Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: kontrolējiet savas sajūtas
• 2. metode no 3: koncentrējieties uz sevi
• 3. metode no 3: izmantojiet paņēmienus, kas var palīdzēt izslēgt emocijas

Ir situācijas, kad obligāti jāsamazina emocionālās sāpes, piemēram, ja tās ir pārāk intensīvas. Turklāt emocionālas sāpes var radīt bīstamas situācijas personai, kas piedzīvo spēcīgas emocijas (piemēram, var kaitēt sev vai lietot bīstamas zāles). Tas var sasniegt personu nepareizā laikā (piemēram, darbā, skolā vai citā vietā, kur nejūtaties aizsargāts), vai situācijā, kad personai ir neērti, ja viņa patiesi izsaka savas emocijas (piemēram, ja viņi atrodas cilvēku sabiedrībā, kuriem viņš nevēlas atklāt savas jūtas). Ja vēlaties uzzināt, kā kontrolēt savas emocijas, šis raksts ir domāts jums. Pēc lasīšanas jūs uzzināsit, kā kontrolēt emocijas, vienlaikus ņemot vērā savas vajadzības un vēlmes. Turklāt šajā rakstā ir aprakstīti psiholoģiskie paņēmieni, kurus praktizējot, jūs varat iemācīties kontrolēt savas emocijas un, ja nepieciešams, tās izslēgt.

