Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: muskuļu masas veidošana pieaugušām sievietēm
• 2. metode no 4: muskuļu masas veidošana bērniem un pusaudžiem
• 3. metode no 4: konkrētu muskuļu grupu apmācība
• 4. metode no 4: veidojiet muskuļus, ievērojot diētu
• Padomi
• Brīdinājumi

Muskuļu masas iegūšana nav viegla, it īpaši meitenei. Daļēji tas ir saistīts ar zemāku testosterona līmeni meitenēm un sievietēm salīdzinājumā ar vīriešiem. Tomēr, veicot dažas vienkāršas dzīvesveida izmaiņas un labi organizētus spēka treniņus, sievietes var arī palielināt muskuļu masu un spēku.

Soļi

1. metode no 4: muskuļu masas veidošana pieaugušām sievietēm

1. 1 Konsultējieties ar fitnesa instruktoru un / vai ārstu. Pirms sākat spēka treniņu, konsultējieties ar savu ārstu. Vingrinājumi muskuļu veidošanai ir ļoti prasīgi ķermenim, un daži hroniski apstākļi (piemēram, sirds slimības, augsts asinsspiediens vai insults) izslēdz intensīvu spēka treniņu.
   • Ja Jums ir augsts asinsspiediens (hipertensija), pirms spēka treniņa uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu. Ja asinsspiediens pārsniedz 180/110 dzīvsudraba staba milimetrus, nē Veiciet spēka vingrinājumus, līdz asinsspiediens tiek normalizēts ar medikamentiem.
   SPECIĀLISTA PADOMI

   

   Klaudija Karberija, RD, MS

   
   
   Uztura doktora grāds Tenesī universitātē Knoksvilā Klaudija Karberija ir reģistrēta dietoloģe, kas specializējusies nieru transplantācijas pacientu aprūpē un konsultēšanā par svara zaudēšanu Arkanzasas Medicīnas universitātē. Viņš ir Ārkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas loceklis. Viņa ieguva maģistra grādu uztura zinātnē Tenesī universitātē Knoksvilā 2010.

   Klaudija Karberija, RD, MS
   Uztura zinātņu maģistrs Tenesī universitātē Knoksvilā

   Profesionāla uztura speciāliste Klaudija Karberija iesaka: "Sievietēm labākais muskuļu veidošanas veids ir spēka treniņi."

