Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Cilvēki bieži sevi ievaino kā veidu, kā atvieglot ciešanas, sodīt sevi, justies kontrolējamiem, kaut ko sajust emocionālās paralīzes vietā vai ļaut citiem redzēt, ka viņi ir cieš. Ja domājat sev nodarīt pāri, ziniet, ka ir daži citi veidi, kā maz kaitēt, lai sasniegtu iepriekš uzskaitītos mērķus. Ja jūtat vēlmi kaitēt sev, meklējiet medicīnisko palīdzību, zvanot pa tālruni 911 vai dodoties uz tuvāko neatliekamās palīdzības centru, meklējot padomu vai lūdzot ģimenes atbalstu.

Soļi

1. metode no 2: domu nomierināšana

1. 

   Izmantojiet pozitīvu, reālistisku domāšanu. Vienmēr mēģiniet precīzi noteikt satraukto domu avotu. Pārbaudiet šīs domas, uzdodot sev jautājumu: Kas mani satrauc? Kā tas man liek justies? Kas notika pēdējoreiz, kad es tā jutos? Ko es varu darīt, lai nekavējoties apturētu šo sajūtu?
   • Piemēram, jūs ciešat, jo vecāki strīdas. Jūs varat sākt, nosakot, vai tas tiešām rada jums skumjas. Pajautājiet sev, kā tas liek justies. Vai tas liek jums baidīties no savas ģimenes nākotnes? Pajautājiet sev, kas notika pēdējo reizi, kad vecāki strīdējās: vai viņi pēc kāda laika izlīdzējās un dzīvoja laimīgi?
   • Atgādiniet dažas pozitīvas ģimenes aktivitātes, kas notika pēc jūsu vecāku pēdējās cīņas. Tā kā prāts ir jutīgāks pret negatīvu informāciju nekā pozitīvu, ir svarīgi pielikt vairāk pūļu, lai izmantotu pozitīvo domāšanu.

2. 

   
   
   Mainiet domas. Mēģiniet domāt par kaut ko tādu, kas ir jautri vai kas bieži padara jūs patiesi laimīgu. Jūs varat arī mēģināt domāt par to, kas liek jums skumt citā virzienā.
   • Piemēram, padomājiet par ļoti smieklīgu kaķa fotoattēlu tiešsaistē vai kaut ko romantisku, ko jūsu partneris izdarīja jūsu vietā.
   • Lai padomātu par to, kas liek jums sērot citādi, apsveriet šādu piemēru. Pieņemsim, ka jums ir skumji, jo jums neizdevās eksāmens. Uzskatiet savas sliktās atzīmes par izaicinājumu, kuru jūs varat pārvarēt nākamajā eksāmenā, mācoties vairāk.
   • Vēl viens veids, kā mēģināt mainīt domas, ir līdzjūtība pret sevi. Mēģiniet sākt pievērst uzmanību līdzcietībai. Tas ir, jūs apzināti koncentrējaties uz savu pieredzi, kāda tā notiek tagadnē; netiesājiet par viņiem, bet mēģiniet domāt par viņiem ar pieklājību, līdzjūtību un laipnību.
   • Varat arī izmēģināt apzinātu elpošanas praksi. Prātīga elpošana ir uzmanības pievēršana ķermeņa sajūtām, kas saistītas ar elpu, un uzmanības novirzīšana elpai, kad prāts sāk klīst ar citām domām un emocijām. Lai gan jūs varat to izdarīt pats, labākie rezultāti tiek sasniegti, ja strādājat ar speciālistu.
   • Mēģiniet izmantot attēlus, kas vērsti uz līdzjūtību. Padomājiet par savu ideālo līdzjūtību. Šis attēls liks jums domāt par laipnību un siltumu. Vai tas ir attēls, kurā kāds rūpējas par mīlīgu dzīvnieku vai bērnu? Vai tā ir dabas aina? Kad esat izvēlējies līdzjūtības tēlu, vizualizējiet to. Iedomājieties līdzjūtību, kas no šī attēla izplatās citiem cilvēkiem un sev.

3. 

