Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Veselīga ēšana
• 2. daļa no 3: Svara zaudēšana
• 3. daļa no 3: Pareiza prāta iegūšana

Ir veselīgi veidi, kā zaudēt svaru, kurus nevarat slēpt no apkārtējiem cilvēkiem. Nelielām dzīvesveida izmaiņām ilgtermiņā var būt īpaša nozīme. Ja vien jums nav svara, jums vajadzētu spēt uzturēt normālu uzturu, vingrot mērenībā un pakāpeniski un droši zaudēt svaru, neradot bažas vecākiem. Jautājiet savam ārstam vai dietologam, kā droši zaudēt svaru.

Soļi

1. daļa no 3: Veselīga ēšana

1. 1 Ēd dažādus ēdienus. Katru dienu ēdiet pārtiku no visām piecām pārtikas grupām. Neaizstājiet vienu pārtiku vai vitamīnu piedevu ar citu. Jūs saņemsiet visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas no dažādiem pārtikas produktiem. Ja jūs ēdat vienu un to pašu ēdienu mājās un skolā, sāciet pievienot savam ēdienam dažādus pārtikas produktus.
   • Ēdiet daudz svaigu dārzeņu un augļu. Ēd tos neapstrādātus un vārītus.
   • Sulai trūkst šķiedrvielu, tāpēc ieguvumi nav tik lieli kā veseliem augļiem, tāpēc neaizstājiet maltīti ar dzērienu.
   • Ēd olbaltumvielas katru dienu. Ja esat veģetārietis, noteikti iekļaujiet savā uzturā pietiekamu daudzumu olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu, piemēram, rīsus, pupiņas, aunazirņu biezeni, tofu un riekstus.
   • Iegūstiet nepieciešamo enerģiju un minerālvielas no pilngraudu ogļhidrātiem.
   • Jogurts, siers, biezpiens un piens ir ne tikai ļoti garšīgi, bet arī piegādā organismam tik nepieciešamo kalciju.
2. 2 Gatavojiet ēdienu mājās. Mājās gatavots ēdiens gandrīz vienmēr satur mazāk kaloriju nekā saldēti un gatavie ēdieni. Pastāstiet vecākiem, ka vēlaties iepakot savas pusdienas skolai. Ja jūsu vecāki pērk daudz līdzņemamu ēdienu, pajautājiet viņiem, vai viņi pēc kārtas var pagatavot vakariņas.
   • Jūsu vecāki var uztraukties, ja uzskata, ka jūs esat badā. Viņi mazāk uztrauksies, ja redzēs, ka jūs ēdat labi un ir ieinteresēti gatavot.
3. 3 Ēd regulāri. Ja jūs izlaižat maltītes, jūs sāksit pieņemties svarā. Neizlaidiet brokastis, pusdienas un vakariņas, kā arī veselīgas uzkodas starp ēdienreizēm. Ārkārtējā izsalkuma dēļ jūs sāksiet pārēsties. Vienmēr glabājiet skapī vai portfelī dažus batoniņus, riekstus, ābolus un citas veselīgas uzkodas, ko ēst, kad jūtaties izsalcis.
   • Neizlaid brokastis vispār! Pretējā gadījumā jūs būsiet izsalcis un izsmelts. Brokastu izlaišana var pat izraisīt svara pieaugumu.