2. 2 Izveidojiet spēka treniņu plānu. Spēka treniņā tiek izmantoti jūsu ķermeņa muskuļi, kuriem jāpārvar noteikta pretestība. Kad muskuļi strādā pretestības apstākļos, muskuļu šķiedrās tiek radīts papildu sasprindzinājums, kā rezultātā palielinās muskuļu izmērs un atslogojas. Lai izveidotu muskuļu masu, jums ir jāiekļauj spēka treniņi savā regulārajā vingrinājumu rutīnā.
   • Parasti spēka treniņu laikā tiek izmantoti brīvie svari (hanteles, stieņi), trenažieri, pretestības lentes vai tikai viņu pašu ķermeņa svars (atspiešanās, pievilkšanās, gurkstēšana).
   • Izveidojiet līdzsvarotu treniņu programmu visām muskuļu grupām, lai veidotu muskuļu masu (skatiet trešo sadaļu).
3. 3 Nedariet pārāk daudz kardio. Muskuļu veidošana nav saistīta ar tauku dedzināšanu. Labākais veids, kā veidot muskuļus, ir spēka treniņi, savukārt intensīvi kardio treniņi samazinās muskuļu masu (piemēram, maratona skrējēji nevar lepoties ar lieliem muskuļiem).
   • Tomēr nevajadzētu aizmirst par kardio vingrinājumiem, jo ​​tie ir labvēlīgi sirds un asinsvadu sistēmai un elpošanas sistēmai, kā arī stiprina kaulus, pazemina asinsspiedienu un samazina hronisku slimību (diabēts, vēzis, sirds un asinsvadu sistēmas slimības) risku. ), uzlabo garastāvokli.
   • Ņemiet vērā arī to, ka kardio vingrinājumi samazina ķermeņa tauku daudzumu, liekot muskuļiem izskatīties slaidākiem un ķermenim - slaidākam.
   • Muskuļu veidošanas procesā ir nepieciešami īsi, nevis gari kardio treniņi. Iesaistieties 20 minūšu enerģiskā, 30–60 sekunžu sprinta treniņā, kam seko 1 minūtes atpūta.
   • Veiciet kardio treniņus atsevišķi no spēka treniņiem. Nekad nedariet kardio pēc spēka treniņa - veltiet tam atsevišķu dienu.
   • Atvēliet kardio treniņiem ne vairāk kā 20 minūtes 3-5 reizes nedēļā.
4. 4 Atpūtieties, atpūtieties un atkal atpūtieties. Spēka treniņš faktiski liek muskuļiem nonākt kataboliskā stāvoklī, kas sadala tajos esošos proteīnus. Tā rezultātā ķermenim ir jālabo muskuļu audi, kas noved pie muskuļu masas "uzkrāšanās". Tādējādi intensīvi spēka treniņi jāapvieno ar atbilstošu atpūtu.
   • Ierobežojiet spēka treniņu līdz 3-4 dienām nedēļā un nestrādājiet pie vienas un tās pašas muskuļu grupas divas dienas pēc kārtas.
   • Naktīs pietiekami gulēt: Pieaugušajiem ieteicams gulēt vismaz 7-9 stundas.
5. 5 Iemācieties pareizi vingrot un apzināties riskus. Spēka treniņš sasprindzina ne tikai muskuļus, bet arī locītavas un kaulus. Ja vingrinājumus veicat nepareizi, varat gūt traumas.
   • Pirms slodzes palielināšanas noteikti konsultējieties ar treneri un uzziniet, kā pareizi veikt katru vingrinājumu.

