Saturs

• Soļi
• 1. metode no 2: sagatavojieties lēcienam
• 2. metode no 2: Pārlēkt
• Padomi
• Brīdinājumi

Lēkšana augstumā var šķist diezgan vienkāršs vingrinājums, jo jūs, visticamāk, bērnībā pietiekami daudz lēcāt, bet, ja jums ir nepieciešams lēkt ikdienā - dejošanai vai vieglatlētikai, tad nepareiza lēciena tehnika var izraisīt ceļa vai muguras traumu. Ir daudz veidu, kā lēkt, no kuriem lielākā daļa ir vienkārši, jautri un gropīgi, taču daudzi no tiem var arī savainot ne tikai jūs, bet arī apkārtējos cilvēkus un dzīvniekus. Šis raksts koncentrējas uz lekšanas pamatiem. Vēlāk jūs varat lasīt par to, kā skriet, lekt pāri šķēršļiem, kā lēkt augstu un kā lekt augšup pa sienu.

Soļi

1. metode no 2: sagatavojieties lēcienam

1. 1 Uzlabojiet savu elastību. Sportistiem un dejotājiem ir ļoti laba elastība, kas ļauj veikt tik graciozus lēcienus. Padomājiet paši, skrienot ar šķēršļiem, priekškāja jāmet augstu, lai varētu pārlekt pāri barjerai. Jo augstāk sportists var iemest kāju, jo lielāka ir viņa priekšrocība salīdzinājumā ar mazāk elastīgiem pretiniekiem. Ja neesat pietiekami elastīgs, attīstīsies nelīdzsvarotība četrgalvu un plaukstas locītavu spriedzē. Regulāri izstiepieties, lai attīstītu potīšu, ceļu un gurnu elastību.
2. 2 Stipriniet savu iekšējo abs. Lai gan šo muskuļu attīstība neveicinās kubu parādīšanos uz abs, nevajadzētu ignorēt šo muskuļu grupu (vēdera šķērsvirziena siena). Viņiem ir svarīga loma katrā spēka kustībā, ieskaitot lekt.Lai stiprinātu šos muskuļus, ievelciet vēderu ar dziļu ieelpu un izelpu; turiet šo pozīciju 20 sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 4 reizes 3-4 reizes nedēļā.
3. 3 Stipriniet aizmugurējos liekšanas muskuļus. Šie muskuļi tiek izmantoti, lai samazinātu leņķi starp pēdu un kāju (kad tu pievelc pirkstus tuvāk apakšstilbam). Lēcienā jums jāveic pretēja kustība (zoles saliekšana ir tāda pati kustība, kad automašīnā ar kāju nospiežat gāzes pedāli), lai nobīdītu zemi. Tātad, kāpēc stiprināt aizmugurējos liekšanas muskuļus? Tā kā katras muskuļu grupas spēks sakrīt ar pretējās muskuļu grupas spēku. Jūsu spēju virzīt pēdu uz leju ierobežos jūsu spēja pavilkt kāju uz augšu, jo aizmugurējie liekšanas muskuļi stabilizē muskuļu kustību. Ejiet uz pirkstgaliem, lai stiprinātu muguras saliekšanas muskuļus, pirms jūtat šajos muskuļos dedzinošu sajūtu.
4. 4 Trenējiet kāju pirkstus. Daudzi cilvēki uzskata, ka tikai baleta dejotājiem ir jāattīsta kāju pirkstu muskuļi, bet, ja vēlaties uzlabot savu lēcienu efektivitāti, tad jums jāstrādā, lai nostiprinātu kāju pirkstus. Regulāri salieciet un izstiepiet pirkstus vai pacelieties uz pirkstiem un palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes.
5. 5 Izstiepiet. Kvadraciklu un cīpslu attiecība ir 3: 2. Ja neesat pietiekami elastīgs, attīstīsies muskuļu spēka nelīdzsvarotība, kas nelabvēlīgi ietekmēs jūsu lēciena spējas. Regulāri izstiepiet.

2. metode no 2: Pārlēkt

1. 1 Veiciet vienu vai divus sagatavošanās soļus, lai attīstītu papildu impulsu augšupējai lēcienam.
2. 2 Ieņemiet pozīciju. Jūsu gurniem jābūt saliektiem 30 grādiem un ceļiem 60 grādiem, un potītēm jābūt 25 grādu leņķī, kas ir svarīgi maksimālai izturībai bez savainošanās riska.
   • Esiet piesardzīgs un nesagrieziet ceļus uz iekšu. Ceļiem jābūt paralēliem otrajiem pirkstiem.
3. 3 Piespiediet ķermeni ar kājām, atgrūžoties ar kāju pirkstiem. Vienlaikus veiciet šādas darbības:
   • Paceliet rokas uz augšu, lai iegūtu papildu impulsu.
   • Izelpojot, veicot šo kustību (piemēram, paceljot svaru).
4. 4 Nolaidieties uz pirkstiem un velciet uz papēžiem. Salieciet ceļus, pirms pieskaraties grīdai, un tad nonākiet puspietupuma stāvoklī, nepārsniedzot 90 grādu leņķi, lai absorbētu trieciena spēku. Iztaisnojies.
5. 5 Tas ir viss.

Padomi

• Izvēlieties kurpes ar atbilstošu amortizāciju un atbalstu.
• Neiespringstiet, ja vien nejūtaties labi, jo var rasties reibonis un kritiens, lai gūtu ievainojumus.
• Nebaidieties un nevilcinieties, pretējā gadījumā jūs varat būt nopietni ievainots.

Brīdinājumi

• Neiztaisnojiet ceļus līdz galam. Izvairieties no smagas nosēšanās. Saliekti ceļi darbojas kā amortizatori.
• Sargieties no dažādām lēcienu programmām. Tie nav piemēroti visiem.
• Nepārspīlējiet. Jums vajadzētu lēkt efektīvi un ne ilgi, un nevis otrādi.
• Nepārsniedziet bortu. Ja kaut kas sāk sāpināt, nekavējoties apstājieties. Ja pēc treniņa sāp kakls, tas nozīmē, ka esat pārsniedzis ķermeņa ērtības. Ja sāpes ir akūtas un nepāriet, apmeklējiet ārstu. Jūs varētu vilkt muskuļus vai saites.
• Skatieties arī to, kur lecat savas drošības dēļ.