Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 4: Vienkārši
• 2. daļa no 4: Izprotiet savu dusmu būtību
• 3. daļa no 4: Pārrunājiet savas emocijas
• 4. daļa no 4: apmeklējiet speciālistu

Kad cilvēks ir dusmīgs, viņam rodas vēlme izlauzties visā pasaulē. Šādos brīžos jūs jūtaties ievainots. Dažreiz jūs varat apvainot citus ar nodomu vai pat to nepamanīt. Tā vietā, lai ierobežotu savas dusmas vai izplūstu tās citiem, varat tās mierīgi novirzīt. Nomierinieties un mēģiniet saprast savas dusmīgās emocijas. Pēc tam jūs varat kontrolēt savas dusmas, nekaitējot citiem cilvēkiem.

Soļi

1. daļa no 4: Vienkārši

1. 1 Fiziskas dusmu pazīmes. Kad jūtaties dusmīgs, jūsu ķermenis reaģē ar fiziskām izpausmēm. Apzinoties šo ķermeņa reakciju dusmu un stresa laikā, jūs varēsit pareizi noteikt krīzes brīdi. Tie var būt šādi simptomi:
   • Jūsu žokļi ir saspiesti un muskuļi sasprindzināti.
   • Galva vai vēders sāk sāpēt.
   • Jūsu sirdsdarbība palielinās.
   • Jūs sākat svīst (pat plaukstas).
   • Seja ir pārklāta ar krāsu.
   • Rokas vai viss ķermenis sāk trīcēt.
   • Sākas reibonis.
2. 2 Emocionālas dusmu pazīmes. Jūsu emocijas sāk rullēt viļņos, kas var izraisīt dusmas. Jūs varat izjust šādas emocionālas pazīmes:
   • Kairinājums
   • Skumjas
   • Depresija
   • Vaina
   • Traucējumi
   • Trauksme
   • Aizsardzības mehānismu saasināšanās
3. 3 Elpo dziļi. Kontrolējiet savas dusmas, pirms sākat ar kādu runāt. Pretējā gadījumā jūs varat pateikt kaut ko tādu, ko vēlāk nožēlosit. Dziļi elpojiet, lai notīrītu savas domas un izraisītu nomierinošu ķermeņa reakciju. Šeit ir daži veidi:
   • Ieelpojot, saskaitiet līdz četriem, pēc tam tikpat ilgi aizturiet elpu un izelpojiet, atkal skaitot līdz četriem.
   • Elpojiet caur diafragmu, nevis krūtīm. Kad jūs ieslēdzat diafragmu, jūsu vēders piepūšas (to var sajust ar roku).
   • Elpojiet šādā veidā, līdz sākat nomierināties.
4. 4 Skaitiet līdz desmit. Ja dusmas uzkrājas iekšpusē un parādās dusmu fiziskie un emocionālie simptomi, pārlieciniet sevi atlikt šo reakciju. Skaitiet līdz desmit, lai nomierinātos, un iegādājieties laiku, analizējot savas jūtas.
5. 5 Mainiet savu apkārtni. Ja asinis sāk vārīties, mainiet ainu. Dodieties nelielā pastaigā. Ja jums nav tā, kas izraisīja jūsu dusmas, tad jūs varēsit savākties ātrāk.
6. 6 Runājiet par savu problēmu. Kad sākat justies dusmīgs, mēģiniet nomierināties un racionāli apspriest problēmu ar sevi. Pamatoti pārlieciniet savu ķermeni nezaudēt savaldību. Nomieriniet sevi, pirms dusmas pārņem kontroli pār jūsu prātu. Pat ja jums liekas, ka nevarat sevi atturēt, turpiniet savu iekšējo pozitīvo dialogu, lai mēģinātu tikt galā ar dusmām citādi.
   • Piemēram, pasakiet sev sekojošo: “Mans priekšnieks uz mani kliedz katru dienu. Tas ir kaitinoši un dusmīgi. Es varu sadusmoties, bet nevaru ļaut šai sajūtai valdīt pār manu dzīvi vai sabojāt visu dienu. Es varu saprasties ar priekšnieku pat par spīti viņa uzvedībai. Meklēju citu darbu, bet pagaidām, katru reizi, kad viņš kliedz, teikšu, ka šādos apstākļos man ir grūti viņu saprast. Ja ir problēmas, mēs vienmēr varam tās apspriest un nonākt pie vēlamā risinājuma. Ja man kaut kas jādara, būtu loģiskāk to pateikt bez kliegšanas, lai es visu pareizi saprastu. Tagad es būšu mierīgs un varu ar viņu parunāt par šo situāciju. "

