Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: treniņa apgūšana
• 2. metode no 3: uztura atjaunošana
• 3. metode no 3: dzīvesveida pielāgošana
• Padomi
• Brīdinājumi
• Avoti un citāti

Runājot par svara zaudēšanu, tas viss ir saistīts ar kaloriju dedzināšanu. To dedzināšana pēc iespējas ātrāk ir ideāla mūsu diagrammām, viduklim un veselībai. Lasiet tālāk, lai maksimāli palielinātu šo procesu.

Soļi

1. metode no 3: treniņa apgūšana

1. 1 Izmēģiniet augstas intensitātes intervālu treniņu. Ja jūs domājat, ka sirds treniņš ir labākais veids, kā sadedzināt kalorijas, tad jums ir taisnība. Bet jūs palaidāt garām vienu lietu - ir labāki veidi. Un tas ir intervāla treniņš. Sirds stresa treniņu priekšrocības (tās ir neskaitāmas) tiek pastiprinātas ar šo taktiku.
   • Augstas intensitātes intervāla treniņš ietver atkārtotus augstas intensitātes vingrinājumus no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm, atdalot ar 1-5 minūšu atpūtu (vai bez atpūtas, ja tas ir zemas intensitātes treniņš). Apsveriet priekšrocības:
     • Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju. Jo enerģiskāk trenēsities, jo vairāk kaloriju sadedzināsiet - pat ja katru reizi palielināsiet intensitāti tikai dažas minūtes.
     • Jūs palielināsiet savu aerobo izturību. Uzlabojoties sirds un asinsvadu sistēmai, jūs varēsit vingrot ilgāk un ar lielāku intensitāti. Iedomājieties, ka esat pabeidzis savu 60 minūšu gājienu 45 minūtēs vai cik daudz papildu kaloriju jūs zaudējat, ja saglabājat tempu un trenējaties visas 60 minūtes.
     • Jums būs garlaicīgi. Pievienojot intensitāti, jūsu ikdienas treniņi kļūs daudzveidīgāki.
     • Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Jūs varat vienkārši mainīt ikdienas treniņus.
2. 2 Cilāt svarus. Svaru celšana nepaātrinās jūsu kaloriju dedzināšanas procesu, nē. Bet, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jums ir nepieciešams gan kardio, gan smagums. Jūsu vielmaiņa ir balstīta uz to - vairāk muskuļu, ātrāka vielmaiņa. Ātrs metabolisms nozīmē vairāk sadedzinātu kaloriju.
   • Daudzas sievietes izvairās no svaru celšanas, jo baidās iegūt muskuļu masu. Bet patiesībā neliela svara celšana ir jūsu atslēga numur viens uz kaloriju dedzināšanu. Jo vairāk muskuļu masas jums ir, jo ātrāka vielmaiņa, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit, un jūs izskatīsities slaidāks un glītāks. Tas ir tāpēc, ka pat tad, kad jūsu muskuļi ir miera stāvoklī, tiem joprojām ir nepieciešams trīs reizes vairāk enerģijas audu uzturēšanai un atjaunošanai nekā taukiem.