Soļi

1. metode no 3: kontrolējiet savas sajūtas

1. 1 Mēģiniet atrast spēcīgās emocionālās reakcijas cēloni. Ja vēlaties iemācīties izslēgt emocijas, mēģiniet saprast, kāds ir emocionālā uzliesmojuma iemesls vienā vai otrā laikā. Tas var būt saistīts ar šādiem iemesliem:
   • tu esi ļoti jūtīgs cilvēks;
   • situācija atgādināja par sāpīgiem notikumiem pagātnē;
   • jūtat, ka zaudējat kontroli pār situāciju, kas var izraisīt dusmas un kairinājumu.
2. 2 Pastāv atšķirība starp veselīgu emocionālu atdalīšanos un sāpīgu formu. Ik pa laikam mēs visi piedzīvojam situācijas, kad vēlamies izslēgt savas emocijas, it īpaši, ja tās ir saistītas ar sāpēm vai mums šobrīd šķiet satriecošas. Tomēr ārkārtēja emocionāla atdalīšanās no citiem ir saistīta ar psihopātiju, kurā cilvēks izdara noziegumu, nejūtot nožēlu. Turklāt šī uzvedība var arī norādīt, ka persona piedzīvo smagu traumu.
   • Ja reizēm gribas izslēgt spēcīgas emocijas, tajā nav nekā slikta. Mēs ne vienmēr spējam tikt galā ar savām emocijām. Tomēr pārliecinieties, ka jūsu stāvoklis nekļūst hronisks. Ja jūs izolēsities no citiem vai kļūsit par bez emocijām, jums būs nopietnākas psiholoģiskas problēmas.
   • Dažas pazīmes, kas var liecināt par to, ka personai nepieciešama ārstēšana: sociālā izolācija, atteikšanās apmeklēt saviesīgus pasākumus, intensīvas bailes no atgrūšanas, nomākts garastāvoklis vai nemiers, grūtības izpildīt vai pabeigt kādu uzdevumu (skola vai darbs), kā arī bieži sastopami sociālie konflikti vai cīņas ar citi cilvēki.
3. 3 Pieņemt emocionālo stāvokli. Paradoksāli, pieņemot un atzīstot savas emocijas, mēs spējam tās ātri savaldīt, kad mums tas ir vajadzīgs. Bieži vien mēs vēlamies kļūt par cilvēkiem bez emocijām, jo ​​mums ir grūti piedzīvot emocijas. Tomēr šīs emocijas sniedz mums vērtīgu informāciju par situāciju, kurā esam, un par mūsu uztveri. Tāpat kā fiziskas sāpes, negatīvas jūtas un emocijas (bailes, dusmas, skumjas, nemiers, stress) norāda, ka pastāv problēma, kas jārisina.
   • Nākamreiz, kad pārņem negatīvas emocijas, piemēram, dusmas, sakiet sev: “Es esmu dusmīgs, jo _____. Dusmas atklāj manu reakciju uz šo situāciju un parāda pareizo lēmumu. Tāpēc tajā, ka esmu dusmīgs, nav nekā nosodāma. "Dusmas pašas par sevi nav problēma, taču darbībām, kuras varat veikt dusmoties, var būt nopietnas sekas. Protams, jūs varat apspiest dusmas vai citas negatīvas emocijas sevī, taču galu galā nākamajā reizē tas novedīs pie tā, ka negatīvās emocijas plosīsies ar vēl lielāku spēku.
   • Ja jūs pieņemat savas emocijas un atrodat pareizo veidu, kā tās atbrīvot, tad ļoti drīz tās zaudēs spēku, un jūs sāksit tās kontrolēt un vajadzības gadījumā izslēgt.
   • Mēģiniet mainīt uzmanību un elpot dziļāk, lai palīdzētu nomierināt ķermeni. Vispirms sāciet veidot iekšējas (garīgas) idejas par notikumiem un to saiknēm, citiem vārdiem sakot, par izziņas procesiem. Tas palīdzēs mazināt trauksmi. Otrkārt, veiciet nepieciešamos pasākumus, lai palīdzētu jums nomierināties.
   • Lai tiktu galā ar savām emocijām, varat nosnausties, būt radošam, pastaigāties, iziet masāžu, pastaigāt savu mīluli, dzert tēju, klausīties mūziku un pat noskūpstīt savu mīļoto.
4. 4 Izsakiet savas jūtas drošā vietā. Gadījumā, ja emocijas jūs pārņem, atvēliet mājīgu, drošu vietu, kur varat pieņemt savas emocijas un pārņemt to kontroli. Izveidojiet likumu analizēt savas emocijas katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
   • Raudi, kad esi viens. Asaras cilvēka priekšā, kurš jūs aizvaino, provocēs viņu iebiedēt vai aizvainot. Dziļa elpa un domāšana par kaut ko citu, kas nav saistīts ar situāciju, palīdzēs nekoncentrēties uz sāpīgiem vārdiem. Pēc tam droši vien negribēsit raudāt. Tādējādi jūs nomācat aizvainojumu sevī. Tomēr tas nav ļoti labi. Paturot sevī negatīvas emocijas, mēs kaitējam savam ķermenim. Mēģiniet maksimāli ierobežot savas emocijas līdz situācijas beigām, lai persona, kas izraisīja jūsu spēcīgās emocijas, atstātu telpu. Tagad jūs varat atdot asaras.
5. 5 Pierakstiet savas jūtas un domas. Kā jau minējām iepriekš, asaras nevar aizturēt. To pašu principu var attiecināt uz dusmām, apmulsumu un citām negatīvām emocijām - jums nevajadzētu apspiest šīs sajūtas sevī. Mēģiniet izteikt savas jūtas un domas uz papīra. Tas palīdzēs analizēt un tikt galā ar grūtām emocijām, lai vajadzības gadījumā varētu no tām atrauties. Varat arī izmantot izmantoto elektronisko ierīci, lai izteiktu savas jūtas.
   • Izsakiet savas jūtas vārdos un pierakstiet tās savā slepenajā žurnālā.
   • Lai izvairītos no negatīvām domām, mēģiniet paskatīties uz situāciju citādi. Piemēram, jūs domājat par kādu cilvēku: "Šī persona ir tāda nevērība!" Šajā situācijā mēģiniet paskatīties uz situāciju no otras puses. Pastāstiet sev: "Šai personai, visticamāk, būs grūta dzīve, un tā viņš tiek galā ar dusmām un skumjām." Empātija var palīdzēt tikt galā ar skumjām un vilšanos. Parādiet empātiju, un jums būs vieglāk tikt galā ar sarežģītiem cilvēkiem un situācijām.
6. 6 Mēģiniet novērst uzmanību. Padomājiet par kaut ko citu. Nemēģiniet vienkārši ignorēt sajūtu vai situāciju. Ja cilvēks cenšas par kaut ko nedomāt, galu galā viņš par to domā vēl vairāk. Jo vairāk viņš mēģina apspiest domu, jo pārliecinošāk tā rikošējas. Vienā pētījumā dalībniekiem tika lūgts domāt par visu, izņemot polārlāčus. Un ko jūs domājat, ka viņi visu laiku domāja? Par polārlāčiem, protams. Tā vietā, lai mēģinātu piespiest sevi nedomāt par to, kas jūsos izraisa negatīvas emocijas, mēģiniet vienkārši domāt par kaut ko citu.
   • Mēģiniet darīt kaut ko tādu, kas jūs varētu novērst. Iesaistieties dārzkopībā, spēlējiet spēli, skatieties interesantu filmu, lasiet žurnālu, spēlējiet kaut ko skaistu uz mūzikas instrumenta, uzzīmējiet attēlu, pagatavojiet kaut ko garšīgu vai tērzējiet ar draugu.
7. 7 Iesaistieties fiziskās aktivitātēs. Dodieties pastaigā, brauciet ar velosipēdu vai veiciet citas enerģiskas aktivitātes, kas veicina labu sirds un asinsvadu darbību. Aerobikas vingrinājumi palielina endorfīnu līmeni asinīs. Tas palīdzēs jums kontrolēt un mainīt savu reakciju uz cilvēkiem, kuri jūs provocē uz negatīvām emocijām. Vingrinājumi vai zemējuma paņēmieni var palīdzēt jums iegūt vislabākās emocijas.
   • Padomājiet par šādām aktivitātēm: pārgājieni, airēšana, smaiļošana, dārza darbi, tīrīšana, lecamaukla, dejas, kikbokss, joga, pilates, zumba, atspiešanās, pietupieni, skriešana un pastaigas.

