Saturs

• 2. daļa no 3: Vingrinājumi muskuļu attīstībai
• 3. daļa no 3: Uzturs
• Padomi

1 Izmantojiet sprādzienbīstamu pieeju spēka treniņiem. Pētījumi rāda, ka ātra un intensīva svara celšana noved pie muskuļu veidošanas, nevis lēnas svara celšanas. "Sprādzienbīstams" svara treniņš ir atslēga, lai palielinātu krūšu muskuļus. Tā vietā, lai skaitītu atkārtojumus, mēģiniet ierobežot treniņa laiku. Iestatiet taimeri uz vienu vai divām minūtēm un šajā laikā veiciet pēc iespējas vairāk komplektu ar vislielāko ātrumu.

• Šāda veida apmācībai nepieciešama perfekta tehnika. "Koncentriski ātrs, ekscentrisks lēns" ir visefektīvākais muskuļu veidošanas veids. Piemēram, veicot stenda presēšanu, svara celšana saīsina muskuļus (koncentriska kontrakcija) un pagarina tos, nolaižot (ekscentriskā kontrakcija). Ieviešot un izvelkot rokas krūškurvja priekšā, sajaukšanas laikā notiek koncentriska kontrakcija, bet atšķaidīšanas laikā - ekscentriska.

2 Dariet visu iespējamo. Vingrojiet ne tikai ātrāk, bet arī grūtāk. Lai audzētu muskuļus, jums jāpalielina to slodze. Tāpēc strādājiet ar tik lielu svaru, cik varat pacelt 10 reizes (vai vairāk). Jums nav jāskatās uz atsvariem, ar kuriem strādā citi cilvēki - ja pacelsit pietiekami daudz svara, krūšu muskuļi pieaugs.

• Nosakiet nepieciešamo svaru, paceļot dažādus svarus - apstājieties pie svara, kuru varat pacelt apmēram 10 reizes. Ja jūs varat pacelt noteiktu svaru ne vairāk kā 6 reizes, tas jums ir pārāk liels, un, ja apmēram 15 reizes, tas ir pārāk mazs.
• Strādājiet ar treneri, ja esat iesācējs. Nepārslogojiet sevi, pretējā gadījumā jūs riskējat gūt ievainojumus.

3 Pārbaudiet svaru, ar kuru varat strādāt apmēram reizi divās nedēļās. Efektīvs spēka treniņu veids ir pakāpeniski palielināt svaru. Reizi divās nedēļās pārbaudiet, vai varat pacelt vairāk. Nenogurdiniet sevi, lai nesavainotos, bet mēģiniet atrast tādu stresu, kas ir iespējams, bet grūti.

4 Dodiet muskuļiem efektīvu atpūtu. Jums nav nepieciešams katru dienu sūknēt krūšu muskuļus. Viņiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos un augtu. Dienās, kad neveicat krūšu kurvja vingrinājumus, sūknējiet kājas vai muguru. Noteikti izgulieties pietiekami, lai muskuļiem būtu laiks atgūties pēc treniņiem.

5 Turpiniet nodarboties ar mērenu kardio. Kardio treniņi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana un komandu sporta veidi, stiprina sirdi un sniedz citus ieguvumus, kas nav spēka treniņos. Tagad nav īstais laiks, lai jūs visu savu enerģiju veltītu maratonam, bet mēģiniet iegūt vismaz 30 minūtes kardio 5 reizes nedēļā.

• Ja kardio traucē jūsu svara treniņiem, mainiet savas prioritātes: vispirms spēka treniņi, pēc tam kardio.

