Kā sākt sportot

Saturs

Soļi
1. metode no 4: kā noteikt skaidrus mērķus
2. metode no 4: Kā izvēlēties apmācības programmu
3. metode no 4: kompetents vingrinājumu režīms
4. metode no 4: Jauni ieradumi
Padomi

Lai gan gandrīz ikvienam patīk vingrot vai apmeklēt sporta zāli, ne visi ir motivēti to darīt regulāri. Var būt grūti izveidot rutīnu un pie tās pieturēties. Tomēr ir daži triki, kas var palīdzēt nepadoties. Uzstādiet vienkāršus, sasniedzamus mērķus un ejiet uz tiem. Lai neapbēdinātu ātru rezultātu trūkuma dēļ, dodieties sportot 2-3 reizes nedēļā 20-30 minūtes.

Soļi

1. metode no 4: kā noteikt skaidrus mērķus

1 Pirms vingrošanas konsultējieties ar ārstu. Ja iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, vispirms jums būs jānoskaidro, kādi vingrinājumi un kāda veida slodze jums ir kontrindicēta. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir hroniska slimība vai invaliditāte. Šajā gadījumā jums jākonsultējas ar ārstu.
- Ja esat vīrietis, kas vecāks par 45 gadiem, vai sieviete, kas vecāka par 55 gadiem, nesāciet vingrot, neapspriežoties ar ārstu.
- Jūsu ārsts var ieteikt īpašus vingrinājumus, kas jums ir droši.
SPECIĀLISTA PADOMI
Mišela Dolana

Sertificēta fitnesa trenere Mišela Dolana ir Britu Kolumbijas personīgais treneris, ko sertificējusi Britu Kolumbijas Atpūtas un parku asociācija (BCRPA). Kopš 2002. gada strādā par personīgo treneri un fitnesa instruktoru.
Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris
Mišela Dolana, sertificēta personīgā trenere, iesaka: “Sākumā būs labi trenēties divas reizes nedēļā 20 minūtes. Pakāpeniski palieliniet šo skaitu līdz 3-5 reizēm nedēļā 30 minūtes, lai sasniegtu nepieciešamās 150 minūtes nedēļā. "
2 Nosakiet sev mērķi un termiņu. Ikvienam ir dažādi mērķi un termiņi. Varbūt jūs vēlaties veidot muskuļus, zaudēt svaru vai vienkārši sākt vairāk kustēties. Skaidrs mērķis motivēs jūs turpināt nodarboties ar sportu, pat ja jums liekas atmest. Mērķim jābūt konkrētam: noskriet pusmaratonu 6 mēnešos, iemācīties izdarīt 30 atspiešanās minūtē 3 nedēļu laikā.
- Padomājiet par to, ko vēlaties attīstīt. Iespējams, ka jūs nemērāt mērķi pēc nomestajām mārciņām (piemēram, vēlaties noskriet 5 kilometrus), un tas ir normāli.
- Daudzi cilvēki vingro, lai zaudētu svaru. Varbūt vēlies, lai līdz vasarai viduklis saruktu par 4 centimetriem? Vai svars - 15 kilogrami 6 mēnešos? Varbūt jūs vēlaties zaudēt 5% tauku gada laikā?
- Nosakiet sev mērķus, kas neapdraudēs jūsu veselību.Nemēģiniet zaudēt daudz svara īsā laikā. Ja neesat pārliecināts, vai vingrošana vai izvēlētā programma būs droša jūsu veselībai, jautājiet savam ārstam.
3 Padariet sportu par prioritāti. Jums, iespējams, nebūs grūtību atrast citas aktivitātes un atteikties no sporta. Priorizējiet savus treniņus, lai tas nenotiktu. Ja jūsu treniņš ir dienas izcēlums, jūs to neatliksiet kā nesvarīgu lietu.
- Piemēram, iestatiet modinātāju stundu agrāk un no rīta dodieties uz sporta zāli. Vai arī pasaki draugam, ka tu nevari ar viņu vakariņot, jo tev ir treniņš pēc darba.
- Bet neaizraujieties ar treniņiem un neatsakieties no saziņas ar cilvēkiem sporta dēļ. Ja vēlaties saglabāt motivāciju, integrējiet vingrinājumus savā ikdienas rutīnā.

