Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: mainiet savus ēšanas paradumus
• 2. metode no 3: izvēlieties pareizo ēdienu un dzērienu
• 3. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu

Dažām sievietēm svara pieaugums ir tikpat grūts kā lielākajai daļai sieviešu. Tomēr ir daudz drošu un efektīvu veidu, kā iegūt 0,5-1 kg nedēļā. Lielākas porcijas un barojošākas maltītes ir ātrs veids, kā pievienot papildu kalorijas parastajam uzturam. Mērķis ir augstas kaloritātes pārtikas produkti, kas bagāti ar uzturvielām. Neaizmirstiet veikt citas dzīvesveida izmaiņas: pievienojiet vairāk vingrinājumu, lai palīdzētu ātrāk iegūt svaru.

Soļi

1. metode no 3: mainiet savus ēšanas paradumus

1. 1 Patērē vēl 500 kalorijas dienā. Parasti bez grūtībām un kaitējuma veselībai nedēļā ir iespējams iegūt 0,5-1 kg. Lai sasniegtu šo mērķi, ikdienas uzturā pievienojiet papildu 500 kalorijas. Labākais veids, kā to izdarīt, ir ēst vairāk barības vielu bagātinātu pārtiku.
   • Lai sekotu līdzi tam, ko ēdat, savā viedtālrunī lejupielādējiet lietotni MyFitnessPal. Pierakstiet visu, ko ēdat un cik daudz vingrojat. Izmēriet savu svaru reizi nedēļā.
   • Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, lai noteiktu jums ideālo svaru. Jūs varat arī aprēķināt savu ideālo svaru, izmantojot speciālo ĶMI (ķermeņa masas indeksa) kalkulatoru. Lielākajai daļai veselīgu cilvēku tas ir aptuveni 18,5-24,9.
2. 2 Palieliniet porcijas lielumu. Paņemiet otro porciju vai vienkārši uzreiz nolieciet nedaudz vairāk nekā parasti. Ja jums ir grūti ēst vairāk, mēģiniet neēst pirms ēšanas, lai "izraisītu" apetīti.
   • Ja jums ir grūti ēst dubultās porcijas, mēģiniet pakāpeniski palielināt porcijas. Sāciet ar papildu karoti rīsu vai pievienojiet šķīvim vēl dažus saldos kartupeļus. Laika gaitā pasniedziet arvien lielākus.
3. 3 Ja jums nepatīk lielas porcijas, biežāk izmēģiniet mazākas porcijas. Dažiem cilvēkiem lielas porcijas parasti nav pieņemamas. Tā vietā, lai palielinātu porcijas lielumu, mēģiniet organizēt 6 ēdienreizes dienā (ar nelielām porcijām).
   • Izveidojiet likumu ēst ik pēc 3-4 stundām pēc pamošanās.
4. 4 Nedzeriet ūdeni 30 minūtes pirms ēšanas. Šķidrums piepilda kuņģi, apgrūtinot lielas porcijas apstrādi. Vispirms ēdiet, pēc tam dzeriet ūdeni.
5. 5 Palutiniet sevi ar uzkodām pirms gulētiešanas. Ja pirms gulētiešanas ēdat kaut ko mazu, jūsu ķermenim nebūs laika sadedzināt šīs kalorijas. Turklāt miega laikā ķermenis var veidot muskuļu masu. Ēdot uzkodas pirms gulētiešanas, jūs nodrošināt sev barības vielas, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai miega laikā.
   • Ja jums ir salds zobs, saglabājiet to vakariņām un ēdiet to pirms gulētiešanas. Jūs varat ēst dažus augļus, porciju saldējuma vai dažus šokolādes gabaliņus.
   • Ja jums ļoti garšo garšīgs, sātīgs ēdiens, apēdiet šķīvi ar makaroniem un sieru vai siera krekeriem.
6. 6 Pirms ēšanas mēģiniet "uzlabot" apetīti. Ir daudz veidu, kā izsalcis pirms ēšanas. Šie vienkāršie triki palīdzēs jums ēst vairāk. Šeit ir daži vienkārši veidi, kā palielināt apetīti:
   • Pirms ēšanas nedaudz pastaigājieties. Vingrinājumi pasargās jūs no bada.
   • Sagatavojiet ēdienu, kas jums ļoti patīk. Pagatavojiet savu iecienītāko maltīti, lai ēst pilnībā.
   • Sagatavojiet ēdienu, izmantojot jaunu recepti. Tādējādi jums būs prieks gaidīt brīdi, kad to izmēģināsit.
   • Ēdiet relaksējošā, ērtā atmosfērā. Ja jūs pastāvīgi steidzaties vai esat izklaidīgs, jūs nevarēsiet daudz ēst.

