Saturs

• 2. metode no 3: Spēka treniņš
• 3. metode no 3: pareizas muskuļu veidošanas uztura ēšana
• Padomi
• Brīdinājumi

1 Trenējieties vismaz 3 reizes nedēļā. Daudzi cilvēki domā, ka, lai veidotu muskuļus, jums ir jāvingro katru dienu, bet tas tā nav. Muskuļi vislabāk aug, ja starp treniņiem ir nelieli pārtraukumi, un stiprinās, atjaunojoties atpūtas dienās. Tāpēc neveiciet vingrinājumus tām pašām muskuļu grupām divas dienas pēc kārtas. Noslogojiet dažādas grupas, lai dienās, kad nestrādājat pie kāju muskuļiem, trenējiet rokas, muguru, krūtis utt.

• Ir ļoti svarīgi atcerēties trenēt citas muskuļu grupas, izņemot kājas. Nepalaidiet uzmanību citām ķermeņa daļām!

SPECIĀLISTA PADOMI

Mišela Dolana

Sertificēta fitnesa trenere Mišela Dolana ir Britu Kolumbijas personīgais treneris, ko sertificējusi Britu Kolumbijas Atpūtas un parku asociācija (BCRPA). Kopš 2002. gada strādā par personīgo treneri un fitnesa instruktoru.

Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris

Mišela Dolana, sertificēta personīgā trenere, iesaka: “Trenējiet kājas vismaz 30 minūtes 3-5 reizes nedēļā. Jūs varat skriet, kāpt klintīs, braukt ar velosipēdu, slēpot, slidot vai veikt vingrinājumus, piemēram, lunges un squats. ”

2 Vingrojiet pilnībā. Padariet savus treniņus patiesi efektīvus. Pietiek ar 30 minūtēm vienam treniņam, taču šīs 30 minūtes ir jāveic intensīvi. Jums ir jādod viss iespējamais, cik vien iespējams jānoslogo muskuļi, lai tie būtu pārslogoti, tikai tad tie var kļūt stiprāki

• Katram vingrinājumam jāizvēlas svars, lai to varētu pacelt apmēram 10 reizes, pirms esat spiests apstāties. Ja jūs varat pacelt visu 15 reizes bez apstājas, tad jums tas ir pārāk viegli. Un, ja jūs varat darīt tikai 5 bez pārtraukuma, tad tas ir pārāk smags.
• Daži treneri iesaka trenēties līdz neveiksmei, tas ir, līdz brīdim, kad jūs vienkārši fiziski nespējat veikt vēl vismaz vienu atkārtojumu. Viņi saka, ka šādā veidā jūs varat veidot muskuļus ātrāk, taču tas var izraisīt arī traumas, ja vingrinājumus veicat nepareizi. Sadarbojieties ar treneri, lai uzzinātu, kura tehnika jums ir piemērota.

3 Veiciet atkārtojumus sprādzienbīstamā tempā. Katrs atkārtojums jāveic enerģiski un ar spēku. Daudzi kultūristi izmanto “sprādzienbīstamu” pieeju, taču pārspīlēta vai nepareiza tehnika var izraisīt ievainojumus. Ja jūs interesē šādi treniņi, vispirms uzziniet, kā pareizi veikt vingrinājumus:

• Sāciet ar mazāku svaru nekā parasti.
• Vienmēr veiciet ekscentrisko vingrinājuma daļu lēnām (tās, kurās muskuļi pagarinās - nolaižas, stiepjas uz sāniem).
• Kustības "apakšējā" punktā pauzējiet un pievelciet muskuļus.
• Pacelšanai vai stumšanai izmantojiet “sprādzienbīstamu” kustību. Sāciet ar nelielu kustību diapazonu un pakāpeniski palieliniet savu kustību, trenējoties.
• Vingrinājuma virsotnē atstājiet locītavas nedaudz saliektas, lai nesabojātu saistaudus.

