Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: kā izveidot apmācības sistēmu
• 2. metode no 3: kā to izdarīt pareizi
• 3. metode no 3: kā sagatavoties skrējienam
• Padomi
• Brīdinājumi
• Ko tev vajag

Skrienot garu distanci, jūs liksit svīst, nogurdināt, bet arī daudz jautrības. Ar pareizu disciplīnu un piepūli jūs varat likt savam ķermenim strādāt pāri paredzētajam. Tomēr gatavošanās garo distanču skriešanai nav viegls process, kas prasa gan fizisku, gan garīgu gatavību. Pareizi plānojot, saudzīgi stiepjoties un ievērojot veselīgu uzturu, jūs varat sagatavoties pirmajam garo distanču skrējienam.

Soļi

1. metode no 3: kā izveidot apmācības sistēmu

1. 1 Izlemiet, kāds būs jūsu mērķis. Ja krusts neatbilst jūsu skolas standartiem, jūs pats varat izlemt, cik lielu distanci jūs veiksiet. Garo distanču skriešana tiek definēta kā skriešana no trim kilometriem līdz maratoniem (40 kilometri) un ultramaratoni (vairāk nekā 60 kilometri). Padomājiet par savu fitnesa līmeni un izlemiet, kādu mērķi esat gatavs sev izvirzīt.
   • Ja esat mazkustīgs, pirms vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Kopā jūs varat izstrādāt mācību plānu, kurā ņemtas vērā jūsu stiprās un vājās puses.
   • Pieņemot lēmumu, jāņem vērā arī ķermeņa ierobežojumi (piemēram, astma vai ievainojumi).
   • Apsveriet, vai tuvumā ir drošas skriešanas vietas.
2. 2 Izveidojiet treniņu plānu. Jūs, iespējams, nevēlaties tērēt laiku, taču ir obligāti jādod ķermenim laiks, lai sagatavotos garo distanču skriešanai. Atkarībā no sagatavotības līmeņa iesācējs pusmaratonam var paiet no 3 līdz 6 mēnešiem, bet maratonam - no 6 līdz 12 mēnešiem. Jūs pakāpeniski veidosit savu izturību, tāpēc sākumā nav nepieciešams pārspīlēt.
   • Ja jums jāveic ļoti liela distance (no pusmaratona līdz maratonam), būs lietderīgi trenēties pēc profesionāļa sastādītas sistēmas. Norādījumus varat atrast internetā. Varat arī doties uz vietējo skriešanas vai sporta veikalu un runāt ar speciālistu.
   • Nav nepieciešams skriet katru dienu. Labāk to pat nedarīt. Mēģiniet skriet 3-4 reizes nedēļā. Vienā no šīm dienām (piemēram, nedēļas nogalē) varat skriet ilgāk.
   • Atcerieties, ka pirms skriešanas, iespējams, nevarēsit noskriet visu distanci. Maratona skrējēji pilnu distanci skrien tikai maratona dienā!
3. 3 Skrien lēnām. Tas varētu šķist pretintuitīvi, taču ir svarīgi to darīt. Jūs nevarēsit ātri skriet vairākus kilometrus, tāpēc pat nemēģiniet. Nesteidzieties - treniņa beigās varat paātrināt ātrumu. Vissvarīgākais ir iemācīties vienlaikus veikt lielu attālumu.
4. 4 Mēģiniet spert mazus soļus. Soļu skaitu stundā sauc par kadenci. Profesionāli skrējēji skrien īsos soļos, bet soļi ir biežāki. Īsi soļi palīdz aizsargāt kājas no sasprindzinājuma un ievainojumiem.
   • Ideāls biežums būtu 180 soļi stundā. Lai saprastu, cik bieži jākustina kājas, lai kustētos šajā frekvencē, skrieniet ar skrejceliņu ar hronometru. Piešķiriet laiku starp soļiem, lai katru sekundi varētu veikt trīs soļus.
5. 5 Dažādojiet treniņus ar sprintiem. Jums var būt apnicis skriet garas distances ar tādu pašu ātrumu. Kad sākat vienlaicīgi veikt lielus attālumus, laiku pa laikam mēģiniet paātrināties. Piemēram, skrieniet ar gandrīz 500–700 metru sprinta ātrumu un pēc tam pārvietojiet kilometru vai pusotru līdz parastajam ātrumam.
6. 6 Pabeigt sacensības lielā ātrumā. Ja jums jau izdodas ilgstoši skriet un esat iemācījušies paātrināties un palēnināties, sāciet trenēties pats, lai ātri pabeigtu sacensības.Pēdējos kilometros uzņemiet ātrumu, lai jūsu ķermenis iemācītos izturēt palielināto slodzi sacensību beigās.
   • Nedariet to katru treniņu - ietaupiet īpašiem gadījumiem. Vislabāk to darīt ne biežāk kā reizi nedēļā.
7. 7 Pievienojieties skriešanas klubam. Ja vēlaties saņemt atsauksmes, atrast motivācijas avotu un iegūt jaunus draugus, meklējiet skriešanas klubu savā pilsētā. Ir daudz skriešanas klubu, un tie ir piemēroti dažādiem fitnesa līmeņiem. Skriešanas klubi arī bieži piedalās vai rīko dažādas aktivitātes. Meklējiet grupas savā apkārtnē vai palūdziet kādam sporta preču veikalā ieteikt jums klubu.
   • Skriešanas klubi palielina motivāciju. Piešķirot kādu laiku skriešanai, jums būs vieglāk pieturēties pie sava grafika.
   • Vēl viens skriešanas kluba pluss ir tas, ka jums tur noteikti nebūs garlaicīgi. Turklāt jums būs izdevīgi sacensties ar citiem.