3. 3 Vingrojiet, lai sadedzinātu taukus.Ir konstatēts, ka jums ir nepieciešami kardio un spēka treniņi, lai palielinātu kaloriju patēriņu. Turklāt, pareizi vingrojot, jūs iegūsit vēl lielāku efektu - pēc treniņa zaudēsiet līdz pat 300 kalorijām. Nopietni.
   • Vienkārši izdomājiet, kā ātri pacelt kaut ko smagu un atkārtojiet to vairākas reizes. Tas liek jūsu sirdij un plaušām strādāt, bet arī palīdz tonizēt muskuļus. Apvienojiet skriešanu ar pietupieniem, muskuļu sasprindzināšanu, kāju vilkšanu un skriešanu, lai sadedzinātu kalorijas, pat sēžot uz dīvāna.
   • Sporta zāles parasti piedāvā mašīnas, kurām ir abu veidu treniņi. Jautājiet savai sporta zālei par pieejamajiem kardio / spēka trenažieriem. Jūs praktizēsit un atradīsit draugus, ar kuriem varēsit salīdzināt rezultātus.
4. 4 Izmēģiniet ķēdes apmācību. Kaloriju dedzināšana vislabāk darbojas, ja vienlaikus izmantojat visvairāk muskuļu. Un ķēdes apmācība pilda šo funkciju. Bet vai jūs zinājāt, ka ir arī psiholoģiski ieguvumi? Papildus asinsrites uzlabošanai tas arī uzlabo garastāvokli un palīdz mazināt stresu.
   • Iemesls ķēdes treniņiem ir tik liels, jo muskuļu grupas pārslēdzas tik ātri. Tomēr jūs netērējat laiku atpūtai starp vingrinājumiem. Jūsu sirdsdarbība paātrinās un paliek tādā līmenī, kāds noteikti nenotiek, paceļot svarus. Un, ja jūs pievienojat nedaudz aerobikas saviem apļa treniņiem, tas ir vēl labāk.
5. 5 Apvienot. Cilvēki bieži domā, ka kardio ir galvenais. Lai gan skriešana ir ļoti efektīva, ir arī citi veidi, kā sadedzināt kalorijas. Peldēšana, airēšana, bokss un dejas ir arī lieliski treniņi.
   • Labs airēšanas treniņš var palīdzēt sadedzināt 800-1000 kalorijas, kas patiesībā ir stundas darba vērts.
   • Tikai 45 minūtes baseinā palīdzēs sadedzināt vairāk nekā 800 kalorijas, kuras mēdz uzglabāt kā taukus.
   • Bokss ringā palīdzēs sadedzināt aptuveni 700 kalorijas stundā atkarībā no jūsu svara.
   • Kaut kas tik vienkāršs kā balets stundā sadedzina līdz 450 kalorijām.
6. 6 Apgūsti jaunu sporta veidu. Ja jūs varat skriet pa savu apkārtni ar aizsietām acīm un sasietām rokām aiz muguras, tad ir pienācis laiks darīt kaut ko citu. Tas sniegs svaigumu ne tikai jūsu prātam, bet arī pārmaiņu ķermenim. Ķermenis pielāgojas jebkura veida vingrinājumiem un, pierodot, sadedzina mazāk kaloriju. Lai pievilinātu vielmaiņu, izmēģiniet ķēdes treniņu.
   • Neaizmirstiet tauku dedzināšanas efektu pēc treniņa! Kad jūsu ķermenis dara kaut ko tādu, pie kā neesat pieradis, dzīšana prasa laiku. Šajā atveseļošanās periodā vielmaiņa joprojām ir paātrināta. Lai ko jūs darītu, atklājiet jaunus muskuļus un pielieciet tos darbam.

