Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: iemācieties līdzsvarot
• 2. daļa no 3: Izveidojiet stiepšanos un muskuļu elastību
• 3. daļa no 3: Mēģiniet izdarīt apvērsumu
• Padomi
• Brīdinājumi

Pat vienkāršas vingrotāja kustības var būt diezgan grūti izpildāmas, it īpaši bez iepriekšējas sagatavošanās. Bet tam nav nozīmes, jo mēs esam sagatavojuši jums virkni izvēlētu vingrinājumu vingrošanas apvērsuma veikšanai. Ievērojot tālāk sniegtos padomus, jūs varat pārsteigt savu ģimeni un draugus ar diezgan iespaidīgu vingrošanas triku un vienlaikus to droši izpildīt sev un apkārtējiem. Nu, ejam!

Soļi

1. daļa no 3: iemācieties līdzsvarot

1. 1 Ir vairāki līdzsvara vingrinājumi, kas var palīdzēt stiprināt stumbra un roku muskuļus un uzlabot koordināciju. Zemāk jūs atradīsit dažu no tiem aprakstu:
   • Rokturis. Rokas stāvēšana var būt sarežģīta. Ja nevarat stāvēt uz rokām, mēģiniet novietot rokas apmēram 15 centimetru attālumā no sienas, turot plaukstas uz grīdas ar pirkstiem pret sienu, un nospiediet kājas no grīdas, līdz varat piestiprināt kājas pie sienas. , stāvot uz rokām iepriekš minētajā stāvoklī. Kad esat sākuši justies vairāk vai mazāk ērti šajā pozā, mēģiniet pacelt kājas no sienas un mēģiniet patstāvīgi saglabāt līdzsvaru, neatbalstoties pie sienas. Nebaidieties nokrist, jo siena nodrošinās uzticamu balstu, kas palīdzēs jums justies ērti, saglabājot līdzsvaru un stiprinot būtiskos kodolu un roku muskuļus. Tā rezultātā jūs varēsit stāvēt uz savām rokām. Starp citu, daudzi jogi uzskata, ka, praktizējot roku stāvēšanu, jūs līdzsvarojat asinsriti organismā, kas, protams, ir ļoti, ļoti izdevīgi veselībai.
   • Ziloņu stāja. Ziloņa stāju veic, noliekot galvas vainagu un plaukstas uz grīdas, pirkstiem vērstus pret seju, kā rezultātā tiek saglabāti trīs atbalsta punkti, lai saglabātu līdzsvaru. Elkoņiem jābūt 90 grādu leņķī, un galva un rokas rada vienādsānu trīsstūra līdzību, savienojot trīs stiprinājuma punktus ar līnijām. Pēc tam novietojiet attiecīgo kāju ceļus uz elkoņiem un paceliet kājas no grīdas. Ziloņa stāja būtībā ir galvas balsts ar ceļiem uz elkoņiem, pilnībā neizstiepjot rumpi un kājas.
   • Tagad izmēģiniet galvas balstu. Lai to izdarītu, ņemiet ziloņa stāju kā sākuma stāvokli un, tiklīdz jūtat pietiekama līdzsvara un spēka klātbūtni, paceliet kājas uz augšu, vienlaikus iztaisnojot ķermeni un ceļus: tas prasa nedaudz vairāk pūļu, kā arī labu koordināciju, jo tas nav slikts vingrošanas elements, kas jāveic ar pilnīgu komfortu un mieru.
2. 2 Kad esat guvis panākumus katrā no šiem līdzsvara vingrinājumiem, varat izvirzīt sev mērķi uzlabot savus rezultātus, izmantojot šos vingrinājumus, piemēram, varat uzstādīt un labot savus rekordus, atrodoties jebkurā vingrošanas elementā.
   • Un arī ir ļoti noderīgi veikt vingrinājumus gan ātri, gan lēni, kopumā nenogurstot un praktizējot.
   • Laika gaitā jūs varēsit veikt roku stāvēšanu, no kuras varat mēģināt spert vairākus soļus uz priekšu, pakāpeniski palielinot to skaitu, līdz sasniegsiet pilnīgu kustību brīvību uz rokām.
   • Bet nesteidzieties un nespiediet sevi. Pacietība un prakse novedīs pie vēlamajiem rezultātiem.

2. daļa no 3: Izveidojiet stiepšanos un muskuļu elastību

1. 1 Izstiepiet. Bez stiepšanās vingrinājumiem jūs riskējat sabojāt muskuļus vai locītavas. Jums ir labi jāsasildās un jāizstiepjas, jo uz priekšu rullē ir iekļautas absolūti visas muskuļu grupas, īpaši muguras muskuļi.
2. 2 Apvienojiet līdzsvara un stiepšanās vingrinājumus. Turpiniet progresēt un izvirziet sev jaunus mērķus. Un šeit ir šādas metodes līdzsvara un stiepšanās vienlaicīgai attīstībai:
   • Roll uz priekšu: pietupieties uz leju, nospiediet zodu pie krūtīm un velciet ķermeni uz priekšu virs galvas. Turiet ķermeni salocītā stāvoklī, lai nesabojātu astes kaulu.
   • Ritenis. Ir divu veidu riteņi: kreisais un labais. Lai veiktu pareizo riteni, nostājieties stāvošā stāvoklī, paceliet rokas uz augšu un pagrieziet ķermeņa labo pusi uz priekšu, pa kustību līniju, ar labo kāju speriet soli uz priekšu, virzot rokas uz grīdas, pārmaiņus noliekot plaukstas uz grīdas, vispirms pa labi, tad pa kreisi,spiežot nost no labās kājas, radot nepieciešamo kinētisko enerģiju ķermeņa pārnešanai uz otru pusi, salieciet kājas un rokas taisnā līnijā, saglabājiet vienmērīgu ķermeņa stāvokli, kājas taisnas, atrodoties starpposma rokā, neapstājoties, pārmaiņus nobīdiet rokas no grīdas uz kustību līnijām; piezemējoties, novietojiet ķermeņa svaru vispirms uz kreisās kājas, tad uz labās kājas, pārliecinoši nostiprinot kājas uz grīdas. Kreisais ritenis ir izgatavots līdzīgi labajam ritenim, bet tikai caur ķermeņa kreiso pusi.
   • Tilts: ieņemiet guļus stāvokli, novietojot kājas uz grīdas pēc iespējas tuvāk pakauša kaulam, novietojiet plaukstas ar pirkstiem plecu virzienā, nofiksējiet šo pozīciju un spiediet gurnus uz augšu tā, lai ķermenis atrastos arkā. pozīciju.
3. 3 Ir arī labi veikt tiltu pret sienu, kas ļaus nokļūt stāvošā stāvoklī, atbalstot un paceļot rokas pie sienas.