2. metode no 3: izvēlieties pareizo ēdienu un dzērienu

1. 1 Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu kaloriju un barības vielu daudzumu. Tūlītējai pārtikai un citiem termiski apstrādātiem pārtikas produktiem ir daudz kaloriju, taču tās ir “tukšas” kalorijas, jo šajos pārtikas produktos nav pietiekami daudz barības vielu. Barojoši pārtikas produkti satur daudz kaloriju, kā arī veselīgus taukus, olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas.
   • No graudiem varat izvēlēties pilngraudu produktus un brūno maizi. Klijas, pilngraudu maize un kviešu dīgļi ir arī lieliskas iespējas.
   • Runājot par augļiem, priekšroka jādod banāniem, ananāsiem, rozīnēm, žāvētiem augļiem un avokado. Kopumā jūs labprātāk izvēlētos augļus, kas ir bagātināti ar cieti, nevis tos, kuros ir daudz ūdens un šķidruma (piemēram, apelsīnus vai arbūzus), jo cieti saturošie augļi satur vairāk kaloriju un barības vielu.
   • Attiecībā uz dārzeņiem mēģiniet patērēt vairāk zirņu, kukurūzas, kartupeļu un ķirbju. Tāpat kā augļi, dārzeņi, kas ir bagāti ar cieti, ir labāki par tiem, kuros ir daudz šķidruma.
   • Piena produktiem priekšroka jādod sieram, saldējumam, saldētam jogurtam un pilnpienam.
2. 2 Mērķējiet trīs galvenās produktu grupas. Ēdot, nevajadzētu dot priekšroku tikai vienam ēdiena veidam. Iekļaujiet savā uzturā (un katrā ēdienreizē) vairākas dažādas pārtikas grupas. Tādējādi jūs palielināsiet kaloriju daudzumu, ēdot vairāk.
   • Piemēram, neēdiet tikai grauzdiņus. Mēģiniet virsū uzklāt zemesriekstu sviestu un sagrieztus banānus. Vai arī sagrieziet un apkaisa avokado virsū un ielejiet sev glāzi kefīra.
   • Ja jums no rīta garšo olas, pamēģiniet tās sakult un apcept ar pipariem un desu.
   • Tā vietā, lai vienkārši apēstu paciņu jogurta, apkaisa to ar ogām un musli.
3. 3 Ja jums ir grūti ēst cietu ēdienu, mēģiniet to dzert. Dažreiz ir grūti piespiest sevi ēst kaut ko papildus. Mēģiniet dzert augstas kalorijas dzērienus starp ēdienreizēm, ja nevarat izturēt cietas uzkodas. Varat izmēģināt tālāk norādītās darbības.
   • veseli augļu, dārzeņu un jogurta kokteiļi
   • svaigi spiesta sula no īstiem augļiem ir bagāta ar vitamīniem un šķiedrvielām;
   • piens, piena kokteiļi un olbaltumvielu kokteiļi ir arī lieliskas iespējas.
4. 4 Pievienojiet ēdienam dažas papildu sastāvdaļas. Jūs varat sasmalcināt barojošus pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu un pievienot tos iecienītākajām maltītēm, lai patērētu vairāk kaloriju, nejūtoties kā pārēšanās. Šeit ir daži lieliski veidi:
   • pievienojiet piena pulveri dzērieniem, zupām, sautējumiem un mērcei;
   • salātiem pievienojiet dažus riekstus vai graudaugus;
   • salātiem, graudaugiem vai smūtijam pievienojiet dažas maltas linsēklas;
   • apkaisa ar sieru kastroli, olu kulteni, zupu, salātus vai sviestmaizi;
   • Uz grauzdiņiem, krekeriem vai ruļļa (varat izmantot krējuma sieru), uzklājiet sviestu vai zemesriekstu sviestu.
5. 5 Gatavojiet vairāk ēdienu ar sviestu un sieru. Pārtika, kas pagatavota saulespuķēs un sviestā, bagātina ķermeni ar papildu kalorijām, nepalielinot apēstā ēdiena daudzumu. Pie veselīgajiem taukiem pieder:
   • olīveļļa, kas satur 119 kalorijas uz 15 ml;
   • rapšu eļļa, kas satur 120 kalorijas uz 15 ml;
   • Kokosriekstu eļļa, kas satur 117 kalorijas uz 15 ml;
   • sviests, kas satur 102 kalorijas uz 15 ml.
6. 6 Ja vēlaties veidot muskuļus, ēdiet vairāk olbaltumvielu pārtikas. Muskuļi sver vairāk nekā tauki, kas nozīmē, ka muskuļu masas veidošana ir lielisks veids, kā iegūt svaru (bez liekiem taukiem). Olbaltumvielas ir būtiskas, lai ķermenis veidotu muskuļus.
   • Liesa gaļa un olas ir lieliski olbaltumvielu avoti. Citi olbaltumvielu avoti veģetāriešiem ir zirņi, rieksti, humuss un pupiņas.
   • Olbaltumvielu batoniņi un olbaltumvielu kokteiļi ir lieliskas uzkodas. Tie ir ne tikai bagāti ar olbaltumvielām, bet arī bagāti ar barības vielām.

3. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu

1. 1 Mēģiniet novērst galveno cēloni. Daži medikamenti un veselības traucējumi traucē svara pieaugumu. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, pirmais solis ir novērst pamata problēmu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu labāko ārstēšanas iespēju.
   • Ja jūs ātri zaudējat svaru bez redzama iemesla, apmeklējiet savu ārstu, lai pārliecinātos, ka cēlonis nav slimība (piemēram, cēlonis var būt vairogdziedzera vai gremošanas trakta problēmas).
2. 2 Runājiet ar uztura speciālistu. Apmācīts dietologs var palīdzēt jums izveidot ēdienreižu plānu, lai drošā veidā sasniegtu vēlamo svaru. Turklāt dietologs var piedāvāt dažus padomus, kā stimulēt apetīti.
   • Palūdziet savam ģimenes ārstam uzrakstīt nosūtījumu pie dietologa.
3. 3 Atmest smēķēšanu. Smēķēšana nomāc apetīti un var ietekmēt garšu un smaržu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai apspriestu smēķēšanas atmešanas stratēģijas. Jūsu ārsts var jums palīdzēt, izrakstot noteiktas zāles.
   • Ja nevarat atmest smēķēšanu, mēģiniet nesmēķēt vismaz vienu vai divas stundas pirms ēšanas.
4. 4 Lai izveidotu muskuļus, veiciet spēka treniņu. Lai gan tas nav ātrākais risinājums, spēka treniņi ir lieliska ideja, it īpaši, ja vēlaties saglabāt šo svaru ilgtermiņā. Vingrinājumi ir labs veids, kā stimulēt apetīti. Spēka treniņš ir īpaši svarīgs, jo tas ļauj iegūt svaru no muskuļiem.
   • Spēka treniņš ir lielisks sākums. Varat arī nodarboties ar citām sporta aktivitātēm (piemēram, joga vai pilates). Izvairieties no aerobikas un kardio nodarbībām, jo ​​tās traucē svara pieaugumam.
   • Papildu olbaltumvielu ēšana ir īpaši svarīga, ja plānojat veidot muskuļus, veicot vingrinājumus.
   • Dažos labos treniņu vingrinājumos ietilpst pietupieni, pacēlumi, preses virs galvas, stenda preses, noliektas virs presēm, atspiešanās, stieņa preses, pievilkšanās, cirtas, bicepsa vingrinājumi, kāju preses un cirtas.