2. daļa no 4: Izprotiet savu dusmu būtību

1. 1 Novērtējiet savas dusmas. Savu dusmu novērtēšana palīdzēs jums saprast, kādi notikumi jūs satrauc un cik lielā mērā. Daži notikumi jūs tikai nedaudz kaitina, bet citi var izraisīt pilnīgu sprādzienu.
   • Jums nav jāizmanto oficiālā dusmu skala. Jūs varat nākt klajā ar savu. Piemēram, jūs varat novērtēt savas dusmas skalā no viena līdz desmit vai no nulles līdz simtam.
2. 2 Saglabājiet dusmu žurnālu. Ja jūs bieži pārņem dusmas, mēģiniet izsekot situācijām, kas jūs satrauc. Apsveriet arī savu dusmu pakāpi un ar to saistītos notikumus. Pierakstiet, kā jūs reaģējat, kad esat dusmīgs, kā arī to, kā cilvēki reaģē. Rakstot notikumu savā dusmu žurnālā, apsveriet šādus jautājumus:
   • Kas izraisīja jūsu dusmas?
   • Novērtējiet savas dusmas.
   • Kādas domas jums rodas, kad esat dusmīgs?
   • Kā jūs reaģējat? Kā citi uz tevi reaģē?
   • Kāds bija jūsu noskaņojums pirms dusmu uzliesmojuma?
   • Kādus dusmu simptomus esat pieredzējis?
   • Kāda bija tava reakcija? Vai jums šķiet, ka vēlaties aiziet, paust dusmas (aizcirst durvis vai sist kaut ko / kādu) vai sarkastiski izrunāties?
   • Aprakstiet savas emocijas tūlīt pēc incidenta.
   • Aprakstiet savas sajūtas dažu stundu laikā.
   • Kā šī situācija tika atrisināta?
   • Paturot prātā šo informāciju, jūs sapratīsit savas dusmu situācijas un mehānismus. Jūs varat mēģināt izvairīties no šādām situācijām vai paredzēt tās, ja tās nevar novērst. Arī dienasgrāmata palīdzēs izsekot jūsu progresam šīs problēmas risināšanā.
3. 3 Nosakiet dusmu izraisītājus. Sprūda ir notikums vai sajūta, kas rada emocijas vai atmiņu. Bieži dusmas izraisa:
   • Nespēja kontrolēt citu rīcību.
   • Neapmierināts, ka cilvēki neattaisno jūsu cerības.
   • Nespēja ietekmēt ikdienas notikumus, piemēram, sastrēgumus.
   • Cilvēku mēģinājumi manipulēt ar jums.
   • Dusmas uz sevi par kļūdīšanos.
4. 4 Apzinieties savu dusmu sekas. Dusmas var būt liela problēma, ja tās piespiež jūs noņemt dusmas uz citiem. Ja dusmas kļūst par pastāvīgu reakciju uz ikdienas notikumiem un apkārtējiem cilvēkiem, tad jūs varat zaudēt visu dzīves prieku. Dusmas traucē normālu darbu, attiecības un sabiedrisko dzīvi. Jūs pat varat nokļūt cietumā, ja izceļat savas dusmas uz citiem. Dusmas ir ļoti spēcīga emocija, kas ir skaidri jāsaprot, lai varētu novērst tās sekas.
   • Dusmas dod cilvēkiem attaisnojuma sajūtu viņu sociāli bezatbildīgajai uzvedībai. Piemēram, agresīvas uzvedības gadījumā uz ceļa cilvēkam var šķist, ka viņam ir tiesības izstumt vadītāju, kurš viņu nejauši nogrieza no ceļa.
5. 5 Atrodiet savu dusmu cēloni. Daži izmanto dusmas, lai nomāktu sāpīgas emocijas. Tas ļauj īslaicīgi paaugstināt pašapziņu. Tas notiek arī cilvēkiem, kuriem ir ļoti patiesi iemesli dusmoties. Bet, kad emocijas nomāc dusmas, sāpes nepāriet, tas ir tikai īslaicīgs atvieglojums.
   • Cilvēks var pierast pie dusmām, lai novērstu uzmanību no sāpēm. Dusmas ir vieglāk pārnest. Viņš rada situācijas kontroles sajūtu. Tādējādi dusmas kļūst par hronisku veidu, kā tikt galā ar neaizsargātības un baiļu sajūtām.
   • Bieži vien mūsu automātiskā reakcija uz notikumiem ir sāpīga atmiņa no pagātnes.Jūs, iespējams, esat iemācījušies automātiskas dusmīgas reakcijas no saviem vecākiem vai aizbildņiem. Ja viens no jūsu vecākiem pastāvīgi ir dusmīgs uz visu, bet otrais mēģina nomierināt pirmo, tad jums ir divas iespējas tikt galā ar dusmām: pasīvs un agresīvs. Ir svarīgi saprast, ka abi ir neproduktīvi.
   • Ja bērnībā esat kļuvis par vardarbības un nolaidības upuri, jūs uz dusmām reaģēsiet neefektīvi (agresīvi). Mēģinot izprast šīs jūtas, būs sāpīgi, taču izpratne par bērnības pieredzi un traumām var palīdzēt tikt galā ar stresu, sarežģītām situācijām un emocijām, piemēram, skumjām, bailēm un dusmām.
     • Bērnības traumām, piemēram, vardarbībai ģimenē, jāmeklē speciālista palīdzība. Dažreiz cilvēki mēdz neapzināti vēlreiz pārdzīvot traumas sekas, ļaudamies sāpīgām atmiņām.

