Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Uzturs
• 2. daļa no 3: Vingrinājums
• 3. daļa no 3: Vingrinājumi pamata muskuļiem
• Padomi
• Brīdinājumi

Vidukļa tauki uzkrājas vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā. Šīs tauku nogulsnes parasti veidojas daudzu gadu garumā, pateicoties diētai ar augstu kaloriju daudzumu un mazkustīgam dzīvesveidam. Diemžēl nav universālu vingrinājumu, lai no tiem atbrīvotos. Lai atbrīvotos no šiem tauku uzkrājumiem, jums ir jāsamazina svars, ievērojot atbilstošu uzturu, samazinot stresu un vingrojot. Visaptverošas uztura un dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt atbrīvoties no liekiem taukiem ap vidukli.

Soļi

1. daļa no 3: Uzturs

1. 1 Ēd mazāk kaloriju. Lai zaudētu svaru un atbrīvotos no liekiem taukiem, īpaši vidukļa zonā, ir jāsamazina kopējais patērēto kaloriju skaits.
   • Lai gan jūs nevarat atbrīvoties no taukiem tikai vienā ķermeņa vietā, jūs varat zaudēt svaru un tādējādi samazināt kopējo taukaudu daudzumu. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka tauku daudzums jostasvietā ir samazinājies.
   • Samaziniet dienas devu par aptuveni 500 kalorijām. Tā rezultātā jūs varēsiet zaudēt svaru par 0,5-1 kilogramiem nedēļā.
   • Sāciet, skaitot kalorijas visas dienas garumā (mēģiniet saglabāt pārtikas dienasgrāmatu vai izmantot atbilstošo mobilo lietotni). Izmantojiet šo kaloriju skaitu kā sākuma vērtību. Atņemiet no tā 500 kalorijas, un jūs noteiksit jauno dienas vērtību, kas nepieciešama svara zaudēšanai.
2. 2 Ierobežojiet ceptu un pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu. Gan apstrādātā, gan ceptā pārtikā parasti ir vairāk kaloriju, un, regulāri ēdot, ir grūti zaudēt svaru un atbrīvoties no vidukļa taukiem.
   • Ir zināms, ka apstrādāti un cepti ēdieni ir bagāti ar kalorijām. Turklāt šajos pārtikas produktos ir daudz cukura, neveselīgu tauku, piedevu un konservantu.
   • Ierobežojiet cukurotu dzērienu, ceptu ēdienu, ātrās ēdināšanas, čipsu, krekeru, saldējuma, konfekšu, apstrādātas gaļas, saldētu ēdienu, konservētu ēdienu, cepumu, kūku, kūku un ceptu ēdienu uzņemšanu.
   • Centieties neēst pārāk daudz pārtikas, kam pievienots cukurs. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ar cukuru bagāti pārtikas produkti mēdz uzkrāt taukus vēderā un veicina tauku nogulsnēšanos viduklī.
3. 3 Aizstājiet ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus ar dārzeņiem, kas nesatur cieti. Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka daudz ogļhidrātu ēšana veicina tauku veidošanos vīriešiem. Samaziniet ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu uzņemšanu, lai samazinātu tauku daudzumu ap vidukli.
   • Ogļhidrāti ir atrodami daudzos pārtikas produktos. Liels daudzums ogļhidrātu ir atrodams dažādos desertos (kūkās, cepumos, pīrāgos), kā arī citos graudos, piemēram, maizē, no kuras gatavojat sviestmaizes. Tajā pašā laikā piena produktos, pākšaugos, cieti saturošos dārzeņos un augļos ir maz ogļhidrātu.
   • Visas dienas garumā vīriešiem vajadzētu ēst vismaz 5-9 porcijas dārzeņu un augļu. Vienā porcijā ir 1 glāze (250 ml) dārzeņu, 2 tases (500 ml) salātu vai 1/2 tase (120 ml) augļu.
   • Centieties katrā pamatēdienā saglabāt pusi no dārzeņiem, kas nesatur cieti.
   • Izvēlieties augļus, kuros ir maz cukura, piemēram, dažādas ogas. Izvēlieties arī dārzeņus, kas nesatur cieti, un ierobežojiet burkānu, zirņu, kartupeļu un kukurūzas uzņemšanu. Šajos cietes dārzeņos ir daudz ogļhidrātu.
   • Samaziniet graudu daudzumu, jo tie ir ogļhidrātiem bagātākie. Ja jūs tos ēdat, izvēlieties 100 procentus pilngraudu, kas satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu.
4. 4 Taukainas gaļas vietā ēdiet liesu gaļu. Kad vīrietis nodarbojas ar sportu un ievēro zemu kaloriju diētu, viņam ir nepieciešami proteīni, taču ne visi olbaltumvielu pārtikas produkti ir piemēroti. Pārtika ar zemu tauku saturu var palīdzēt atbrīvoties no liekā vēdera tauku daudzuma.
   • Desa, speķis, pilnpiena produkti un trekna liellopu gaļa satur daudz piesātināto tauku. Ir pierādīts, ka augsts piesātināto tauku daudzums veicina vēdera tauku uzkrāšanos vīriešiem. Ēdiet pēc iespējas mazāk šo pārtikas produktu un pārejiet uz liesu olbaltumvielu pārtiku.
   • Izvēlieties vistu, zivis, tītaru un liesu sarkano gaļu. Mēģiniet arī savā uzturā iekļaut laša un tunča gaļu, riekstus un riekstu sviestus - arī šie pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām un tā sauktajiem "veselīgajiem taukiem", kas, kā pierādīts, palīdz atbrīvoties no vēdera un vidukļa taukiem.
5. 5 Dzert daudz ūdens. Lai gan ūdens ne vienmēr samazinās tauku daudzumu ap vidukli, tas var palīdzēt jums atbrīvoties no liekā svara un taukiem ilgtermiņā.
   • Parasti vīriešiem ieteicams dzert 8-13 glāzes (2-3 litrus) ūdens dienā. Ja vingrojat daudz, jums jādzer vairāk šķidruma.
   • Daudz šķidruma dzeršana var arī palīdzēt samazināt apetīti visas dienas garumā. Izdzerot glāzi ūdens pirms ēšanas, var palīdzēt samazināt apetīti un samazināt uzņemto kaloriju daudzumu.

