Kā atbrīvoties no nervozitātes

Video: Kā pārvarēt nervu sabrukumu un uzņemties atbildību par savu pieredzi? Mans stāsts

Saturs

Soļi
1. metode no 5: tikt galā ar īslaicīgu trauksmi
2. metode no 5: iekļaujiet relaksācijas paņēmienus savā ikdienas dzīvē
3. metode no 5: tikt galā ar nervozitāti
4. metode no 5: rūpējieties par sevi
5. metode no 5: zināt, kad meklēt medicīnisko palīdzību
Padomi
Brīdinājumi

Nervozitāti vai trauksmi var izraisīt gan psiholoģiski, gan fizioloģiski faktori. Ir pilnīgi normāli uztraukties vai nervozēt, taču dažiem cilvēkiem ir ļoti grūti kontrolēt šo stāvokli. Diagnosticētiem trauksmes traucējumiem var būt nepieciešami medikamenti vai konsultācijas, bet trauksmes mazināšanai var veikt mērenākus pasākumus un darbības.

Soļi

1. metode no 5: tikt galā ar īslaicīgu trauksmi

1 Ievelciet dažas dziļas elpas. Ja jūs gaida svarīgs notikums, tad, visticamāk, tuvojoties, jūs kļūsiet nervozs un nemierīgs. Jūs, iespējams, nevarēsit pilnībā atbrīvoties no šīs sajūtas, taču var veikt pasākumus, lai to kontrolētu. Dziļa elpošana palēnina sirdsdarbību un pazemina asinsspiedienu. Apsēdieties taisni un dziļi elpojiet caur degunu. Novietojiet plaukstu uz vēdera, lai sajustu, ka plaušas piepildās ar gaisu.
- Turot elpu dažas sekundes, lēnām izelpojiet caur muti. Atkārtojiet, līdz jūtat lēnu sirdsdarbību un atpūtieties. Mēģiniet iztīrīt prātu un koncentrēties tikai uz elpošanu.
- Lai saglabātu izmērīto ritmu elpošanas laikā, ieelpojot skaitiet no viena līdz pieciem un pēc tam atkal no viena līdz pieciem, izelpojot.
2 Praktizējiet un sagatavojieties. Ja jūs uztrauc gaidāma prezentācija vai darba intervija, prakse var palīdzēt jums mazliet justies ērti. Palūdziet tuvam draugam apmeklēt jūsu prezentāciju vai uzdot jums bieži uzdotos jautājumus intervijā. Prakse palīdz arī tad, ja jums būs neveikla saruna.
- Vai esat noguris no tā, ka istabas biedrs atstāj netīrus traukus izlietnē? Praktizējiet savu izlikšanās runu privāti un pēc tam pārliecinoši runājiet ar istabas biedru.
- Mēģinājumi mazāk organizētiem pasākumiem, piemēram, ballītēm, var būt sarežģīti. Tomēr pāris joku un stāstu praktizēšana var palīdzēt nomierināt nervus.
3 Racionalizējiet savas bailes. Ja jūs uztrauc intervija vai prezentācija, padomājiet: "Kāds varētu būt sliktākais scenārijs?" Pat ja intervija norit šausmīgi, tas vēl nav pasaules gals. Ir pilnīgi normāli uztraukties par kādu svarīgu notikumu savā dzīvē, taču atcerieties, ka priekšā vēl ir daudz iespēju, pat ja jūs šobrīd tā nedomājat.
- Mācīšanās aplūkot lietas plašākā mērogā var palielināt pašapziņu un veiksmīgāk sevi parādīt.
4 Veltējiet kādu laiku vizualizācijai. Ja jūtaties satrauktāks, veltiet dažas minūtes, lai iztēlotos kaut ko nomierinošu un relaksējošu. Aizveriet acis un iedomājieties attēlu, kas liks justies droši.Tas var būt jebkas: mierīga jūras virsma, jūsu kaķa tēls vai laimīga bērnības atmiņa.
5 Klausīties mūziku. Lēnas un plūstošas mūzikas vai pat dabas skaņu klausīšanās var palīdzēt atpūsties un nomierināties kopumā, kā arī palēnināt sirdsdarbību. Var būt noderīgi arī klausīties ātrāku mūziku un dziedāt balss augšdaļā.

