu kļūt par ikdienišķu lietu, taču bērniem nevajadzētu pilnībā atņemt šādu prieku. Ja jūs nekad nepērkat bērnam šokolādi vai saldējumu, tad, ja iespējams, viņš var izlauzties un ēst pārāk daudz.
   • Rūpīgi izvēlieties āra ēdamistabas zonu. Regulāra ēšana restorānos nav laba ideja, kā arī ātrās ēdināšanas uzkodas.
3. 3 Ēdiet kopā ar visu ģimeni. Daudzas ģimenes kopā neēd vakariņas. Ir grūti saskaņot dažādus darba grafikus, treniņus un mēģinājumus, kā arī mājas darbus. To sakot, pētnieki apgalvo, ka kopīga ēšana pozitīvi ietekmē bērnu ēšanas paradumus.
   • Centieties pēc iespējas biežāk vakariņot kopā ar visu ģimeni. Vakariņu laikā jūs varat apspriest dienas notikumus un parādīt bērniem pareizo piemēru uztura jautājumos.
   • 2000. gada pētījumā konstatēts, ka bērni, kuri regulāri ēd kopā ar vecākiem, ēd vairāk augļu un dārzeņu un mazāk ceptu ēdienu ar gāzētiem dzērieniem.
   • Turklāt šie bērni ēd sabalansētāku uzturu. Viņi visu dienu patērē vairāk kalcija, dzelzs un šķiedrvielu. Šīs uzturvielas ir būtiskas jūsu mazuļa augšanai un veselīgai attīstībai.
   • Ja ģimenē viņi ēd "maiņās", tad uztura pamatā biežāk ir pusfabrikāti un ļoti rafinēti pārtikas produkti. Piemēram, bērnudārzniekam tētis gatavos makaronus un sieru, pusaudzim viņš pēc mēģinājuma sasildīs picu, un tad mamma pagatavos ātru maltīti mikroviļņu krāsnī, jo ir nogurusi pēc darba un audzināšanas.
4. 4 Mudiniet bērnus gatavot veselīgu ēdienu. Pētnieki secināja, ka bērnu līdzdalība ēdiena izvēlē un ēdiena gatavošanā veicina veselīgāku ēšanas paradumu veidošanos.
   • Ļaujiet bērnam doties uz veikalu un izvēlēties dārzeņus vai augļus, kurus viņš vēl nav izmēģinājis, pat ja tie jums nepatīk. Kļūsti par labu piemēru un neliedz bērnam izmēģināt jaunus ēdienus.
   • Iesaistiet bērnus gatavošanas procesā. Pat mazākais var pasniegt šķīvjus, maisīt makaronus vai mazgāt augļus un dārzeņus.
   • Jautājiet arī, kādā formā bērns vēlētos nobaudīt šo vai citu produktu, lai izvēlētos gatavošanas metodi.
   • Audzējiet dārzeņus savā dārzā. Ja bērns vēro, kā aug dārzeņi un augļi, tad viņš, iespējams, vēlēsies tos izmēģināt. Neviens nevar pretoties nobriedušam tomātam, ko tik tikko izrāva no krūma.
   • Dodieties pārtikas preču ekskursijās. Ēdienu izvēles vietas bērna atmiņā rada patīkamas atmiņas.Savāc ogas mežā, apmeklējiet augļu dārzu vai zemnieku tirgu, lai jūsu bērns redzētu, no kurienes nāk ēdiens.