2. metode no 3: kā to izdarīt pareizi

1. 1 Veiciet stiepšanās vingrinājumus. Jums nav jāliecas kā vingrotājam - pietiek ar pāris vienkāršiem stiepšanās vingrinājumiem. Viņi pasargās jūs no ievainojumiem. Izstiepiet abas rokas un kājas, jo arī plecs var saspiest. Izstiepieties pirms un pēc katra skrējiena un pēc pamošanās. Pirms stiepšanās noteikti iesildiet muskuļus - jums tikai jāvelk iesildītie muskuļi.
   • Pavelciet Ahileja cīpslu. Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet vienu kāju sev priekšā, otru salieciet pie ceļa tā, lai ceļgali pieskartos grīdai, bet pēda - otras kājas ceļgalam. Izstiepieties uz priekšu pret saliekto kāju un pakavējieties šajā pozīcijā.
   • Pavelciet četrgalvu. Stāviet uz vienas kājas un satveriet otras kājas potīti. Viegli pavelciet to atpakaļ. Ja jums ir grūti stāvēt uz vienas kājas, pievelciet kuņģi.
   • Lai izstieptu plecu muskuļus, atvelciet roku atpakaļ un novietojiet to starp plecu lāpstiņām ar elkoni uz augšu. Ar otru roku satveriet roku aiz muguras un viegli pavelciet.
2. 2 Ja nepieciešams, pārejiet pie kāda soļa. Vienmērīga ritma saglabāšana ir noderīga, taču jūs varat arī laiku pa laikam apstāties un staigāt. Tas ir labs muskuļiem un elpošanai. Turklāt, ja plānojat skriet garus attālumus, jums būs jāpārtrauc dzert ūdeni.
3. 3 Dzert ūdeni. Tas ne tikai ļaus jums ilgāk skriet, neelpojot elpu, bet arī samazinās krampju iespējamību. Zelta standarts ir 8 glāzes ūdens dienā, bet katrs cilvēks ir atšķirīgs. Mēģiniet dzert dažādus ūdens daudzumus dienā, lai redzētu, kas darbojas jūsu ķermenim.
   • Nepārspīlējiet. Pārmērīgs ūdens var izraisīt pietūkumu un palēnināt. Klausieties savu ķermeni un nedzeriet ūdeni, ja jums šķiet, ka tam vairs nav vietas.
4. 4 Ēdiet daudz ogļhidrātu. Dodiet ķermenim nepieciešamo degvielu pāris stundas pirms skriešanas. Ogļhidrāti ir ideāla degviela garo distanču skrējējiem. Pareizos ogļhidrātus organisms apstrādās lēni un pakāpeniski, dodot jums pietiekami daudz enerģijas skriešanai. Ēdienam pirms sacensībām varat pievienot dažus taukus (piemēram, olīveļļu vai zemesriekstu sviestu), bet paturiet olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, steiku vai tofu, lai tos iegūtu vēlāk.
   • Vislabāk ir ēst kompleksos ogļhidrātus, tas ir, tādus, kas dos enerģiju un pēc pusstundas neradīs izsalkumu. Ēdiet veseli graudi (pilngraudu maize, auzu pārslas, brūnie rīsi), sakņu dārzeņi (piemēram, saldie kartupeļi) un pākšaugi (zirņi, lēcas).
   • Neēdiet vienkāršus ogļhidrātus (brokastu pārslas ar augstu cukura daudzumu, virtuļus).
5. 5 Ievadiet labus ieradumus. Garo distanču skrējēji rada lielu stresu ķermenim. Lai ķermenis darbotos kā nākas, par to ir jārūpējas. Ir svarīgi darīt lietas, kas jums liek justies formā, un atmest ieradumus, kas jūs sāpina.
   • Nesmēķē. Smēķēšana paātrina elpošanu un izraisa asinsvadu saraušanos.
   • Dzeriet mērenībā (vai izvairieties no alkohola). Alkohols dehidrē ķermeni.Pārmērīgi lietojot, alkohols traucē olbaltumvielu uzsūkšanos organismā no pārtikas. Tas nozīmē, ka jums ir jāstrādā vēl vairāk, lai izveidotu muskuļu masu.
   • Pietiekami gulēt. Miegs palīdz ķermenim atjaunoties un noskaidro apziņu. Visi cilvēki ir atšķirīgi. Mērķis ir gulēt apmēram 8 stundas. Pielāgojiet šo laiku, ja 8 stundas jums ir par daudz vai par maz.

