Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 6: Apņemšanās pārtraukt dzeršanu un smēķēšanu
• 2. daļa no 6: Gatavošanās pārmaiņām
• 3. daļa no 6: Smēķēšanas un alkohola tieksmes pārvarēšana
• 4. daļa no 6: Izstāšanās
• 5. daļa no 6: Ārstēšana
• 6. daļa no 6: Atbalsta atrašana
• Padomi

Alkohola lietošana un smēķēšana bieži iet roku rokā, un var būt ļoti grūti atmest divus sliktos ieradumus vienlaikus. Tomēr, apgūstot šos ieradumus, jūs noteikti jutīsit lielāku brīvību un varēsit saglabāt optimistisku attieksmi un vēlmi dzīvot ilgi un bez atkarībām.

Soļi

1. daļa no 6: Apņemšanās pārtraukt dzeršanu un smēķēšanu

1. 1 Uzraksti, kā tabaka un alkohols ietekmē tevi. Ja pierakstīsit alkohola un tabakas negatīvo ietekmi, tad jums būs nepārtraukts atgādinājums par to, kāpēc jums jāpārtrauc dzeršana un smēķēšana. Publicējiet šo sarakstu, kur to varat redzēt, lai jūs būtu motivēts.
   • Alkohols un tabaka negatīvi ietekmē fizisko un garīgo veselību. Vai pēc dzeršanas un smēķēšanas esat pieņēmies svarā vai samazinājies sportiskais sniegums? Vai jūs dusmojaties, ja ilgu laiku neesat lietojis alkoholu? Vai jūtat satraukumu, ja neesat smēķējis?
   • Daudzi cilvēki nolemj atbrīvoties no atkarības, jo viņiem apnīk slikta dūša un nogurums, turklāt atkarībai ir vairāk negatīvas nekā pozitīvas sekas.
   • Padomājiet par to, kā alkohols un tabaka ietekmē jūsu attiecības un sociālo dzīvi.
   • Padomājiet par finansiālajām izmaksām: cik daudz jūs tērējat alkoholam un tabakai.
2. 2 Atrodiet savus izraisītājus. Turiet pie rokas nelielu piezīmju grāmatiņu un pierakstiet, kad dzerat vai smēķējat.Pirms alkohola un tabakas lietošanas pierakstiet savas jūtas vai situācijas. Centieties izvairīties no līdzīgām situācijām nākotnē.
   • Sprūda vai sprūda var būt strīds ar radinieku vai neveiksme darbā.
   • Tā kā alkohols un nikotīns bieži ir saistīti viens ar otru, viens var izraisīt otru. Piemēram, dzerot, jūs varētu vēlēties smēķēt.
3. 3 Uzstādiet mērķus. Esiet godīgs pret sevi un izlemiet, vai vēlaties atmest dzeršanu un smēķēšanu uzreiz vai pakāpeniski atbrīvoties no sliktiem ieradumiem. Daži cilvēki nolemj atmest dzeršanu un smēķēšanu sociālo vai veselības apsvērumu dēļ, bet citiem tas ir jādara medicīnisku iemeslu dēļ, jo viņi jau ir atkarīgi. Nosakiet iemeslus, kāpēc vēlaties atmest dzeršanu un smēķēšanu, un pēc tam nosakiet mērķus. Ja jūs ciešat no alkoholisma, tad visticamāk vislabāk ir nekavējoties pārtraukt dzeršanu, nevis pakāpeniski.
   • Cilvēkiem, kuri smēķē, ir daudz grūtāk atmest dzeršanu un, visticamāk, viņi atsāks dzert, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nesmēķē. Nosakiet mērķus, kas attiecas gan uz smēķēšanu, gan uz alkohola lietošanu.
   • Pierakstiet laika grafiku, sava veida pagrieziena punktu katram mērķim.

