Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Depresija patiešām spēj mainīt savu uzskatu par dzīvi. Jūs varat zaudēt attiecības, darbu, virzienus, intereses, veselību, sapņus, mērķus un pārliecību. Pēc depresijas epizodes piedzīvošanas jūs varat atgriezties dzīvē: nosakot sev sasniedzamus mērķus, palielinot savas pozitīvās sociālās attiecības, saglabājot fizisko veselību un nodarbojoties ar pozitīvs veids.

Soļi

1. metode no 4: Mērķa iestatīšana

1. 

   Prioritāri izvirziet savu dzīvi. Mērķu noteikšana ir svarīgs faktors, lai samazinātu turpmāko depresijas risku. Lai izveidotu sev pozitīvus mērķus, pirmā lieta, kas jums jādara, var būt vērtību noteikšana vai prioritāte. Ilgas jūsu sirdī jums pateiks, kas var dot jums laimīgu dzīvi.
   • Sastādiet savu vērtību vai svarīgo lietu sarakstu. Tā var būt ģimene, draugi, darbs, mīlestība, nauda un mājas.
   • Padomājiet par lietām, ko esat darījis pagātnē un kas jūs interesē, un mēģiniet izdomāt, kā tās iekļaut savā pašreizējā dzīvē. Vai ir kāds brīdis, kad jūs vēlētos, lai tas nekad nebeigtos? Šie ir mirkļi, uz kuriem jums vajadzētu koncentrēties. Varbūt tas ir laiks, kad jūs pavadāt laiku kopā ar savu dzīvesbiedru vai tuvāko mīļoto, bērniem vai draugiem, pavadot laiku jūsu forta vietās vai dodot jums prieku (kempings, rakstīšana, gleznošana, mūzika utt.)

2. 

   
   
   Apsveriet karjeras iespējas. Jūsu izvēlētajai karjerai var būt milzīga ietekme uz jūsu labsajūtu dzīvē. Galu galā jūs pavadīsit 40 vai vairāk stundas nedēļā, koncentrējoties uz savu karjeru.
   • Ja vecais darbs nedarbojas, izmēģiniet citu darbu. Tas viss ir saistīts ar pieredzi un var palīdzēt jums augt.
   • Vai vēlaties agri vai vēlu jaunu darbu nākotnē? Padomājiet par karjeru, kurā esat spējīgs, atalgots un kas jums ir interesants.
   • Lūdzu, esiet pacietīgi. Ja pašlaik neesat atradis darbu, padomājiet par aktivitātēm, kas varētu palielināt jūsu iespējas atrast darbu.Veiciet kādu brīvprātīgo darbu, apmeklējiet īsu kursu vai uzlabojiet savas prasmes; Tie var lieliski ietekmēt jūsu pašcieņu un plusus jūsu karjeras atsākšanā.

3. 

   
   
   Atzīst pozitīvās aktivitātes, kuras izvirzīt par mērķiem. Nesen atgūstoties no depresijas epizodes, jums var būt grūti pārtraukt pasīvos ieradumus un atgriezties pie izmaiņām jūsu dzīvē. Tomēr aktīvs un aizņemts darbs var mazināt depresijas simptomu atgriešanās iespēju.
   • Koncentrējieties uz pienākumiem un atbildību, kas jāizpilda. Piemēram, jūs varat mazgāt savu automašīnu, pagatavot labu maltīti, nopļaut zālienu, apmaksāt rēķinus, iepirkties, sakopt māju, izpētīt problēmu, rūpēties par savu mājdzīvnieku, dārzu. Darbu saraksts būs ļoti garš. Darot tik mazas lietas, jūs sajutīsiet, ka pamazām kļūstat enerģiskāks, un arī jūsu pašcieņa un pārliecība uzlabosies.
   • Padomājiet par lietām, kas liek jums justies lepniem un labi par sevi. Sastādiet darbību sarakstu un katru dienu veiciet tām vienu lietu. Piemēram, dažas pozitīvas aktivitātes, kas var paaugstināt pašcieņu, ir šādas: pastkartes nosūtīšana kādam, spēlēšanās ar saviem bērniem, naudas ziedošana labdarībai, brīvprātīgā darba veikšana, dalība aktivitātēs laba mērķa sasniegšanai. Esiet skaista, iegūstiet matu darbu, stādiet kokus, veiciet darbus kaimiņu vecajai kundzei vai runājiet ar draugu, kurš ir grūtā brīdī. Katru reizi, kad veicat kādu uzdevumu, slavējiet un apsveiciet sevi ar labu darbu.

