Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Ja esat apņēmies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ziniet: nav nepieciešams badoties. Lasiet padomus, kas palīdzēs paātrināt vielmaiņu un īsā laikā zaudēt ienīstās mārciņas.

Soļi

1. 1 Tradicionālo 3 ēdienu dienā vietā ēdiet tikai tad, kad esat patiešām izsalcis, un ēdiet to, kas jums patīk, protams, priekšroka jādod veselīgam ēdienam. Izvairieties ēst ēdienu 3 stundas pirms gulētiešanas.
2. 2 Centieties neēst / nedzert kofeīnu saturošus pārtikas produktus pēcpusdienā pēc pulksten 16.30. Pateicoties tam, vakarā jums nebūs problēmu aizmigt.
3. 3 Gulēt vismaz 7-8 stundas dienā. Tas labvēlīgi ietekmēs vielmaiņas procesus jūsu organismā.
4. 4 Izslēdziet no uztura šokolādi, kūkas, konditorejas izstrādājumus, čipsus, saldējumu, soda vai jebkuru citu neveselīgu pārtiku.
5. 5 Nekad nebojājiet sevi badā. Gavēnis palēnina vielmaiņu, kas negatīvi ietekmē svara zudumu. Tas ietekmē arī jūsu labsajūtu. Jūs varat justies reibonis, nogurums un nogurums.Sākumā tas var palīdzēt jums zaudēt svaru, bet, tiklīdz sāksit normāli ēst, jūs ātri atjaunosit svaru.
6. 6 Izvairieties no diētas ar sodas vai sulām, kurās ir daudz cukura. Tā vietā dzeriet dabīgu augļu sulu, tēju vai ūdeni.
7. 7 Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, īpaši, ja nevarat iztikt bez uzkodām vai desertiem. Ņemiet vērā, ka daži augļi un dārzeņi, piemēram, avokado, banāni, kokosrieksti un graudaugi, satur daudz vairāk kaloriju nekā citi dārzeņi un augļi. Protams, nav nepieciešams izlaist šos pārtikas produktus, bet ēdiet tos ierobežotā daudzumā.
8. 8 Dodiet priekšroku "labiem ogļhidrātiem" (kuriem ir zems glikēmiskais indekss). Starp tiem: brūnie rīsi, auzu pārslas, pilngraudu maize, makaroni no cietajiem kviešiem, tortiljas, kas satur daudz šķiedrvielu. (Izslēdziet šādus pārtikas produktus: baltmaize, kartupeļi, saldumi, kviešu kūkas, makaroni un cepti ēdieni) Izvairieties ēst ogļhidrātus pēc pulksten 17:00, pretējā gadījumā jūs papildināsiet ogļhidrātus un taukus, kas noteikti negatīvi ietekmēs jūsu figūru.
9. 9 Neaizmirstiet par vingrinājumiem! Cenšoties nomest ienīstās mārciņas, daži cilvēki kļūst tik atkarīgi no kaloriju skaitīšanas un porciju izmēru mērīšanas, ka viņi pilnīgi aizmirst par vingrinājumu nozīmi. Ja jums nav viegli sākt vingrot, sāciet ar pirmdienu. Reģistrējieties fitnesa klubā un izveidojiet savu nedēļas treniņu grafiku. Veselīga pirmdiena ir valsts bezpeļņas sabiedriskā organizācija, kas mudina cilvēkus izmantot pirmdienu kā veselības dienu.
10. 10 Veiciet intervāla apmācību. Piemēram, izmēģiniet skriešanu garos attālumos. Ātrums 85-90% no maksimālā. Augstas intensitātes intervāla optimālais ilgums ir 10-20 sekundes. Atpūtieties 90 sekundes-1 minūte un pēc tam veiciet nākamo domuzīmi. Atkārtojiet vairākas reizes.
11. 11 Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu pārtikas. Ja vēlaties iegūt muskuļu masu, apsveriet spēka treniņu. Pateicoties tam, jūs paātrināsiet vielmaiņu un ievērojami palielināsiet ķermeņa spēju sadedzināt taukus.
12. 12 Vingrojiet ar stacionāru velosipēdu (aerobā aktivitāte) vismaz 20-30 minūtes katras nodarbības laikā. Ķermenim vajadzīgs laiks, lai izsmeltu glikogēna krājumus un pārietu uz tauku dedzināšanu. Ja vingrojat mazāk nekā 20-30 minūtes, maz ticams, ka šādā laika posmā izdosies sadedzināt liekos taukus.
13. 13 Mēģiniet veikt kardio tūlīt pēc pamošanās. Ķermenis nakts laikā nav papildinājis savas rezerves - ja vien, protams, jūs neēdat naktī, un tāpēc pirmā vieta, no kuras jūsu ķermenis ņems enerģiju, ir tauku krājumi (nevis muskuļi). Lūdzu, ņemiet vērā, ka pēc vingrošanas ar stacionāru velosipēdu pagaidiet apmēram 20 minūtes un pēc tam ēdiet sātīgas brokastis, signalizējot ķermenim, ka neesat badā (atcerieties, ka badošanās kaitē jūsu ķermenim).
14. 14 Pamostieties parastajā laikā - 7:00, 8:00 vai 9:00 no rīta. Iet gulēt pirms pusnakts: Lai visas ķermeņa sistēmas darbotos pareizi, jums ir jāguļ vismaz 8 stundas.
15. 15 Noteikti paēdiet brokastis. Ēšana no rīta uzlabo vielmaiņu un palīdz novērst pārēšanās visu dienu.
16. 16 Dzeriet daudz ūdens un samaziniet gāzēto dzērienu patēriņu, īpaši tos, kuros ir augsts cukura saturs. Izlaist limonādi.