2. daļa no 3: Vingrinājums

1. 1 Sāciet ar regulāriem aerobikas vingrinājumiem. Kardio vingrinājumi ir būtiski tiem vīriešiem, kuri vēlas zaudēt liekos taukus, īpaši vēderā un viduklī. Regulāri aerobikas vingrinājumi var palīdzēt atbrīvoties no taukiem ap vidukli.
   • Vīriešiem vajadzētu nodarboties ar mēreniem vai enerģiskiem kardio vingrinājumiem 30-40 minūtes 4-5 dienas nedēļā.
   • Izmēģiniet mērenus vingrinājumus, piemēram, skriešanu, elipsveida treniņus, peldēšanu, aerobiku vai riteņbraukšanu.
2. 2 Veiciet intervāla apmācību. Pētījumi ir parādījuši, ka pārmaiņas starp enerģisku un mērenu vai vieglu vingrinājumu var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju un tauku nekā monotonas aktivitātes.
   • Reģistrējieties tauku dedzināšanas treniņam vietējā sporta zālē. Šajos vingrinājumos intervālu treniņiem tiek izmantoti dažādi simulatori. Tie ir vērsti uz muskuļu attīstību un tauku zudumu.
   • Apmeklējiet jogas nodarbības kustībā. Šo vingrinājumu laikā ļoti smagu jogas pozu izpildīšana mijas ar atpūtas periodiem.
   • Pierakstieties skriešanas klubā. Pievienojieties sprinta un vieglas skriešanas grupai. Jūs varat trenēties arī pats: pārmaiņus 2 minūtes ātras skriešanas un 2 minūšu pastaigas vai skriešanas. Veiciet 30 sekunžu sprintus ik pēc piecām minūtēm.
3. 3 Palieliniet ikdienas aktivitātes. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka aktīvs dzīvesveids var nodrošināt vīriešiem tādu pašu veselību un fizisko sagatavotību kā parastajiem, plānotajiem sporta veidiem. Palieliniet ikdienas aktivitātes līmeni, lai atbrīvotos no vēdera un vidukļa taukiem.
   • Ikdienas aktivitātes var ietvert mājas darbus, pastaigas visu dienu, stāvēšanu un kāpšanu augšup un lejup pa kāpnēm.
   • Padomājiet par to, ko darāt dienas laikā un kā palielināt ikdienas fiziskās aktivitātes. Dienas laikā mēģiniet vairāk pārvietoties.
   • Apsveriet iespēju iegādāties soļu skaitītāju vai izmantot atbilstošu mobilā tālruņa lietotni. Tas palīdzēs jums novērtēt, cik aktīvs esat visas dienas garumā, un mudinās jūs vairāk kustēties.