3. metode no 3: kā sagatavoties skrējienam

1. 1 Nepārslogojiet sevi pirms skriešanas. Iespējams, vēlēsities sacensību priekšvakarā pārbaudīt, vai varat noskriet vajadzīgo distanci. Nedari tā! Ir svarīgi nedaudz atpūsties, lai sacensībām saglabātu pēc iespējas vairāk enerģijas.
   • Ja jums šķiet, ka jūs trakojat bez fiziskām aktivitātēm, nodarbojieties ar jogu, stiepšanos, dejojiet.
   • Neaizmirstiet labi gulēt.
2. 2 Ēdiet daudz ogļhidrātu. Ja jūs dzīvojat pilsētā, kur katru gadu notiek nozīmīgas sacensības, iespējams, pamanījāt, ka daudzi makaronu ēdieni restorānos parādās pasākuma priekšvakarā. Dienu pirms sacensībām jūs varat ēst tik daudz no tā, ko atļaujat ogļhidrātos. Ēdiens ir degviela, un arī makaroni ir garšīgi.
   • Ja skrienat grupā, dienu pirms sacensībām kopā apēdiet makaronus un novēliet viens otram veiksmi.
3. 3 Sāciet kustēties pēc pamošanās. Sāciet dienu ar pastaigām. Veiciet pāris dinamiskus stiepienus un lēcienus, kājas kopā, kājas atsevišķi. Jebkurš vingrinājums, kas liek jūsu asinīm enerģiski cirkulēt, būs piemērots. Bet nepārslogojiet sevi. Saglabājiet spēkus sacensībām.
4. 4 Paēdiet sātīgas brokastis. Šķiedra un šķidrums būs kritiski svarīgi. Ja jūs parasti neēdat brokastis, jums tomēr vajadzētu kaut ko ēst. Veselīgas brokastis, kurās ir sarežģīti ogļhidrāti un neliels daudzums olbaltumvielu un tauku, apvienojumā ar glāzi ūdens, palīdzēs jums ātrāk skriet.
   • Brokastīs ir labi ēst auzu pārslas ar zemesriekstu sviestu, banānu ar dažiem riekstiem, grauzdiņus ar datumiem un olbaltumvielu pastēti.
   • Brokastīs neēdiet virtuļus un smalkmaizītes, jo tie nesniegs skriešanai nepieciešamo enerģiju.
5. 5 Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Stundu pirms sacensībām ir lietderīgi izdzert lielu glāzi ūdens (200-250 mililitrus). Dehidratācija ir ļoti reāla, un to var izvairīties, dzerot mērenu ūdens daudzumu. Plānojiet arī apstāties skriešanas laikā, lai dzertu ūdeni, bet neapstājieties pārāk bieži. Ja dzersi pārāk daudz ūdens, skriesi lēnāk.
   • Uzziniet, vai jūsu maršrutā būs punkti ar ūdeni. Ja nē, ņemiet līdzi nelielu pudeli.