4. 

   
   
   Sastādiet visaptverošu mērķu sarakstu, uz kuriem varat koncentrēties. Kad esat noteicis savas prioritātes un konkrētās darbības, kuras vēlaties darīt vairāk, varat uzskaitīt šos mērķus, lielus vai mazus, cik vēlaties.
   • Atcerieties, ka katram mērķim jābūt SMART mērķim. SMART ir iniciāļi konkrētiem, izmērāmiem, sasniedzamiem, reālistiskiem un ierobežota laika (ierobežota laika) vārdiem. SMART mērķa piemērs ir vingrošana, skrienot vienu stundu, nākamo mēnesi trīs reizes nedēļā.
   • Jūs varat izveidot mērķu vai darbību sarakstu ar 15 vienumiem. Uzskaitiet darbības no vienkāršākajām līdz visgrūtākajām. Sāciet ar vieglākā mērķa sasniegšanu, pēc tam pakāpeniski virzieties uz grūtāko mērķi. Mazs un viegls mērķis varētu būt suņa pastaiga, savukārt lielais mērķis ir paaugstināšana amatā vai jauns darbs.
   • Apsveiciet sevi ar katru nelielu soli, ko veicat. Apbalvojiet sevi ceļā ar katru uzlabojumu, kas virzās uz konkrētu mērķi. Palutiniet sevi ar spa, masāžu, īpašām vakariņām vai kaut ko citu, kas jums patīk (drošs un bez stimulējoša prieka vai alkohola).

5. 

   Novērtējiet savu progresu un attiecīgi pielāgojieties. Mērķim vajadzētu nepārtraukti virzīties uz priekšu. Katru reizi, kad sasniedzat mērķi, varat sākt izvirzīt jaunus un augstākus mērķus. Ja atklājat, ka viens mērķis nedarbojas, vai ja vēlaties mainīt domas, pārejiet uz citu mērķi, kas, jūsuprāt, būs noderīgāks.
   • Sekojiet līdzi ikdienas aktivitātēm un mērķiem kalendārā. Tas var palīdzēt izsekot un atcerēties svarīgus mērķus un uzdevumus.
   • Kad mērķis ir sasniegts, uzstādiet jaunu! Piemēram, ja jūsu pirmais mērķis bija zaudēt 5 kg, un tagad vēlaties zaudēt vēl dažas mārciņas, koncentrējieties uz to. Vai arī, ja kādreiz esat vēlējies vairāk vingrot, bet, iestājoties sporta zālē, iestrēdzis garlaicīgajā grafikā, mēģiniet doties pārgājienos vai skriet ārā.
   • Mēģiniet domāt pozitīvi, pat ja rodas neveiksmes. Pastāsti sev tādas lietas kā: „Esmu izgāzies, bet mācos no šīs neveiksmes un nākamreiz darīšu labāk. Es zinu, ka es to varu! " Uzraksti šo mantru un katru dienu pasaki sev, vai tā tev palīdz.
   reklāma

2. metode no 4: pozitīvu attiecību palielināšana

1. 

   Meklējiet profesionālu palīdzību. Kad esat tikko atguvies no depresijas epizodes, ir īpaši svarīgi meklēt profesionālu palīdzību, lai pārliecinātos, ka jūsu garastāvoklis nav atgriezies vai ir mazāk smags nekā iepriekš. Tātad, ja jūs jau esat daļa no ārstēšanas, turpiniet ārstēšanas plānu.
   • Ja jums jau ir ārstējošs ārsts, konsultējieties ar savu ārstu par to, kādus jaunus mērķus vēlaties sasniegt. Neaizmirstiet ievērot ārstēšanas kursu un turpināt apmeklēt savu ārstu saskaņā ar iecelšanu.
   • Ja jums vēl nav ārsta, kas palīdzētu ārstēt depresiju, mēģiniet to atrast. Tas var palīdzēt pat tad, ja pašlaik neesat nomākts. Terapeits vai psihiatrs var palīdzēt samazināt depresijas pasliktināšanās risku, izmantojot īpašas iejaukšanās, piemēram, uzvedības-kognitīvo terapiju (CBT), kas palīdz mainīt domāšanas veidu palīdz saglabāt jūsu laimi.
   • Turpiniet apmeklēt psihiatru un lietot recepšu medikamentus.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par savu veselību, uzturu un vingrinājumiem.