2. metode no 4: Kā izvēlēties apmācības programmu

1 Reģistrējieties sporta zālē, ja jums ir nepieciešama spēka un sirds un asinsvadu vingrinājumu kombinācija. Svarīgākais sporta zāļu plus ir to ērtības: ir sirds un asinsvadu aprīkojums, spēka aprīkojums, brīvie svari. Ja jums ir nepieciešams samazināt sirdsdarbības ātrumu, zaudēt svaru vai veidot muskuļus, sāciet sporta zālē.
- Neuztraucieties par citiem cilvēkiem telpā. Lielākā daļa ir gatavi viens otru atbalstīt, bet daudziem pilnīgi vienalga, kas notiek apkārt.
- Uzziniet abonēšanas izmaksas. Ja nevarat to atļauties, meklējiet lētākas atpūtas telpas. Lētākās sporta zālēs ir mazāk trenažieru, bet cena ir daudz zemāka.
2 Ja jūs meklējat zemas intensitātes vingrinājumus, izmēģiniet jogu. Joga ir lielisks sirds un asinsvadu vingrinājumu papildinājums un palīdz atpūsties. Apsveriet jogu, ja meklējat relaksējošu aktivitāti, kas uzlabo stiepšanos un stiprina muskuļus.
- Skatieties treniņu ierakstus pakalpojumā YouTube. Jūs varat arī pierakstīties uz jogu sporta zālē.
3 Reģistrējieties grupu nodarbībām, lai vēl vairāk motivētu sevi. Jums patiks praktizēt kopā ar cilvēkiem, kuri dara to, ko jūs darāt. Jūs būsiet motivēts sekot līdzi grupai un varēsit satikt jaunus cilvēkus. Grupu nodarbības ir arī lielisks veids, kā noskaidrot, kuri vingrinājumi jums patīk vislabāk un ko jūs vēlētos darīt.
- Daudzās sporta zālēs ir nodarbības visiem prasmju līmeņiem. Ja jūs tikko sākat darbu, reģistrējieties iesācēju grupā (piemēram, vērpšana vai joga iesācējiem).
4 Strādājiet ar personīgo treneri, ja vēlaties ar jums strādāt atsevišķi. Treneris iepazīstinās jūs ar sporta zāli, parādīs, kā darbojas simulatori, un atbildēs uz visiem jautājumiem, kas saistīti ar treniņu. Ja neplānojat visu laiku strādāt ar treneri, veiciet 2-3 sesijas. Tas ļaus jums uzzināt vairāk par dažādiem vingrinājumiem un atrast tos, kas jums patīk.
- Dažos fitnesa klubos pirmā iepazīšanās nodarbība ar treneri ir bez maksas.
- Mācības vienam pret vienu var būt dārgas. Ja cena jums ir augsta, uzziniet, vai sporta zālē ir sadalīti treniņi vai grupu nodarbības ar treneri.
- Mājās varat strādāt arī ar personīgo treneri, taču tas maksā vēl vairāk.
5 Mācieties mājās, ja jums nav pietiekami daudz laika vai naudas. Ja nevarat atļauties sporta zāli, dariet to pats mājās. Jūs varat iegādāties mazas hanteles un veikt vingrinājumus gultā. Jūs varat vienkārši nēsāt līdzi smagu priekšmetu visas dienas garumā.
- Hanteles un svari tiek pārdoti sporta preču veikalos. Ja vēlaties kardio, iegādājieties virvi un leciet 15-20 minūtes katru dienu.
6 Sāciet ar vienkāršiem spēka vingrinājumiem. Nav iespējams nekavējoties sākt pacelt 40 kilogramus hanteles vai nospiest 100 kilogramus no krūtīm. Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas palīdzēs veidot muskuļus. Veiciet 4-8 vingrinājumus dažādām muskuļu grupām. Neuzņemieties lielu svaru uzreiz - labāk ir strādāt ar nelielu svaru, bet pareizi. Veiciet šādus vingrinājumus:
- Squats, lunges, deadlifts, kāpšana uz platformas - ķermeņa apakšējai pusei.
- Piespiedieni, pievilkšanās, airēšanas vingrinājumi, brīvie svari-ķermeņa augšdaļai.
- Dēļi un rumpja pacelšana - pamata muskuļiem.
- Ja muskuļi ir sāpīgi, uzziniet, kā izvairīties no sāpēm.
7 Izmantojiet fitnesa izsekotāju. Ja jums ir viedtālrunis vai planšetdators, lejupielādējiet un instalējiet 1-2 progresa izsekošanas lietotnes. Lietotne motivēs jūs regulāri vingrot. Jūs varat saskaitīt kalorijas, soļus, miega stundas un citus ar veselību un sportu saistītus parametrus. Darbosies šādas lietojumprogrammas:
- MyFitnessPal. Šī programma ļauj saskaitīt kalorijas un soļus.
- Sworkit. Šī lietotne satur vingrinājumu videoklipus, kurus var apkopot 200 dažādos treniņos.
- MapMyRun (angļu valodā, bet intuitīvs) dod jums iespēju izveidot skriešanas maršrutus uz jūsu reģionu, pamatojoties uz vēlamo attālumu un ilgumu.
8 Sportojiet ar draugu. Ja jūs praktizējat viens, jūs varat ļoti ātri nogurt no treniņiem. Lai tas nenotiktu, atrodi draugu, kurš arī vēlas sākt sportot. Iesakiet no rīta kopā doties uz treniņiem vai skriet. Sportojot kopā ar kādu, jums būs vieglāk sevi motivēt un ievērot vingrojumu režīmu.
- Ja jūsu draugs jau nodarbojas ar sportu, jautājiet, vai varat viņam pievienoties.

