Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Rūpes par savu ķermeni
• 2. daļa no 3: Rūpes par savu garīgo veselību
• 3. daļa no 3: Dzīvo pareizi
• Padomi
• Brīdinājumi
• Ko tev vajag

Depresija ir izplatīta garīgās veselības problēma, kas skar vairāk nekā 121 miljonu cilvēku visā pasaulē. Depresija postoši ietekmē personību, bet par laimi 80–90% no visiem, kas no tās cieš, labi atveseļojas. Nav garantijas, ka visos gadījumos varēsit novērst depresiju, taču ir veidi, kā samazināt depresijas attīstības vai atkārtošanās iespējamību.

Soļi

1. daļa no 3: Rūpes par savu ķermeni

1. 1 Vingrojiet regulāri. Ticiet vai nē, sports ir dabisks antidepresants. Nesen veikts pētījums atklāja, ka vingrošanai, kognitīvi uzvedības terapijai un noteiktām zālēm ir aptuveni tāda pati ietekme uz ķermeni.Lai treniņš būtu pēc iespējas efektīvāks, tajā jāiekļauj gan kardio, gan spēka slodzes, kuru kombinācija ļauj sasniegt lielāku efektu nekā veicot tās atsevišķi (tas attiecas arī uz svara zaudēšanu!).
   • Vingrinājumi uzlabo garastāvokli, jo smadzenēs atbrīvo endorfīnus, kas liek jums justies labāk. Turklāt apmācība palīdz veidot jaunus neironu savienojumus.
   • 50% cilvēku, kuriem ir bijusi depresija, vienreiz to pārdzīvo. Varbūtība ir vēl lielāka, ja agrāk esat piedzīvojis vairākus depresijas gadījumus. Tomēr, vingrojot, labi ēdot un rūpējoties par ķermeni, var samazināties recidīva iespējamība.
2. 2 Pietiekami gulēt. Miega režīms ne tikai ļauj ķermenim pareizi darboties, bet arī ietekmē jūsu garastāvokli, nomierinot jūs. Daudzi cilvēki (un jo īpaši jaunieši) ir pakļauti depresijai un citām garīgām slimībām, ja viņiem ir miega trūkums. Lai jūsu ķermenis un gars būtu vislabākajā stāvoklī, mēģiniet naktī gulēt vismaz 7 stundas.
   • Eksperti iesaka 8 naktis gulēt dienā, taču tas ne vienmēr ir iespējams, ņemot vērā mūsdienu dzīves izmisīgo ritmu. Kad esat noskaidrojis, cik daudz miega stundu jums patiešām ir nepieciešams, lai justos labi, mēģiniet katru nakti atcelt šo miega daudzumu.
   • Izrādās, ka visi tie miljoni impulsu, ko smadzenes apstrādā katru sekundi, ietekmē ķermeņa stāvokli. Dienas laikā smadzenes uzkrāj pārāk daudz informācijas, kas noved pie visu procesu palēnināšanās. Pētījumi rāda, ka pietiekami daudz miega var atbrīvot smadzenes no nevajadzīgām lietām, kas neļauj tām strādāt ar pilnu jaudu.
3. 3 Ēd veselīgu pārtiku. Diēta ar zemu tauku saturu, bagāta ar vitamīniem, barības vielām, omega-3 taukskābēm (atrodama zivīs) un folijskābi, veicina labu garastāvokli un emocionālo stabilitāti. Galu galā jūs esat tas, ko ēdat. Ja ēdat pareizi, jūs jutīsities veselīgi gan no ārpuses, gan no iekšpuses.
   • Depresijas biežums bieži ir saistīts ar cukura uzņemšanu. Patērējot pārāk daudz cukura, glikozes līmenis strauji paaugstinās un pēc tam pazeminās, izraisot aizkaitināmību, nemieru un depresiju. Izslēdziet cukurotu un pārstrādātu pārtiku, un jūs jutīsities daudz labāk.
4. 4 Izvairieties no alkohola un narkotikām. Alkohols ir nomācošs līdzeklis, kas var ietekmēt jūsu garastāvokli, to neapzinoties. Turklāt cilvēki ar depresiju ir pakļauti arī alkohola pārmērīgas lietošanas un alkoholisma attīstības riskam. Lai saglabātu savu veselību tagadnē un nākotnē, atsakieties no alkohola.
   • Daži pētnieki uzskata, ka viena glāze vīna dienā var dot labumu veselībai. Bet tas ir tikai viens glāze (150 ml), ne vairāk!
5. 5 Uzraugiet savu vispārējo veselību. Depresija ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību un diabēta risku. Cilvēki ar depresiju un citām garīgām slimībām biežāk slimo fiziskinekā cilvēkiem ar veselīgu psihi. Un otrādi, jo vairāk fizisku slimību jums ir, jo lielāks ir depresijas attīstības risks. Tāpēc uzmanieties savai veselībai!
   • Jāapzinās, ka dažiem veselības stāvokļiem ir līdzīgi depresijas simptomi. Piemēram, ja jums ir problēmas ar vairogdziedzeri un hormonālā nelīdzsvarotība, jūs varat domāt, ka esat nomākts. Regulāra ārsta uzraudzība palīdzēs iegūt pareizu diagnozi un atbilstošu ārstēšanu.
   • Regulāri apmeklējiet savu ārstu. Kombinācijā ar pareizu uzturu un vingrinājumiem tas palīdzēs jums saglabāt fizisko veselību un tādējādi radīt apstākļus garīgajai.

