Kā laicīgi iet gulēt

Saturs

Soļi
Padomi
Brīdinājumi
Ko tev vajag

Vai jūs pastāvīgi sakāt sev vairāk gulēt, bet vienkārši nevarat izdomāt, kā laicīgi iet gulēt? Miegs ir ļoti svarīgs, taču dažreiz dzīve ir pārāk drudžaina vai traucējoša. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs pārvērst miegu veselīgā ieradumā.

Soļi

1 Izlemiet, cik daudz miega jums nepieciešams. Miega nepieciešamība katrai personai ir atšķirīga, un ir svarīgi zināt savas vajadzības, lai varētu iestatīt un ievērot atbilstošo miega laiku. Jums tas var šķist pašsaprotami, it īpaši, ja iepriekš esat atmetis miegu otrajā plānā, lai uzlabotu atlikušo dzīvi, bet galvenais rādītājs ir atveseļošanās sajūtas klātbūtne pēc pamošanās. Pārāk daudz miega stundu var justies gausa un miegaina, bet pārāk maz - aizkaitināms un izsmelts.
- Sāciet izsekot gulētiešanas laikam un salīdziniet, kā jūtaties, pamostoties. Nepārbaudiet laiku pārāk bieži, pretējā gadījumā tas pasliktinās. Izmēģiniet dažādas laika nišas, lai uzzinātu, kāds miega laiks jums šķiet vislabākais, kad pamostaties.
2 Noskaidrojiet laiku, kas nepieciešams aizmigšanai, pamatojoties uz optimālo laiku, kas jums personīgi nepieciešams, un laiku, kas nepieciešams, lai katru dienu pamostos. Nosakiet, kad jums ir jāceļas no rīta, un saskaitiet nepieciešamo miega stundu skaitu. Šis ir jūsu miega laiks.
- Izmantojiet miega kalkulatoru vietnē sleepyti.me, lai palīdzētu sev izdomāt labāko laiku. Tas atrodas vietnē: http://sleepyti.me/.
- Paturiet prātā, ka pat ar vislabākajiem nodomiem lielākā daļa pieaugušo vecumā no 18 līdz 45 gadiem nedarbojas normāli, ja vien viņi neiet gulēt līdz pusnaktij (izņemot maiņas darbiniekus); arī vislabvēlīgākais gulētiešanas laiks ir no pulksten 21:00 līdz pusnaktij. Ir pat teiciens, ka viena stunda miega pirms pusnakts ir vienāda ar divām stundām pēc!
3 Neignorējiet faktu, ka tie laiki, kad jums jāceļas, ir agrāk, nekā jūs vēlētos. Pulkstenī pavadītais laiks ir nekas vairāk kā skaitlis. Palikt nomodā līdz pusnaktij nav forši, un iet gulēt pirms pulksten 8:00 nepadara tevi par bērnu. Laiks ir tas, ko jūs no tā veidojat, un galvenais ir gūt maksimālu labumu no tā, paliekot enerģiskam katru dienu.
- Centieties katru dienu piecelties vienā un tajā pašā laikā neatkarīgi no tā, cik slikti gulējāt vai cik vēlu aizgājāt gulēt. Jūsu ķermenim ir jāizveido sava pastāvīgā rutīna un, kad tas ir noticis, jāpielāgojas miega grafikam visu atlikušo dzīvi.
4 Atgādiniet sev labas nakts miega iemeslus. Tie ietver: labāku sirds un asinsvadu veselību, zemāku asinsspiedienu un stresa hormonus, lielāku fokusu un enerģiju, labāku atmiņu un domu skaidrību, uzlabotu garastāvokli un mazāku depresijas risku, labāku apetītes regulēšanu un vairāk laika ķermeņa dziedināšanai pēc ikdienas valkāšanas un saplēst. Ja ar to nepietiek, lai jūs pārliecinātu, padomājiet par negatīvajiem aspektiem, kas saistīti ar nepietiekamu miegu: palielinās jūsu uzbudināmība, jūsu radošums krasi samazinās, jūs jūtaties mazāk iedvesmots un varat kļūt spītīgāks, bet var rasties galvassāpes, gremošanas traucējumi un citi fiziski simptomi. ...
5 Plāno uz priekšu. Nosakiet, kas jādara, kamēr esat nomodā, cik ilgi šīs darbības ilgst un kad jūs tās darīsit. Plānojiet uzdevumus savam laikam un nepievienojiet papildu uzdevumus, kuriem nav laika. Papildu aktivitātes palielinās stresu un apgrūtinās savlaicīgu gulēšanu.Un atgādiniet sev, ka, lai gan jūs domājat, ka gūstat maksimālu labumu, veicot vairāk uzdevumu dienā, jūsu spēja tos efektīvi paveikt samazinās, jo ilgāk strādājat pie tiem, jo vairāk jūs esat noguris.
6 Izveidojiet miega rutīnu. Saglabājiet to īsu, bet labs režīms palīdzēs gan jūsu prātam, gan ķermenim atpūsties un sagatavoties miegam. Katru vakaru dariet to pašu, tas nozīmē, ka laiks virzās uz miegu, piemēram, tīriet zobus un dušā, dzeriet karstu dzērienu, pārbaudiet, vai durvis ir aizslēgtas, un varbūt meditējiet.
- Lai iegūtu vairāk ideju, izlasiet rakstus Kā panākt labu miegu un Kā atbrīvoties no slikta miega grafika.
7 Atbrīvojieties no kairinātājiem. Miega laiks nav laiks, lai skatītos televizoru vai sērfotu internetā. Ja jums patīk veikt kādu no šīm darbībām vēlu vakarā, dariet to krietni pirms paredzētā gulētiešanas. Tomēr guļamistabā nav ieteicams izmantot elektroierīces, jo tās izjauc telpas mieru, un jebkura to izmantošana stundu pirms gulētiešanas traucēs aizmigt. Gluži pretēji, lasīšana ir laba, tā nomierina un bieži liek ātrāk iet gulēt.
8 Pārvērtiet savu gulētiešanas laiku par tikšanos ar sevi un dodieties atpūsties. Ja nepieciešams, ierakstiet dienasgrāmatā! Atgādiniet sev par priekšrocībām un vienkārši dariet to.
9 Meklējiet priekšrocības. Jo labāk jūs gūsit laicīgu gulēšanu un labi izgulēsities, jo ātrāk jūs redzēsiet ieguvumus savā dzīvē. Jūs pamanīsit enerģijas pieaugumu, pozitīvāku skatījumu, ātrāku spriedumu, labākus refleksus un visas pārējās pozitīvās lietas, kas rodas no modrības un atsvaidzināšanas. Paskatieties uz šīm pozitīvajām pazīmēm un izmantojiet tās kā motivāciju turpināt savus labos miega ieradumus.
10 Ja nekas cits neizdodas, izmēģiniet melatonīnu. Tā ir ātras darbības, efektīva eļļa, kas pasargās jūs no lēnas pamošanās.