3. metode no 4: kompetents vingrinājumu režīms

1 Izvēlieties vingrošanas dienas un laiku. Tas ļaus jums padarīt sportu par ieradumu. Lai vienmēr sekotu līdzi treniņiem, tie ir jāpadara par savu prioritāti. Atvēliet laiku sportam vairākas reizes nedēļā. Piemēram, skrieniet stundu katru dienu septiņos no rīta vai dodieties uz sporta zāli pirmdienās no 6 līdz 8.
- Sākumā būs grūti pierast pie režīma. Bet, ja jūs to darāt nejauši, sports ar jums nekļūs par ieradumu.
2 Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem. Vispirms izmēģiniet vispārīgākus vingrinājumus. Kad jūs saprotat, kas tieši jums patīk, varat pielāgot programmu. Vispirms veiciet gan spēka, gan kardio vingrinājumus.
- Izmēģiniet kardio. Sāciet, skrienot vai ejot pa ielu vai skrejceļu. Praktizējiet 20 minūtes 3-5 reizes nedēļā.
- Izmēģiniet spēka treniņus (svaru celšana vai vingrinājumi). Vingrojiet visas muskuļu grupas (krūtis un rokas, kājas, pamata muskuļus) vismaz divas reizes nedēļā.
3 Izveidojiet treniņu atskaņošanas sarakstu. Jūs būsiet motivētāks vingrot, ja jums līdzi būs enerģiska mūzika, un būs vieglāk trenēties līdz treniņa beigām. Mūzika nodarbību laikā novērsīs uzmanību no muskuļu sāpēm un liks jums strādāt.
- Ja jums nav laika sastādīt atskaņošanas sarakstu, iegādājieties gatavu straumēšanas pakalpojumā (Spotify, Apple Music, Deezer).
4 Dienas laikā mēģiniet vairāk pārvietoties. Sports nav tikai vienas stundas treniņš sporta zālē. Ir daudz citu īsu treniņu, kas piemēroti birojam vai mājām. Jūs varat veikt vingrinājumus birojā vai pie rakstāmgalda un pat iedot sev kardio slodzi, neejot ārā.
- Piemēram, ja strādājat biroju ēkā, pusdienlaikā pastaigājieties 20 minūtes vai skrieniet pa kāpnēm 15 minūtes, lai sirds pukstu ātrāk.
- Ik pēc divām stundām paņemiet 10 minūšu pārtraukumu un veiciet 30 atspiešanās un 30 ķermeņa pacelšanas.
5 Neļaujiet sevi pārāk nogurt treniņu sākumā. Ja jūs tikai sākat sportu, jums ir ārkārtīgi svarīgi, lai jūs varētu ieklausīties sevī. Ja jūtat, ka jums ir grūti elpot vai jūsu kājas ir vājas un trīc, pārtrauciet skriet. Ja rokas trīc un jūs baidāties nomest hanteles uz sevi, pārtrauciet treniņu.
- Ja jūtat sāpes, elpas trūkumu, reiboni vai sliktu dūšu, paņemiet pārtraukumu. Jūs, iespējams, pārslogojat sevi.
6 Dodiet savam ķermenim iespēju atgūties pēc katra treniņa. Vingrojiet vismaz katru otro dienu. Nākamajā dienā jūs, iespējams, varēsit vingrot, bet ilgtermiņā tas būs kaitīgi. Neielādējiet vienu un to pašu muskuļu grupu divas dienas pēc kārtas - muskuļi to neizturēs.
- Ir svarīgi dot muskuļiem laiku atjaunoties (vismaz 24-48 stundas). Ja pēc atpūtas dienas muskuļi joprojām sāp, izlaidiet citu dienu.