2. daļa no 3: Rūpes par savu garīgo veselību

1. 1 Centieties būt pozitīvs par visu. Visbiežāk cilvēks iegūst to, par ko domā.Ja jums šķiet, ka jūs netiksit galā, visticamāk, jūs to darīsit. Lai neslīdētu uz leju, strādājiet pie pozitīvas domāšanas. Tas ievērojami atvieglos jūsu ikdienas dzīvi.
   • Ja pieķerat sevi pie negatīvām domām, pārtrauciet tās. Pastāstiet sev, ko par to domājat rīt. Vai jūs zināt, kas notiks rīt? Rīt jūs jau aizmirsīsit to, par ko domājāt vakar.
2. 2 Nepārsit sevi. Uzņemoties atbildību par visu notiekošo un domājot, ka viss sliktais, kas ar jums notiek, ir jūsu vaina, jūs esat uz pareizā ceļa uz depresiju. Atcerieties, ka pasaule ir milzīga un notikumus ietekmē miljoniem faktoru, un jūs esat tikai viens no tiem. Iemācieties pieņemt to, ko nevarat mainīt, un mēģiniet mainīt to, ko varat mainīt.
   • Depresija notiek, kad smadzenes nedarbojas pareizi. Jūs to nevarat kontrolēt. Bet jūs varat ietekmēt to, kas jūs esat un kā jūtaties. Jūs neesat atbildīgs ne par ko citu.
3. 3 Brīvprātīgais. Atbrīvojieties no savām domām un novirziet savu enerģiju palīdzībai citiem, un jūsu apziņa būs pastāvīgi aizņemta ar kaut ko, jūs būsit pozitīvi noskaņots un sāksit uztvert sevi un apkārtējo pasauli savādāk. Brīvprātīgais darbs veicina pozitīvu attieksmi pret dzīvi un palīdz padarīt pasauli labāku. Šī ir abpusēji izdevīga pieredze.
   • Vai neesat pārliecināts, kur sākt? Runājiet ar slimnīcas, baznīcas, pansionāta vadību. Jūs varat palīdzēt dzīvnieku un bezpajumtnieku patversmēs vai bērnunamos.
4. 4 Dariet to, kas jums patīk, un strādājiet, lai celtu savu pašcieņu. Darīt to, kas jums patīk un labi, ir tieši tas, kas jums jādara. Tas ļaus jums atpūsties un atbrīvoties no negatīvām domām, kā arī paaugstinās jūsu pašcieņu.
   • Vai jums nav hobija? Ir labi! Tas ir lielisks attaisnojums darīt kaut ko tādu, ko vienmēr gribējāt izmēģināt, bet neatradāt tam laiku. Neatkarīgi no tā, vai tā ir klavierspēle, gleznošana, loka šaušana vai mākslas kalšana, izmēģiniet to! Tikai viens cilvēks var jūs apturēt - jūs pats.
5. 5 Jogas, akupunktūras, meditācijas vai pat videospēļu spēlēšana mazinās stresu. Mūsdienu pasaulē ikvienam ir nosliece uz stresu, tāpēc ir ļoti svarīgi attīstīt ieradumus, kas palīdzēs cīnīties ar šo stāvokli (un ne tikai cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz depresiju). Lai samazinātu stresa līmeni, izmēģiniet jogu, Pilates, meditāciju, akupunktūru, hipnozi, apmeklējiet terapeitu vai vienkārši pavadiet laiku kopā ar draugiem.
   • Nepatīk joga vai akupunktūra? Nekādu problēmu. Lasīšana, adīšana, ēdiena gatavošana un pat datorspēļu spēlēšana derēs. Svarīgi ir tikai tas, ka aktivitāte ļaus jums atpūsties.