4 Atpūtieties pietiekami daudz starp treniņiem. Muskuļi nostiprinās starp treniņiem, jo ​​muskuļu šķiedras atjaunojas un nostiprinās. Tāpēc pēc smaga treniņa ir nepieciešams labi izgulēties. Atpūtieties dienās, kurās nav treniņu. Nav nepieciešams visu dienu doties pārgājienos vai braukt ar velosipēdu - ir pilnīgi labi atpūsties un atpūsties. SPECIĀLISTA PADOMS

Monika morisa

ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morisa ir ACE sertificēta personīgā trenere, kas atrodas Sanfrancisko līča rajonā. Ar vairāk nekā 15 gadu pieredzi kā fitnesa trenere, viņa sāka savu neatkarīgo trenera praksi un saņēma ACE sertifikātu 2017. Savās apmācību programmās viņš uzsver pareizās iesildīšanās, atdzišanas un stiepšanās tehnikas.

Monika morisa
ACE sertificēts personīgais treneris

Mūsu speciālists piekrīt: “Izstrādājiet plānu, kurā jūsu apakšējās ķermeņa daļas treniņi ir sadalīti divās dienās nedēļā. Vienā no šīm dienām koncentrējieties uz sēžamvietām un augšstilbiem, pēc tam atpūtiniet ķermeni 48 līdz 72 stundas, atkarībā no tā, cik sāp muskuļi. Kad sāpes samazinās, veiciet otro treniņu nedēļā, koncentrējoties uz četrgalviem un teļiem. ”

5 Priekšroku dodiet spēka treniņiem, nevis kardio. Kardio palīdz jūsu muskuļiem kļūt gariem un gludiem, nevis lieliem un spēcīgiem. Tomēr, lai mazinātu spēka treniņu rezultātus, jums būtu jāskrien daudzas stundas, un 150 minūtes mērenas kardio treniņa nedēļā joprojām ir noderīgas jūsu veselībai. Ja jūsu kāju muskuļi jums ir patiešām svarīgi, peldieties vai izmantojiet airēšanas mašīnu sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Jūs varat ierobežot kardio treniņu līdz 30 minūšu ilgām nodarbībām pēc pretestības treniņa, taču pilnībā to neatsakieties.

2. metode no 3: Spēka treniņš

1. 1 Sāciet ar vieglu svaru. Nepareiza stāja slodzes laikā vai pārmērīgs spēks var izraisīt ceļa traumu, muguras traumu vai mugurkaula saspiešanu. Vispirms vispirms praktizējiet pareizo tehniku ​​katram vieglajam vingrinājumam. Tikai pēc ideālas tehnikas apgūšanas jūs varat uzņemties nopietnākus svarus.
2. 2 Vai pietupieni ar stieni. Tas ir lielisks veids, kā veidot augšstilba muskuļus. Stienim jums jāizvēlas šāds svars, lai varētu veikt 8-10 atkārtojumus pēc kārtas. Turiet stieni ar abām rokām uz pleciem. Ja vēlaties, stieņa vietā var izmantot hanteles.
   • Sāciet, novietojot kājas plecu platumā.
   • Salieciet ceļus un tupiet uz leju, lai sēžamvieta nokristu uz grīdas. Nolaidieties, līdz gurni atrodas paralēli grīdai. Apakšstilbiem jāpaliek vertikāli, un ceļgaliem jābūt tieši virs pēdām (neiet uz priekšu).
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
3. 3 Veiciet pacelšanu ar taisnām kājām. Šis vingrinājums palīdz veidot muskuļus augšstilba aizmugurē. Uzlieciet stieni ar svaru, kuru varat pacelt 10 reizes, un novietojiet to uz grīdas sev priekšā.
   • Novietojiet kājas plecu platumā.
   • Noliecieties uz priekšu, saliekts jostasvietā, turot muguru taisnu un nedaudz saliektus ceļus. Satveriet stieni ar abām rokām.
   • Turot nedaudz saliektus ceļus, paceliet stieni līdz gurnu līmenim un pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz grīdas.
   • Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
   • Brīdinājums: ceļgalu sasprindzināšana, lai paliktu pilnībā izstiepta, ievērojami palielinās traumu risku, pat ja neesat iesācējs svara treniņos. Pēc ekstrēmiem treniņiem šo tehniku ​​izmanto tikai ekstrēmākie kultūristi.
4. 4 Veiciet šo vingrinājumu lielākajai daļai kāju muskuļu vienlaikus. Stāviet rokas attālumā no sienas un veiciet šādu vingrinājumu:
   • Paceliet labo kāju un salieciet to. Novietojiet labo plaukstu pie sienas, lai saņemtu atbalstu.
   • Tagad stāviet uz kreisās pēdas pirkstiem. Turiet ķermeni taisni.
   • Salieciet kreiso kāju tā, it kā jūs gatavotos lēkt augstu.
   • Pat tad, kad kāja ir saliekta, joprojām stāviet uz pirkstiem.
   • Paceliet ķermeni uz augšu, iztaisnojot kāju ar mērenu ātrumu.
   • Visa vingrinājumu cikla laikā stāviet uz vienas kājas pirksta.
   • Atkārtojiet 10 reizes vai, ja jums ir pietiekami daudz spēka, pat 20. Pēc tam veiciet to pašu vingrinājumu otrai kājai.
   • Kad jūsu kājas kļūst stiprākas, palieliniet atkārtojumu skaitu.
   • Sākumā būs grūti, bet ar laiku pieradīsi.
   • Šis vingrinājums stiprina teļu, augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.
5. 5 Veiciet pirkstu pacelšanu. Šis vingrinājums palīdzēs veidot teļu muskuļus, kas var būt sarežģīti. Uz pleciem turiet stieni vai hanteles. Pēdas plecu platumā. Pacelieties uz pirkstiem, tad nolaidieties uz leju. Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
   • Viena kājas pirkstu pacelšana ir pat efektīvāka par svarcelšanu un palīdz stiprināt potītes muskuļus.
6. 6 Veiciet sumo pietupienus. Šis vingrinājums ir vērsts uz augšstilbu iekšpusi un glute:
   • Stāviet ar platām kājām. Pagrieziet kājas uz āru 45º leņķī.
   • Ar abām rokām turiet tējkannu sev priekšā.
   • Apsēdieties lēnām. Turiet muguru taisni un ceļus virs pirkstiem.
   • Apsēdieties pēc iespējas zemāk, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.