Padomi

• Pārtrauciet ēst pirms gulētiešanas, jo viss, ko ēdat, jūsu ķermenī tiks uzglabāts kā tauki.
• Izslēdziet no uztura saldos dzērienus. Glāzē kolas ir 8-10 tējkarotes cukura. Dzeriet ūdeni, tēju un melnu kafiju.
• Centieties neēst pēc pulksten 8:00. Ja esat izsalcis, uzkodiet augļus vai dārzeņus (ar zemu fruktozes saturu).
• Centieties neēst ātrās ēdināšanas restorānos, jo tajos ir daudz kaloriju, tauki un maz vitamīnu. Tomēr, ja jūs nolemjat kaut ko paēst ātrās ēdināšanas restorānā, izvēlieties veselīgu pārtiku. Parasti šo restorānu ēdienkartē tiek piedāvāti dažādi augļu un dārzeņu salāti. Tomēr atcerieties, ka kukurūza eļļā un majonēzes salāti (95% eļļas) noteikti nav jūsu izvēle.
• Dārzeņus uzglabājiet ledusskapja priekšpusē. Tādā veidā, atverot ledusskapi, vispirms redzēsit dārzeņus.
• Neļaujiet sevi apmānīt ar etiķetēm “ar zemu tauku saturu”, “ar zemu cukura saturu”, “ar zemu kaloriju daudzumu”. Izlasiet pārskatus un salīdzinošos aprakstus par patēriņa precēm un pakalpojumiem, pamatojoties uz lietotāju atsauksmēm un testu rezultātiem, un atklāsit, ka uz etiķetēm rakstītais bieži vien neatbilst patiesībai.
• Saņemiet drauga atbalstu. Atrodiet savu draugu vidū cilvēku, kurš arī vēlētos zaudēt svaru un, piesaistot viens otra atbalstu, kopā censtos sasniegt vienu mērķi.
• Palūdziet ģimenei dot ieguldījumu jūsu mērķa sasniegšanā. Ja ģimenes locekļi nemainīs savus ēšanas paradumus, jums būs ļoti grūti atteikties no saldumiem utt.
• Atcerieties, ka 3500 kalorijas ir 0,45 kg tauku. Salīdzinājumam, viens saldējums un 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta ir 500 kalorijas.

Brīdinājumi

• Veiciet izmaiņas pakāpeniski. Atcerieties, ka jūsu mērķis nav īslaicīgs uzlabojums, bet gan stabils un ilgstošs. Tāpēc nemēģiniet visu salabot pārāk ātri.
• Nemēģiniet ātri zaudēt svaru. Jūsu ķermenis "neapmetīsies" ar strauju svara zudumu un cīnīsies par uzkrāto tauku uzglabāšanu. Pakāpeniski zaudēt lieko svaru.
• Sargieties no pārtikas produktiem, kas apzīmēti kā “diētiski” vai “veselīgi”. Uz iepakojuma var būt zems tauku saturs - tas ir labi! Tomēr ražotājs nenorāda uz produkta slikto īpašību - augstu cukura saturu. Ja jums ir šaubas par konkrēta produkta iegādi, izvēlieties ābolus.
• Pirmo reizi vingrojot, nepārspīlējiet. Pretējā gadījumā jums draud smags nogurums un pat traumas. Atcerieties, ka vislabāk ir būt lēnam, bet pārliecinātam.
• Nevajag sevi badot. Rezultāts būs tikai pārmērīgs darbs un neveiksme ķermeņa sistēmās.