4. metode no 4: Jauni ieradumi

1 Iestatiet mērķus, kas atbilst jūsu jaunajam fitnesa līmenim. Kļūstot stiprākam, pārdomājiet savus mērķus. Ja jūs jau esat zaudējis vēlamo svaru, varat nolemt turpināt zaudēt svaru vai koncentrēties uz atvieglojumu. Ja vēlaties uzzināt, kā nospiest 100 mārciņas, nosakiet jaunu mērķi - 125 mārciņas.
- Mērķi nedrīkst aprobežoties ar zāli. Iespējams, esat devies pārgājienā pa to pašu vienkāršo maršrutu, taču tagad ir pienācis laiks izvēlēties sarežģītāku maršrutu.
- Jūs varat palielināt treniņa ilgumu. Staigājiet nevis 20 minūtes divas reizes nedēļā, bet 30 minūtes 4 reizes nedēļā.
- Ja jums patīk ķermeņa izskats un esat apmierināts ar muskuļu masas pieaugumu, nosakiet mērķi saglabāt savu pašreizējo formu.
2 Izmēģiniet dažādus vingrinājumus un vingrinājumus. Iespējams, jūs jau staigājat, braucat ar velosipēdu un izmantojat airu mašīnu. Ja jums patīk daudzveidība, neierobežojiet sevi. Dodieties nedēļas nogalē pārgājienā kopā ar ģimeni vai pavadiet vakaru dejojot.
- Izmēģinot jaunas lietas, jūs noteikti atradīsit kaut ko tādu, kas jums patīk. Kad tas notiek, atcerieties šo brīdi. Vai jums patika svinga dejas? Lieliski! Tas nozīmē, ka jūs pārvietojaties vēl vismaz vienu stundu nedēļā.
- Ja esat skrējis 5 kilometrus piecas reizes nedēļā ar skrejceļu, dodieties ārā. Atrodiet jaunu maršrutu, mēģiniet skriet naktī vai noskriet 7 kilometrus. Ja ar to nepietiek, pievienojiet cita veida slodzi. Vai jums patīk joga? Pievienojiet pilates. Vai esat kādreiz gribējuši izmēģināt kikboksu? Ir pienācis laiks pierakstīties treniņam.
3 Sāciet praktizēt biežāk. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka jums tas kļūst pārāk viegli. Jūs varat izlemt neko nedarīt, bet labāk piespiest sevi strādāt vairāk. Piemēram, sākumā jūs varat to darīt divas reizes nedēļā, un pēc sešiem mēnešiem pievienojiet vēl vienu treniņu. Tad pēc mēneša jūs varat sākt praktizēt četras reizes nedēļā, un vēl vēlāk - piecas reizes.
- Slodzes veidus var mainīt. Piemēram, otrdienās un ceturtdienās dodieties uz sporta zāli un skrieniet pirmdienās un trešdienās.

Padomi

Ja vēlaties zaudēt svaru, ziniet, ka 1 kilograms ir 3500 kalorijas. Jums vajadzēs radīt 500 kaloriju deficītu dienā, samazinot ikdienas kaloriju patēriņu un vingrojot (ja jūsu uzturs ir sabalansēts), lai zaudētu 1 mārciņu nedēļā. Lai zaudētu 1 mārciņu 2 nedēļu laikā, katru otro dienu varat apēst 500 kaloriju deficītu.
Nepiespiediet sevi veikt vingrinājumus, kurus ienīstat. Sporta zāle nav jūsu vienīgā iespēja. Ja jums patīk peldēties, dejot vai pārgājienos, dariet to! Tas viss ir arī slogs.
Vingrojot kopā ar draugiem, būs vieglāk palikt motivētam, kontrolēt un virzīties uz saviem mērķiem.