Padomi

Vienu stundu pirms gulētiešanas noņemiet visu elektroniku nepieejamā vietā.
Ja izrādās, ka jūsu gulētiešanas laiks samazinās, kad tas vēl ir gaišs vai trokšņains, meklējiet veidus, kā samazināt troksni vai gaismu miega zonā.
Iet uz sportu. Jo vairāk vingrojat / vingrojat, jo ātrāk aizmigsit. Sirds un asinsvadu apmācība arī uzlabo miega kvalitāti.
Ja jūsu istabā ir pārāk daudz gaismas, valkājiet acu masku. Tas bloķē gaismu visā teritorijā.
Lasīt grāmatu.
Pirms gulētiešanas ieslēdziet režīmu Netraucēt savā mobilajā vai citā ierīcē. Ja saņemat īsziņu, e -pastu vai citu paziņojumu, tālrunis klusēs un pamodīsies visu nakti. Modinātāji joprojām skanēs.
Miegs var būt atkarīgs no sezonas, tāpēc dažiem no mums ir nepieciešams vairāk miega ziemā un mazāk vasarā.
Izslēdziet gaismu krietni pirms gulētiešanas, arī datora monitorā, lai sagatavotu ķermeni miegam.
Mēģiniet saglabāt nemainīgu pamošanās un miega laiku. Jūsu ķermenis šajā laikā pieradīs gulēt, un patiesībā kļūs vieglāk iet gulēt, kad aizmigsit īstajā laikā.
Meditējiet, pagriežot kaklu, turot katru griezienu vismaz 4 elpas. Tas jūs nekavējoties atslābinās un sagatavos labam nakts miegam.
Pēc zobu tīrīšanas nomazgājieties dušā. Tas palīdzēs jūsu ķermenim atpūsties. Izmantojiet dušas krēmu ar lavandas aromātu.

Brīdinājumi

Neļauj citiem novērst uzmanību no miega. Ja viņi to dara, uzmanīgi atgādiniet, ka jums ir tikšanās ar sevi. Tas palīdzēs izskaidrot jūsu iemeslus. Viņi var arī pielikt pūles, lai savlaicīgi izgulētos!
Melatonīna lietošana kopā ar noteiktiem medikamentiem (piemēram, antidepresantiem) var būt ļoti bīstama. Ja lietojat zāles, pirms melatonīna lietošanas jautājiet savam ārstam.