Paplašināšanas lentes izmantošana

Video: Pērlīšu aproce iesācējiem soli pa solim. Mašīna aušanai ar pērlītēm no kartona

Saturs

Soļi
1. metode no 3: droša pretestības joslas izmantošana
2. metode no 3: ķermeņa augšdaļas vingrinājumi
3. metode no 3: ķermeņa apakšdaļas vingrinājumi
Brīdinājumi

Paplašinātāja josla ir elastīga josla, ko var izmantot, lai pievienotu vieglu spēku regulārai vingrošanai jebkurā vietā un laikā. Līdzīgi kā spēka treniņos, pretestības josla ļauj veikt visu saspringto kustību klāstu, lai sasildītos un veidotu muskuļus. Bet atšķirība no spēka vingrinājumiem ir tāda, ka šāds paplašinātājs ir treniņu ierīce, kuru varat pielāgot sev un ņemt līdzi.

Soļi

1. metode no 3: droša pretestības joslas izmantošana

1 Izdomājiet, kā izmantot zemu pretestību. Viens no iemesliem, kāpēc paplašinātājs ir tik populārs, ir tā spēja palielināt pretestību gandrīz jebkurai treniņa daļai. Paplašināšanas lentes darbības princips ir līdzīgs svariem, taču pēdējā gadījumā spiedienu uz muskuļiem rada gravitācija, paplašinātāja gadījumā tas pats notiek, nospriegojot lenti. Paplašinātājs ļauj radīt spriedzi jebkurā virzienā, nevis tikai uz leju, kas ļauj muskuļiem strādāt dažādos veidos.
- Pretestības treniņi ir lieliska iespēja, ja viena vai otra iemesla dēļ nevarat apmeklēt trenažieru zāli, ja jums ir locītavu sāpes, kuru dēļ ir nepatīkami noturēt svaru, vai vienkārši vēlaties dažādot treniņu.
- Gumijas paplašinātāja caurule ir kā lecamaukla ar rokturiem galos, lai nodrošinātu lielāku komfortu.
- Parasts paplašinātājs ir gara taisnstūra gumijas josla bez rokturiem.Apmācības laikā tā galus nepieciešams sasiet vai satvert.
2 Nosakiet paplašinātāja pretestības pakāpi pēc tā krāsas. Lielākajai daļai pretestības joslu ir dažādas krāsas, pamatojoties uz to pretestību, lai būtu vieglāk izvēlēties pareizo instrumentu treniņam. Parasti fitnesa treniņos tiek izmantotas vidējas cietības joslas, kuras pēc vajadzības tiek aizstātas ar cietākām. Lai gan tas neattiecas uz visām pretestības joslām, parasti tumšāka krāsa nozīmē lielāku lentes pretestību.
- Vāja pretestība: 1,5-3 kg.
- Vidējā pretestība: 3,5-4,5 kg. Šīs pretestības vērtības ir labs sākums.
- Augsta pretestība: 4,5-6,5 kg.
- Ļoti augsta pretestība: virs 7 kg.
3 Pielāgojiet paplašinātāja stāvokli, lai padarītu treniņu vieglāku vai grūtāku. Jo garāka lente, jo vieglāks būs vingrinājums. Tas ir tāpēc, ka to var vairāk izstiept. Lentei ir vislielākā pretestība, ja tai gandrīz nav stiepes. Tas ir kā elastīga josla: jo grūtāk ir izstiepties, jo stingrāk tā stiepjas. Ir vairāki veidi, kā paplašinātāju padarīt efektīvāku, ja pretestība šķiet pārāk viegla:
- sasiet mezglu vai savīt cilpā, lai saīsinātu lenti un palielinātu pretestību;
- solis uz lentes, pirms satvert galus;
- attālināties no vietas, kur atrodas lente (objekts, pie kura lente ir piesieta vai piestiprināta).
4 Ideāls izpildes temps ir lēnas un kontrolētas kustības. Nesteidzieties un nemēģiniet vingrinājumu veikt ar enerģiju. Ķermenis jāpārvieto lēni un vienmērīgi, bez raustīšanās vai ātrām kustībām. Pēc katra atkārtojuma mierīgi atgriezieties sākuma stāvoklī: muskuļu veidošanai kontrolēta atgriešanās ir tikpat svarīga kā sākotnējā kustība.
- Koncentrējieties uz labu tehniku, nevis lielāku pretestību. Labas formas iegūšana palīdzēs veidot muskuļus daudz ātrāk nekā mēģinot izturēt lielu svaru.
5 Strādājiet ar zemu intensitāti, savlaicīgi. Jums jācenšas nepārtraukti strādāt ar pretestības joslām noteiktā intervālā, jo svars bieži nav tik smags kā sporta zālē. Gatavojieties 20-60 sekunžu komplektiem, kuru laikā neļaujiet lentei atslābt. Pēdējos 2-3 atkārtojumos vajadzētu parādīties dedzinoša sajūta muskuļos, bet jums vajadzētu būt pietiekami daudz spēka, lai pabeigtu komplektu.
- Izteiciens "bez sāpēm nav rezultāta" ir mīts. Ja rodas stipras sāpes vai locītavu problēmas, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un konsultējieties ar sporta ārstu.
6 Iemācieties sasiet pamata zvejas bajonetu (enkura mezglu). Daudziem vingrinājumiem jums būs jānostiprina siksna pie atbalsta punkta, lai pretotos vilkšanai pret to. Lai nostiprinātu vienu paplašinātāja galu treniņa laikā, varat izmantot stabu, plānu koku vai durvju rokturi. Jums vienkārši jāpārliecinās, ka atbalsta vieta spēj izturēt jūsu svaru, un pats mezgls ir cieši saistīts, lai novērstu ievainojumus.
- Pirms treniņa pavelciet siksnu, palielinot spiedienu.
- Pārliecinieties, vai atbalsta punkts nekustās, kad velkat siksnu.
- Pirms mēģināt izdarīt lielāku spiedienu uz atbalsta punktu, palieliniet spriedzi, saīsinot jostu.