   • Mēģiniet veltīt vismaz 15 minūtes dienā sev, pat ja tas nozīmē tikai kādu laiku sēdēt darba krēslā, garīgi norobežoties no vides. Atpūta nav slinkums, bet gan nepieciešamība.
6. 6 Katru dienu domājiet par to, par ko esat pateicīgs savā dzīvē. Vieglāk ir runāt par pozitīvu domāšanu, nekā to realitātē sasniegt. Ja jūs pastāvīgi pie tā nestrādāsit, jums būs grūti. Lai atvieglotu procesu, katru dienu pārdomājiet trīs lietas, par kurām esat pateicīgs. Mēģiniet to darīt, tiklīdz pamodāties no rīta. Tas palīdzēs jums saglabāt pozitīvu noskaņojumu un labu garastāvokli visas dienas garumā.
   • Uzskaitiet šīs lietas uz papīra. Tātad jūs varat atgriezties pie piezīmēm un domāt par to, kas labs ar jums notika. Ja kādu dienu pamosties un neko nevari izdomāt, ieskaties dienasgrāmatā.
7. 7 Apmeklējiet psihoterapeitu. Kognitīvā uzvedības terapija ļoti palīdz - mums visiem ir problēmas, un mums visiem ir jārunā un jāuzklausa. Apmeklējot terapeitu, nav nekā slikta - tas ir tikai bažas par garīgo veselību. Tas nenozīmē, ka esat garīgi slims; tas nozīmē, ka jūs apzināties savas problēmas, uztraucaties par savu prāta stāvokli un vēlaties uzlabot savu dzīvi.
   • Psihoterapija, pirmkārt, ir iespēja izteikties: jūs runājat par to, kas jums nepieciešams, un speciālists vada jūs pie iespējamiem risinājumiem. Viņa bieži koncentrējas uz pozitīvu domāšanu un ierasto domāšanas modeļu maiņu.
   • Ja nevēlaties apmeklēt terapeitu (finansiālu iemeslu dēļ, laika trūkuma dēļ vai citu iemeslu dēļ), mēģiniet iegūt vienu vai divus draugus, uz kuriem varat paļauties grūtos brīžos. Ņemot plecu, uz kura balstīties, ir nenovērtējams. Un neaizmirstiet pēc kārtas tos atbalstīt, kad tas ir nepieciešams!
8. 8 Pievienojieties vienaudžu atbalsta grupai. Ja jūs agrāk esat cīnījies ar depresiju, jūs jau zināt, cik tas var būt slikti. Sarunas ar tiem, kas pārdzīvo to pašu, palīdzēs ne tikai padzīt sliktas domas, bet arī satikt jaunus cilvēkus un pat viņiem palīdzēt.
   • Lai atrastu šādu grupu, runājiet ar savu terapeitu, draugiem vai veiciet kādu pētījumu tiešsaistē. Depresija ir tik izplatīta problēma, ka gandrīz visi vai nu paši to risina, vai pazīst tos, kas ar to cīnās.
9. 9 Uzturiet attiecības ar mīļajiem. Bez draugiem un ģimenes ikviens kļūs traks, pat ja nav nosliece uz depresiju. Cilvēkiem, uz kuriem varat paļauties, ir svarīga loma jūsu laimē un drošībā. Sazinieties ar šiem cilvēkiem, kad jums nepieciešama palīdzība, un būt tur, kad viņiem nepieciešama palīdzība.
   • Mēģiniet sazināties ar cilvēkiem pat tad, ja jums tas nepatīk. Šie ir brīži, kad komunikācija ir ļoti svarīga. Kad cilvēks ir skumjš, viņš nesaprot, ka apkārtējie cilvēki var izvilkt viņu no šīs depresijas un palīdzēt viņam justies labāk.