2. metode no 4: muskuļu masas veidošana bērniem un pusaudžiem

1. 1 Pārbaudiet ar savu pediatru. Pirms bērns vai pusaudzis sāk jebkādu spēka treniņu, ir nepieciešams konsultēties ar ārstu. Muskuļu veidošanas process bērniem un pusaudžiem ir nedaudz atšķirīgs, jo viņu ķermenis joprojām attīstās un aug. Pārāk bieži un pārāk intensīvi vingrojot, jūs varat gūt savainojumus, kas atstās ilgstošas ​​sekas uz jauno ķermeni. Iepriekšēja medicīniskā konsultācija palīdzēs noteikt:
   • apmācības mērķis;
   • piemērotas apmācības metodes;
   • riska faktori, piemēram, iespējamie savainojumi, steroīdu un citu uztura bagātinātāju lietošana;
   • Tā kā spēka treniņu galvenais mērķis ir palielināt muskuļu apjomu, jums vajadzētu runāt ar savu pediatru par steroīdu lietošanu, īpaši, ja jūsu bērns sacenšas.
2. 2 Veiciet spēka treniņus. Spēka treniņi galvenokārt ietver svaru celšanu, lai gan ķermeņa svara vingrinājumi (piemēram, pietupieni un atspiešanās), izturības un veiklības vingrinājumi ir piemēroti arī muskuļu spēka un apjoma palielināšanai.
   • Svarīgi vingrinājumi ir viens no visizplatītākajiem spēka treniņu veidiem, un tos izmanto sportā un amatieru praksē.
   • Lai sāktu, konsultējieties ar fitnesa treneri - viņš jūs vai jūsu bērnu iepazīstinās ar atbilstošajiem vingrinājumiem un iemācīs pareizi tos izpildīt.
   • Pirms treniņa vienmēr iesildieties un veiciet kardio treniņu 5-10 minūtes, lai izvairītos no ievainojumiem.
   • Pirms katra vingrinājuma un pēc treniņa viegli izstiepiet, lai palielinātu muskuļu elastību.
3. 3 Sāciet ar viegliem svariem un turpiniet augt, palielinoties spēkam. Darbs ar pārāk lieliem svariem var izraisīt ievainojumus. Pirms slodzes palielināšanas jums arī jāiemācās pareizi veikt katru vingrinājumu.
   • Pārliecinieties, ka veicat katru vingrinājumu pareizi: kustieties lēni, regulāri elpojiet un saglabājiet kustību diapazonu. Ja jūs steidzaties vai izjaucat savu kustību amplitūdu, jūs riskējat gūt ievainojumus.
   • Klausieties savu ķermeni. Treniņu intensitāte ir atkarīga no atkārtojumu skaita, svara un atpūtas ilguma starp komplektiem. Nepārslogojiet sevi.
   • Tomēr jums ir jāpieliek pūles. Ja jūs nenoslogojat un pakāpeniski nepāriet uz lielākām slodzēm, jūsu muskuļi neattīstīsies un neaugs.
4. 4 Nenodarbojieties ar pauerliftingu un nepiedalieties svarcelšanā. Bērni un pusaudži nedrīkst piedalīties svarcelšanas, pauerliftinga vai kultūrisma sacensībās. Šajos sporta veidos ir ļoti grūti veidot muskuļu masu, tiem ir ļoti augsts traumu risks, tāpēc tie nav piemēroti bērniem.
   • Ja neesat pārliecināts par to, kādi spēka treniņi jums vai jūsu bērnam būtu jāveic, konsultējieties ar ārstu.
   • Bērni un pusaudži joprojām attīstās un aug, kas palielina traumu risku.