5. 5 Negatavojiet "ēdienus bērniem" - visiem jāēd vienādi ēdieni. Dažiem vecākiem rodas ieradums gatavot divas maltītes: vienu pieaugušajiem un otru bērniem. Dažos gadījumos vecāki katram bērnam pielāgo vakariņas! Šī pieeja informē bērnus, ka viņiem nevajadzētu ēst jaunus vai dažādus ēdienus, jo viņi vienmēr saņems to, ko vēlas.
   • Protams, dažas indulgences ir pieņemamas. Dažreiz divu dārzeņu ēdienu izvēle var palīdzēt izvairīties no problēmām pie galda. Lai ko teiktu, daži cilvēki nekad nemīlēs dārzeņus, neatkarīgi no tā, cik reizes jūs viņiem piedāvājat dažādas ēdienu variācijas.
   • Ja, izvēloties ēdienus, vienmēr ļaujaties bērna vēlmēm un lūgumiem, tad nākotnē viņš nekad nenonāks pie sabalansēta un barojoša uztura.
   • Bērni gaida un gaida, ka jūs gatavosit savu iecienītāko ēdienu, nevis jaunus ēdienus. Šī ir iemācīta uzvedība.
   • Sagatavojiet vienas vakariņas visiem. Visiem ģimenes locekļiem uz šķīvja jābūt visiem sagatavotajiem ēdieniem, kas viņiem vismaz jāizmēģina. Parādiet labas uzvedības piemēru.
   • Bērns nemirs badā, ja atteiksies no vakariņām vai apēdīs tikai karoti sparģeļu. Ja vēlāk viņš sūdzas par badu, tad vienkārši sasildiet pārpalikumus vai piedāvājiet bērnam veselīgu, kaut arī mazāk pievilcīgu iespēju - burkānu vai banānu. Negatavojiet bērniem atsevišķas vakariņas..
6. 6 Izmantojiet pieeju "Jums tas nav jāēd". Tas ļaus izvairīties no ciešanām pie pusdienu galda, jo bērns nav spiests neko ēst. Bet tajā pašā laikā nevar iztikt bez rezerves plāna - iepriekš sagatavotiem ēdieniem, kurus bērns var uzņemt pats, piemēram, sviestmaizi ar sviestu vai jauniem burkāniem. Bērnam ir izvēle - ēst vakariņas vai atteikties, bet neviens neļausies kaprīzēm un kaprīzēm. Šāda pieeja ļaus izvairīties no skandāliem, jūsu bērns nepaliks izsalcis, bet sapratīs faktu, ka viņš nav neko spiests. Maz ticams, ka bērns mīlēs tos ēdienus, kas liek viņam ēst.
   • Pacietība ir panākumu atslēga. Negaidiet, ka bērns piekritīs izmēģināt jaunu ēdienu pirmo, otro vai pat trešo reizi, bet situācijas atkārtošana novērsīs "baiļu faktoru".
   • Atcerieties, ka šī pieeja nenozīmē arī atsevišķu maltīti. Jūs izvēlaties ēdienu, bet bērnam ir arī alternatīvas.