4. 4 Samaziniet soda, alkohola un saldumu uzņemšanu. Neatsakieties no tiem pilnībā. Izturieties pret soda un saldumiem kā pret našķi. Ēd tos tikai īpašos gadījumos. Atkāpjoties no ieraduma pastāvīgi ēst saldumus, jūs pārstāsiet tos tik ļoti alkt.
   • Alkohols satur daudz cukura, tādēļ, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, labāk to izlaist.
5. 5 Ēd gudri. Kad cilvēks ir satraukts vai nervozs, viņš var ēst pārāk daudz vai kaut kas nav kārtībā. Ēdot esiet uzmanīgs. Ēdiet lēnām, lai zinātu, kad esat paēduši. Sāciet ēst, kad esat izsalcis, un pārtrauciet, kad esat pilns.
   • Izbaudiet katru sava ēdiena kumosu.
   • Ēd kopā ar ģimeni. Ēšana kopā ar cilvēkiem, kas jums patīk, palīdzēs jums ēst pareizi.
   • Lielākā daļa restorānu pasniedz vairāk pārtikas, nekā nepieciešams, lai apmierinātu.
6. 6 Sargieties no diētām. Diēta var izraisīt pat svara pieaugumu. Lielākās diētas sākumā, lai gan jūs zaudēsiet svaru, jūs to atkal iegūsit. Lai saglabātu veselīgu svaru, jums jāēd veselīga pārtika, jāvingro mērenībā un nav jāuztraucas par savu ķermeni vai ieradumiem.
   • Izvairieties no krasām diētām, kas var izraisīt lielu svara zudumu vienlaikus.
   • Nekad nelietojiet caurejas līdzekļus, neizlaidiet maltītes, neizraisiet vemšanu un nelietojiet diētas tabletes.
7. 7 Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu. Veselīgu svaru ir ļoti grūti aprēķināt, jo tas ir atšķirīgs visiem cilvēkiem. Aprēķiniet ķermeņa masas indeksu (ĶMI), lai redzētu, kā jūsu svars ir saistīts ar jūsu augumu. Ir vērts atzīmēt, ka ĶMI neņem vērā tādus faktorus kā ģenētiskā nosliece un augums. Apspriediet to ar savu ārstu.
   • Runājiet ar savu pediatru, kurš reģistrē jūsu bērna svaru un jautājiet viņam, vai jūsu svars ir normāls jūsu vecumam.
   • Jautājiet arī sekojošo: “Es gribētu zaudēt svaru. Kā es varu to izdarīt drošā veidā? "
   • Ārsts var jūs novirzīt pie dietologa, kurš var jums palīdzēt.
8. 8 Neuztraucies. Kad esat stresā par pārtiku, jūs izvēlaties nepareizu ēdienu. Ja jūs ļoti uztraucaties par savu svaru, kaloriju skaitu un "pareizā" ēdiena ēšanu, jūsu ēdiena izvēle katru reizi pasliktināsies, kas galu galā attīstīsies par ēšanas traucējumiem.
   • Lai sasniegtu pozitīvu līdzsvaru, mēģiniet ēst veselīgu pārtiku, laiku pa laikam nododot sevi ar dažādiem labumiem.
   • Ja jūs sākat pārēsties, nepārsitiet sevi un nepiešķiriet tam lielu nozīmi.

