Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Kā uzturēt sevi formā, ja Jums ir stenokardija
• 2. daļa no 3: Kā saglabāt kvalitatīvu apmācību stenokardijas gadījumā
• 3. daļa no 3: Esiet uzmanīgi, veicot vingrinājumus
• Padomi

Stenokardija, kas nozīmē sāpes un diskomfortu sirdī, attīstās, kad jūsu sirds nesaņem pietiekamu daudzumu skābekli bagātu asiņu. Tas izpaužas kā sāpju, spiediena vai spiediena sajūta krūtīs, rokās, plecos vai žoklī. Stenokardija ir sirds slimības simptoms, kas rodas, kad esat fiziski sasprindzināts līdz tādam līmenim, kad jūsu ķermenis vairs pietiekami ātri nevar apgādāt sirdi ar skābekli bagātām asinīm. Tas var notikt, kad vingrojat vai pat vienkārši kāpjat pa kāpnēm. Tomēr, ja stenokardija ir stabila, vingrinājumi var pat uzlabot jūsu stāvokli. Aerobikas vingrinājumi palīdz veicināt sirds veselību un palielina ar skābekli bagātu asiņu plūsmu sirdī miera un aktivitātes laikā. Ar ārsta atļauju pakāpeniski sāciet iknedēļas grafikam pievienot drošus vingrinājumus, lai saglabātu vai pat uzlabotu sirds veselību.

Uzmanību:šajā rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem.

Soļi

1. daļa no 3: Kā uzturēt sevi formā, ja Jums ir stenokardija

1. 1 Konsultējieties ar savu ārstu. Ja Jums ir hroniska stenokardija, pirms jebkāda veida vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Viņam vajadzētu dot jums atļauju sākt vingrot un dot padomu, kā droši vingrot.
   • Pirms sākat vingrot, jautājiet savam ārstam, vai regulāras fiziskās aktivitātes būtu jums drošas un piemērotas. Lai gan vingrinājumi var uzlabot daudzu stenokardijas slimnieku labsajūtu, tas nav visiem.
   • Jautājiet savam ārstam, kāda veida vingrinājumi jums ir vislabākie. Vai varat veikt kardio treniņus? Vai intensitātei jābūt zemai, vai arī varat atļauties mērenu vai pat augstas intensitātes vingrinājumu?
   • Jautājiet arī savam ārstam, kādas pazīmes un simptomi būtu brīdinājuma zīme par briesmām. Piemēram, ja, ejot pa skrejceliņu, rodas sāpes krūtīs, kādam vajadzētu būt jūsu rīcības plānam?
2. 2 Vingrošanas laikā izsekojiet sirdsdarbības ātrumam. Tas būs labs ieradums, ja vingrojat stenokardijas ārstēšanai. Tas palīdzēs jums saprast, cik smagi strādā jūsu sirds.
   • Iegūstiet sirdsdarbības monitoru.Jūs varat iegādāties sirdsdarbības monitoru rokassprādzes vai pulksteņa veidā, bet labāk ir iegūt krūšu siksnu. Tas būs visprecīzākais.
   • Kad pirmo reizi sākat vingrojumu programmu pēc stenokardijas diagnosticēšanas, parasti ieteicams veikt zemas intensitātes vingrinājumus, kas saglabā jūsu sirdsdarbības ātrumu aptuveni 50% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
   • Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet savu vecumu no 220. Ja esat, piemēram, 60 gadus vecs, tad jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būs 160 sitieni minūtē.
   • Izmantojot sirdsdarbības monitoru, treniņa laikā saglabājiet savu sirdsdarbības ātrumu 50% no maksimālā. Mūsu piemērā mērķa sirdsdarbības ātrums būtu 80 sitieni minūtē.
   • Ar ārsta atļauju jūs varat pakāpeniski palielināt aerobās aktivitātes intensitāti līdz 60 vai 70% no maksimālās likmes. Bet nemēģiniet treniņa laikā sasniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
   • Ir dažādi veidi, kā cilvēki ar stenokardiju var palīdzēt pielāgoties vingrinājumiem un uzlabot vingrinājumu sniegumu. Dažreiz jūs varat lietot nitroglicerīnu, lai uzlabotu vingrinājumu izpildi, bet citos gadījumos pats vingrinājums palīdz jums pielāgoties.
3. 3 Apsveriet iespēju sākt ar sirds rehabilitācijas programmu. Ja nesen diagnosticēta stenokardija, ārsts var ieteikt apmeklēt regulāru sirds rehabilitācijas programmu. Šīs ir lieliskas programmas, kuras uzrauga ārsts, un tās palīdzēs jums atgriezties pie ierastā treniņu režīma.
   • Sirds rehabilitācijas programma ir paredzēta ambulatoriem pacientiem, kuriem ir bijis sirdslēkme vai kuriem ir hroniskas sirds slimības. Tie ir paredzēti, lai uzlabotu fitnesa līmeni, vienlaikus samazinot simptomus un blakusparādības.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par sirds rehabilitācijas programmu, kas var palīdzēt uzlabot jūsu aerobo izturību, fizisko spēku un kustību apjomu.
   • Turieties pie savas programmas, līdz saņemat atļauju patstāvīgi praktizēt. Regulāri apmeklējiet savu ārstu un uzraugiet savu sirds un asinsvadu veselību.
4. 4 Sāciet ar īsiem, zemas intensitātes treniņiem. Daudziem cilvēkiem ar stenokardiju ir zems fiziskās sagatavotības līmenis. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad diagnozes dēļ vairākas nedēļas vai mēnešus ir bijis jāatkāpjas no ierastā vingrojumu režīma.
   • Ja vēlaties atjaunot sirds spēku un izturību, ieteicams sākt ar īsiem, zemas intensitātes treniņiem.
   • Sākot ar augstas intensitātes treniņiem vai ilgstošiem vingrinājumiem, simptomi var atkārtoties vai jūsu stāvoklis pasliktināties.
   • Vislabāk ir sākt ar 15-20 minūšu zemas intensitātes aktivitāti katru dienu. Ja šis treniņš jums šķiet pārāk viegls, nākamajā dienā palieliniet ilgumu līdz 25-30 minūtēm, bet nepalieliniet intensitāti.
5. 5 Izvēlieties zemas intensitātes darbību. Tas var būt, piemēram, regulāras pastaigas, pastaigas ūdenī, riteņbraukšana vai vingrošana ar elipsveida trenažieri.
   • Uzlabojoties jūsu izturībai un fiziskajai sagatavotībai, jūs varat ļoti lēni palielināt treniņu ilgumu un pēc tam intensitāti.
   • Šādi vingrinājumi var paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, taču vingrošanas laikā jums būs pilnīga sirdsdarbības kontrole.
6. 6 Vienmēr atvēliet pietiekami daudz laika, lai iesildītos un atdzesētos. Šīs divas sastāvdaļas ir svarīga jebkura veida fiziskās aktivitātes sastāvdaļa. Bet tie ir vēl svarīgāki drošai sirds un asinsvadu slimību apmācībai.
   • Pakāpeniski iekāpjot un izkāpjot no treniņa, tas palīdz lēnām palielināt sirdsdarbības ātrumu un asins plūsmu, kā arī sasildīt muskuļus. Tas arī palīdz novērst ievainojumus.
   • Ja Jums ir stenokardija, pirms vingrošanas obligāti jāiesildās un pēc tam jāatdzesē. Pretējā gadījumā jūs riskējat pārāk ātri pārslogot savu sirdi, kas var izraisīt slimības simptomus.
   • Dodiet savam ķermenim un sirdij laiku, lai pielāgotos augstākam aktivitātes līmenim. Sāciet ar vismaz desmit minūšu iesildīšanos: veiciet ļoti zemas intensitātes aerobos vingrinājumus un vieglas stiepšanās.
   • Ļaujiet arī sirdij un pulsam pakāpeniski palēnināties. To var izdarīt arī ar 10 minūšu zemas intensitātes aerobikas vingrinājumiem un vieglu stiepšanos.
7. 7 Nelietojiet vingrinājumus ekstremālos laika apstākļos. Vēl viens drošas stenokardijas vingrinājumu aspekts ir izvairīšanās no ekstremāliem laika apstākļiem. Jūs varat būt pārsteigts, cik daudz laika apstākļi var ietekmēt jūsu stāvokli.
   • Nav ieteicams praktizēt ārā, ja ārā ir pārāk auksts, karsts vai mitrs.
   • Būt aktīvam šādos laika apstākļos palielina sirds problēmu risku.
   • Ja nevēlaties izlaist treniņus sliktos laika apstākļos, vingrojiet telpās. Skriešanas trase, iekštelpu baseins vai aerobikas DVD ir lieliska alternatīva.