3. daļa no 4: Pārrunājiet savas emocijas

1. 1 Neļaujiet savām dusmām pasīvi. Izsakot dusmas pasīvi, jūs nesadarbojaties ar personu, kas izraisīja jūsu dusmas. Tā vietā jūsu vēlme atriebties izpaužas citādi. Piemēram, jūs varat sākt apspriest citus aiz muguras vai apvainot cilvēkus.
2. 2 Izvairieties no agresivitātes. Agresīvas dusmu izpausmes ir visproblemātiskākās vardarbības un negatīvo seku dēļ, kad nav iespējams ierobežot uzliesmojumus. Agresija ir ļoti graujoša, ja dusmas izpaužas ikdienā un tās nevar kontrolēt.
   • Piemēram, agresīvi izplūstot no dusmām, jūs varat kliegt un apvainot cilvēkus, pat nonākt līdz uzbrukumam.
3. 3 Mēģiniet novirzīt savas dusmas pozitīvā virzienā. Dusmu izteikšana pozitīvā veidā būs konstruktīvākā izeja no situācijas. Pozitīva attieksme rada savstarpēju cieņu. Jūs joprojām varat atbrīvot savas dusmas, neapvainojot citus, izrādot cieņu pret apkārtējiem.
   • Pozitīva mijiedarbība uzsver visu cilvēku vajadzību nozīmi. Lai panāktu pozitīvu komunikāciju, uzrādiet faktus, bet neuzrādiet apsūdzības. Vienkārši aprakstiet, kā darbība ietekmēja jūsu jūtas. Pieturieties pie faktiem, nevis minējumiem. Pēc tam uzaiciniet otru personu apspriest situāciju.
   • Piemēram, jūs varētu teikt: “Es biju aizvainots un dusmīgs, jo man likās, ka jūs par zemu novērtējat manu projektu, jo prezentācijas laikā smējāties. Apspriedīsim šo situāciju? "
4. 4 Definējiet savas emocijas. Mēģiniet tikt galā ar savām jūtām. Ar labu un sliktu pašsajūtu nepietiek. Mēģiniet tos precīzāk definēt - greizsirdība, vainas sajūta, vientulība, aizvainojums utt.
5. 5 Runājiet par sevi. Runājiet par savām jūtām, neizsakot spriedumu par citiem. Tas palielinās iespēju tikt uzklausītam pretējā pusē. Tas uzsvērs, ka problēma ir jums, nevis otrai personai. Piemēram, jūs varētu teikt:
   • "Man ir neērti, kad tu saki saviem draugiem, ka mēs sastrīdējāmies."
   • "Esmu aizvainots, ka viņi aizmirsa manu dzimšanas dienu."
6. 6 Koncentrējieties uz sevi, nevis uz citu trūkumiem. Jūs varat spriest par savām jūtām, nevis par citu cilvēku trūkumiem. Tā vietā, lai vainotu personu darbībā, kas izraisīja jūsu dusmas, vislabāk ir koncentrēties uz savām jūtām. Kad esat noskaidrojis, ko jūtat, izsakiet patiesu sajūtu, piemēram, sāpes. Izvairieties no sprieduma. Runājiet par lietām, kas jūs tieši satrauc.
   • Piemēram, tā vietā, lai “Jūs vispār pārtraucāt nākt vakariņās”, sakiet “Man pietrūkst mūsu pusdienas sarunu”.
   • Šeit ir vēl viena iespēja: "Šķiet, ka tev nerūp manas jūtas, jo tu lasi avīzi un neklausies tajā, ko es cenšos pateikt."
7. 7 Sniedziet konkrētus piemērus. Strīdā jums vienmēr jāsniedz konkrēti argumenti, lai persona saprastu, kas izraisīja jūsu emocijas. Nesakiet “es esmu vientuļš”, bet paskaidrojiet, kāpēc jūs to jūtat. Piemēram: “Es jūtos tik vientuļa, kad kavēties darbā. Pat manā dzimšanas dienā jūs nevarējāt ierasties agrāk. "
8. 8 Izrādiet cieņu. Sazinoties, vienmēr izrādiet cieņu.Lai to izdarītu, vienkārši izmantojiet vārdus "lūdzu" un "paldies". Tie veicina sadarbību un savstarpēju cieņu. Ja jums kaut kas ir vajadzīgs, tad izsakiet savu vēlmi pieprasījuma, nevis pieprasījuma veidā. Jūs varat sākt sarunu šādi:
   • "Ja jums ir brīva minūte, vai jūs varētu ..."
   • "Jūs man ļoti palīdzētu, ja ... Paldies, man tas ir ļoti svarīgi!"
9. 9 Koncentrējieties uz problēmas risināšanu. Apzinoties savas emocijas un iesaistoties pozitīvā komunikācijā, jūs varēsiet rast risinājumus. Jums jādara viss iespējamais, lai atrastu piemērotu risinājumu.
   • Veltiet pāris minūtes, lai nomierinātos. Izdomājiet savas emocijas. Sāciet meklēt veidus, kā atrisināt problēmu.
   • Piemēram, ja jūsu bērns atnes ziņojuma kartīti ar zemām atzīmēm, jūs varat sadusmot par sliktajām atzīmēm. Šajā gadījumā labāk ir meklēt risinājumu, nevis dusmoties. Runājiet ar savu bērnu par to, lai vairāk laika veltītu mājas darbiem, vai ierosiniet bērnam papildu apmācību.
   • Dažreiz jums vienkārši jāatzīst, ka problēmai nav risinājuma. Jūs nevarat kontrolēt pašu problēmu, bet jūs varat kontrolēt savu reakciju uz to.
10. 10 Vienmēr runājiet skaidri un konkrēti. Ja muldat vai runājat vispārīgās frāzēs, bez specifikas, tad visi vienkārši sadusmosies. Piemēram, ja darbinieks pa telefonu runā ļoti skaļi, tādējādi traucējot jūsu darbam, pasakiet viņam:
    • "Man jums kaut kas jāprasa. Vai jūs varētu runāt mazliet klusāk pa tālruni? Man ir ļoti grūti koncentrēties uzdevumam. Esiet tik laipni. Paldies". Jūs runājat tieši ar personu, ar kuru jums ir jāatrisina problēma, un arī godprātīgi norādiet, ko lūdzat.