2. metode no 3: ķermeņa augšdaļas vingrinājumi

1 Biceps cirtas. Novietojiet lentes centru zem kreisās kājas pēdas un velciet labo kāju atpakaļ apmēram 50 cm, satveriet rokturus ar pretēju rokturi (plaukstas vērstas uz augšu). Lai paceltu bicepsu, pārmaiņus pavelciet rokas uz pleciem. Rokai vajadzētu saliekties tikai elkoņā. Veiciet 15-20 atkārtojumus ar katru roku.
- Ja vēlaties dažādot treniņu, veiciet šo vingrinājumu kopā ar īsām lunges, lai vienlaicīgi strādātu ķermeņa apakšdaļas muskuļi.
2 Roku pagarināšana uz sāniem, lai trenētu krūšu muskuļus. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, izvelkot pirkstus. Aptiniet lenti ap pastu vai koku aiz muguras. Izstiepiet nedaudz saliektās rokas uz sāniem un turiet paplašinātāju tieši aiz rokturiem.Neiztaisnojot elkoņus, salieciet rokas kopā krūtīs. Starp jums un jūsu rokām veidojas atstarpe, it kā jūs kādu apskautu. Atkārtojiet 15-20 reizes.
- Jo tālāk no galiem turat paplašinātāju, jo grūtāks būs vingrinājums.
- Lai veiktu modificētu stāvošu krūšu presi, turiet rokas taisni un prom no ķermeņa.
3 Vaislas rokas, lai trenētu deltveida muskuļus. Sāciet paplašinātāja vidū ar kājām plecu platumā. Ar rokām saspiediet lentes galus un nolaidiet tos gar ķermeni. Turot rokas taisni, paceliet tās perpendikulāri ķermenim, līdz tās skatās uz sāniem, it kā jūs attēlotu lidmašīnu. Lēnām atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet 15-20 reizes.
4 Pastāvīga prese, lai strādātu augšējos plecu muskuļos. Uzkāpiet uz paplašinātāja vidus, kājas kopā. Satveriet lentes galus ar rokām, plaukstām apmēram krūšu augstumā. Paceliet rokas, it kā padodoties. Lēnām atgrieziet tos krūšu augstumā un atkārtojiet 12-15 reizes.
- Vingrinājuma laikā mugura paliek taisna, un plaukstas ir vērstas uz augšu.
5 Roku pagarināšana, lai stiprinātu rokas pleca muskuļus. Novietojiet kājas kopā vienā paplašinātāja galā. Izstiepiet otru galu gar mugurkaulu (aiz muguras) tā, lai tas sasniegtu aptuveni galvas aizmuguri. Satveriet lentes galu ar abām rokām aiz galvas, ar elkoņiem uz augšu un paceltiem virs galvas. Saliekot roku tikai pie elkoņa, izstiepiet rokas uz augšu un virs galvas. Atkārtojiet 15-20 reizes.
- Jo tālāk jūs uzkāpjat uz paplašinātāja, jo lielāka būs pretestība un vingrinājums būs grūtāks.
6 Horizontāla airēšana, lai trenētu muguras muskuļus. Aptiniet lentes vidusdaļu ap koku vai stabu un turiet abus galus, izstiepjot rokas sev priekšā. Paplašinātājam jābūt apmēram krūšu augstumā. Salieciet ceļus, nolieciet kājas uz zemes un iztaisnojiet muguru. Ar plaukstām pret sevi pavelciet lenti atpakaļ pie krūtīm tā, it kā jūs bradātu. Lēnām atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet 15-20 reizes.
- Jo tālāk jūs nokļūsit no koka, jo grūtāks būs vingrinājums.
7 Ķermeņa pagriešana no ceļgala stāvokļa vēdera muskuļiem. Nostājieties uz ceļiem un apakšstilbiem, turiet muguru taisni. Aptiniet paplašinātāja vidusdaļu ap stabu vai koku tieši virs galvas. Satveriet lenti ar abām rokām dažus centimetrus no krūtīm un noliecieties pret grīdu. Saliekoties 90 grādos, atzīmējiet atzīmi, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Turiet muguru taisni.
- Jums ir nepieciešams saliekties jostasvietā, nevis izliekt muguru.