2. daļa no 3: Veselīga pārtika bērniem

1. 1 Piedāvājiet dažādus produktus vairākas reizes. Bērni ir ļoti izvēlīgi savā ēdienā (īpaši vecumā no diviem līdz sešiem gadiem), taču, ja jūs piedāvājat dažādus veselīgus ēdienus vairākas reizes, tad pastāv liela varbūtība, ka bērns tos nobaudīs.
   • Piedāvājiet jaunus produktus vairāk nekā vienu reizi. Jūs varat tos pagatavot dažādos veidos, lai bērns pievērstu uzmanību ēdieniem.
   • Mēģinājumi atkārtoti ieteikt "nemīlētus ēdienus" varētu šķist pretintuitīvi, taču tas darbojas ar bērniem. Tā bērnā veidojas gaume un ieradumi.
   • Atcerieties, ka bērnam var paiet pat 15 mēģinājumi saprast, vai viņam patīk jauns produkts. Turklāt gaume katru gadu mainās, attīstoties jaunajam organismam.
   • “Mēģinājums” var attiekties tikai uz priekšlikumu. Lai gūtu panākumus, nav nepieciešams piespiest bērnu izmēģināt jaunu produktu vai ēdienu. Pasniedziet ēdienu uz šķīvja. Bērns sapratīs, ka tas ir ēdams, pat ja viņš nepieskaras ēdienam. Ar laiku viņš nāks izmēģināt.
2. 2 Izmantojiet vairāk augļu un dārzeņu. Vienkāršs veids, kā iesaistīt bērnus veselīgā pārtikā (īpaši dārzeņos), ir lēnām pievienot tos ēdieniem, kurus viņi pazīst un mīl.
   • Daži bērni ir īpaši izvēlīgi, un, tā kā augļi un dārzeņi ir piemēroti katram bērnam (un pat pieaugušajam), sāciet ielīst maltītēs, lai līdzsvarotu savu uzturu.
   • Sajauciet pārtikas produktus blenderī, lai diskrēti pievienotu dažādas sastāvdaļas.Pārvērtiet augļus un dārzeņus jogurtā un pievienojiet dārzeņu biezeni ceptiem ēdieniem, piemēram, kotletēm, kotletēm, ceptiem izstrādājumiem, kā arī zupām un sautējumiem.
   • Jūs varat netieši pievienot daudzus ēdienus dažādiem ēdieniem, taču nepaļaujieties tikai uz šo triku. Turpiniet ieviest savā uzturā jaunus pārtikas produktus, nesasmalcinot.
3. 3 Piedāvājiet mērces un mērces. Vēl viens triks ir piesaistīt bērnu uzmanību ar pārtikas mērcēm.
   • Bērniem patīk, ja ēdienu var paņemt un iemērkt pazīstamajā mērcē.
   • Sagrieziet neapstrādātus vai tvaicētus dārzeņus ērtos gabaliņos un pasniedziet ar gardu mērci, mērci vai jogurtu.
   • Jūs varat arī pasniegt sagrieztus augļus vai augļu “kebabus” ar viegli saldu mērci.
4. 4 Veselīgs uzturs rotaļīgā veidā. Bērniem ir svarīgi interesēties un aizrautīgi ēst veselīgu pārtiku. Jo vieglāk ir ēst ēdienu un jo ēstgribu tas izskatās, jo lielāka iespēja ieinteresēt bērnu.
   • Sagrieziet pārtiku mazos vai mazos gabaliņos, kas ir piemēroti bērniem. Barošanas procesā bērnam nav vajadzīgas neērtības. Izmantojiet tādus pārtikas produktus kā vīnogas, mellenes, avenes, mazas kotletes, olīvas, smalki sagrieztus tvaicētus brokoļus un zirņus.
   • Arī ēdieniem jābūt interesantiem. Sagrieziet maizi sviestmaizēs, izmantojot cepumu griezējus, pagatavojiet aukstās gaļas un siera "ruļļus" un pasniedziet kā suši.
   • Izmantojiet spilgtas un neparastas krāsas. Izskats mudinās bērnu izmēģināt jaunu produktu. Gatavojiet ēdienus ar dzeltenām vai sarkanām bietēm, oranžiem kartupeļiem, purpursarkaniem burkāniem vai sarkaniem apelsīniem!
5. 5 Izvairieties novietot jaunus, veselīgākus ēdienus blakus bērna iecienītākajiem ēdieniem. Triks ir izvairīties no “konkurences” uz šķīvja.
   • Piemēram, ja blakus bērna iecienītākajam ēdienam (spageti, vistas gabaliņi vai augļi) ieliksiet jaunu vai iepriekš nemīlētu ēdienu, tad viņš automātiski izvēlēsies savu iecienītāko ēdienu, pēc kura nebūs apetītes vai "vietas vēderā" par veselīgu produktu.
   • Vispirms iepazīstiniet ar jauniem ēdieniem (piemēram, pēcpusdienas uzkodām vai kopā ar ēdieniem, kas jūsu bērnam nav īpaši iecienīti). Pēcpusdienā piedāvājiet dārzeņus ar mērci, pēc tam pasniedziet kopā ar pārējām vakariņām.

