Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: uztura izmaiņas
• 2. metode no 3: kā likt smadzenēm domāt, ka neesat izsalcis
• 3. metode no 3: Kā pārvarēt psiholoģisko badu
• Padomi

Darbs ar izsalkumu darbā var būt grūts, it īpaši, ja jums ir gara darba diena, maz maltītes pārtraukumu vai stresa un prasīga profesija. Par laimi, veicot nelielas izmaiņas diētā, jūs varat ilgāk justies sātīgs. Pareizais pārtikas maisījums un pareizais ēdienreizes laiks palīdzēs jums justies mazāk izsalkušiem darbā. Noderēs arī īpaši triki, lai liktu smadzenēm domāt, ka esat pilns. Ja vēlaties justies ērtāk darba vietā, veiciet izmaiņas savā uzturā un diētā.

Soļi

1. metode no 3: uztura izmaiņas

1. 1 Ēd 3-6 reizes dienā. Viens no noslēpumiem, lai darbā paliktu piesātināts, ir ēst regulāras, barojošas maltītes. Izlaižot maltītes vai veicot pārāk ilgas pauzes starp ēdienreizēm, jūs jutīsities izsalcis.
   • Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka parasts, barojošs ēdiens kopā ar uzkodām var palīdzēt mazināt badu.
   • Jāēd mazāk nekā 3 reizes dienā. Ja jūsu grafiks to atļauj, varat ēst vai uzkodas biežāk.
   • Neizlaidiet maltītes un pārliecinieties, ka intervāls starp ēdienreizēm nepārsniedz 4-5 stundas.
2. 2 Vienmēr ēd olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir pārtikas produkts, kas var efektīvi cīnīties ar badu visas dienas garumā. Ēdiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē, ieskaitot uzkodas.
   • Daudzi pētījumi liecina, ka ar olbaltumvielām bagātas diētas un ēdieni, kuros ir daudz olbaltumvielu, liek cilvēkam ātrāk justies pilnvērtīgam ar pārtiku un ilgāk paliek sātīgs pēc ēšanas.
   • Ēdot olbaltumvielas ar katru ēdienu, tas var palīdzēt to izstiept visu dienu. Ēdiet 1-2 porcijas olbaltumvielu (30-60 gramus) vienlaikus.
   • Ja jūs uzturat formu un skaitāt kalorijas, izvēlieties mazāk taukainu olbaltumvielu - tajā būs mazāk kaloriju un tauku. Ēdiet mājputnus, olas, piena produktus ar zemu kaloriju daudzumu, liesu liellopu gaļu, jūras veltes un pākšaugus.
3. 3 Ēdiet vairāk šķiedrvielu. Šķiedra var arī palīdzēt jums cīnīties ar badu darbā. Katrā ēdienreizē mēģiniet ēst vairāk šķiedrvielu.
   • Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ēd vairāk šķiedrvielu nekā citi, jūtas sātīgāki ilgāk un mazāk pārēdas. Šķiedra pievieno pārtikai lielāko daļu un palēnina gremošanas procesu.
   • Sievietēm vajadzētu ēst 25 gramus šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem - 38 gramus.
   • Katrā ēdienreizē ēdiet 1-2 šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus. Tas palīdzēs ne tikai iegūt pareizo šķiedrvielu daudzumu, bet arī visu dienu varēs justies sātīgs.
   • Daudz šķiedrvielu ir atrodams šādos pārtikas produktos: augļi, dārzeņi, cieti saturoši dārzeņi, veseli graudi.
   • Šādās maltītēs ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu: grieķu jogurts ar riekstiem un augļiem, rullītis ar liesu gaļu un sieru pilngraudu pitā un nelieli augļu salāti, liela porcija spinātu salātu ar svaigiem dārzeņiem un grilētu lasi vai veseli graudu makaroni ar grilētu vistu un dārzeņiem uz pāris.
4. 4 Dzeriet vairāk ūdens. Lai justos mazāk izsalcis, jums vajadzētu dzert vairāk.Ja jūs bieži jūtat slāpes vai nevarat kontrolēt apetīti, ūdens jums palīdzēs.
   • Ja jūs nedzerat pietiekami daudz šķidruma vai jūsu ķermenis ir nedaudz dehidrēts, jūsu smadzenes var kļūdīties izsalkumā. Tas var būt iemesls, kāpēc jūs jūtaties izsalcis, kad patiesībā esat izslāpis.
   • Lai tas nenotiktu, katru dienu dzeriet daudz šķidruma. Mēģiniet dzert 8 vai vairāk glāzes ūdens dienā (līdz 13).
   • Izvēlieties dzērienus bez kalorijām un kofeīna. Tie ir vislabāk piemēroti ķermeņa mitrināšanai. Dzeriet vienkāršu, aromatizētu, gāzētu ūdeni, bezkofeīna kafiju un tēju.