2. metode no 3: koncentrējieties uz sevi

1. 1 Praktizējiet pašrefleksiju. Viens veids, kā kontrolēt savas emocijas, ir paskatīties uz sevi no malas. Mēģiniet paskatīties uz sevi ar kāda cita acīm un redzēt sevi no malas.
   • Kad esat viens, analizējiet savas domas, jūtas un emocijas. Pajautājiet sev: “Ko es šodien domāju? Kādas emocijas es piedzīvoju? "
   • Novērojiet arī sevi, kā uzvedaties sabiedrībā. Pievērsiet uzmanību tam, ko sakāt, kā rīkojaties un kā izpaužat savas emocijas.
2. 2 Apstipriniet sevi. Pašapliecināšanās ir būtisks solis, ja vēlaties iemācīties izslēgt savas emocijas. Pašapliecināšanās ļauj jums apstiprināt sev, ka jūsu rīcība un emocijas ir pamatotas.
   • Runājiet ar sevi pozitīvā veidā. Pastāsti sev: “Manām jūtām nav nekā slikta. Pat ja es nevēlos parādīt savas jūtas citiem, man ir tiesības tās piedzīvot. "
3. 3 Nosakiet emocijās robežas. Tas vispirms liks padomāt par savām vajadzībām. Izlemiet paši, kas būs galējais punkts, kuru vairs nevarat paciest, kad citi jūs emocionāli sāpina. Ja iespējams, pārtrauciet jebkādu saziņu ar cilvēkiem, kas jūs kaitina vai apbēdina, piemēram, ar kolēģi vai kaimiņu.
   • Mēģiniet noteikt robežas, tieši pastāstot personai par savām emocijām šajā brīdī un to, ko jūs no viņiem gaidāt. Piemēram, ja jūsu brālis jūs kaitina, sakiet viņam: “Es ļoti kaitinu, kad tu mani kaitini. Būšu pateicīgs, ja pārstāsit to darīt. " Turklāt jūs varat minēt sekas, kas var rasties, ja persona šķērso jūsu noteikto līniju: "Ja jūs nepārtraucat uzvesties šādā veidā, es ar jums nekomunicēšu." Šis ir piemērs situācijai, kad jūs varējāt izteikt savu kairinājumu, nezaudējot kontroli pār emocijām.