3. daļa no 3: Dzīvo pareizi

1. 1 Vienmēr veltiet laiku jautrībai. Mūsdienu dzīves apstākļos ir ļoti viegli pilnībā iegremdēties rūpēs un darbā. Studentiem ir jādara vairāk, lai gūtu panākumus universitātē; darbiniekiem ir vairāk jāstrādā, lai kāptu pa karjeras kāpnēm; likmes nepārtraukti pieaug. Vadoties pēc jēdzieniem "man vajadzētu" un "man vajadzētu", cilvēki aizmirst par atpūtas priekšrocībām. Ikvienam vajag izklaidēties, pretējā gadījumā dzīve ļoti ātri kļūs nepanesama.
   • Mēģiniet vienu vai divus vakarus nedēļā atvēlēt sev. Tērzējiet ar draugiem un ģimeni. Tas stiprinās jūsu saikni un liks jums justies laimīgam un vajadzīgam.
2. 2 Neuzņemieties pārāk daudz uz sevi. Daudzi cilvēki cenšas ar visu tikt galā vienlaikus, visbiežāk par sliktu. Nevelciet matus, nestrādājiet ar nodilumu - ierobežojiet pienākumu skaitu. Ja nepieciešams, sakiet nē. Veltiet savu laiku darbībām, kas ir izdevīgas, liek justies vajadzīgām un nekaitina.
   • Laiku pa laikam jūs varat atteikties no citiem cilvēkiem, pat ja viņi ir draugi. Jūs nevarat atrasties trīs dažādās vietās vienlaikus un nevarat atrisināt trīs cilvēku problēmas vienlaikus. Ja jūtaties sagrauts, ieklausieties sevī un apstājieties. Tas ir viss, kas nepieciešams jūsu ķermenim.
3. 3 Ziniet savas vājās vietas. Ikvienam ir garastāvokļa svārstības. Ja jūs zināt, kur jūtaties neaizsargāts, varat tikt galā ar šīm situācijām. Dažiem garastāvokļa svārstības ir atkarīgas no hormonu līmeņa, citiem garastāvoklis krasi mainās jubilejās, dzimšanas dienās, bērēs. Pieņemiet faktu, ka šajos brīžos jūs jutīsities neaizsargāti, un iepriekš izdomājiet kaut ko tādu, kas var novērst jūsu uzmanību.
   • Atcerieties, ka jums var palīdzēt zināt, kura situācija jums ir potenciāli bīstama. Tas ļaus efektīvāk tikt galā ar negatīvajām sajūtām. Jums būs vieglāk par to runāt ar citiem, būs vieglāk apstrādāt situāciju, un būs vieglāk to atlaist.
4. 4 Ja jūs uztraucaties, ka depresija var atjaunoties, nepārtrauciet zāļu lietošanu. Ja pēdējo reizi saņēmāt recepti, turpiniet to lietot, kad jūtaties labāk.Pēc atveseļošanās no depresijas ieteicams lietot medikamentus 6 mēnešus, lai organisms pēkšņi neizietu no ierastā stāvokļa.
   • Apspriediet to ar savu ārstu. Daudzi cilvēki vēlas pēc iespējas ātrāk pārtraukt zāļu lietošanu, un katrs organisms reaģē atšķirīgi. Jautājiet savam ārstam padomu un ievērojiet šīs vadlīnijas.
5. 5 Sazinieties ar pirmajām depresijas atgriešanās pazīmēm. Ja atklājat, ka vairāk nekā nedēļu jūtaties nomākts un aizkaitināts, apmeklējiet savu ārstu vai terapeitu. Sākotnējā posmā šo nosacījumu ir daudz vieglāk risināt.
   • Atcerieties, ka nav svarīgi, cik reizes jūs nokrītat. Svarīgi ir tikai tas, ka jūs varat piecelties. Nenovērtējiet savus panākumus pēc emociju stabilitātes. Jūs varat tikai kļūt stiprāks un doties tālāk.

Padomi

• Uzskaitiet savas pozitīvās iezīmes.
• Atbalstiet cilvēkus, kuri cīnās ar kādu depresijas formu. Kopīgojiet ar viņu informāciju šajā rakstā, lai jūs ne tikai palīdzētu personai, bet arī stiprinātu savu saikni ar viņu.
• Esi optimistisks.
• Izveidojiet grupu, lai kopā meditētu un atpūstos. Pētījumi liecina, ka lielākā daļa stresa rodas darbā. Šāda grupa ļaus jums un jūsu kolēģiem pievērst uzmanību citām lietām. Visi būs draudzīgi, un biroja atmosfēra būs mazāk saspringta.

Brīdinājumi

• Ja jūs cenšaties tikt galā ar stresu, nekautrējieties, pretējā gadījumā jūs jutīsities vēl satrauktāks. Meklējiet palīdzību no psihoterapeita - viņš varēs jums palīdzēt.
• Nepakļaujiet sevi pārmērīgam stresam, mēģinot vienlaikus izpildīt visus ieteikumu punktus. Ja kaut kas no piedāvātā jums ir jauns, sāciet to darīt pakāpeniski. Tātad varbūtība, ka jums izdosies, būs lielāka.

Ko tev vajag

• Veselīgs ēdiens
• Vitamīni un piedevas
• Dienasgrāmata