2. daļa no 3: Svara zaudēšana

1. 1 Vingrojiet. Sāciet regulāri vingrot, lai iegūtu labu formu un paliktu slaids. Mēģiniet vingrot vismaz vienu stundu dienā. Apsveriet iespēju pievienoties komandas sporta veidam, piemēram, peldēšanas vai volejbola komandai.
   • Ja neesat konkurētspējīgs vai komandas spēlētājs, jums ir piemēroti individuālie sporta veidi, piemēram, riteņbraukšana, skriešana, skeitbords vai pastaigas.
   • Padariet draugu treniņam. Ja jums ir draugs, kuram patīk sportot, pajautājiet viņam, vai viņš vēlētos ar jums doties garā pastaigā vai pierakstīties balles dejās vai lauku dejās kopā ar jums.
   • Sāciet pacelt svaru, kad kļūstat vecāks. Jūs nevarēsiet veidot muskuļus, kamēr nebūsiet sasniedzis pubertāti.
2. 2 Zaudēt svaru pakāpeniski. Tūlītēja daudz svara zaudēšana kaitēs jūsu veselībai, un jūsu vecāki to pamanīs. Dažu mārciņu zaudēšanu mēnesī var uzskatīt par drošu svara zaudēšanu, kuru būs vieglāk noslēpt, nevienam netraucējot. Zaudēt 1 kilogramu nedēļā - ne tikai grūtāk vairs slēpties, bet arī kaitēt veselībai.
   • Ātra svara zaudēšana var kaitēt vielmaiņai, apgrūtinot svara kontroli nākotnē.
   • Nepiespiediet sevi vingrot. Jums var būt grūti kontrolēt savu vēlmi vingrot, kā rezultātā jūs nespējat atpūsties, kamēr nesportojat. Tā ir zīme, ka Jums var rasties ēšanas traucējumi.
3. 3 Sapnis. Laba gulēšana katru nakti palīdzēs uzturēt svaru kārtībā. Ja esat pusaudzis, gulējiet no 9 līdz 11 stundām naktī. Miega režīms neaizstāj miega trūkumu, tāpēc mēģiniet katru dienu iet gulēt saprātīgā laikā.
   • Ja jūs gulējat mazāk nekā 9 stundas naktī, mēģiniet palielināt šo laiku. Jūs zaudēsiet svaru par katru papildu stundu (līdz 11 stundām, pretējā gadījumā jūs tikai sajauksiet savu ķermeni).
   • Lai labi izgulētos, miega grafikam jābūt pareizam. Mēģiniet iet gulēt vienlaikus un pirms gulētiešanas dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasiet grāmatu, runājiet ar ģimeni vai skatieties komēdiju.
4. 4 Doties bezsaistē. Izklaide mobilajā ierīcē var novest pie tā, ka jūs aizmirstat un zaudējat laika izjūtu. Mēģiniet aizstāt tiešsaistē pavadīto laiku ar miegu vai aktivitātēm, kas saistītas ar kustību (pastaigas, ēdiena gatavošana, māksla vai vingrinājumi).

3. daļa no 3: Pareiza prāta iegūšana

1. 1 Parūpējies par sevi. Neaizmirstiet, ka jūsu smadzenes un ķermenis turpina attīstīties. Izvairīšanās no pārāk daudzām maltītēm var kaitēt jūsu nākotnes veselībai un intelektam, kā arī samazināt jūsu pašreizējo koncentrāciju un pašcieņu. Pārāk koncentrējoties uz svara zaudēšanu, jūs varat kļūt nelaimīgs un slims.
   • Ja jums ir grūti pieņemt sevi ar savu pašreizējo svaru, apsveriet iespēju par to runāt ar draugiem. Jums nav jāuzdod jautājumi vai jālūdz mierinājums, vienkārši ļaujiet viņiem zināt, ka jūsu ķermenis (papildu mārciņu dēļ) izraisa jūsos negatīvas emocijas.
2. 2 Runājiet ar saviem vecākiem. Jūs nobiedēsit savus vecākus, ja ēdat mazāk vai pārāk daudz vingrojat. Jūs arī viņus nobiedēsit, ja neesat godīgi pret viņiem un runāsit par savu uzturu un savu pieredzi. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, vecākiem nezinot, pajautājiet sev, kāpēc. Ja jūs patiešām nedarāt neko bīstamu, kāpēc jums tas jātur noslēpumā?
   • Ja problēma ir tā, ka jūsu vecāki kontrolē katru jūsu darbību, runājiet ar uzticamu pieaugušo.
   • Ja problēma ir tāda, ka jums ir ēšanas traucējumi, konsultējieties ar savu skolas medmāsu vai ārstu.
   • Diētas ir ievērojami izdevīgākas, ja jums ir tuvu cilvēku atbalsts.
3. 3 Ja jums ir ēšanas traucējumi, meklējiet palīdzību. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru bez vecāku ziņas, iespējams, jums ir ēšanas traucējumi. Pajautājiet sev: vai es pastāvīgi domāju par ēdienu? Vai es ēdu, kad esmu paēdis? Vai es izvairos no ēdiena? Vai es cenšos atbrīvoties no apēstajām kalorijām ar vemšanu, caurejas līdzekļiem vai vingrošanu? "
   • Ja kaut kas no tā ir taisnība, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu.
   • Ja domājat, ka jūsu uzturs vai ķermenis ir problēma, jums jāredz ārsts.