2. daļa no 6: Gatavošanās pārmaiņām

1. 1 Atbrīvojieties no mājsaimniecības cigarešu un alkohola krājumiem. Izmetiet visas cigaretes un izlejiet visus alkoholiskos dzērienus izlietnē. Palūdziet ģimenei vai draugiem, ar kuriem kopā dzīvojat, atbalstīt jūs un atbrīvoties no visiem alkohola un tabakas izstrādājumiem mājās, lai jums nebūtu kārdinājuma dzert vai smēķēt.
2. 2 Izmetiet visu, kas jums atgādina par alkoholu vai smēķēšanu. Neglabājiet iecienītākās šķiltavas, kolbu vai brilles. Pie šīm lielajām dzīvesveida izmaiņām ir daudz vieglāk pierast, kad atbrīvojaties no visiem atgādinājumiem par vecajiem ieradumiem.
3. 3 Izvairieties no vietām, kur cilvēki smēķē un dzer. Atrodoties vietās, kur cilvēki smēķē un lieto alkoholu, mēģinot atbrīvoties no sliktiem ieradumiem, var būt bīstami. Centieties neiet uz bāriem vai citām vietām, kur cilvēki lieto alkoholu vai tabaku.
   • Sēdiet restorānos un kafejnīcās nesmēķētāju zonā vai izvēlieties numurus nesmēķētāju viesnīcās.
4. 4 Pārtrauciet kādu laiku sazināties ar cilvēkiem, ar kuriem regulāri dzerāt vai smēķējāt. Centieties atturēties no cilvēkiem, kuri var likt jums atkāpties no vecajiem ieradumiem. Paskaidrojiet, ka esat nolēmis pārtraukt alkohola un tabakas lietošanu, un mēģiniet neiesaistīties aktivitātēs, kuras lietojāt dzerot vai smēķējot. Palieciet prom no cilvēkiem, kuri jūs neatbalsta jūsu lēmumā atmest dzeršanu un smēķēšanu.
5. 5 Izvairieties no riskantām situācijām. Ārkārtīgi riskantas situācijas, kurās varat atbrīvoties, var būt situācijas, kad jūtaties vientuļš, noguris, dusmīgs vai izsalcis. Ir pierādīts, ka šādās situācijās cilvēki biežāk dzer vai smēķē. Vērojiet savas jūtas un analizējiet tās, mēģiniet paredzēt situācijas, kurās var rasties iepriekš minētais, un novērst tās.
   • Pietiekami gulēt, labi ēst un nenošķirties no sabiedriskās dzīves, lai izvairītos no riskantām situācijām. Ja esat dusmīgs uz kādu, piespiediet sevi atpūsties un ļaujiet negatīvajām emocijām iet prom pašas, bez alkohola vai tabakas.

3. daļa no 6: Smēķēšanas un alkohola tieksmes pārvarēšana

1. 1 Nomainiet alkoholu un tabaku ar nekaitīgākām lietām. Atcerieties, ka alkoholam un tabakai, lietojot tos, ir kāda pozitīva ietekme, jo tie mazina stresu un spriedzi. Mēģiniet izsekot šo vielu lietošanas pozitīvajai ietekmei, sajust, kā alkohols un tabaka ietekmē jūs, un iemācieties panākt tādu pašu efektu bez tām. Var palīdzēt dziļas elpošanas paņēmieni, vienkārša saruna ar citu vai vienkārša pastaiga.
2. 2 Iet uz sportu. Vingrinājumi var palīdzēt mazināt abstinences simptomus, ļaujot novērst uzmanību, kad rodas vēlme dzert vai smēķēt.Turklāt vingrinājumi samazina stresa līmeni. Dodieties izbraucienā ar velosipēdu, nodarbojieties ar jogu, pastaigājiet savu suni vai leciet ar virvi.
3. 3 Atrodiet jaunu hobiju. Izvēloties jaunu hobiju, jūs varat novirzīt savu enerģiju pozitīvā virzienā un pat atrast jaunu dzīves jēgu. Izmēģiniet kaut ko, kas jums šķiet interesants vai jautrs.
   • Jūs varat sērfot, adīt, spēlēt ģitāru vai pat sākt rakstīt grāmatas.
4. 4 Atpūtieties no vēlmes dzert vai smēķēt. Ja jums ir abstinences simptomi vai spēcīga vēlme dzert vai smēķēt, iemācieties novērst uzmanību no kaut kā cita. Novirziet prāta un ķermeņa uzmanību, košļājot gumiju, pastaigājoties pa tālruni, atverot logu vai darot kaut ko.
5. 5 Iemācieties atpūsties. Lai atbrīvotos no sliktiem ieradumiem, obligāti jāiemācās atpūsties. Spriedze un stress var izraisīt recidīvu. Ja jums liekas, ka jums nebūs laika atpūsties, padomājiet par to, cik daudz laika esat pavadījis pirms alkohola un smēķēšanas, un vienkārši izmantojiet brīvo laiku citiem atpūtas veidiem.
   • Tādas aktivitātes kā pastaigas, lasīšana un meditācija efektīvi atslābina.
6. 6 Ļaujiet sev nelielus priekus. Visiem cilvēkiem ir vajadzīgs kāds prieks un atlīdzība - vienkārši mēģiniet šos priekus padarīt noderīgākus. Laiku pa laikam palutiniet sevi ar saldējumu vai soda. Lai gan ir svarīgi rūpēties par savu veselību, dodiet sev kādu brīvību, lai jūs nejustos liegta no visiem vecajiem dzīves priekiem.
7. 7 Palieciet motivēts. Jo labāk tiek galā ar tieksmi pēc alkohola un tabakas, jo mazāks risks. Cilvēki, kuri vienlaicīgi pamet dzeršanu un smēķēšanu, retāk saskaras ar abstinences simptomiem un retāk "neizdodas".