3. daļa no 3: Veselīgs uzturs visai ģimenei

1. 1 Dodiet priekšroku liesām olbaltumvielām. Gatavojot maltītes, mēģiniet izvēlēties barojošu pārtiku. Liesās olbaltumvielas ir svarīga pārtikas grupa, kas pieaugušajiem un bērniem nepieciešama katru dienu.
   • Liesās olbaltumvielas satur mazāk kaloriju un neveselīgus tauku avotus. Kaloriju skaits īpaši neuztraucas par jauno paaudzi, taču labāk nebarot bērnus ar tādām gaļas daļām, kas ir pārāk piesātinātas ar taukiem.
   • Bērna porcijā izmantojiet 30–50 gramus (pēc tilpuma kā pusi kartīšu klāja) liesās olbaltumvielas. Katrai maltītei pievienojiet olbaltumvielas, lai palīdzētu bērnam iegūt RDA.
   • Visu nedēļu izmantojiet dažādus liesus proteīnus. Atcerieties, ka bērni, iespējams, nevar uzreiz nobaudīt noteiktu ēdienu, tāpēc turpiniet to pasniegt citādi. Pagatavojiet mājputnus, olas, jūras veltes, liesu liellopu gaļu, cūkgaļu, pākšaugus un piena produktus ar zemu tauku saturu.
   • Bērnam ir grūti tikt galā ar sausāku un cietāku gaļu, piemēram, vistas krūtiņām un steiku. Viņiem, visticamāk, nepatiks paša produkta tekstūra un blīvums. Izmantojiet maigākus proteīnus vai pasniedziet ar mērci. Piemēram, grauzdētas vistas krūtiņas vietā pasniedziet ceptas vistas kājas.
2. 2 Katrai maltītei pievienojiet augļus un dārzeņus. Nav viegli pārliecināt savu bērnu ēst augļus un dārzeņus (īpaši pēdējos), bet mēģiniet tos pasniegt pie katras ēdienreizes un kā uzkodu.
   • Bērniem pietiek ar nelielu daudzumu augļu un dārzeņu katru dienu. Puse tases sasmalcinātu dārzeņu vai augļu ir pietiekama porcija vienai maltītei, kas atbilst minimālajām ikdienas prasībām.
   • Dārzeņi un augļi ir svarīgi gan bērniem, gan pieaugušajiem. Šie pārtikas produkti ir "uztura lokomotīves", kurās ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
   • Iepazīstināt bērnu ar dārzeņiem nav viegli, tāpēc, lūdzu, esiet pacietīgs un turpiniet pasniegt dažādus dārzeņus aizvien jaunu ēdienu aizsegā.
3. 3 Pilngraudi. Ēdienu gatavošanā jāizmanto veseli graudi, kas ir daudz barojošāki nekā rafinēti graudi.
   • Tie ir minimāli apstrādāti un bagāti ar šķiedrvielām. Ir svarīgi, lai bērni un pieaugušie dod priekšroku veseliem graudiem.
   • Dažiem bērniem vairumam šāda veida pārtikas produktu var nepatikt riekstu garša, paaugstināta cietība vai tumša krāsa. Atkal esiet pacietīgs un palieciet mērķī.
   • Mūsdienās daudzi pārtikas uzņēmumi 100% pilngraudu ražo no "baltas pārtikas". Tie ir baltā krāsā, tiem ir mazāk intensīvs aromāts un mazāk skarbums. Daudzi bērni labprāt ēd šādu pārtiku un pat neapzinās, ka ir izvēlējušies veselīgu uzturu.
4. 4 Ūdens ir galvenais šķidrums. Bērni mīl saldumus, tāpēc dzērienos dod priekšroku sulai un saldai sodai. Šajā gadījumā bērniem (un pieaugušajiem) ir nepieciešams tikai ūdens.
   • Pārliecinieties, ka jūsu bērns katru dienu dzer pietiekami daudz šķidruma. Mudiniet bērnus dzert 2-3 glāzes ūdens dienā.
   • Piedāvājiet bērnam arī pienu ar zemu tauku saturu. Tas satur olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu, kas ir nepieciešami ķermeņa veselīgai attīstībai. Bērniem ieteicams dzert apmēram 2 glāzes piena ar zemu tauku saturu dienā.
   • Vislabāk iztikt bez augļu sulām un smūtijiem, sodas un citiem saldiem dzērieniem. Ja bērns vēlas dzert sulu, tad ielejiet viņam 100% augļu sulu.
   • Pat 100% sula ir liela daudzuma cukura avots, kaut arī dabisks. Veseli augļi jebkurā gadījumā ir veselīgāki. Nelielas summas ir piemērotas, taču vislabāk nav pārmērīgi izmantot. Augļu sulu atšķaida ar ūdeni no agras bērnības, lai viņš nepierastu pie 100% sulas garšas (sulu atšķaida ar ūdeni proporcijā viens pret vienu).
   • Šķidruma patēriņam izmantojiet šādu ieteikumu: vienu līdz divas sulas porcijas dienā, kā arī pienu ēdienreizes laikā. Pārējā laikā labāk dzert ūdeni.

Padomi

• Bērni vienmēr atkārtojas pēc vecākajiem. Veselīgi pieaugušo ieradumi būs lieliski paraugi.
• Atcerieties, ka bērni var negaršot ēdienu pirmo reizi. Garša mainās līdz ar vecumu, tāpēc esiet pacietīgs.
• Izmantojiet tematiskas krāsojamās grāmatas un citas rotaļlietas, lai attīstītu bērna interesi par dārzeņiem.

Brīdinājumi

• Daži eksperti secinājuši, ka sojas un sojas produkti (piemēram, tofu) bērnībā palielina vēža risku nākotnē. Mēģiniet pēc iespējas mazāk dot šos pārtikas produktus bērniem vai konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu.