Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: Ēd labi
• 2. metode no 3: aktivizējieties
• 3. metode no 3: saglabājiet savu jauno svaru
• Padomi
• Brīdinājumi

Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, jums būs jāpieliek daudz pūļu. Protams, jūs varat zaudēt 0,5 kilogramus dienā, taču tas ir ļoti grūti. Tomēr pašdisciplīna, stingra diēta un regulāra vingrošana var palīdzēt jums zaudēt 3 mārciņas nedēļā.

Soļi

1. metode no 3: Ēd labi

1. 1 Uzziniet svara zaudēšanas zinātniskos principus. Izpratne par to, kāpēc jums jāsamazina ogļhidrātu daudzums, jāvingro un jāēd citādi, var palīdzēt atbilstoši pielāgot diētu. Puskilograms tauku satur 3500 kalorijas, un, lai ātri zaudētu svaru, jums jāizslēdz lielākā daļa šo kaloriju no uztura. Vingrinājumi arī sadedzina kalorijas un paātrina vielmaiņu, kā rezultātā tiek sadedzinātas vairāk kaloriju pat miega laikā. 3500 kalorijas dienā ir daudz, un jums jābūt gatavam upurēt. Šīs 7 dienas jums nebūs vieglas, taču jūs varat to izdzīvot, ja atceraties galīgo mērķi.
   • Galvenais kritērijs ir kaloriju skaits. Tas nozīmē, ka galu galā svara zudums ir saistīts ar apēsto kaloriju skaita samazināšanu neatkarīgi no tā, no kurienes tās nāk. Lai to pierādītu, Kentuki profesors kādu laiku ēda cepumus ar krējumu un šajā laikā zaudēja 12 kilogramus. Kā viņš to izdarīja? Viņš vienkārši ēda ļoti, ļoti maz.
   • Ja, ievērojot zemāk minēto diētu, jūtat smagu nelabumu, reiboni, apjukumu vai nogurumu, apstājieties un paņemiet uzkodu. Ievērojot šīs diētas pamatprincipus, jūs varat zaudēt ievērojamu svaru, pat ja tas ir jāpārtrauc vienu vai divas reizes savas drošības labad.
   SPECIĀLISTA PADOMI

   

   Francisco Gomez

   
   
   Fitnesa treneris Francisco Gomez ir galvenais treneris FIT Potato Gym, mācību centrā Sanfrancisko līča apgabalā, kas dibināts 2001. Bijušais profesionālais skrējējs. Palīdz sportistiem attīstīt izturību un sagatavoties tādiem lieliem maratoniem kā Bostona. Viņš specializējas traumu rehabilitācijā, lokanības attīstīšanā, sagatavošanā maratonam un piemērotībā gados vecākiem cilvēkiem. Viņam ir bakalaura grāds dietoloģijā un sporta fizioloģijā un skriešanā.

   Francisco Gomez
   Fitnesa instruktors

   Eksperta viedoklis: Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, ievērojot tikai diētu, nevis vingrojot, jums ir jāizslēdz no uztura 3500 kalorijas par katru mārciņu, kuru plānojat zaudēt. Tomēr, ja jūs arī vingrojat, pietiek ar kaloriju samazināšanu par mazāku.

   
   
2. 2 Ierakstiet ikdienas kaloriju patēriņu 1–2 nedēļas pirms svara zaudēšanas. Izmantojiet mobilā tālruņa lietotni, kaloriju skaitīšanas vietni vai vienkārši ierakstiet kalorijas pārtikas dienasgrāmatā. Jums ir jāzina, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu, lai izdomātu, kā mainīt savu uzturu.
   • Lai nedēļā zaudētu pusi kilogramu dienā, kopā ar ēdienu katru dienu jāapēd aptuveni 1000 kalorijas vai pat mazāk.
3. 3 Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu. Ja jūs to varat izdarīt pakāpeniski un iepriekš, jūs sasniegsit labākus rezultātus.Ogļhidrāti ir pamata pārtika, taču tie organismā saglabā daudz liekā šķidruma (tie saistās ar vairāk ūdens nekā tauki vai olbaltumvielas) un viegli noved pie pārēšanās. Mērķis ir ēst ne vairāk kā 50 gramus (apmēram pusi tases makaronu) dienā.
   • Parastos makaronus nomainiet ar skvoša nūdelēm - tie satur vairāk nekā 4 reizes mazāk kaloriju.
   • Ēdiet bageli vai hamburgera maizīti smalkmaizītes vietā, lai iegūtu par 100 mazāk kaloriju.
   • Šavarmas vai burrito vietā pagatavojiet tako salātus.
   • Mēģiniet pakāpeniski samazināt ogļhidrātu uzņemšanu 2-3 nedēļas pirms ievērojama svara zaudēšanas. Jūsu ķermenis pielāgojas izmaiņām, un līdz brīdim, kad ir laiks zaudēt 3 mārciņas nedēļā, jūs būsit tam gatavs. Tomēr izvairīšanās no ogļhidrātiem vienu nedēļu arī palīdzēs jums atbrīvoties no liekā svara.
4. 4 Pievērsiet īpašu uzmanību dārzeņiem. Ir ļoti grūti pārēsties, ja ēdat dārzeņus. Dīvainā kārtā tradicionālajai gudrībai, ka dārzeņi nav garšīgi, ir zinātnisks pamatojums, kas ir saistīts ar jēdzienu “svētlaimes punkts”, tas ir, kaloriju skaits, kas jāēd, lai justos pilnvērtīgs. Pārstrādāti pārtikas produkti ir īpaši izstrādāti tā, lai tiem būtu paaugstināts svētlaimes punkts, savukārt dabiski un veselīgi dārzeņi palīdz patērēt mazāk kaloriju un tomēr apmierina izsalkumu.
   • Pagatavojiet salātus ar iecienītākajiem augļiem un dārzeņiem: salātiem, burkāniem, tomātiem, gurķiem, kāpostiem, selerijām, āboliem, zemenēm, sarkanajiem sīpoliem un citiem. Pēc iespējas mazāk garšojiet salātus: pietiks ar 1-2 tējkarotēm (5-10 mililitriem) augu eļļas un etiķa.
5. 5 Ēdiet liesu olbaltumvielu pārtiku, lai apmierinātu izsalkumu un ilgu laiku uzmundrinātu. Pēc ogļhidrātu lietošanas pārtraukšanas jūs visu laiku varat justies izsalcis. To var izvairīties, iekļaujot liesās olbaltumvielu avotus katrā ēdienreizē. Šie produkti ietver:
   • grilēta vai cepta vistas gaļa;
   • pupiņas, aunazirņi, citi pākšaugi;
   • tuncis un citas balto zivju šķirnes;
   • rieksti;
   • olas.
6. 6 Mainiet savu uzturu, iekļaujot periodisku badošanos. Pārtraukta badošanās ir viens no labākajiem veidiem, kā ātri zaudēt svaru, taču neviens nekad nav teicis, ka tas ir jautri. Visbiežāk ar neregulāru badošanos brokastis tiek izlaistas, kas ļauj veikt intervālus starp ēdienreizēm 18 stundas vai ilgāk. Tā vietā, lai pēc pamošanās ieturētu brokastis, varat uzkodas ar vienu banānu. Pēc tam ieturiet pusdienas un vakariņas (starp šīm galvenajām ēdienreizēm varat paņemt arī vieglas uzkodas, īpaši, ja vingrojat), pēc tam neēdiet līdz nākamajai dienai.
   • Šī stratēģija ir piemērota tikai īstermiņa svara zaudēšanai. Ilgtermiņā ir svarīgi katru rītu ēst sabalansētas brokastis, jo brokastu izlaišana bieži noved pie pārēšanās.
   • Gavēnis var palielināt tauku oksidēšanos, kas var palīdzēt zaudēt svaru daudz ātrāk.
7. 7 Katrā vieglajā uzkodā noteikti apēdiet ne vairāk kā 150 kalorijas. Tirgū ir pieejamas "uzkodu pakas": varat izmantot mazkaloriju iespējas un dažreiz ļauties nedaudzam saldumam, lai novērstu pārēšanās nākotnē. Tomēr nedrīkst pārmērīgi izmantot vieglas uzkodas. Tā vietā, lai tūlīt pēc pusdienām ēst desertu ar zemu kaloriju daudzumu, pagaidiet 1–2 stundas un uzkodas. Tādā veidā jūs saglabājat sāta sajūtu ilgāk un patērējat mazāk kaloriju. Šeit ir dažas veselīgas uzkodas:
   • banāns;
   • sauja ābolu;
   • 1-2 ēdamkarotes riekstu;
   • bāri ar zemu kaloriju daudzumu, uzkodas un enerģijas dzērieni.
8. 8 Izdzeriet tasi kafijas vai zaļās tējas. Ar mēru kofeīns efektīvi nomāc apetīti.Lai gan nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka kofeīna dzeršana ilgtermiņā var palīdzēt zaudēt svaru, tas var sniegt īstermiņa ieguvumus, piemēram, paātrināt vielmaiņu, vienlaikus samazinot apetīti.
9. 9 Regulāri dzeriet ūdeni, lai mazinātu izsalkumu. Tiem, kas visu dienu dzer ūdeni, ir daudz vieglāk atturēties no uzkodām un pārēšanās, tāpēc vienmēr turiet pie rokas ūdens pudeli. Ja starp ēdienreizēm esat izsalcis, dzeriet nedaudz ūdens, lai palīdzētu nogaidīt pusdienas vai vakariņas.
10. 10 Paturiet prātā, ka efektīvai diētai būs ļoti maz kaloriju. Lai zaudētu svaru, jums būs jāēd mazāk nekā parasti. Lai ātri zaudētu svaru, jums jāapēd apmēram 1000 kalorijas dienā, kas var būt daudz mazāk pārtikas, nekā jūs varētu domāt. Ikdienas uzturs (ieskaitot brokastis) var izskatīties šādi:
    • brokastis: ābols, cieti vārīta ola un sauja riekstu;
    • vakariņas: neliels grilētas vistas gabals, glāze zema tauku satura jogurta un banāns;
    • uzkodas: daži salāti;
    • vakariņas: 1-2 cieti vārītas olas un gurķi, paprika un aunazirņu salāti. Varat arī izmēģināt šādas maltītes (angļu valodā), katrā no tām ir mazāk par 300 kalorijām.

2. metode no 3: aktivizējieties

1. 1 Nosakiet savu pamata vielmaiņas ātrumu, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt bez smagas fiziskās slodzes. Lai to izdarītu, reiziniet savu svaru ar 22. Tā rezultātā jūs aptuveni noteiksiet, cik kaloriju jūs sadedzināt miera stāvoklī (piemēram, ar svaru 90 kilogrami cilvēks sadedzina aptuveni 2000 kalorijas). Internetā ir daudz vietņu, kas var palīdzēt precīzāk aprēķināt bazālo vielmaiņas ātrumu. Zinot savu pamata vielmaiņas ātrumu, jūs varēsit noteikt, cik daudz papildu kaloriju jāsadedzina, veicot vingrinājumus. Piemēram:
   • Pieņemsim, ka nedēļas laikā esat samazinājis diētu līdz 1200 kalorijām dienā.
   • Jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir 2200 kalorijas dienā. Tieši tik daudz kaloriju jūs sadedzināt, ja dienas laikā nekustas.
   • Tādējādi deficīts ir 1000 kalorijas. Tas nozīmē, ka jums katru dienu jāsadedzina papildu 2500 kalorijas, lai katru dienu zaudētu 0,5 kilogramus.
2. 2 Ejiet ar velosipēdu, kur vien iespējams. Jums jāpārvietojas pēc iespējas vairāk. Tas ietver mazas lietas, piemēram, nelielu pastaigu, runājot pa tālruni vai stāvot sabiedriskajā transportā. Izmantojiet visas iespējas sadedzināt vairāk kaloriju.
   • Skatoties televizoru, tupiet vai veiciet atspiešanos, it īpaši reklāmas pārtraukumos.
   • Ja iespējams, strādājiet stāvus vai turiet nelielas hanteles pie galda, lai tās periodiski sasildītos.
   • Piecelieties no sava galda reizi stundā un staigājiet pa biroju.
3. 3 Vismaz vienu stundu dienā veiciet aerobos vingrinājumus. Tas ir nepieciešams, lai sadedzinātu kalorijas, un jo ilgāk trenēsities, jo labākus rezultātus sasniegsit. Aerobikas vingrinājumi attiecas uz jebkuru vingrinājumu, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu vai vingrošanu ar stacionāru velosipēdu. Šeit ir dažas iespējas, kā jūs varat sadedzināt 500–1000 kalorijas (atkarībā no vingrinājuma intensitātes):
   • 1 stundu brauciens ar velosipēdu;
   • 90 minūtes Pilates nodarbībās;
   • 1 stunda deju;
   • 2 stundas pastaigas.
4. 4 Ierakstiet sadedzināto kaloriju skaitu. Informācijas laikmetā tas ir vieglāk nekā jebkad agrāk, jo ir daudz lietotņu un programmu, kas palīdzēs izsekot sadedzinātās kalorijas. Pārbaudiet, vai viedtālrunim ir atbilstoša lietojumprogramma, vai arī dienas beigās pārejiet tiešsaistē, ierakstiet meklētājprogrammā “kaloriju skaitītāju” un ievadiet visu veidu fiziskās aktivitātes, ko veicāt dienas laikā. Tas tiek darīts, lai pārliecinātos, ka katru dienu zaudējat pareizo svaru.
5. 5 Katru nakti pietiekami gulēt. Ir pierādīts, ka agrīna gulētiešana veicina svara zudumu. Tas palīdzēs izvairīties no pārēšanās un ļaus organismam miera stāvoklī pareizi sagremot pārtiku. Mēģiniet iet gulēt agri, lai katru nakti varētu gulēt 8 stundas.
   • Regulārs miegs dos spēku vingrot.
   • Klīniskajos pētījumos ir pierādīts, ka miega trūkums palielina tieksmi pēc neveselīga pārtikas.