2. metode no 5: iekļaujiet relaksācijas paņēmienus savā ikdienas dzīvē

1 Regulāri praktizējiet dziļu elpošanu. Tos pašus dziļo elpošanas vingrinājumus, kas palīdz nomierināties stresa brīžos, var iekļaut ikdienas rutīnā. Regulāra dziļas elpošanas prakse ļaus jums atpūsties. Sēdieties taisni un piepildiet plaušas ar gaisu, ieelpojot to caur degunu un muti. Ieelpojot, saskaitiet līdz pieciem. Ja jūs nevarat uzreiz nokļūt piecos, nepiespiediet sevi.
- Lēnām izelpojiet, ļaujot gaisam nesteidzīgi un kontrolēti iziet no plaušām. Izelpojot, atkal saskaitiet līdz pieciem.
- Atkārtojiet - un jūs jutīsieties nomierinājies un atpūties.
- Praktizējiet atvieglotu elpošanu trīs līdz piecas minūtes, divas vai trīs reizes dienā un ikreiz, kad jūtaties saspringts vai nervozs.
2 Dodiet sev masāžu. Piemēram, plecu masāžai varat izmantot tenisa bumbiņu. Sāciet, 10 minūtes aptiniet siltu dvieli ap pleciem un kaklu. Šajā procesā aizveriet acis un atslābiniet plecu, kakla, muguras un krūškurvja muskuļus. Siltums atbrīvos spriedzi no muskuļiem. Lai uzlabotu efektu, veiciet muguras masāžu. Pēc siltā dvieļa noņemšanas stāviet ar muguru pret sienu.
- Novietojiet tenisa bumbiņu vai masāžas veltni starp muguru un sienu. Ar muguru piespiediet bumbu pie sienas, turot to ar muguras daļu, kuru vēlaties masēt.
- Viegli nospiediet 15 sekundes ar muguru pret bumbu. Atlaidiet spiedienu un pārvietojiet bumbu uz citu vietu.
3 Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju. Mērķis šeit ir sistemātiski sasprindzināt un pēc tam atbrīvot dažādas muskuļu grupas. Tas palīdzēs atbrīvot spriedzi muskuļos un sajust relaksāciju visā ķermenī, kā arī ļaus pēc kārtas koncentrēties uz katru muskuļu grupu. Pateicoties tam, jūs varēsit apzinātāk uztvert fiziskās sajūtas un saprast, kādos brīžos jūs neviļus sasprindzināt muskuļus.
- Sāciet ar pirkstiem. Piecas sekundes pievelciet šīs zonas muskuļus un pēc tam trīsdesmit sekundes atpūtieties.
- Pēc tam sasprindziniet un atslābiniet ikru muskuļus. Turpiniet saspringt un atslābiniet visas muskuļu grupas pa vienai, pārvietojoties augšup pa ķermeni.
- Jūs varat arī sākt no augšas (galvas) un strādāt līdz galam.
4 Izmantojiet autogēnu relaksāciju. Autogēna relaksācija apvieno vizualizāciju un ķermeņa apzināšanos ar mērķi atpūsties. Tas apvieno vairākas dažādas relaksācijas metodes vienā metodē. Vispirms aizveriet acis un iztēlojieties mierīgu ainu. Elpojiet lēni un dziļi. Koncentrējoties uz elpošanu, pakāpeniski atslābiniet dažādas ķermeņa daļas pa vienam. Sāciet ar kājām, pēc tam pārejiet pie rokām, pleciem utt.
- Atpūšoties vajadzētu sajust sirdsdarbības palēnināšanos.
- Tā vietā, lai koncentrētos uz attēlu, mēģiniet atkārtot relaksējošus vārdus vai frāzes.
- Autogēns - rodas pašā ķermenī.
5 Meditēt. Regulāra meditācija faktiski var palīdzēt smadzenēm efektīvāk tikt galā ar stresu. Pat dažas minūtes ikdienas meditācijas var mazināt trauksmi. Ja jūs regulāri ciešat no nervozitātes vai trauksmes, tad šī prakse jāiekļauj ikdienas rutīnā. Lai meditētu, vienkārši novietojiet abas kājas uz grīdas un apsēdieties taisni. Aizveriet acis, atkārtojiet izvēlēto mantru un ļaujiet visām citām domām attālināties.
- Atkārtojot mantru, koncentrējieties uz lēnu, dziļu un vienmērīgu elpošanu.
- Ieelpojot un izelpojot, novietojiet vienu roku uz vēdera un pielāgojiet elpošanu, lai atkārtotu mantru.
- Mantra var būt jebkas, ko vēlaties. Galvenais ir tas, ka tas ir pozitīvs. Mēģiniet pateikt: "Es esmu mierīgs."