5. 5 Pievienojiet iknedēļas treniņiem aerobos vingrinājumus. Aerobikas (kardio) vingrinājumi palielina sirdsdarbības ātrumu un elpošanu. Regulārai aerobikas nodarbībai ir daudz ieguvumu veselībai: tā palīdz uzturēt optimālu ķermeņa svaru, mazina stresu, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un elpošanas sistēmu, samazina hronisku slimību (diabēts, vēzis) risku un atbrīvo endorfīnus, lai uzlabotu garastāvokli.
   • Arī ķermeņa svara aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, dejas, teniss un skriešana, var palīdzēt stiprināt kaulus.
   • Iknedēļas aerobikas vingrinājumi var palīdzēt līdzsvarot spēka treniņus un uzlabot veselību.
6. 6 Apsveriet iespējamos riskus. Jebkura veida fiziskās aktivitātes ir saistītas ar zināmiem riskiem, un tas jo īpaši attiecas uz spēka treniņiem. Piemēram, saskaņā ar Nacionālo elektronisko traumu uzraudzības sistēmu (ASV), no 21 000 līdz 20 gadu vecumam notikušas 20 000 līdz 26 000 spēka treniņu traumas. No 40 līdz 70 procentiem šo traumu izraisīja muskuļu sasprindzinājums (galvenokārt jostasvietā).
   • Spēka treniņi ir rūpīgi jāplāno un jāveic, lai novērstu ievainojumus. Šādi pasākumi palīdzēs:
     • lūdzot kādu, lai jūs skatās vai uzrauga, kad paceļat svaru;
     • apmācības laikā rūpīgi izpētiet uzvedības noteikumus, lai nesavainotos;
     • uzzināt, kā strādāt ar simulatoriem;
     • notīriet mācību zonu tā, lai tajā nebūtu bīstamu priekšmetu;
     • pareizi iesildīties pirms un pēc treniņa.
7. 7 Nelietojiet pārāk daudz vingrinājumu. Pārmērīga fiziskā slodze var kaitēt organismam un izraisīt katabolismu (muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos). Pusaudža gados ķermenis turpina attīstīties, un pārmērīga spēka apmācība vai pārāk daudz kaloriju sadedzināšana var izraisīt jaunattīstības ķermeņa darbības traucējumus.
   • Treniņa ilgumam nevajadzētu pārsniegt vienu stundu, un starp treniņiem jums jāatpūšas 1 vai 2 dienas, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.
   • Par pārmērīgu vingrinājumu liecina tādas pazīmes kā ātra sirdsdarbība miera stāvoklī, miega traucējumi un izsīkums.
   • Ja jums vai jūsu bērnam rodas kāds no šiem simptomiem, saīsiniet vingrinājumu ilgumu vai intensitāti un konsultējieties ar ārstu.
   • Piezīme vecākiem: Pārmērīga fiziskā slodze var būt arī ēšanas traucējumu pazīme. Ja domājat, ka jūsu bērns sporto pārāk daudz, pievērsiet uzmanību šādiem simptomiem: viņš izjaucas, izlaižot treniņu, un sporto pat sliktos laika apstākļos. Jums vajadzētu būt uzmanīgam arī tad, ja jūsu bērns nesporto, jo nesadedzina kalorijas, un domā, ka viņš pieņemsies svarā, ja vismaz vienu dienu pavadīs bez fiziskām aktivitātēm.