3. metode no 3: ķermeņa apakšdaļas vingrinājumi

1 Squat priekšpusē, lai trenētu četrgalvu un augšstilbu. Uzkāpiet uz paplašinātāja vidus, kājas nedaudz platāk par pleciem. Katrā rokā turiet pildspalvu vai galu. Turiet rokas sev priekšā un pār pleciem, it kā grasāties kādu sist. Lai tupētu, nolaidiet sēžamvietu tā, it kā jūs gatavotos sēdēt krēslā. Turiet muguru taisni un koncentrējieties uz to, lai ceļgali būtu taisni pār kājām. Atkārtojiet 8-12 reizes.
- Ja lente ir pārāk gara, sasien mezglu vidū vai satver to tālāk no galiem.
2 Kāju pagarinājums augšstilba četrgalvu muskuļu attīstībai. Sēdiet uz krēsla vai sola, vēlams, nedaudz noliecot muguru (it kā sēžot uz klāja krēsla). Turiet paplašinātāju ar abām rokām. Paceliet ceļgalu līdz krūtīm un novietojiet kāju lentes vidū. Jūs sajutīsit pretestību, mēģinot turēt celi tuvu krūtīm. Izstiepiet kāju, līdz tā ir pilnībā izstiepta. Lēnām atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī, atkārtojiet 8-12 reizes un nomainiet kāju.
3 Kāju cirtas, lai palielinātu hamstring spēku. Apgulieties uz vēdera un uzlieciet cilpu no paplašinātāja pār labo potīti, bet otru galu piestipriniet pie durvīm vai balsta (jūs varat to aptīt ap durvju rokturi otrā pusē un aizvērt durvis). Jums ir jāskatās prom no lentes un jāatrodas pietiekami tālu no otra gala, lai sajustu spriedzi. Pievelciet pamat muskuļus. Pēc tam salieciet ceļu.Jums ir jāpieskaras sēžamvietai ar papēdi, cenšoties nogādāt papēdi pēc iespējas tālāk, bet bez diskomforta. Lēnām atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī, atkārtojiet 10-15 reizes un pēc tam mainiet puses.
4 Glute tilts sēžamvietas muskuļu trenēšanai. Piesiet lenti ap kājām. Guļot uz muguras, salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Jūsu kājām jābūt uz grīdas. Sāciet vingrinājumu kopā ar kājām. Pārliecinieties, vai iesaiņotā lente nav savīti ap savu asi. Paceliet gurnus no grīdas, līdz pleci, gurni un ceļgali ir vienā līnijā. Sēžas muskuļiem jābūt saspringtiem visas kustības laikā. Atkārtojiet 15-20 reizes.
- Turiet dažas sekundes augstākajā pacelšanās punktā un lēnām nolaidieties uz grīdas.
5 Vingrinājumi ar augšstilba pievācējiem no stāvošas pozīcijas, lai izstrādātu augšstilba iekšpusi. Piesieniet lentes galus. Pēc tam nostipriniet lenti potītes augstumā pa kreisi, aptinot paplašinātāju ap smagas mēbeles stabu vai kāju. Pēc tam dodieties uz izveidoto loku. Stāviet plašā sporta pozā, kas ir perpendikulāra paplašinātājam, un virzieties prom no tās atbalsta vietas, lai radītu spriedzi. Paceliet labo kāju uz sāniem, gar kreiso kāju, un vienlaikus saspiediet gurnus kopā. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 12-15 reizes. Kad esat pabeidzis, nomainiet kājas.
- Vingrinājuma laikā turiet kājas taisni.
- Izmēģiniet augšstilba un augšstilba ārējo secību. Izstiepiet labo potīti uz āru no ķermeņa, turot kāju taisnu.
6 Vingrojiet ar sānu soli. Sieciet siksnu ap abām potītēm, lai jūs pretotos siksnas vilkšanai. Iegūstiet stabilu sportisko stāju, iztaisnojiet muguru un salieciet ceļus. Veiciet 10 soļus uz sāniem katrā virzienā. Koncentrējieties uz ārējās kājas spiešanu un otras kājas lēnu pacelšanu.