2. metode no 3: uztura atjaunošana

1. 1 Uzkrājiet zaļo tēju. Tam ir ne tikai maģiskas vēža apkarošanas īpašības, bet arī paātrina vielmaiņu.Nesenajā pētījumā Journal of Clinical Nutrition tiem dalībniekiem, kuri trīs reizes dienā lietoja zaļās tējas ekstraktu, vielmaiņa palielinājās par 4%.
   • Ko jums nozīmē šie 4%? Papildu 60 kalorijas, tas ir tas. Vai jūs zināt, ko tas nozīmē ilgtermiņā? 3 kilogrami! Vienkārši paņemot nelielu tableti. Un, ja jūs esat zinātnieku aprindās, tiek uzskatīts, ka tas paaugstina jūsu norepinefrīna līmeni.
2. 2 Dzert daudz ūdens. Vai domājāt, ka brīnumi nenotiek? Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka, dzerot 17 ml auksta ūdens, nākamo 10 minūšu laikā vielmaiņa palielinās par 30-40% un paliks šajā līmenī apmēram 30 minūtes. Tas nozīmē, ka jūs varat sadedzināt papildu 17 400 kalorijas gadā, vienkārši izdzerot 1,5 litrus ūdens dienā. Tas ir 2,2 kg!
   • Papildus vielmaiņas paātrināšanai ūdens piepilda kuņģi un neļauj pārēsties. Pirms uzkodas izdzeriet glāzi ūdens. Un, protams, vienmēr ņemiet līdzi pudeli uz sporta zāli.
3. 3 Patērē vairāk (ar zemu tauku saturu) piena produktus. Aptaukošanās žurnālā publicētais pētījums atklāja, ka sievietes, kuras vismaz trīs reizes dienā ēda tikai piena produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurtu ar zemu tauku saturu, zaudēja par 70% vairāk tauku nekā sievietes, kuras ēda tikai nelielu daudzumu piena produktu. Tādējādi piena produkti satur daudz slēpto tauku.
   • Faktiski kalcijs aktivizē jūsu ķermeni, lai sadedzinātu taukus. Diemžēl pārtikas produktus, kas bagāti ar kalciju, nepārdod vienā vietā. Lai izjustu kalcija spēku, jums jālieto neapstrādāti piena produkti. Centieties patērēt vismaz 1200 mg dienā.
4. 4 Ēdiet vairāk zivju. Izrādās, ka tiem, kas ēd daudz zivju, ir zems leptīna līmenis - šis brīnums paātrina vielmaiņu, novērš aptaukošanos. Mēģiniet katru dienu apēst zivju šķēli - lasi, tunci, skumbriju, un jo treknākas zivis, jo labāk.
   • Aizstājiet pārtikas produktus, kas palielina vidukļa līniju, ar veselīgu pārtiku, piemēram, zivīm. Zivis ir garšīgas, maz kaloriju, daudz omega-3 tauku, kas ir noderīgi sirdij. Omega-3 ir neaizstājami tauki, kurus jūsu organisms nespēj ražot. Tie uzlabo asins recēšanu un satur “labo” holesterīnu.
5. 5 Paļauties uz šķiedrvielām. Pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu un šķiedrvielām aizņem vairāk laika, lai tos sagremotu, un jūs jūtaties pilnīgāk un retāk jāēd. Spināti, brokoļi, sparģeļi un ziedkāposti ir veselīgi pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu.
   • Turklāt šķiedrvielu saturs, nokošana un visu augļu košļāšana stimulē jūsu sajūtas un prasa ilgāku laiku ēst. Tādējādi psiholoģiski tas ir vairāk apmierinošs nekā dzērieni un mīksti ēdieni. Košļāšana veicina arī siekalu un kuņģa sulas ražošanu, kas palīdz piepildīt kuņģi.
6. 6 Palieliniet olbaltumvielu saturu. Ne galējos daudzumos, piemēram, Atkinsa diētā, bet zemais olbaltumvielu saturs katrā ēdienreizē paātrinās vielmaiņu. Jūsu gremošanas sistēma izmanto vairāk enerģijas, lai to sadalītu, tādējādi sadedzinot vairāk kaloriju. Tomēr saglabājiet olbaltumvielu līmeni 20-35% no uztura. Pārāk daudz olbaltumvielu ēšana var izraisīt nieru stresu un stimulēt jūsu ķermeni uzkrāt pārāk daudz tauku.
   • Ne visi proteīni ir vienādi. Meklējiet pārtikas produktus, kas ir vairāk barojoši un satur mazāk kaloriju un mazāk tauku, piemēram, liesa gaļa, pupiņas, soja un piena produkti ar zemu tauku saturu.