3. metode no 3: pareizas muskuļu veidošanas uztura ēšana

1. 1 Ēst augstas kaloritātes pārtikas produktus. Lai izveidotu muskuļus, jums ir nepieciešams papildu uzturs. Tomēr patērētajām kalorijām nevajadzētu nākt no neveselīgas pārtikas vai cita nevēlamā ēdiena - tas tikai palēninās jūsu progresu. Lai saglabātu ķermeņa enerģiju, iegūstiet pietiekami daudz kaloriju no veselīgas pārtikas.
   • Ēdiet liesu gaļu, zivis, olas un piena produktus.
   • Lieliska izvēle ir arī rieksti, avokado un veseli graudi.
   • Ēdiet pēc iespējas vairāk augļu un dārzeņu.
   • Izvēlieties veselīgus taukus, piemēram, sēklu un riekstu eļļas, kokosriekstu eļļu un olīveļļu. Samaziniet trans- un dzīvnieku tauku uzņemšanu no ceptiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
2. 2 Ēd daudz olbaltumvielu. Jūsu ķermenim ir nepieciešami proteīni, lai veidotu muskuļus, tāpēc jums ir jāpalielina uzņemtais daudzums. Ēdiet liellopu gaļu, cūkgaļu, vistu, zivis, olas un sieru. Ir arī dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avoti, piemēram, pupiņas, citi pākšaugi un tofu. Ja jums ir grūti ēst vairāk olbaltumvielu, izmēģiniet olbaltumvielu kokteiļus vai pienu.
   • Jūs varat izmēģināt tādas piedevas kā kreatīns. Pētījumi rāda, ka kreatīns var palīdzēt jums droši veidot muskuļus, ja to lieto katru dienu ēdienreizes laikā.
3. 3 Dzert daudz ūdens. Ar intensīvu vingrinājumu jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk ūdens, lai tas būtu hidratēts. Ūdens palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa un ir veselīgas gremošanas galvenā sastāvdaļa. Treniņa laikā mēģiniet katru dienu izdzert 10 glāzes ūdens.

Padomi

• Pirms pāriet uz smagākiem vingrinājumiem, iesildieties.
• Sākumā netrenējieties pārāk smagi, un tad sāciet palielināt slodzi.
• Pievienojiet treniņiem vingrinājumus, lai izstieptu četrgalvu, augšstilbu, gurnus un teļus.

Brīdinājumi

• Ja jums ir kādas veselības problēmas vai fiziskās sagatavotības līmenis, tad apmācība jāsāk tikai ar ārsta piekrišanu.