3. metode no 5: tikt galā ar nervozitāti

1 Netiecieties pēc pilnības. Bieži vien cilvēki jūtas nervozi un nemierīgi, jo tiek piespiesti, vai arī paši ir spiesti nevainojami veikt visus uzdevumus. Jūs nevarat dzīvot savu dzīvi perfekti. Jums būs neveiksmes un vilšanās. Uzzinot, kā ar tām rīkoties, jūs kļūsit stiprāks un neatkarīgāks.
- Ir svarīgi atcerēties, ka dzīve bieži ir grūta un grūta, un dažreiz nākas pretoties likteņa sitieniem.
2 Saskarieties ar savu satraukumu. Mēģiniet noskaidrot savas nervozitātes cēloni. Vai jūs uztrauc darbs? Personīgajā dzīvē? Finansiālā situācija? Tērzēšana korporatīvajā ballītē? Kad esat atradis savas nervozitātes avotu, strādājiet, lai mainītu savu skatījumu uz situāciju. Tā vietā, lai domātu: "Mans darbs neapmierina", sakiet sev: "Ar darbu es varu darīt citas lietas, kas padara mani dzīvē pilnvērtīgāku."
- Ja trauksme ir saistīta ar noteiktu atrašanās vietu, dodieties uz turieni un saskarieties ar savām bailēm. Ja kādu dienu jūs iekāpjat liftā un jūtat paniku, atgriezieties tur nākamajā dienā.
3 Atkārtotas iracionālas domas aizstājiet ar racionālām. Pierakstiet brīžus, kad kaut kas liek nervozēt un kāpēc tas notiek. Pēc tam atgriezieties piezīmēs un izmantojiet racionālu pieeju. Šī metode ir tikpat noderīga kā saruna ar psihologu vai mīļoto. Tā vietā, lai apstātos pie nemierīgām domām, padzeniet tās, rakstot žurnālā.
- Ļaujiet žurnālam “atcerēties” jūsu satraucošās domas, lai jūs varētu atbrīvot savu prātu darīt citas lietas.
- Žurnāla uzturēšana ir arī labs veids, kā izsekot lietām, kas liek jums nervozēt. Atskatoties uz lietām, kas jūs iepriekš ir traucējušas, jūs varēsit aplūkot visu ainu (un tas ir ļoti svarīgi).
4 Apkaunojiet sevi. Varbūt jūsu nervozitāte rodas no bailēm no apmulsuma. Ja tā, mēģiniet mērķtiecīgi samulsināt sevi maigos veidos, lai pierastu pie sajūtas. Mēģiniet bez iemesla izdalīt citronus svešiniekiem. Jo vairāk pakļauj sevi neērtām situācijām, jo vairāk novērsīsi bailes un nemieru.
5 Kļūsti par kādu citu. Izdomājiet alter ego un pievienojiet viltus vārdu un biogrāfiju. Izmantojiet šo alternatīvo ego situācijās, kas ir nepazīstamas vai mazāk smagas. Tas ļaus jums pierast pie tādām lietām kā neliela saruna un gadījuma flirts. Protams, nekādā gadījumā neizmantojiet savu alter ego tur, kur jūsu divkosībai var būt nopietnas sekas (piemēram, darba intervijā vai randiņā)!
- Padomājiet par to kā par jautru veidu, kā pierast pie stresa situācijām, un neuztveriet to nopietni.