4. daļa no 4: apmeklējiet speciālistu

1. 1 Terapeitiskā pieeja. Terapija ir lielisks veids, kā atrast jaunus veidus, kā efektīvi atbrīvoties no dusmām. Jūsu terapeits gandrīz noteikti izmantos relaksācijas metodes, lai palīdzētu jums kontrolēt sevi uzliesmojuma laikā. Tas var arī palīdzēt jums tikt galā ar domām, kas izraisa dusmas, un redzēt lietas savādāk. Terapeiti iemācīs jums tikt galā ar savām emocijām, kā arī pozitīvu mijiedarbību.
2. 2 Iziet dusmu novēršanas kursu. Dusmu pārvaldības programmas ir ļoti veiksmīgas. Labākie palīdz izprast savas dusmas, sniedz pagaidu stratēģijas pašreizējo dusmu problēmu risināšanai un palīdz attīstīt pareizās prasmes.
   • Ir dažādas dusmu novēršanas programmas. Piemēram, viņi var mērķēt uz pusaudžiem, valsts amatpersonām, tiesībaizsardzības iestāžu darbiniekiem un citām cilvēku grupām, kuras dažādu iemeslu dēļ var piedzīvot dažāda veida dusmas.
3. 3 Uzziniet par zāļu terapiju. Dusmas bieži ir dažādu traucējumu, piemēram, bipolāru traucējumu, depresijas un trauksmes, aspekts. Dusmu gadījumā zāļu terapija būs atkarīga no apstākļiem, kas izraisa dusmas. Zāļu lietošana jūsu specifiskajiem traucējumiem var palīdzēt pārvaldīt arī dusmas.
   • Piemēram, ja jūsu dusmas pavada depresija, varat jautāt ārstam par antidepresantiem, kas var palīdzēt pārvaldīt depresiju un dusmas. Ja aizkaitināmība ir daļa no vispārējā trauksmes sindroma, jums var izrakstīt benzodiazepīnus, piemēram, klonopīnu. Tie arī palīdzēs atbrīvoties no aizkaitināmības.
   • Visām zālēm ir blakusparādības. Piemēram, litijs, ko lieto bipolāru traucējumu ārstēšanai, bieži izraisa nieru komplikācijas. Zinot iespējamās blakusparādības, jūs varēsit izsekot komplikācijām. Noteikti apspriediet šo jautājumu ar savu ārstu.
   • Noteikti pastāstiet ārstam par atkarības problēmām. Piemēram, benzodiazepīni rada atkarību. Piemēram, ja jūs cīnāties ar alkoholismu, pēdējā lieta, kas jums jādara, ir iegūt citu atkarību. Atklāti pastāstiet ārstam, lai viņš izraksta vispiemērotākās zāles.