2. metode no 3: kā likt smadzenēm domāt, ka neesat izsalcis

1. 1 Dzeriet kaut ko garšīgu. Ja plānojat notievēt, jums jāatrod veids, kā remdēt izsalkumu, neizmantojot papildu kalorijas. Kafija vai tēja jums palīdzēs.
   • Balstoties uz cilvēku atsauksmēm, kā arī dažiem pētījumiem, kafija var palīdzēt nomākt apetīti.
   • Dzeriet kafiju visas dienas garumā, īpaši starp ēdienreizēm, lai maldinātu smadzenes domāt, ka esat pilns. Jūs varat dzert parasto kafiju un bezkofeīna kafiju - efekts būs tāds pats. Tomēr kafiju bez kofeīna var uzskatīt par veselīgu šķidrumu, kas piesātina ķermeni ar mitrumu, bet parastā kafija to nedara.
   • Jūs varat arī dzert tēju - piemēram, zāļu. Tāpat kā kafijas gadījumā, tējas garša palīdzēs nomierināt apetīti.
   • Izgrieziet krējumu un cukuru. Labāk pievienot nedaudz vājpiena. Izvairieties arī no saldiem kafijas dzērieniem un kafijas kokteiļiem, jo ​​tie ir daudz kaloriju.
2. 2 Košļājiet gumiju bez cukura vai piesūciet mētras. Košļājamā gumija un cietās konfektes arī maldinās jūsu smadzenes domāt, ka neesat izsalcis.
   • Pētījumi rāda, ka košļājamā gumija un cietās konfektes var mazināt izsalkumu un paildzināt sāta sajūtu.
   • Košļājamā gumija vai piparmētra norāda smadzenēm, ka esat pilns pat tad, ja neko neesat ēdis.
   • Ja jūs kontrolējat savu svaru, izvēlieties gumiju nesaturošu gumiju vai cietas konfektes. Tas nāks par labu arī zobiem.
3. 3 Pastaigājies. Lai nejustos izsalcis savā darba vietā, piecelieties un pastaigājieties.
   • Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, samazina apetīti.
   • Ja darbā jūtaties izsalcis, atpūtieties un staigājiet apkārt. Jūs pat varat dažas reizes uzskriet pa kāpnēm augšup un lejup, ja varat.
4. 4 Iztīri zobus. Uz darbu ņem zobu pastu un suku. Zobu tīrīšana var palīdzēt pārvarēt izsalkumu un vēlmi pēc pārtikas.
   • Pētījumu gaitā zinātnieki ir nonākuši pie secinājuma, ka zobu tīrīšana pēc ēšanas stāsta smadzenēm, ka cilvēks ir beidzis ēst. Pastas svaigās piparmētru garšas iznīcina ēdiena garšu mutē.
   • Pērciet mazu ceļojuma izmēra zobu suku un mazu zobu pastu. Ņemiet tos līdzi uz darbu un mazgājiet zobus katru reizi, kad ēdat.