3. metode no 4: konkrētu muskuļu grupu apmācība

1. 1 Iegūstiet maksimālu labumu no kombinētajiem vingrinājumiem. Kombinētie vingrinājumi, kas paredzēti galvenajām muskuļu grupām, ļaus ātrāk veidot muskuļus un paātrināt vielmaiņu. Piemēram, stenda prese ļauj vienlaicīgi iesaistīt krūtis, tricepsus un deltveida muskuļus, savukārt specializēts vingrinājums, piemēram, saliekta rokas pagarināšana, trenē tikai tricepsu.
   • Kombinētie vingrinājumi palīdz jums sasniegt vairāk muskuļu šķiedru, tāpēc jūs pavadāt mazāk laika sporta zālē.
   • Mēģiniet ieplānot savu vingrinājumu, lai 3-4 dienas iesaistītu augšējos un apakšējos ķermeņa muskuļus, lai izvairītos no muskuļu noguruma, kas bieži rodas, veicot īpašus vingrinājumus.
   • Izmantojiet specializētus vingrinājumus, lai pielāgotu atsevišķu muskuļu augšanu pēc vispārējo mērķu sasniegšanas.
2. 2 Veidojiet muskuļus kājās un sēžamvietā. Lai palielinātu muskuļu masu ķermeņa apakšdaļā, jums jāveic vingrinājumi augšstilbu, teļu un iegurņa lielajiem muskuļiem. Ja vēlaties veidot muskuļus, jums ir vajadzīgas lielas slodzes (vai augsta pretestība) un zemi atkārtojumi (un otrādi, ja vēlaties palielināt izturību).
   • Lai izveidotu muskuļus augšstilbā, veiciet cīpslas, četrgalvu un gūžas locītavas vingrinājumus, piemēram, lunges, squats un lifti.
   • Lai izveidotu teļu muskuļus (teļa, zoles un priekšējās stilba kaula), paceliet apakšstilbus, stāvot vai sēžot.
   • Ciskas un sēžamvietas muskuļus (gluteus maximus, nolaupītājus, saliecējus un rotējošās aproces) izmanto vairākos citos kāju vingrinājumos (piemēram, pietupienos un lunges). Šiem muskuļiem varat veikt arī specializētākus vingrinājumus, piemēram, gurnu pagarinājumus un kāju preses.
   • Šie vingrinājumi jāveic ar pietiekami spēcīgu slodzi vai pretestību, lai jūs varētu veikt ne vairāk kā 4-8 atkārtojumus. Ja jūs viegli saņemat 8 vai vairāk atkārtojumu, jums, iespējams, būs jāpalielina slodze, pretējā gadījumā jūs palielināsiet izturību, nevis veidosiet muskuļus.
   • Piezīme pusaudžiem: pirms šo vingrinājumu veikšanas noteikti sazinieties ar instruktoru vai pediatru. Jūsu ķermenis joprojām aug un attīstās, tāpēc jums vajadzētu izvairīties no pārāk lielas intensitātes un slodzes.
3. 3 Stipriniet un veidojiet muguras muskuļus. Lai to izdarītu, koncentrējieties uz latissimus dorsi, lielajiem un mazajiem apaļajiem muskuļiem, trapeces (augšējiem, vidējiem un apakšējiem) muskuļiem, pacelšanas lāpstiņas muskuļiem, rombveida, infraspinatus un subscapularis muskuļiem.
   • Šos muskuļus var veidot ar dažādiem vingrinājumiem. Izmēģiniet dažāda veida rindas (līdz viduklim, guļot un sēžot), pievilkšanās ar augšējo un apakšējo rokturi, augšējā bloka vilkšana, paraustīšana.
   • Šos vingrinājumus var veikt ar brīviem svariem, uz mašīnām un pat ar pretestības joslām vai ķermeņa svariem.
   • Cita starpā muguras muskuļu stiprināšana palīdzēs uzlabot stāju.
4. 4 Stipriniet savus pamat muskuļus, lai izveidotu spēcīgus abs. Lai izveidotu vēdera muskuļus, trenējiet taisnās zarnas, šķērseniskos, slīpi vēdera muskuļus, muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļus un mugurkaula erekciju.
   • Lai trenētu vēdera muskuļus, varat izmantot savu ķermeņa svaru un veikt gurkstēšanu, pietupienus un kāju pacelšanu, vai izmantot brīvos svarus, mašīnas un pretestības joslas, lai šiem muskuļiem pievienotu papildu darbu.
5. 5 Veidojiet krūšu muskuļus. Sievietes bieži aizmirst par krūšu muskuļiem, bet to nevajadzētu darīt. Šo muskuļu vingrinājumi palīdzēs saglabāt līdzsvaru, it īpaši, ja veidojat muguras muskuļus: koncentrējoties tikai uz vienu ķermeņa pusi, var rasties slikta stāja.
   • Lai izveidotu šos muskuļus, veiciet vingrinājumus lielajam krūšu kurvim, nelielajam krūšu kurvim un priekšējam serratam.
   • Izvēlieties 2-3 dažādus vingrinājumus, piemēram, stienis, stenda spiediens, stieņa pacelšana, spiede uz krūtīm un / vai hanteles pacelšana.
6. 6 Stipriniet roku un plecu muskuļus. Daudzas sievietes vēlas liesas un muskuļotas rokas un plecus. Lai to izdarītu, jums jāapmāca pleca deltveida (priekšējie, sānu un aizmugurējie) un supraspinatus muskuļi, kā arī brachial muskuļi, tricepss un bicepss, tas ir, roku locītāji un izstiepēji.
   • Lai izveidotu muskuļus plecos, veiciet spiedienu uz stenda vai virs galvas, paceliet sev priekšā, pavelciet līdz zodam vai izstiepiet rokas. Šos vingrinājumus var viegli veikt ar pretestības joslām, stieņiem vai hanteles, lai iegūtu papildu svaru.
   • Apmācot rokas, izmantojiet hanteles vai mašīnas, lai veiktu tādus vingrinājumus kā tricepsa atspiešanās, hanteles muguras pacelšana, roku pagarināšana, bicepsa cirtas un plaukstas cirtas un līkumi.