2. daļa no 3: Kā saglabāt kvalitatīvu apmācību stenokardijas gadījumā

1. 1 Sāciet ar 150 minūtēm aerobikas kardio nedēļā. Jūs domājat, ka stenokardijas dēļ jūsu kopējai aktivitātei jābūt ierobežotai. Bet, ja jūsu slimība ir stabila, jums vajadzētu būt iespējai veikt aptuveni 150 minūtes kardio aktivitātes nedēļā.
   • Veselības aprūpes speciālisti atzīmē - ja stenokardija ir stabila un persona ir saņēmusi ārsta apstiprinājumu, tad viņi var droši sasniegt ieteiktos fiziskās aktivitātes mērķus.
   • Aerobikas aktivitātēm ieteicams veltīt apmēram 150 minūtes nedēļā. Sadaliet šo darbību īsos intervālos (īpaši, ja jūs tikko sākat darbu). Mērķis ir vingrot 20 minūtes 6 dienas nedēļā. Vai arī jūs pat varat trenēties 10 minūtes 5 dienas nedēļā.
   • Sāciet ar zemas intensitātes treniņu, piemēram, pastaigas vai ūdens aerobiku. Ja iespējams, laika gaitā pakāpeniski palieliniet intensitāti līdz mērenai aktivitātei, piemēram, pārgājieniem, lēnai skriešanai, pretestības elipsveida treniņiem vai aerobikai.
2. 2 Pakāpeniski pievienojiet savai ikdienai zemas intensitātes spēka treniņu. Papildus kardio treniņiem jums jāstrādā, lai uzlabotu muskuļu spēku. Spēka treniņi vai pretestības treniņi papildinās jūsu aerobikas treniņus.
   • Veselības aprūpes speciālisti piekrīt, ka vairums spēka treniņu veidu derēs arī cilvēkiem ar stenokardiju.
   • Mēģiniet savā ikdienā iekļaut 1–2 20 minūšu spēka treniņus nedēļā. Jūs varat izmēģināt bezmaksas svara vingrinājumus, jogu vai pilates.
   • Ir vērts ierobežot ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, jo tie mēdz izraisīt stenokardiju vairāk nekā vingrinājumi apakšējā daļā.
3. 3 Pievienojiet ikdienas aktivitātēm vairāk aktivitātes. Papildus strukturētiem treniņiem mēģiniet palielināt savu aktivitātes līmeni arī savā ikdienas dzīvē. Tas ir lielisks veids, kā cilvēkiem ar stenokardiju palikt aktīviem un veseliem.
   • Lai padarītu savu ierasto dzīvesveidu aktīvāku, pārvietojieties vairāk ikdienas dzīvē. Dodieties uz pastkasti, lai pārbaudītu savu pastu, lifta vietā izmantojiet kāpnes, rakties savā sakņu dārzā vai dārzā, pļaut zālienu vai slaucīt mājas.
   • Šī aktivitāte nededzina daudz kaloriju un nepaātrina sirdsdarbības ātrumu, bet ļauj jums kustēties un maigi paaugstina sirdsdarbības ātrumu līdz tādam līmenim, ka tas joprojām dod labumu.
   • Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka strukturēti aerobikas vingrinājumi un paaugstināts aktivitātes līmenis ikdienas dzīvē sniedz ļoti līdzīgus ieguvumus veselībai.Tātad, ja jūs ilgstoši nevarat veikt strukturētus vingrinājumus, vispirms mēģiniet savā ikdienas dzīvē ienest vairāk kustību.
4. 4 Vienmēr iekļaujiet atpūtas dienas. Lai gan regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas, lai atjaunotu aerobos spēkus, joprojām ir jāiekļauj regulāras atpūtas dienas.
   • Veselības un fitnesa eksperti iesaka atpūsties vienu līdz divas dienas nedēļā. Ja jūs tikko sākat vingrošanas režīmu, varat atpūsties līdz trim dienām nedēļā.
   • Atpūta ir svarīga dažādu iemeslu dēļ. Pirmkārt, atpūtas laikā jūs paaugstināt savu spēku, muskuļu apjomu un aerobo izturību.
   • Atpūta ir svarīga arī tiem, kam ir stenokardija, jo starp treniņiem ir jāļauj sirdij un asinsvadu sistēmai atpūsties un atgūties.