2. 

   Meklējiet palīdzību, ja jūsu atkarība ietekmē jūsu dzīvi. Atkarība var pasliktināt depresijas simptomus, apgrūtinot atveseļošanos. Neatkarīgi no tā, vai tā ir atkarība no narkotikām, pārtikas, azartspēlēm, paškaitējuma, dzimuma vai ēšanas traucējumiem, jūs varat atrast padomdevēju. Var būt nepieciešams vienlaikus ārstēt depresiju un atkarību, jo šie divi apstākļi bieži ir cieši saistīti.
   • Viens no veidiem, kā saņemt palīdzību, ir saruna ar ārstu, terapeitu vai psihiatru. Viņi var piedāvāt ķīmijterapiju ķīmiskās atkarības ārstēšanai. Daži terapeiti specializējas arī narkotiku ārstēšanā. Jums var būt ambulatorā vai stacionārā ārstēšana (detoksikācija).
   • Jūs varat arī saņemt palīdzību, pievienojoties 12 soļu grupai, piemēram, Anonīmo alkoholiķu (A.A) vai Anonīmo narkotisko vielu (N.A) grupai.
   • Pēc detoksikācijas atveseļošanās prasa laiku, taču rezultāti ir tā vērti, un tas atbalsta jūsu vispārējo labsajūtu un samazina depresiju.

3. 

   Atkārtoti izveidojiet savienojumu. Depresijas laikā dažreiz cilvēki var zaudēt kontaktu ar tuviem draugiem, ģimenes locekļiem un citām personiskām attiecībām. Tomēr sociālajam atbalstam ir izšķiroša nozīme, lai uzturētu depresīvu dzīvesveidu, samazinātu depresijas recidīvu iespējamību un palīdzētu jums piecelties no dzīves sarežģītajām situācijām.
   • Sūtiet e-pastu, īsziņu, pastkarti vai vēstuli, lai pajautātu draugiem. Koncentrējieties uz pozitīvajām lietām, kas jums ir jūsu dzīvē, un uzdodiet viņiem jautājumus.
   • Zvaniet draugam un uzaiciniet viņus pusdienās vai kafijā.

4. 

   Pievienojieties atbalsta grupai. Sociālais atbalsts, it īpaši no vienaudžiem, var būt ārkārtīgi noderīgs, lai atveseļotos no depresijas un turpinātu uzturēt veselīgu perspektīvu.

5. 

   Iegūstiet jaunu draugu. Pēc depresijas epizodes jūs varat justies pietiekami labi, lai koptu jaunas attiecības, it īpaši, ja jums ir jāatsakās no kaitīgām vai nederīgām attiecībām. Darot lietas, kas jums patīk, jūs varat satikt cilvēkus, kuriem ir kopīgas jūsu intereses un kuriem ir tāda pati personība kā jums.
   • Pievienojieties templim vai baznīcai, klubam, sporta komandai, kopienas koledžai, kopienas nodarbībām, labdarības grupai utt.
   • Izmēģiniet vietni Meetup.com, lai atrastu cilvēkus, kuri dalās jūsu domās un interesēs. Daži piemēri: vienspēļu grupa, pastaigu grupa, drāmas grupa un kalnu kāpšanas entuziastu grupa.
   • Vai nevarat atrast nevienu grupu vai klubu? Jūs varat izveidot savu grupu! Mēģiniet izveidot grāmatu klubu. Izplatiet vārdu ar draugu un paziņu starpniecību, izlikiet sludinājumus bibliotēkās un lūdziet visiem paņemt līdzi nelielus reklāmas stendus. Vai arī jūs varētu izveidot fitnesa klubu, tikties parkā, nolīgt treneri un ieguldīt naudu, lai apmaksātu savus izdevumus.
   • Katru reizi, kad jūs uzaicina pievienoties noteiktai sociālajai grupai, mēģiniet to pieņemt. Jo vairāk reižu jūs pieņemat piedāvājumu, jo vairāk jūs tiksiet uzaicināts. Katru reizi, kad draugi lūdz jūs kaut ko darīt, nākamajā nedēļā ir jūsu kārta tos uzaicināt. Tas paturēs prātā līdzsvaru, un jūs abi jūtaties novērtēti.
   reklāma

3. metode no 4: uzturēšanās fiziskās veselības labā

1. 