4. metode no 4: veidojiet muskuļus, ievērojot diētu

1. 1 Sāciet savu rītu ar auzu pārslām. Muskuļu veidošana sākas ar pareizu ēšanu. Ja jums ir jāizvēlas pareizais ogļhidrātu ēdiens, kas ir minimāli apstrādāts un kam ir zems glikēmiskais indekss, nav labāku brokastu par auzu pārslu.
   • Auzu pārslās ir ne tikai daudz šķiedrvielu un maz kaloriju, bet arī ideāls mikroelementu papildinājums, tas lieliski palīdz remdēt izsalkumu un samazina pārēšanās varbūtību dienas laikā.
   • Parasti auzu pārslas ir labs veids, kā papildināt savu uzturu ar veselīgiem ogļhidrātiem.
   • Izvairieties no tūlītējām auzu pārslām, kurās ir daudz cukura un mākslīgu garšu. Uzvāriet dabīgas auzu pārslas un pievienojiet tam veselīgu pārtiku, piemēram, sasmalcinātus riekstus un mellenes.
2. 2 Ēdiet liesu gaļu. Augstas kvalitātes olbaltumvielām bagāta liesa gaļa ir būtiska muskuļu masas palielināšanai. Gremošanas sistēmā tas tiek sadalīts aminoskābēs, kas ir muskuļu audu pamatelementi un nepieciešami muskuļu atjaunošanai pēc treniņa.
   • Ēdiet liesu liellopu gaļu (piemēram, augšstilba ārējās filejas, augšstilba filejas augšdaļu un aizmuguri) vai maltu liellopu gaļu ar mazāk nekā 7% tauku. Liesa liellopu gaļa ir populāra daudzu kultūristu vidū ar augstu uzturvielu (cinka, dzelzs un B vitamīnu) un augstas kvalitātes olbaltumvielu daudzumu.
   • Vistas bez ādas un liesa tītara gaļa ir arī lieliski olbaltumvielu avoti.
3. 3 Ēd pienu ar zemu tauku saturu un olas. Šie uztura bagātinātie pārtikas produkti ir būtiski arī muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai. Turklāt piena produkti palīdz stiprināt kaulus bērnībā un pusaudža gados.
   • Papildiniet savu uzturu ar zemu tauku biezpienu. Biezpiens ir veselīgs deserts, it īpaši, ja to apvieno ar svaigām ogām. Turklāt tas satur proteīnu, kas ir lēni sagremojams un ir ideāli piemērots muskuļu uzturēšanai.
   • Piezīme: ja Jums ir laktozes nepanesamība, izmēģiniet sojas pārtikas produktus, kas bagāti ar kalciju un D vitamīnu.
   • Papildiniet savu uzturu ar brīvi turētām vistu olām, lai iegūtu lielisku olbaltumvielu un barības vielu avotu (ieskaitot svarīgas aminoskābes, holīnu un D vitamīnu). Lai gan tiek uzskatīts, ka olās ir augsts holesterīna līmenis, vairāki neseni pētījumi liecina, ka tās nekaitē veselībai.
4. 4 Iekļaujiet savā uzturā ogļhidrātu avotus, kas bagāti ar uzturvielām. Muskuļiem ir nepieciešama enerģija, ko tie iegūst no ogļhidrātiem, lai strādātu. Ja uzturā nav veselīgu ogļhidrātu, treniņi nedos vēlamos rezultātus, un jūs nogurstat .. Pirmajai maltītei pēc treniņa jābūt piesātinātai ar ogļhidrātiem.
   • Ēd svaigus augļus un dārzeņus - tie satur veselīgus antioksidantus.
   • Cita starpā augļi un dārzeņi satur būtiskus vitamīnus un minerālvielas, kā arī šķiedrvielas.
   • Pievienojiet diētai pilngraudu pārtikas produktus (piemēram, brūnie rīsi un pilngraudu makaroni), kas ir bagāti ar veselīgiem ogļhidrātiem un uztura šķiedrvielām.
   • Cita starpā brūnie rīsi veicina augšanas hormonu izdalīšanos, kas nepieciešami muskuļu veidošanai, spēka palielināšanai un tauku sadedzināšanai.
   • Izvairieties no baltmaizes un rafinētiem makaroniem.