4. metode no 5: rūpējieties par sevi

1 Vingrojiet regulāri. Regulāra vingrošana var ievērojami samazināt trauksmi. Tie palīdz atslābināt noteiktus neirotransmitētājus un riepu muskuļus, kas var samazināt trauksmes līmeni. Papildu ieguvums ir uzlabota miega kvalitāte un pašapziņa.
- Pat neliela pastaiga var palīdzēt mazināt trauksmi. Iziešanai svaigā gaisā var būt arī atsvaidzinošs un atjaunojošs efekts.
2 Pietiekami gulēt. Pārāk daudz cilvēku guļ pārāk maz, izraisot paaugstinātu stresa līmeni un citas nopietnas slimības. Nogurušā stāvoklī cilvēkam ir grūtāk atšķirt pamatotu nervozitāti no nepamatotas. Vidēji pieaugušajam vajadzētu gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī. Izveidojiet regulāru miega grafiku un ievērojiet to.
- Lai nodrošinātu labu nakts miegu, pirms gulētiešanas izmēģiniet relaksējošus vingrinājumus.Var palīdzēt dziļa elpošana, stiepšanās un pakāpeniska muskuļu relaksācija.
3 Ēd sabalansētu uzturu. Veselīgs uzturs nodrošinās jūs ar visām nepieciešamajām minerālvielām un uzturvielām, lai paliktu veseli un aktīvi. Nepiemērots uzturs var izraisīt cukura līmeņa svārstības asinīs, kas var izraisīt ķermeņa sajūtas, kas līdzīgas trauksmei. Labs uzturs un regulāra fiziskā aktivitāte samazinās šo risku.
- Ēdiet daudz sarežģītu ogļhidrātu, kas atrodami maizē, kartupeļos un makaronos. Tomēr samaziniet vienkāršos ogļhidrātus, kas atrodami cepumos, šokolādes tāfelītēs, čipsos, gāzētos dzērienos un alā.
4 Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu. Jā, kafijai ir savas priekšrocības, bet kafijā esošais kofeīns (nemaz nerunājot par citiem dzērieniem, piemēram, gāzētiem dzērieniem un enerģijas dzērieniem) ir stimulants, kas var palielināt trauksmi. Mēģiniet pakāpeniski samazināt kofeīna uzņemšanu. Jūs varat ierakstīt dienasgrāmatā vairākas dienas, kad jūs dzēra kafiju, lai reģistrētu, cik daudz kofeīna jūs patērējat. Pēc tam jūs varat strādāt pie šīs summas samazināšanas vairāku nedēļu laikā.
- Ja jums ir miega traucējumi, pēcpusdienā un vakarā pilnībā jāpārtrauc kofeīna uzņemšana.
- Izmēģiniet tēju un kafiju bez kofeīna.