3. metode no 3: izmantojiet paņēmienus, kas var palīdzēt izslēgt emocijas

1. 1 Izmantojiet savu gudro prātu. Saskaņā ar dialektisko uzvedības terapiju visiem indivīdiem ir divi prāti - divas dažādas domāšanas spējas: racionāla, kas nāk no prāta, un emocionāla. Mūsu gudrais prāts ir emocionālas un racionālas domāšanas kombinācija. Ja jūs mēģināt abstrahēties no emocionālām sāpēm, izmantojiet sava gudrā prāta palīdzību, atrodiet perfektu līdzsvaru starp smadzeņu racionālajām un emocionālajām sastāvdaļām. Tā vietā, lai reaģētu tikai emocionāli, mēģiniet domāt racionāli, objektīvi novērtējot situāciju.
   • Atzīstiet savas jūtas, sakiet sev: “Emocijas cilvēkam ir diezgan dabiskas. Laika gaitā visas emocijas pāriet, pat spēcīgākās. Es varu saprast, kāpēc es tā reaģēju, kad nomierinos. "
   • Pajautājiet sev: “Vai tas man būs svarīgi pēc gada, 5 gadiem, 10 gadiem? Cik daudz šī persona vai situācija var ietekmēt manu dzīvi? "
   • Pajautājiet sev: “Vai šī doma ir fakts vai izdomājums? Kā tas ir vairāk? "
2. 2 Saglabājiet emocionālo distanci. Lai to izdarītu, jums ir jāapzinās situācija. Parasti spēja saglabāt emocionālo distanci var būt nepieciešama, ja jums ir jābūt jutīgam pret kādu, bet jūs nevēlaties pieņemt viņa emocijas un pēc tam piedzīvot negatīvas emocijas.Apzināšanās palīdz izrādīt empātiju pret personu, vienlaikus saglabājot emocionālu distanci, lai mēs iekšēji nepieņemtu to, ko cilvēks piedzīvo. Izmēģiniet šādas metodes, lai palielinātu savu izpratnes līmeni.
   • Ēdiet pārdomāti (rozīnes, konfektes, ābolus utt.). Vispirms noskaidrojiet, kā izskatās ēdiens, kāda ir tā krāsa un forma. Tālāk pievērsiet uzmanību tekstūrai un temperatūrai, kā jūtaties, turot šo produktu rokās. Visbeidzot, lēnām iekost un nogaršot. Līdz pēdējai drupatai koncentrējiet savu uzmanību uz ēdamā garšu. Pievērsiet uzmanību šai vērtīgajai pieredzei.
   • Staigājiet prātīgi. Šim nolūkam veltiet vismaz 20 minūtes. Vienkārši koncentrējieties uz staigāšanu un apkārt notiekošo. Sajust vēju. Sajūtiet gaisu, novērtējiet laika apstākļus. Vai ārā ir karsts, auksts, vējains vai kluss? Kādas skaņas jūs dzirdat? Vai jūs dzirdat putnu čivināšanu, cilvēku runāšanu vai automašīnas signalizācijas skaņas? Sajūtiet katru savu kustību. Paskaties apkārt. Ko tu redzi? Šūpojas koki vai kaimiņa suns?
   • Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi, nevis “sautējiet” savas domas, jūtas vai citas emocijas. Uzmanība šobrīd prasa koncentrēties. Mēģiniet apzināties, kā jūs reaģējat uz konkrētu situāciju, pieņemt un atlaist sāpīgas domas un emocijas.
3. 3 Elpo dziļi. Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis dabiski sasprindzinās un domas skrien izmisīgā tempā. Elpojiet lēni un dziļi, lai izvairītos no skābekļa trūkuma, kas var pasliktināt problēmu.
   • Iegūstiet ērtu stāvokli un dziļi elpojiet, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti. Koncentrējieties uz savu elpošanu, to, kā jūtaties ar katru ieelpu un izelpu. Elpot diafragmatiski; tas nozīmē elpot no vēdera. Iedomājieties, ka jūs piepūšat balonu, dziļi elpojat caur degunu un izelpojat caur muti. Veiciet šo vingrinājumu 5 minūtes.
4. 4 Apgūstiet zemējuma tehnikas. Izmantojot šīs metodes, jūs varat attālināties no savām emocionālajām sāpēm un izslēgt savas emocijas.
   • Izmēģiniet šādus vingrinājumus: saskaitiet līdz 100, saskaitiet aitas, saskaitiet telpā esošo priekšmetu skaitu, uzskaitiet visas Krievijas Centrālā federālā apgabala pilsētas vai visu veidu krāsu nosaukumus. Izmantojiet visu loģisko un neemocionālo, kas var novērst jūsu uzmanību no situācijas.
5. 5 Padariet to par ieradumu. Galu galā jūsu prāts iemācīsies noņemt nepatīkamās atmiņas, un jūs, protams, sāksit loģiski un bez emocijām domāt jebkurā nepatīkamā situācijā.Prakses palīdzēs ātrāk sasniegt mērķi. Ja nepieciešams, varat izslēgt emocijas.