5. 5 Neaizmirstiet par veselīgiem taukiem. Lai gan taukiem ir slikta reputācija, tie organismam ir nepieciešami enerģijas ražošanai, taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanai un ādas un matu veselībai. Tomēr ne visi tauki ir veselīgi. Jums vajadzētu ēst tikai pārtikas produktus, kas satur veselīgas taukskābes.
   • Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar polinepiesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem, piemēram, riekstus, avokado, sēklas, augu eļļas (olīvas, saflora un linu sēklas).
   • Šie pārtikas produkti satur arī daudz omega-3 un omega-6 taukskābes, kas nepieciešamas organismam un netiek ražotas tajā.
   • Ēd zivis. Zivis ir ne tikai bagāta ar omega-3 taukskābēm, bet arī labs olbaltumvielu avots.
   • Izvairieties no piesātinātajiem taukiem un trans -taukiem, kas atrodami sviestā, pilnpienā, liellopu gaļā, pārstrādātos pārtikas produktos un ātrās ēdināšanas uzņēmumos.
6. 6 Lietojiet sūkalu olbaltumvielu piedevas. Šie uztura bagātinātāji ir populāri sportistu vidū, kuri vēlas veidot muskuļus, galvenokārt tāpēc, ka tie ir pieņemams un ērts ātru olbaltumvielu avots. Turklāt zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka sūkalu olbaltumvielu piedevas ir lielisks olbaltumvielu avots gan pieaugušajiem, gan bērniem.
   • Tūlīt pēc treniņa lietojiet sūkalu proteīna piedevu, lai palīdzētu atjaunot un uzturēt muskuļu augšanu.
   • Iegūstiet augstas kvalitātes proteīnu no uztura, nevis tikai sūkalu proteīna piedevas.
   • Pieaugušie var patērēt 20-30 gramus sūkalu olbaltumvielu dienā, bet ne vairāk kā 1,2 gramus uz kilogramu ķermeņa svara. Lai gan ir iespējamas lielākas devas, tās jālieto piesardzīgi un tikai ierobežotu laiku.
   • Bērniem katru dienu vajadzētu patērēt 0,8 līdz 1 gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas. Veicot spēka treniņus, jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, un, ja apsverat sūkalu proteīna piedevas lietošanu, konsultējieties ar savu ārstu par nepieciešamo devu.
   • Piezīme: Pārāk daudz olbaltumvielu var kaitēt un izraisīt nieru slimības, vēzi un osteoporozi. Noteikti sazinieties ar savu ārstu, ja neesat pārliecināts par nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu un apsverat iespēju lietot jebkādus proteīna piedevas.
7. 7 Ja nepieciešams, lietojiet vitamīnu piedevas. Labākais veids, kā iegūt visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, ir veselīgs un sabalansēts uzturs. Tomēr, ja jums trūkst vitamīnu vai mikroelementu, varat papildināt savu uzturu ar uztura bagātinātājiem.
   • Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Pārmērīgā daudzumā taukos šķīstošie vitamīni var būt toksiski organismam.

Padomi

• Pietiekami gulēt. Tas palīdzēs jums palikt modram un enerģiskam, un jūs nevēlaties gulēt treniņa vai sporta pasākuma vidū.
• Muskuļu veidošanai nepieciešams laiks, tāpēc negaidiet tūlītējus rezultātus. Maskava netika uzcelta vienā dienā.
• Pareiza uzturs ir būtisks muskuļu veidošanai. Ēd pietiekami daudz veselīgas pārtikas.
• Atcerieties dzert ūdeni. Vingrinājumi palielina ķermeņa nepieciešamību pēc ūdens. Lai saglabātu hidratāciju, katru dienu izdzeriet vismaz 10-12 glāzes (2,5-3 litrus) ūdens.

Brīdinājumi

• Nepārspīlējiet! Veiciet spēka treniņus ne vairāk kā 3-5 dienas nedēļā, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.
• Pirms uzsākt jauna veida apmācību, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.