   
   
   Veselības problēmu ārstēšana. Depresiju dažkārt var saistīt ar citām veselības problēmām, tostarp hipertireoīdismu, Parkinsona slimību vai Hantingtona slimību. Depresija var būt arī zāļu blakusparādība. Pat ja jūsu depresiju neizraisa medicīnisks iemesls, tā joprojām var ietekmēt jūsu garastāvokli, ja jūtaties vājš un jums ir negatīvas domas. Ir grūti palikt pozitīvam, ja jums ir sāpes vai slimība.
   • Periodiski apmeklējiet ārstu, ja Jums ir hroniskas veselības problēmas.
   • Ja atklājat, ka depresijas pieaugums sakrita ar jaunu zāļu lietošanu vai ārstēšanu, konsultējieties ar ārstu.
   • Pabeidziet visas zāles, kuras ārsts Jums izrakstījis. Var paiet kāds laiks, līdz atrodat sev piemērotās zāles. Jums jāturpina lietot zāles, lai saglabātu veselību pat tad, ja sākat justies labāk.

2. 

   
   
   Koncentrējieties uz ikdienas aktivitātēm. Kad esat nomākts, var būt grūti uzturēt ikdienas uzdevumus, piemēram, peldēties un rūpēties par sevi kopumā (piemēram, mazgāt seju vai tīrīt zobus). Kad esat pārvarējis depresiju, varat atgriezties pie savas ikdienas. Rūpējoties par sevi, jūs varat justies vairāk apmierināts ar sevi un samazināt depresijas atgriešanās risku. Piemēram, visu dienu valkājot pidžamu, iespējams, nevēlaties atstāt māju, lai kaut ko darītu. Bet, ja veltiet laiku nesteidzīgai dušai vai vannai, rūpēm par matiem un dekoratīvo kosmētiku, izvēlieties sev tīkamu apģērbu, jūs varat justies daudz stiprāks un spējīgs tikt galā ar darbu. dienas laikā.
   • Izveidojiet sarakstu ar lietām, ko varat darīt, lai rūpētos par sevi. Šajā sarakstā var būt: drēbju mazgāšana, jaunu apģērbu iegāde, matu mazgāšana, matu veidošana.

3. 

   
   
   Veikt uzdevumu. Vingrinājumi var palīdzēt novērst un mazināt depresijas simptomus. Lai gan var būt grūti ielikt kāju kedās un sasiet kurpju šņores, pēc piepūles, pateicoties smadzenēs izdalītajiem endorfīniem, jūs varat justies pat 10 reizes labāk.
   • Sāciet ar 10 minūšu gājienu un strādājiet līdz 20 minūtēm. Regulāri vingrinājumi var dot pārsteidzošus rezultātus.
   • Ja ir grūti atrast motivāciju vingrot, mēģiniet pateikt sev: "Es jutīšos labāk, kad beigšu darbu". Vai arī jūs varat apsolīt veikt 5 līdz 10 minūtes velosipēdu vai skrejceļš. Dažreiz jums vienkārši jāpārvar pirmais izaicinājums piecelties un kustēties, un pēc 10 minūtēm jūs varat justies kā vēl 10 minūtes skriet.
   • Veicot sarežģītāku uzdevumu, jūs sajutīsit, ka endorfīni pēc skriešanas, trenažieru zāles vai cita vingrošanas nes “atsvaidzinošu”.
   reklāma

4. metode no 4: efektīva ārstēšana, lai samazinātu depresijas atkārtošanās risku

1. 

   Pozitīvi regulējiet savas emocijas. Pētījumi rāda, ka cilvēki ar depresijas vēsturi biežāk izmanto emocionālo kondicionēšanu, kas viņiem izraisa depresiju. Šī emocionālās kondicionēšanas forma ietver negatīvu pārvarēšanas stratēģiju izmantošanu (piemēram, alkohola pārmērīgu lietošanu), kas izraisa depresijas līmeņa ne tikai samazināšanos, bet arī palielināšanos.
   • Izvairieties no pārdomām. Pārdomājot, jūs atkal un atkal sakošļājat negatīvu situāciju savā prātā. Kaut arī jūs domājat pārdomāt situāciju, lai mēģinātu precīzi saprast, kas notika nepareizi, tas bieži vien tikai saasina negatīvās jūtas un daudz nepalīdz pārdomāt. Tā vietā mēģiniet sev pajautāt: "Vai es varu kaut ko mainīt?" Sastādiet sarakstu ar maziem un kontrolējamiem mērķiem, lai tiktu galā ar izmaiņu spējām. Arī iešana pastaigā vai vingrošana var palīdzēt pārtraukt šīs domas.