3. metode no 3: Kā pārvarēt psiholoģisko badu

1. 1 Iemācieties atšķirt īstu badu no psiholoģiskā. Lai gan dienas laikā jūs, iespējams, izjutīsiet fizioloģisku izsalkumu, jūs varat arī apzināties psiholoģisko (emocionālo) badu.
   • Ir svarīgi nošķirt šos divus izsalkuma veidus. Ja jūs iemācīsieties to darīt, jūs varat saprast, ka neesat tik izsalcis, kā domājāt.
   • Psiholoģiskais izsalkums var būt daudzu faktoru rezultāts. Tas var būt saistīts ar klusu pēcpusdienu darbā vai garlaicību, kolēģa vai priekšnieka stresu, pārmērīgu darbu vai citām emocionālām problēmām (piemēram, depresiju).
   • Parasti emocionālais izsalkums izpaužas pēkšņi, un cilvēks patiešām vēlas kādu noteiktu produktu, taču, pat ja viņš ir pilns, viņš nejūtas pilnīgs.
   • Fizioloģiskais izsalkums rada tukša vēdera sajūtu, un to var pavadīt krampji, rīboņa kuņģī, kairinājums un nogurums.
2. 2 Sāciet uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Ja jums šķiet, ka dažkārt darbā jūs piedzīvojat nevis īstu, bet psiholoģisku izsalkumu, sāciet uzturēt pārtikas dienasgrāmatu.
   • Pierakstiet visus pārtikas produktus, ko ēdat dienas laikā. Uz darbu ņemiet līdzi dienasgrāmatu vai izmantojiet īpašu mobilo lietotni, lai sekotu līdzi visām maltītēm un uzkodām darbā. Pierakstiet, ko ēdāt brokastīs, pusdienās, vakariņās un visas uzkodas un dzērienus.
   • Dariet to dažas dienas un pēc tam sāciet ierakstīt savas emocijas un jūtas. To var izdarīt dienas laikā vai vakarā. Pievērsiet uzmanību tam, vai bijāt stresā, strīdējāties ar kolēģi, kavējāties darbā vai jutāties nervozs mājās.
   • Izveidojiet saikni starp apēsto un emocijām. Piemēram, pieņemsim, ka pēc strīda ar kolēģi jums bija pēcpusdienas uzkodas. Tas ļaus jums noteikt stresa faktoru un jūsu reakciju uz to.
3. 3 Piesaistiet tuvinieku atbalstu. Ja jūs saprotat, ka visbiežāk ēdat no emocijām un jūsu izsalkums ir psiholoģisks, ieskaujieties ar cilvēkiem, kuri palīdzēs jums cīnīties ar šo problēmu.
   • Zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēks, visticamāk, vadās pēc emocijām un ēd, ja citi viņu neatbalsta. Tāpēc ir svarīgi panākt, lai cilvēki jūs atbalsta.
   • Gandrīz ikviens var jūs atbalstīt - ģimene, draugi un pat kolēģi (īpaši, ja viņi paši ir nervozi). Pastāstiet viņiem par savu problēmu un to, kā jūs mēģināt cīnīties ar badu.
   • Ja kolēģim ir tāda pati problēma darbā, varat pusdienlaikā kopā pastaigāties vai paņemt kafijas pauzi, lai novērstu uzmanību.
4. 4 Apmeklējiet psihoterapeitu. Problēmu var atrisināt arī ar speciālista palīdzību. Terapeits vai treneris var palīdzēt jums labāk izprast psiholoģiskā bada problēmu.
   • Ja jūs pastāvīgi pārēdaties, uzkodat vai barojat sevi ļoti lielās porcijās garīga izsalkuma dēļ vai visu laiku izjūtat bada sajūtu darbā, mēģiniet sadarboties ar terapeitu.
   • Meklējiet speciālistu savā pilsētā vai lūdziet savam PCP ieteikt kādu. Terapeits sniegs jums nepieciešamo atbalstu un palīdzēs pārvarēt problēmu.
5. 5 Konsultējieties ar savu ārstu. Ja jūs joprojām jūtaties izsalcis visu dienu, neraugoties uz diētas un ikdienas režīma izmaiņām, pierakstieties pie ārsta.
   • Fizioloģiski izsalkuma sajūta visas dienas garumā netiek uzskatīta par normālu, it īpaši, ja cilvēks regulāri ēd pilnvērtīgas maltītes un uzkodas.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par apetīti un izsalkumu. Paskaidrojiet, cik ilgi jūsu apetīte turpinās un ko jūs darījāt, lai novērstu problēmu.
   • Regulāri konsultējieties ar savu ārstu par savu progresu. Tas ļaus savlaicīgi noteikt iespējamo slimību.
   • Ja domājat, ka jums ir nepieciešams padoms par uzturu, lūdziet nosūtījumu pie dietologa.

Padomi

• Lai apkarotu badu darba vietā, var būt nepieciešama metožu kombinācija. Izmēģinājumu un kļūdu veidā atrodiet sev piemērotāko. Nepadodies!
• Ja ēdot izklaidēsities, vēlāk jutīsities izsalcis, neatkarīgi no tā, cik daudz ēdat.
• Neēd pie sava galda. Labāk pusdienot kopā ar kolēģi.
• Ēšanas laikā neskatieties TV, YouTube vai kaut ko citu.
• Ēšanas laikā nolieciet tālruni malā.