6. 6 Sildiet savu ķermeni un nomieriniet prātu. Garas distances skriešana ir liels notikums, tāpēc dažas stundas iepriekš jūs varētu būt nervozs. Ir viens iemesls, kāpēc jums nevajadzētu meditēt vai gulēt, lai nomierinātu sevi. Ja jūs pārāk atpūšaties, maz ticams, ka varēsit skriet. Tāpēc centies būt fiziski un garīgi mierīgs, bet tajā pašā laikā esi gatavs gatavoties jebkurā laikā.
   • Dziļa elpošana un maigi stiepšanās vingrinājumi sagatavos jūsu ķermeni un prātu izaicinājumam.
   • Mēģiniet vispirms sasprindzināt jau saspringtos muskuļus un pēc tam atslābināt.
   • Tas var likties banāli, bet smaidīšana patiešām var mainīt garastāvokli un atslābināt ķermeni. Vienkārši mēģiniet smaidīt!
7. 7 Izmēģiniet. Jūs esat vingrojis nedēļas vai mēnešus, un esat gatavs garo distanču skriešanai. Lai kas arī notiktu, lepojieties ar sevi! Jūs izvirzījāt sev mērķi un pie tā smagi strādājāt. Iespējams, ka savas pirmās sacensības patiks tik ļoti, ka nolemsi turpināt skriet garas distances un tālāk.

Padomi

• Pirms sacensībām noteikti izmantojiet tualeti.
• Skriešanas laikā jūs varat elpot gan caur degunu, gan caur muti. Izvēlieties sev piemērotāko iespēju.
• Pēc skriešanas jūs nevarat nekavējoties apstāties. Pēc skriešanas ir svarīgi veikt atdzišanas un stiepšanās vingrinājumus. Ja tas netiks izdarīts, sirds tiks pakļauta ievērojamam stresam.
• Izelpojiet, kad kreisā pēda pieskaras zemei. Tas palīdzēs izvairīties no krampjiem skriešanas laikā.
• Strādājiet pie vēdera muskuļiem. Kraukšķēšana būs izdevīga gan abs, gan izturībai.
• Vingrinājums. Skriet vismaz trīs reizes nedēļā.
• Ja kājā ir krampji, dziļi elpojiet un izelpojiet pēc iespējas smagāk. Neieelpojiet vēlreiz, līdz jūtat reiboni.
• Padomājiet par ceļu uz priekšu un nepiepildiet galvu ar nevajadzīgām domām.
• Ja jums ir gari mati, sasieniet tos ar gumiju.

Brīdinājumi

• Ir svarīgi skatīties ne tikai uz priekšu, bet arī zem kājām, lai nepakļautos saknēm.
• Pirms sacensību sākuma nerunājiet pārāk daudz, pretējā gadījumā jūs nogursit pirms laika.

Ko tev vajag

• Skriešanas kurpes
• Ūdens
• Droša vieta skriešanai
• Labas brokastis
• Treneris (ja nodarbojaties ar grupu sportu vai piedalāties grupas aktivitātēs