2. 

   Identificējiet un mainiet negatīvās domas. Katram cilvēkam vienā vai otrā brīdī ir negatīvas domas. Tomēr, jo negatīvākas ir jūsu domas, jo nomāktāk jūs jutīsities. Tas ir tāpēc, ka mūsu domāšanai ir spēcīga ietekme uz to, kā mēs jūtamies. Tā vietā, lai ticētu negatīvajiem monologiem, jūs varat iemācīties neitralizēt un attīstīt ieradumu domāt pozitīvi.
   • Uztveriet šīs idejas kā hipotēzes vai īslaicīgas idejas, nevis faktus. Ja jums ir tādas negatīvas domas kā: “Šī situācija ir briesmīga. Es to ienīstu, ”apšauba jūsu situācijas uztveri. To sauc par kognitīvo pārvērtēšanu. Vai tas ir tik slikti? Vai tas tiešām ir briesmīgi, vai jūs varat mēģināt tikt ar to galā? Vai jūs varēsiet mainīt domāšanas veidu vai atrast veidu, kā to uzlabot? Pastāsti sev: “Tas nav tik slikti. Situācija nav laba, bet es varu tikt galā. ”

3. 

   Paš dialogs pozitīvā veidā. Cilvēki, kuri ir nomākti, var nonākt pie sevis nicināšanas vai negatīvas pašrunas. Piemēram: “Es neesmu labs. Es esmu neveiksme. ES esmu stulba ". Ja jums ir tādas domas, tad negatīvas emocijas radīsies viegli. Jūs varat pretoties šāda veida domāšanai ar pozitīviem apstiprinājumiem.
   • Pozitīva apstiprinājuma piemērs ir šāds: “Es daru visu iespējamo, un man ar to pietiek. Man nav jābūt labam pēc kāda cita standartiem. ”

4. 

   Piedalieties aktivitātēs, kas jūs iepriecina. Atpūta un prieks ir svarīga laimes izjūtas radīšanas sastāvdaļa. Pozitīva attieksme var palīdzēt uzlabot spēju tikt galā ar skumjiem dzīves notikumiem un stresu.
   • Sastādiet interesantu aktivitāšu sarakstu un ieplānojiet tās katru dienu. Piemēram, jūs varētu plānot skatīties filmu, lasīt grāmatu, ēst iecienītāko ēdienu, pastaigāties apkārt, izbaudīt burbuļvannu, doties uz bibliotēku vai muzeju, pārlūkot veikalus. un skatīties, nopirkt svaigu ziedu pušķi, iegūt skaistumkopšanas salonu, griezt frizūru vai iet vakariņās.

5. 

   Koncentrējieties uz pozitīvo. Dažreiz cilvēkiem ar depresijas vēsturi ir grūtības koncentrēties uz viņu dzīves pozitīvajiem aspektiem. Tomēr spēja koncentrēties uz pozitīvām domām un aktivitātēm var pastiprināt pozitīvas emocijas un mazināt depresiju.
   • Viens no veidiem, kā koncentrēties uz pozitīvo, ir saglabāt laimīgu notikumu savā žurnālā ar attēliem un piezīmēm. Tas varētu būt tikai dažas rindiņas no kaut kā laba tajā dienā, vai fotoattēls ar kaut ko interesantu vai mīļu par jums.
   • Koncentrēšanās uz pozitīvajiem ir arī pareizo aktivitāšu izvēle, lai uzlabotu pozitīvo noskaņojumu. Piemēram, izvēlieties piemērotas lietas, ko redzēt; Ja jums ir skumji, neskatieties ziņas vai skumju filmu. Šīs lietas nav izdevīgas tiem, kuri bieži ir iegremdējušies dzīves negatīvajās lietās, gluži pretēji, tas tikai pievieno degvielu ugunij. Tāpēc izslēdziet ziņas un izlasiet uzmundrinošu un pozitīvu grāmatu. Vai dodieties tieši uz laikraksta sporta vai joku sadaļu.
   reklāma

Brīdinājums

• Ja pašlaik domājat nodarīt sev pāri, zvaniet pa tālruni 911 vai ASV pašnāvību centra uzticības tālruni pa tālruni 1-800-273-8255 (ja atrodaties ASV). Vjetnamā, lai saņemtu padomu, varat zvanīt pa uzticības tālruni 1800 1567.