4. daļa no 6: Izstāšanās

1. 1 Pievērsiet uzmanību abstinences simptomiem. Kad cilvēks pārtrauc dzert vai smēķēt, ķermenim var rasties abstinences simptomi. Atcelšanas simptomi var būt trauksme, depresija, nogurums, galvassāpes, slikta dūša, krampji, sāpes vēderā un sirdsklauves.
2. 2 Sekojiet abstinences simptomu attīstībai. Tabakas izņemšanu var pavadīt fiziski un emocionāli nepatīkami simptomi, un alkohola atmešana var būt bīstama. Alkohola lietošanas pārtraukšanas smagums var atšķirties atkarībā no tā, cik daudz un cik ilgi esat dzēris, un jūsu veselības stāvokļa. Daži simptomi var parādīties dažu stundu laikā, pēc dažām dienām sasniegt maksimumu, bet pēc nedēļas pacientu stāvoklis, kā likums, uzlabojas.
   • Alkohola pārtraukšana var izraisīt simptomus, kas izraisa smagus garīgus un neiroloģiskus traucējumus, tostarp trīci, uzbudinājumu, trauksmi, bailes, halucinācijas un krampjus. Ja rodas kāds no šiem simptomiem, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu.
   • Ja esat lietojis alkoholu ilgu laiku un lielos daudzumos, tad ieteicama detoksikācija speciālistu uzraudzībā.
3. 3 Apmeklējiet savu ārstu. Pašlaik nav pieejami recepšu medikamenti alkohola un nikotīna atkarības ārstēšanai, taču ir ārstēšanas metodes, kas var palīdzēt mazināt alkohola vai tabakas atmešanas negatīvo ietekmi.
   • Dažas recepšu zāles var lietot alkohola atkarības ārstēšanai. Narkotikas, piemēram, naltreksons, akamprosāts un disulfirams, var palīdzēt atcelšanai un recidīvam.
   • Izvēlieties izņemšanas metodi, lai apkarotu atkarību no nikotīna. Mūsdienās ir pieejami vairāki dažādi produkti, kas ir diezgan veiksmīgi palīdzējuši atmest smēķēšanu. Ir košļājamās gumijas, plāksteri, deguna aerosoli un recepšu medikamenti (piemēram, bupropions), lai aizstātu cigaretes, kas palīdz organismam labāk pielāgoties nikotīna līmeņa pazemināšanai.

