Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi
• Ko tev vajag

Domājat, kā skriet garus attālumus? Varbūt jums ir nepieciešams padoms? Šai rokasgrāmatai vajadzētu palīdzēt jums uzlabot garo distanču skriešanu.

Soļi

1. 1 Ēd un dzer labi pirms un pēc katra skrējiena. Apēdiet enerģijas batoniņu vai banānu vismaz pusstundu pirms skrējiena, lai skriešanas laikā tiktu pienācīgi uzpildīta degviela. Pēc tam labi ēdiet, lai atgūtu no treniņa. Pirms skriešanas noteikti dzeriet pietiekami daudz - liela ūdens daudzuma uzsūkšana tieši pirms starta ilgstoši nepalīdzēs mitrināšanai.
2. 2 Plānojiet savu skrējienu. Izlemiet, cik lielu attālumu vēlaties noskriet un kurp doties. Plānojot maršrutu, ņemiet vērā tādus faktorus kā kalni un skrejceļš.
3. 3 Ģērbieties atbilstoši. Valkājiet vieglus skriešanas apavus, kas ir labā stāvoklī un labi pieguļ. Valkājiet vēsu, ērtu apģērbu, kas skriešanas laikā absorbēs sviedrus.
4. 4 Iesildieties netālu no kvartāla, skolas, gājēju celiņa vai jebkurā vietā, kur varat skriet dažu minūšu laikā.
5. 5 Veiciet dažādus stiepumus, lai palīdzētu atslābināt muskuļus. Koncentrējieties uz kājām, bet arī izstiepiet rokas, muguru un centru.
6. 6 Palaist. Mēģiniet skriet visu ceļu ar nemainīgu ātrumu. Pirms turpināt, ja nepieciešams, staigājiet dažas minūtes, bet neapstājieties. Pievērsiet uzmanību formai: pārliecinieties, ka ķermeņa augšdaļā neesat saspringti, jo tas jūs nogurdinās daudz ātrāk. Tāpat skrieniet no pēdas vidus līdz pirkstiem (nolaidieties uz papēža un pacelieties no pirkstiem).
7. 7 Elpojiet labi. Elpošana ir svarīga garo distanču skriešanā, un mācīties elpot skriešanas laikā ir ārkārtīgi izdevīgi.
8. 8 Pēc skriešanas atpūtieties un dzeriet nedaudz ūdens. Laba iesildīšanās samazinās sāpes pēc skriešanas.
9. 9 Skrien katru dienu. Tas palīdzēs sakārtot ķermeni un apmācīs jūs skriet. Sākumā būs grūti, bet tu kļūsi stiprāks un sāks justies ērtāk skriet.
10. 10 Katru reizi skrienot, pakāpeniski palieliniet attālumus. Ja jūs nekad neesat skrējis, sāciet no 1 km. Kad varat to ērti vadīt, mēģiniet iet nedaudz tālāk. Pakāpeniski palieliniet līdz 5 km, tad 10 km. Turpiniet sevi uzspiest, līdz sasniedzat attālumu atbilstoši savam mērķim.
11. 11 Sāc skriet! Ja esat skola, pievienojieties garo distanču skriešanas vai stafetes komandai vai pievienojieties vietējam skriešanas klubam un brauciet savā pilsētā. Katru reizi skrienot mēģiniet sasniegt personisko rekordu.
12. 12 Uzgaidi! Distances skriešana ir ļoti grūta, un daudzi cilvēki to neiztur. Bet jūs varat! Cilvēki jūs apbrīnos par jūsu izturību, un jūs būsiet laimīgāki un veselīgāki visas dzīves garumā. Uzgaidi!

Padomi

• Pārliecinieties, ka katru nakti pietiekami atpūtāties, lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas, lai skrietu nākamajā dienā.
• Ja skrienat ilgāk par 75 minūtēm, degviela jāuzpilda ceļā. Patērē 30 līdz 60 gramus ogļhidrātu skriešanas stundā, izmantojot sporta dzērienu un enerģijas batoniņu, žāvētu augļu, gumijas lāču vai enerģijas želeju kombināciju.
• Ir krēmi, kas var mazināt muskuļu sāpes vai sasildīt kājas, lai skrienot būtu mazāk sāpju.
• Puiši, ja jums ir neērti un jūsu saimniecība skriešanas laikā ir pārāk vaļīga, iegādājieties spandeksu, lai to noturētu vietā.
• Skrien ar sāpēm. Pat tad, kad tas patiešām sāp, skriešana palīdzēs atslābināt muskuļus un justies labāk.

Brīdinājumi

• Ja jums ir noteiktas veselības problēmas, jums var būt bīstami skriet ļoti garas distances.
• Skriešana lejup no pirmā acu uzmetiena var šķist viegla vai pat jautra, taču tas var radīt ceļa problēmas.
• Pievērsiet uzmanību ķermenim un padomājiet par iespējamiem savainojumiem, piemēram, apakšstilba ievainojumu. Konsultējieties ar savu ārstu par jebkādām hroniskām sāpēm vai citām veselības problēmām.

Ko tev vajag

• Skriešanas apavi labā stāvoklī
• Ērti apģērbi skriešanai.
• Ūdens