5. metode no 5: zināt, kad meklēt medicīnisko palīdzību

1 Novērtējiet savu nervozitāti. Iepriekš minētie padomi var palīdzēt jums atpūsties un tikt galā ar ikdienas bailēm un raizēm, bet, ja jūsu nervozitāte ir hroniska un smaga, jums, iespējams, vajadzēs apmeklēt ārstu. Ja jums ir ārkārtīgi grūti tikt galā ar savu nervozitāti, norunājiet tikšanos ar psihiatru, lai apspriestu problēmu. Šādā situācijā var identificēt vairākas iespējamās diagnozes, ieskaitot ģeneralizētu trauksmi un depresiju.
- Ģeneralizētas trauksmes iezīme ir intensīvas nervozitātes sajūta, ja nav acīmredzama izraisītāja (provocējoša faktora).
- Ja nervozitāte būtiski ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, apmeklējiet ārstu.
- Ja jums ir domas par paškaitējumu vai pašnāvību, konsultējieties ar savu ārstu, psihiatru vai tuvu draugu vai radinieku.
2 Esiet godīgs pret savu ārstu. Ir ļoti svarīgi ārsta vizītē atklāti un godīgi apspriest savu nervozitāti. Var būt grūti runāt par savām jūtām, taču jums jādara viss iespējamais, lai sniegtu pēc iespējas skaidrāku ainu un neko nepalaistu garām. Ārsts ir tur, lai jums palīdzētu, un viņam ir nepieciešams pēc iespējas vairāk informācijas, lai diagnosticētu un ieteiktu labāko ārstēšanas kursu.
- Pirms doties pie psihiatra, padomājiet, ko jūs viņam pateiksit. Ja esat izsekojis garastāvokļa dinamikai vai ierakstījis lietas, kas liek jums pārāk nervozēt vai satraukties, kopīgojiet šo informāciju ar savu ārstu.
3 Nebaidieties no diagnozes. Ja ārsts jums saka, ka Jums ir ģeneralizēta trauksme vai klīniska depresija, nedomājiet, ka esat kaut kā nepilnīgs. Piemēram, 2018. gadā Krievijā kopējais cilvēku skaits, kas cieš no klīniski izteiktiem depresijas un trauksmes traucējumiem un kuriem nepieciešama palīdzība, bija aptuveni 9 miljoni cilvēku. Konsultējieties ar savu ārstu par to, ko nozīmē šīs diagnozes.
4 Apspriediet ārstēšanas iespējas. Ir daudz dažādu veidu, kā pārvarēt trauksmi, ieskaitot psiholoģisko palīdzību un medikamentus. Ārsts, visticamāk, arī ieteiks regulāri vingrot, ēst pareizi, atmest smēķēšanu un samazināt alkohola un kofeīna daudzumu.
- Iespējams, ārstēšana sāksies ar darbu pie sevis ārsta uzraudzībā. To var izdarīt atsevišķi vai grupā.
- Jums var ieteikt psihoterapiju, tostarp kognitīvās uzvedības terapiju, lai palīdzētu mainīt jūsu reakciju uz dažādām situācijām.
5 Uzziniet, kādas zāles jums var izrakstīt. Ja jūsu sākotnējā ārstēšana nav bijusi veiksmīga, jūsu psihiatrs, iespējams, izrakstīs zāles trauksmes ārstēšanai. Noteikti detalizēti apspriediet ar ārstu visus iespējamos medikamentus, ieskaitot iespējamās blakusparādības un sākotnējo ārstēšanas ilgumu. Atkarībā no simptomiem var izrakstīt dažādas zāles. Galvenie no tiem ir:
- Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI). Šī ir antidepresantu grupa, kas palielina serotonīna daudzumu smadzenēs. Parasti SSAI ir pirmās zāles, ko ārsts izrakstīs pacientam.
- Serotonīna un norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI). Ja SSAI neatbrīvo jūsu trauksmi, ārsts var izrakstīt SSRI zāles. Šī ir antidepresantu grupa, kas palielina serotonīna un norepinefrīna daudzumu smadzenēs.
- Pregabalīns. Ja SSAI un SSAI jums nav piemēroti, jums var izrakstīt pregabalīnu. Šis pretkrampju līdzeklis parasti tiek parakstīts cilvēkiem ar tādiem veselības traucējumiem kā epilepsija, tomēr saskaņā ar pētījumiem tas darbojas arī tiem, kam ir trauksme.
- Benzodiazepīni. Šāda veida zāles ir nomierinošas zāles, kas ļoti efektīvi cīnās pret trauksmi, taču tās var lietot tikai īsu laiku. Ārsts var izrakstīt benzodiazepīnu ("fenazepāmu") smagas trauksmes periodos kā īslaicīgu ārstēšanu.
- Tāpat kā ar jebkuru medikamentu, rūpīgi ievērojiet norādījumus un pastāvīgi sazinieties ar savu ārstu.