3. daļa no 3: Esiet uzmanīgi, veicot vingrinājumus

1. 1 Pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai diskomfortu. Vingrojumus iesaka daudzi eksperti, jo tas veicina atveseļošanos no diagnosticētās stenokardijas. Bet viņi arī iesaka būt uzmanīgiem pret simptomiem.
   • Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja Jums rodas sāpes krūtīs, apgrūtināta elpošana vai spiediens krūšu rajonā.
   • Pēc treniņa pārtraukšanas turiet zemu sirdsdarbības ātrumu. Neatgriezieties pie vingrinājumiem pat pēc sāpju vai diskomforta mazināšanās. Tev vajag atpūsties.
   • Ja nākamajā dienā vai nākamajā vingrinājumā jūtat sāpes vai diskomfortu, nekavējoties apmeklējiet ārstu.
2. 2 Vienmēr nēsājiet zāles sev līdzi. Ir daudz medikamentu, kas paredzēti stenokardijas ārstēšanai. Saglabājiet zāles vienmēr pie sevis, it īpaši vingrojot.
   • Viena no visbiežāk lietotajām zālēm, kas parakstītas pacientiem ar stenokardiju, ir nitroglicerīns. Tas jālieto arī tad, kad sākat izjust kādu no šī stāvokļa simptomiem. Jums vienmēr jābūt līdzi.
   • Turklāt apkārtējiem jāapzinās jūsu veselības stāvoklis un vieta, kur zāles uzglabājat. Ja jums ir simptomi un nevarat saņemt zāles, citiem vajadzētu palīdzēt.
3. 3 Apsveriet iespēju ņemt kādu personu līdzi uz treniņiem. Vēl viena lieliska ideja, kā saglabāt drošību treniņa laikā, ir kopā ar uzņēmumu. Persona palīdzēs tikt galā ar simptomiem vai nopietnām problēmām, ja pats to nevarat izdarīt.
   • Lai gan ir biedējoši par to domāt, simptomi var rasties pat tad, ja tiek ārstēta stenokardija. Šie simptomi parasti ir viegli, bet dažreiz tie var kļūt nopietnāki vai dzīvībai bīstami.
   • Tā kā vingrinājumi var izraisīt simptomus, apsveriet iespēju līdzi ņemt draugu vai radinieku. Tam vajadzētu būt kādam, kurš zina par jūsu stāvokli, medikamentiem un ārkārtas situāciju plānu.
   • Mēģiniet kopā apmeklēt sporta zāli, staigāt vai braukt ar velosipēdu. Ja jums ir kāds blakus, tad jūsu treniņi būs drošāki, un jūs jutīsities pārliecinātāki.

Padomi

• Lai gan stenokardija ir ārstējama, tā joprojām ir ļoti nopietna sirds slimība. Nekad neiesaistieties fiziskās aktivitātēs, kamēr to nav apstiprinājis ārsts.
• Ja pamanāt simptomu pasliktināšanos, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
• Nebaidieties vingrot, ja Jums ir stenokardija. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt uzlabot sirds veselību.