3. metode no 3: dzīvesveida pielāgošana

1. 1 Noņemt stresu. Saskaņā ar vairākiem pētījumiem, tostarp Kalifornijas Universitāti, Sanfrancisko, stress var veicināt vēdera tauku uzkrāšanos.Stresa apstākļos tādi hormoni kā kortizols stimulē apetīti, samazina vielmaiņu un veicina vēdera tauku uzkrāšanos.
   • Tātad, ko jūs darāt šajā gadījumā? Atrodiet darbību, kas palīdz mazināt stresu, piemēram, nomierinošas mūzikas klausīšanos vai jogu, un dariet to katru dienu. Jūs ne tikai nomierināsities, bet arī atbrīvosities no ieraduma pārņemt stresu.
2. 2 Neizlaidiet brokastis. Pētījumi rāda, ka brokastīm ir milzīga loma svara zaudēšanā. Gandrīz 80% cilvēku, kuri veiksmīgi zaudē svaru, nekad nav izlaiduši brokastis.
   • Jūsu vielmaiņa palēninās, kad guļat, pārtikas sagremošanas process atkal iedarbina mehānismu. Mērķis brokastīs ir 300–400 kalorijas, piemēram, olu baltumi, graudi ar augstu šķiedrvielu saturu (vēl viens vielmaiņas stimulators) ar vājpienu vai auzu pārslas ar augļiem.
3. 3 Ēdiet mazas un biežas maltītes. Lielākās daļas cilvēku ķermeņi tērē vairāk enerģijas, sagremojot nelielas maltītes ik pēc dažām stundām, nekā patērē tādu pašu kaloriju daudzumu divās vai trīs sesijās.
   • Bieža maltīšu ēšana ir pārsteidzoši laba ideja, jo tā palīdz izvairīties no vielmaiņas samazināšanās. Jūs maldināsit savu ķermeni, un tas domās, ka tas nepārtraukti ēd un tādējādi nekad nesamazinās vielmaiņas procesu. Mērķis ir 5 nelielas maltītes (katra 200–500 kalorijas), nevis 3 lielas maltītes dienā. Tāpat mēģiniet neņemt pārtraukumus pārtikā ilgāk par 4 stundām. Ja, piemēram, brokastis ieturējāt pulksten 7 no rīta, tad jums vajadzētu uzkodas pulksten 10, pusdienas pusdienlaikā, vēl vienas uzkodas pulksten 15 un vakariņas pulksten 19.
4. 4 Izvairieties no alkohola lietošanas. To var būt grūti saprast, bet alkohols nomāc centrālo nervu sistēmu, tādējādi palēninot vielmaiņu. Tagad jums ir vēl viens iemesls paļauties uz H2O. Pētījumi no Apvienotās Karalistes ir parādījuši, ka, ja jūs lietojat diētu ar augstu kaloriju daudzumu, to kombinējot ar alkoholu, tiks sadedzināts mazāk kaloriju (un vairāk uzglabāts kā tauki).
   • Labi, tā nav pilnīgi taisnība. Ja jūs varat saglabāt savu alkohola patēriņu pie 1 glāzes vīna dienā, tad jums ir mazāka aptaukošanās iespēja. Tā ir tikai viena glāze vīna - nevis krūze.
5. 5 Fidget. Cilvēki, kuri pastāvīgi pārvietojas, sadedzina vairāk kaloriju. Kad Mayo klīnikas pētnieki lūdza subjektiem 8 nedēļas papildus patērēt 1000 kalorijas dienā, tikai tie, kas nebija sīkrīki, šīs kalorijas uzglabāja kā taukus.
   • Pētījumi rāda, ka cilvēki ar lieko svaru mēdz sēdēt, bet izdilis vairāk nekā 2 stundas dienā pavada uz kājām, staigājot šurpu turpu un nemierīgi. Atšķirība nozīmē 350 kalorijas dienā, kas ir pietiekami, lai zaudētu 13-18 kilogramus gadā, neejot uz sporta zāli.
6. 6 Pietiekami gulēt. Jūsu vidukļa līnijai tas ir daudz svarīgāk, nekā jūs varētu domāt. Čikāgas Universitātes Medicīnas centra pētījumi atklāja, ka cilvēkiem, kuri gulēja tikai 4 stundas dienā, bija grūtāk sagremot ogļhidrātus. Cēlonis? Paaugstināts insulīna un stresa hormona kortizola līmenis.
   • Kad esat izsmelts, jūsu ķermenim trūkst enerģijas, lai veiktu ikdienas funkcijas, kas ietver efektīvu kaloriju dedzināšanu. Tāpēc labākais veids, kā pārliecināties, vai vielmaiņa ir kārtībā, ir katru vakaru izsitumi no 6 līdz 8 stundām.
7. 7 Esiet proaktīvs, kad vien iespējams. Nedomājiet par kaloriju dedzināšanu kā kaut ko sporta zālē. Jūs varat dedzināt šos sliktos puišus jebkurā vietā un laikā. Šīs aktivitātes palīdzēs sadedzināt 150 kalorijas 68 mārciņu smagai personai:
   • Spēlējiet golfu un 24 minūtes nēsājiet savus golfa nūjas.
   • Ar rokām 22 minūtes notīriet sniegu.
   • Izrakt dārzā 26 minūtes.
   • Turiet pļāvēju darbināmu, kamēr tas darbojas 30 minūtes.
   • Krāsojiet māju 27 minūtes.
   • Spēlējiet galda tenisu vai skrieniet bērniem 33 minūtes rotaļu laukumā.

Padomi

• Ēdiet nelielas maltītes. 3 lielu maltīšu vietā samaziniet un ēdiet 6 reizes dienā. Tas ļaus jūsu ķermenim ātrāk sadedzināt kalorijas.
• Vienkāršākais veids, kā sadedzināt kalorijas, ir no rīta tukšā dūšā izdzert glāzi ūdens ar citrona ķīli. Tas arī labi attīra ķermeni.

Brīdinājumi

• Neejiet pārāk tālu. Ja jūs gulējat uz grīdas pēc 2 stundām mašīnā, jūs vienkārši nevarēsit vingrot visu atlikušo nedēļu. Esi uzmanīgs.

Avoti un citāti