3. metode no 3: saglabājiet savu jauno svaru

1. 1 Nosver sevi katru rītu pēc izkāpšanas no gultas. Šis ir labākais laiks, lai precīzāk noteiktu savu svaru, līdz ēdiens un ūdens palielinās jūsu svaru. Uzkāpiet uz skalas apakšveļā un pierakstiet savu pašreizējo svaru. Ir pierādīts, ka pastāvīga svara kontrole (par to glabājiet nelielu dienasgrāmatu) palīdz sasniegt mērķus un zaudēt svaru.
2. 2 Vingrojiet regulāri. Jums nav nepieciešams tik smagi vingrot kā zaudējot svaru, bet jums jābūt aktīvam. Tiem, kuri pieņēmās svarā un pavadīja mēnešus bez treniņiem, ir lēnāka vielmaiņa, un pēc svara zaudēšanas viņiem būs jāstrādā smagāk, lai saglabātu svaru nekā tiem, kuriem nekad nav bijis liekais svars. Lai gan tas nav iepriecinoši, šī fakta apzināšanās palīdzēs jums atkal nepieļaut liekā svara pieaugumu.
   • Ejiet 3–5 kilometrus dienā, 4–5 dienas nedēļā.
   • Reģistrējieties jogas, aerobikas vai stacionāro velosipēdu nodarbībām, lai veiktu vienu stundu vingrinājumu 1-2 reizes nedēļā.
   • Mēģiniet ilgstoši vingrot 4–5 reizes, nevis 1–2 reizes nedēļā. Regulāri vingrinājumi ir veselīgāki jūsu vielmaiņai nekā neregulāri, ilgstoši vingrinājumi.
3. 3 Papildiniet treniņus ar spēka treniņiem. Muskuļu masas palielināšana, paceļot svarus un citus spēka vingrinājumus, ir būtiska veselīgam vielmaiņai, kas palīdzēs izvairīties no svara pieauguma. Veiciet spēka vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā: atspiešanās no grīdas un stieņiem, tupēšana, stieņa un citi spēka vingrinājumi.
   • Ja jums ir iespēja, regulāri apmeklējiet sporta zāli.
4. 4 Pārdomājiet savu attieksmi pret uzkodām. Neglabājiet čipsus un soda mājās - pat ja tie jums šķiet "nejaušs kārums", jūs galu galā ēdīsit un dzersit tos visus. Atbrīvojieties no kārdinājuma, un jums būs daudz vieglāk ievērot diētu. Vienkārši nepērciet nevēlamu pārtiku vai neturiet to mājās. Jūs būsiet pārsteigti, cik daudz vieglāk jums būs ieturēt diētu bez kārdinājumiem.
   • Apmeklējiet pārtikas veikalus ar sagatavotu sarakstu un iegādājieties tikai tajā norādīto. Tādā veidā jūs varat efektīvāk plānot maltītes un iegādāties tikai veselīgu pārtiku.
5. 5 Atrodi draugu, kurš arī vēlas zaudēt svaru. Lai labāk kontrolētu sevi, atrodiet kādu, kurš arī vēlas zaudēt svaru: kopā trenējieties un gatavojiet veselīgas, zemas kaloritātes maltītes. Atbalsts no citiem ir ļoti svarīgs, lai jūs varētu turpināt pieturēties pie jaunā dzīvesveida. Mēģiniet sazināties ar pozitīviem cilvēkiem, kuri ir padarījuši veselīgu uzturu un vingrinājumus par neatņemamu dzīves sastāvdaļu, un jūs varēsit dabiski saglabāt optimālu svaru.
6. 6 Apsveriet lēnu svara zaudēšanu. Diētas krasas izmaiņas, mēģinot ātri zaudēt svaru, bieži noved pie vecā svara atgūšanas. Tas notiek, ja pēc nogurdinošas 7 dienu diētas jūs nevarat ievērot galēju diētu un atgriezties pie vecajiem sliktajiem ieradumiem. Pēc uztura pabeigšanas mēģiniet pakāpeniski virzīties uz veselīgāku dzīvesveidu, nevis mēģināt krasi mainīt visu vienas dienas laikā.
   • Vingrojiet 30 minūtes 4-5 reizes nedēļā.
   • Pārliecinieties, ka viena maltīte, piemēram, brokastis, sastāv no veselīgām maltītēm ar zemu kaloriju daudzumu.
   • Kaloriju uzskaite palīdzēs izvairīties no pārēšanās pēc diētas pabeigšanas.

Padomi

• Jebkuras svara zaudēšanas programmas pirmais solis ir sagatavošanās. Pierakstiet savus mērķus. Pierakstiet svara zaudēšanas priekšrocības un kāpēc jūs tik ļoti vēlaties zaudēt svaru. Šī sagatavošanas No pirmā acu uzmetiena šis solis var šķist mazs, taču tas palīdzēs noteikt mērķus.
• Dzert daudz ūdens. To ir grūti pārvērtēt. Ūdens ir būtisks dzīvībai, tāpēc jums jārūpējas, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts un darbotos pēc iespējas efektīvāk.
• Centieties izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Ēd svaigus dārzeņus un augļus. Nedzeriet soda. Ja jūtaties izsalcis, mēģiniet dzert ūdeni.
• Zaudēt svaru nav viegls uzdevums. Lai zaudētu paredzēto svaru, jums būs smagi jāstrādā. Šajā gadījumā galvenais faktors ir uzturs. Ja jūs neēdat mazāk kaloriju, jums būs grūti zaudēt svaru tikai ar vingrinājumiem.
• Nenodarbojieties pārāk enerģiski, jo tas var izraisīt nogurumu. Noteikti pārtrauciet, ja jūtat reiboni.
• Kanēlis un košļājamā gumija var paātrināt vielmaiņu.

Brīdinājumi

• Zaudēt 3 kilogramus 7 dienās ir ļoti grūti. Ja jums jāpaliek nomodā un jākoncentrējas darbā, iespējams, ir vērts apsvērt gudrāku, mierīgāku maltītes plānu.