3. daļa no 3: Vingrinājumi pamata muskuļiem

1. 1 Sekojiet kraukšķ vēdera muskuļiem. Crunch ir klasisks vēdera vingrinājums, kas stiprina vidukli un padara to plānāku. Šie vingrinājumi ir vērsti uz vēdera priekšējās daļas muskuļiem. Paturiet prātā, ka pamata vingrinājumi nesamazinās kopējo ķermeņa tauku vai ķermeņa tauku daudzumu jostasvietā - lai to izdarītu, jums ir nepieciešama pareiza diēta un kardio vingrinājumi. Spēka vingrinājumi, piemēram, gurkstēšana, stiprinās jūsu pamata muskuļus, taču neviens tos neredzēs, ja tie būs paslēpti zem tauku slāņa.
   • Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Novietojiet rokas aiz galvas un plaši izklājiet elkoņus uz sāniem.
   • Paceliet plecus no grīdas 5-10 centimetrus, līdz jūtat, ka muskuļi savelkas vēdera aizmugurē. Paceliet sevi vēl pāris centimetrus, lai muguras augšdaļa nokristu no grīdas.
   • Lēnām nolaidiet muguras augšdaļu līdz grīdai. Veiciet trīs komplektus pa 10-100 kraukšķiem katrā. Kad jūtaties gatavs sarežģīt vingrinājumu, paceliet kājas un turiet tās taisni gaisā, vai salieciet ceļos un novietojiet tās uz krēsla.
2. 2 Sekojiet vingrinājums "velosipēds". Šāda veida gurkstēšana stiprina muskuļus vēdera un iegurņa sānos.
   • Nokļūstiet sākuma stāvoklī gurkstēšanai. Paceliet kājas un salieciet ceļus tā, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai.
   • Paceliet krūtis, līdz pleci ir nostājušies no grīdas. Pagriezieties uz labo kāju. Tajā pašā laikā iztaisnojiet kreiso kāju un novietojiet to uz grīdas.
   • Izstiepiet labo kāju, salieciet kreiso kāju un izstiepieties pret to. Tomēr ar rokām nevarēs pieskarties ceļa iekšpusei. Turiet elkoņus plaši, lai sasprindzinātu vēdera muskuļus, nevis kaklu. Veiciet divus līdz trīs 10-20 vingrinājumu komplektus.
3. 3 Veiciet apgrieztu kraukšķēšanu. Šis vingrinājums ir līdzīgs parastajiem gurķiem, un tas ir vērsts uz priekšējiem un īpaši vēdera lejasdaļas muskuļiem.
   • Paceliet kājas gaisā un izstiepiet tās virs iegurņa. Nedaudz salieciet ceļus un savelciet vēdera muskuļus.
   • Pārvietojiet kājas uz elkoņiem. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums stiprina vēdera lejasdaļas muskuļus. Veiciet 2-3 10 vingrinājumu komplektus.
4. 4 Sekojiet joslai. Šis lieliskais vingrinājums stiprina visus jūsu pamata muskuļus.
   • Novietojiet rokas un ceļus uz grīdas. Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī un novietojiet apakšdelmus uz grīdas. Ievietojiet vienas rokas dūri otras plaukstā.
   • Izstiepiet vienu kāju atpakaļ un iztaisnojiet to. To darot, ievelciet vēderu un pievelciet muskuļus. Izstiepiet otru kāju atpakaļ un nolieciet pirkstus uz grīdas, lai viss ķermenis veidotu perfektu taisnu līniju. Turiet šo pozīciju no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm, vienmērīgi elpojot.
   • Veiciet šo vingrinājumu ar plaukstu, kas balstās uz rokām (atspiešanās sākuma pozīcija), nevis uz elkoņiem. Tajā pašā laikā novietojiet taisnas rokas tieši zem pleciem. Ja šis vingrinājums jums sākumā ir grūts, dariet to, liekot uzsvaru uz virtuves galdu 45 grādu leņķī.
5. 5 Sekojiet sānu dēļiem. Šis vingrinājums, tāpat kā parastie dēļi, ir īpaši izdevīgs jūsu slīpumiem.
   • Apgulieties ar labo pusi uz paklāja. Novietojiet elkoni uz grīdas tieši zem pleca. Izstiepiet kājas tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju.
   • Paceliet iegurni un atpūtieties uz grīdas ar labo kāju un labo apakšdelmu. Ja jums tas ir pārāk grūti, salieciet kreiso kāju, novietojiet kreiso potīti labās kājas priekšā un pārnesiet tai daļu svara.
   • Izstiepiet kreiso roku virs jums tā, lai tā būtu perpendikulāra grīdai. Turiet šo pozīciju 15-60 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz divas reizes abām pusēm.
6. 6 Sekojiet peldētāja kustībām. Šis vingrinājums stiprina muguras lejasdaļu un slīpi.
   • Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas sev priekšā, plecu platumā. Izstiepiet kājas atpakaļ ar kājām uz augšu un novietojiet tās arī plecu platumā.
   • Pievelciet vēdera muskuļus. Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju. Turiet tos paceltā stāvoklī 3 sekundes.
   • Nolaidiet labo roku un kreiso pēdu uz grīdas un paceliet kreiso roku un labo kāju. Atkārtojiet kustību 10 reizes katrai pusei. Turiet rokas un kājas paceltas 3 līdz 6 sekundes.
   • Lai iegūtu papildu slodzi, pēc virknes lēnu kustību ātri pārvietojiet rokas un kājas 20 reizes.

Padomi

• Stresa mazināšana un labs miegs arī palīdzēs samazināt tauku daudzumu ap vidukli. Daži eksperti uzskata, ka šie pasākumi palīdz samazināt kortizola hormona līmeni un tādējādi laika gaitā samazina vidukļa taukus.
• Kardio nodarbību laikā valkājiet atbalstošus sporta apavus. Vingrojumus vēderā var veikt bez apaviem uz ērta paklāja.

Brīdinājumi

• Ja treniņa laikā jūtat sāpes vai diskomfortu, nekavējoties apstājieties un meklējiet medicīnisko palīdzību.