2. daļa no 3: Vingrinājumi muskuļu attīstībai

1. 1 Veiciet stenda presi. Stenda prese ir visefektīvākais vingrinājums krūšu muskuļu attīstīšanai. Lielu svaru celšana ar vairākiem atkārtojumiem ir labākais veids, kā veidot muskuļus. Šim vingrinājumam varat izmantot stieni, īpašu treneri vai pat tikai hanteles.
   • Lieciet kādam jūs apdrošināt. Ja jūs strādājat ar svaru līdz neveiksmei (līdz vietai, kur jūsu muskuļi to fiziski nespēj noturēt), jums ir nepieciešams palīgs, kurš to var pārtvert. Pārliecinieties, ka persona, kas jūs atbalstīs, spēs izturēt svaru, ar kuru strādājat.
   • Izvēlieties svaru, kuru varat pacelt 7-10 reizes.
   • Apgulieties ar muguru uz stenda preses. Satveriet stieni ar rokām, novietojot tās nedaudz platāk par pleciem.
   • Lēnām nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm.Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet šo kustību 5-7 reizes vai līdz jūtat, ka vairs nevarat.
   • Atpūtieties un veiciet vēl 2 komplektus.
   • Ja jūs varat viegli veikt 10 atkārtojumus, palieliniet svaru.
2. 2 Izmantojiet hanteles vai svērto roku pagarināšanas mašīnu. Šajā vingrinājumā ieteicams strādāt ar mazāku svaru. Maksimālais svars ir atkarīgs no plecu muskuļiem, un tam jābūt tādam, lai to varētu turēt izstieptā rokā.
   • Apgulieties uz muguras un paņemiet hanteles (vai īpaša simulatora rokturus).
   • Paceliet iztaisnotās rokas virs krūtīm.
   • Lēnām izklājiet taisnas rokas uz sāniem.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
   • Ja jūs varat viegli izdarīt 12 atkārtojumus, palieliniet svaru.
3. 3 Veiciet "super komplektus", veicot divus vai vairākus vingrinājumus bez pārtraukuma. Tas liks jūsu muskuļiem strādāt vairāk (vingrinājumus veiksit pa vienam), kas ir ļoti efektīvs to veidošanā.
   • Piemēram, pēc 10 stenda preses atkārtojumiem veiciet hanteles pacelšanu (veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu). Vai arī pēc stieņa pacelšanas veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās.
4. 4 Izmēģiniet vingrinājumus svara zaudēšanai. Lai to izdarītu, pēc veiksmīgas vingrinājumu pabeigšanas samaziniet svaru un turpiniet vingrinājumu, līdz esat pilnībā noguris.
   • Veiciet 10 stenda preses vai hanteles pacelšanas atkārtojumus. Samaziniet svaru par 4 kg un bez pārtraukuma turpiniet sportot līdz neveiksmei. Tad atkal samaziniet svaru par 4 kg un atkārtojiet vingrinājumu, līdz esat pilnībā noguris.
5. 5 Veiciet atspiešanos. Lai panāktu maksimālu efektivitāti, veiciet dažāda veida atspiešanos. Nav nekā spēcīgāka par šo veco labo vingrinājumu:
   • Izplatiet rokas platāk par plecu platumu, plecu platumā vai cieši kopā.
   • Novietojiet kājas uz sola un rokas uz grīdas (vai otrādi), lai veiktu slīpi atspiešanās.
   • Veiciet atkārtojumus līdz neveiksmei katrā komplektā.
6. 6 Veiciet atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem. Tos var izdarīt uz īstiem stieņiem vai starp diviem krēsliem ar augstu atzveltni.
   • Ar taisnām rokām satveriet stieņus (vai krēslu atzveltnes) un turiet sevi taisni. Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, līdz jūtat stiepšanos krūšu muskuļos.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šo kustību.
   • Šim vingrinājumam, lai panāktu lielāku efektivitāti, sasieniet pankūku ar stieni pie jostasvietas vai turiet hanteli ar ceļiem vai potītēm.
7. 7 Sīkāka informācija par pievilkšanos. Pievilkšanās nepalielinās krūšu muskuļus, bet papildinās jūsu centienus, stiprinot muguras un vēdera muskuļus. Pievelkoties augšpusē (plaukstas vērstas pret jums), tiek izmantoti krūšu kurvja lielie muskuļi, bet pārējie muskuļi joprojām ir galvenais slodzes avots.Šajā vingrinājumā jūs strādājat ar savu ķermeņa svaru. Tas stiprina vēdera, roku, plecu, krūšu muskuļus.

3. daļa no 3: Uzturs

1. 1 Ēd vairāk veselīgu pārtiku. Ja patērēto kaloriju skaits ir pārāk zems jūsu vingrinājumu līmenim, ķermenis tās kompensēs uz muskuļu masas rēķina. Lai iegūtu muskuļu masu, jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā sadedzināt, un jūsu kalorijas galvenokārt nāk no kompleksiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Izvairieties ēst vienkāršus ogļhidrātus un taukus - tie nodrošina enerģiju tikai īsu laiku, un muskuļu masas vietā jūs varat veidot tauku masu.
   • Ēdiet sabalansētu uzturu: veseli graudi, olbaltumvielas (gaļa, zivis, olas, tofu un tā tālāk), augļi, dārzeņi un šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti.
   • Izvairieties no konditorejas izstrādājumiem, saldiem dzērieniem, ātrās ēdināšanas, gaļas, kurā ir daudz nitrātu un hormonu, un sāļām uzkodām.
2. 2 Ēd vairāk nekā trīs reizes dienā. Ja jūs plānojat palielināt muskuļu masu, jūsu ķermenim tas ir nepieciešams daudz "Degviela". Ar trim regulārām ēdienreizēm jums nepietiks. Pievienojiet vēl divas ēdienreizes, un katrā no tām ēdiet porciju proteīna pārtikas aptuveni plaukstas lielumā.Jums, iespējams, vajadzēs ēst vairāk, nekā vēlaties, bet jūs būsit apmierināts ar rezultātu, kad redzēsit, kā jūsu krūtis iegūst vēlamo atvieglojumu.
   • Ja esat tieva un vēlaties veidot muskuļus, palieliniet porcijas lielumu. Ja jums ir papildu tauki, kurus vēlaties zaudēt, pārbaudiet porciju lielumu.
   • Ēd stundu pirms treniņa sākuma. Ēdiet veselīgus ogļhidrātus, piemēram, kvinojā, pupās vai brūnajos rīsos, kopā ar vieglu olbaltumvielu.
   • Ēdiet pēc treniņa, lai atjaunotu un veidotu muskuļus.
3. 3 Dzert daudz ūdens. Jums vajadzētu dzert 8-10 glāzes dienā, lai saglabātu hidratāciju un palīdzētu muskuļiem pārstrādāt olbaltumvielas, ko saņemat no pārtikas. Dzeriet ūdeni pirms un pēc katra treniņa.
4. 4 Lietojiet uztura bagātinātājus, lai stimulētu muskuļu augšanu. Kreatīns ir dabiski sastopams enzīms, ko organisms ražo, lai stimulētu muskuļu augšanu. Lietojot ieteicamo piedevu devu, jūs paātrināsiet muskuļu augšanu.

Padomi

• Nolieciet stenda presi dažādos leņķos, lai no dažādiem leņķiem apstrādātu krūšu muskuļus.
• Iesildieties pirms treniņa - izstiepiet muskuļus un veiciet vienu vieglu komplektu, lai izvairītos no ievainojumiem.
• Pirms uzsākt jebkuru vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu.
• Paceliet svarus pareizi. Ieteicams izelpot, kad paceljat svaru, un izelpot, kad to nolaižat. Vispārējais princips ir izelpot ar piepūli.