3. daļa no 3: Mēģiniet izdarīt apvērsumu

1. 1 No stāvošas pozīcijas paceliet rokas virs galvas. Sāciet uzsist tāpat kā rokas stendu, bet turiet vienu kāju otras priekšā.
2. 2 Noliekot rokas uz zemes, pagrieziet vienu kāju uz augšu un uz priekšu, lai iegūtu papildu impulsu ķermenī.
3. 3 Paceliet abas kājas uz rokas, bet turiet kājas atsevišķi.
4. 4 Turpiniet ar roku stendu, turot kājas vienādā attālumā, un jums vajadzētu nolaisties tiltā (saliekts ar muguras arku), izņemot tikai vienu kāju.
5. 5 Turpiniet vienmērīgi pārvietot kājas, balstoties uz rokām, un jums vajadzētu nolaisties uz tilta (arka aizmugurē), bet tikai ar vienu kāju uz zemes.
   • Izmantojiet vēdera muskuļus un impulsu, lai nostātos stāvošā stāvoklī, kamēr otra kāja atrodas uz zemes. Jums vajadzētu arī atgrūsties ar rokām no zemes uz augšu un uz priekšu no tilta stāvokļa. Mēģiniet turēt vienu kāju gaisā, nonākot stāvošā stāvoklī, un pēc tam izstiepiet to uz priekšu, it kā mēģinot spert visplašāko soli uz priekšu.

Padomi

• Ja jums ir grūtības izkļūt no tilta, mēģiniet pēc iespējas stiprāk virzīt ķermeni uz priekšu, lai radītu nepieciešamo impulsu. Tas ir labi, ja sākumā nolaižat ķermeni pārāk tuvu zemei ​​- piecelieties un mēģiniet vēlreiz.
• Iemācieties taisīt labu tiltu. Tas palīdzēs attīstīt stiepšanos.
• Pirms apgāšanās vienmēr kārtīgi izstiepieties.
• Lai veiktu ripošanu uz priekšu, ieteicams spēt izturēt roku. Tas nav obligāti, bet ļoti noderīgi, lai veiksmīgi uzsistos.
• Kad esat izstiepies, mēģiniet veikt pārgājienu. Turpiniet mēģināt, ja to nesaņemat uzreiz, jo, iespējams, neizdosies. Vienkārši ticiet sev un turpiniet mēģināt.
• Ja jums izdodas izkļūt no tilta, bet neizdodas uzsist, tad, visticamāk, nosēšanās brīdī kājām jāatrodas tuvāk galvai.
• Piezemējoties turiet roku saliektu.
• Ne daudziem cilvēkiem izdodas nekavējoties veikt apvērsumu, jo tas prasa daudz prakses. Tāpēc, lūdzu, esiet pacietīgs, un viss izdosies!
• Iztaisnojiet rokas un kājas, jo tas ne tikai izskatās estētiskāk, bet arī veicina šī elementa izpildes vieglumu.
• Piezemējoties, nofiksējiet kājas pie zemes. Turklāt, ja jūs tikai mēģināt izkļūt no tilta, tad novietojiet kājas tuvāk galvai, tas būs vieglāk!
• Pēc stiepšanās izmēģiniet apgriešanu. Visticamāk, tas nedarbosies uzreiz, bet turpiniet ticēt sev un nepadodieties.

Brīdinājumi

• Vienmēr stiept! Bez tā jūs varat ievainot sevi tā, ka tas būs ļoti sāpīgi.
• Ja fiziski nejūtaties ērti ar kādu elementu, sāciet atkārtot vieglākas kustības, jo tas var nozīmēt, ka vēl neesat pilnībā apguvis pamattehniku.
• Nenolaisties ar kājām tālu no galvas, jo jūs varat nokrist uz muguras.
• Nemociet sevi un nepiespiediet savu ķermeni, ja nevarat veikt apvērsumu. Mācīt, mācīt un vēlreiz mācīt.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat muguras sāpes.
• Pārliecinieties, ka esat pietiekami izstiepts un rokas ir pietiekami spēcīgas, lai veiktu apgāšanos.
• Esiet piesardzīgs un atbalstiet sevi, veicot muguras arku.
• Neveiciet batuta vingrošanu, jo jūs varat savīt potītes vai izvilkt / salauzt plaukstas. Atsperu tramplīns ar drošības tīklu ir drošāka vieta, kur trenēties treniņa sākumposmā, pirms pāriet uz cietākas virsmas.
• Lai gan var šķist vieglāk izdarīt apvērsumu lielā ātrumā, tomēr nevajadzētu atstāt sevi likteņa varā un labāk lūgt kādu, lai viņš stāv blakus un apdrošinās.