5. daļa no 6: Ārstēšana

1. 1 Atrodiet ārstu. Ir ļoti grūti tikt galā ar atkarību vienatnē, un šajā jautājumā ārsts var būt uzticams atbalsts. Darbs ar terapeitu var ietvert emocionālu izraisītāju apspriešanu, stratēģiju atrašanu, lai tiktu galā ar alkohola un tabakas tieksmi, novērstu recidīvu un padziļināti izpētītu atkarības emocionālos cēloņus.
   • Ir ļoti svarīgi ievērot ārstēšanas kursu, īpaši, lai novērstu recidīvus.
   • Atkarība var pavadīt vai veicināt dažādu garīgu traucējumu, tai skaitā šizofrēnijas, depresijas, trauksmes vai bipolāru traucējumu attīstību. Kopā ar pareizo terapijas kursu zāles var ārstēt garīgus traucējumus, kas veicina atkarību no alkohola un tabakas.
2. 2 Iegūstiet medicīnisko pārbaudi. Neliela fiziskā pārbaude palīdzēs noteikt, cik daudz cigarete un alkohols ir ietekmējis ķermeni. Apmeklējiet ārstu, lai uzlabotu savu veselību. Ārsts arī ieteiks līdzekli nikotīna atkarības mazināšanai.
   • Gan alkohols, gan nikotīns negatīvi ietekmē ķermeni. Esiet godīgs pret savu ārstu un lūdziet nosūtījumu, lai pārbaudītu aknas, sirdi, nieres un plaušas.
3. 3 Apsveriet institucionālo aprūpi. Ja jūs baidāties, ka jūs pats nespēsit tikt galā ar atkarību, apsveriet iespēju veikt ārstēšanas kursu specializētā iestādē. Tie palīdzēs tikt galā ar fiziskām un emocionālām grūtībām un ļaus atbrīvoties no atkarības speciālistu uzraudzībā un atbalstošā vidē. Īpaša programma palīdzēs jums veikt detoksikāciju un ļaus jums uzraudzīt savu fizisko un emocionālo stāvokli, vienlaikus atbrīvojoties no alkohola un nikotīna atkarības. Ļoti bieži ārstēšanas programmas ietver intensīvu medicīnisko un psiholoģisko atbalstu.
   • Ārstēšana visbiežāk ietver intensīvu individuālu un grupu terapiju, kuras mērķis ir saglabāt garīgo veselību. Ļoti bieži ārsti izraksta noteiktus medikamentus, lai palīdzētu pacientam tikt galā ar garīgās veselības problēmām ārstēšanas laikā.

6. daļa no 6: Atbalsta atrašana

1. 1 Lūdziet palīdzību draugiem un ģimenei. Jūs, visticamāk, pārtrauksit dzeršanu un smēķēšanu, ja jūs atbalstīs apkārtējie cilvēki. Lūdziet ģimenei un draugiem atbalstu, lūdziet viņus nedzert un nesmēķēt jūsu klātbūtnē.
2. 2 Izsekojiet progresam kopā ar draugiem. Ja jums ir draugi, kuri arī vēlas atmest dzeršanu un smēķēšanu, tad noslēdziet kaut ko līdzīgu likmei vai līgumam. Katru dienu uzraugiet viens otru un pieprasiet pilnu kontu.
3. 3 Atrodiet atbalsta grupas. Var palīdzēt sazināties ar tematiskām atbalsta grupām (piemēram, anonīmajiem alkoholiķiem vai smēķēšanas atmešanu). Dažreiz ir svarīgi runāt par jūsu mēģinājumiem atmest dzeršanu vai smēķēšanu, kā arī dalīties savās sajūtās sabiedrībā, kurā ir saprotoši un atbalstoši cilvēki, un pēc tam ieklausīties citu cilvēku pieredzē, iespējams, atrast ko noderīgu viņu stāstos.
4. 4 Dzīvo prātīgā sabiedrībā. Ja jūs uztraucaties, ka dzīvojat kopā ar cilvēkiem, kas var likt jums atkal dzert un smēķēt, apsveriet iespēju pārcelties uz kopienu, kurā alkohols un smēķēšana ir pilnībā aizliegti. Visiem cilvēkiem, kas dzīvo tik prātīgās kopienās, ir pienākums atmest smēķēšanu un alkohola lietošanu.

Padomi

• Izvairieties no ballītēm un pasākumiem, kas patērē alkoholu un smēķē.
• Neizmantojiet "dūmu pauzes" kopā ar draugiem un kolēģiem.
• Mēģiniet plānot aktivitātes, kurās, visticamāk, nevarēsit dzert vai smēķēt, un izvēlieties to cilvēku sabiedrību, kuri nelieto alkoholu un tabaku.