   
   
   Esiet laipns pret sevi. Nekļūdies, vienkārši mācies. Katru reizi, kad secināt, ka esat izgāzies, pārskatiet gūtās mācības. Tas nav vingrinājums būt kādam, kurš vienmēr ir nereāli optimistisks vai optimistisks. Kļūdu aplūkošanas vietā jāatzīst no pieredzes iegūtās zināšanas.
   • Piemēram, ja jūs neizturat eksāmenu, tas var pateikt, ka jums nepieciešams pasniedzējs vai lūgt skolotāja palīdzību; Tas nozīmē, ka esat iemācījies būt neorganizēts un jums ir jāizstrādā organizēts mācīšanās veids, kā progresēt.

4. 

   
   
   Izveidojiet attālumu. Ja jūtaties pārņemts ar savām emocijām un grasāties sevi sāpināt kā veidu, kā tikt galā, mēģiniet izveidot zināmu attālumu starp sevi un domām.
   • Lai iegūtu attālumu, iedomājieties sevi kā nepiederīgu cilvēku, kurš novēro situāciju, kas jūs satrauc. Arī mēģiniet domāt par sevi no trešās puses viedokļa (piemēram, viņai nevajadzētu sevi sāpināt, jo tas īsti neatrisinās problēmas sakni).

5. 

   Esi uzmanīgs. Ja jums skumst kaut kas, kas nav saistīts ar tagadni (t.i., kaut kas, kas notika pagātnē vai notiks nākotnē), mēģiniet koncentrēties tikai uz tagadni.
   • Pievērsiet pilnu uzmanību ķermeņa sajūtām, visiem dažādajiem informācijas veidiem, kas rodas caur katru maņu, un domām par uztveri un ķermeņa sajūtām.
   reklāma

2. metode no 2: nomierināšanās ar uzvedības izmaiņām

1. 

   Runājiet ar cilvēkiem, kad jūtaties nomākts. Ja jums ir ērti, runājiet ar tuviem draugiem un ģimenes locekļiem par to, kā jūs pašlaik jūtaties. Jūs varat arī meklēt palīdzību no konsultanta, ārsta vai cita medicīnas speciālista. Ja jūs to nevarat atļauties, saņemiet tiešsaistes padomus par bezmaksas vai pieejamu pakalpojumu (izmēģiniet Google frāzi: bezmaksas ārstēšana + jūsu pilsētas nosaukums). Vienmēr būs pieejami pakalpojumi, lai palīdzētu cilvēkiem, kuri cieš.
   • Vēl viena iespēja ir uzticēties citiem, kuri sev nodarījuši pāri; Viņi var sniegt sociālo atbalstu, lai palīdzētu jums nomierināties.
   • Jūs varat sazināties ar daudzām uzticības līnijām. ASV Nacionālais pašnāvību novēršanas tālrunis: 1-800-273-TALK vai Pašnāvību fonds: 1-800-334- PALĪDZĪBA vai Nacionālais Hopeline tīkls: 1-800-SUICIDE - ir diennakts krīzes palīdzības tālrunis cilvēkiem, kuri mēģina nodarīt sev pāri vai izdarīt pašnāvību. Vjetnamā varat zvanīt pa tālruni 1900599930, lai sazinātos ar Psiholoģisko krīžu centru (PCP).

2. 

   Dari kaut ko tādu, ar ko lepojies. Atrodiet hobiju, aktivitāti vai hobiju, kas ļauj jums spīdēt. Dariet to regulāri. Tas var palīdzēt jums justies labāk par sevi un novērst uzmanību no sāpošām domām.
   • Lai uzzinātu, kas jums patīk, izmēģiniet dažus, līdz kļūstat kaislīgs. Izmēģiniet šīs vietnes idejas: http://discoverahobby.com/
   • Jautājiet arī draugiem vai ģimenei par viņu interesēm; Dažreiz ir patīkamāk nodarboties ar hobiju, ja tas patīk arī pazīstamiem cilvēkiem.

3. 

   Mēģiniet smaidīt. Smaidot, jūs varat kļūt mierīgāks, pat ja nevēlaties. To sauc par sejas atgriezeniskās saites hipotēzi; tas parāda attiecības starp emocijām un sejām divos virzienos: kaut arī mēs bieži smaidām, kad jūtamies laimīgi, smaidīšana patiesībā var padarīt mūs laimīgākus vai mazāk sāpīgus.

4. 

   Maldiniet sevi. Tā vietā, lai domātu par problēmu, kas jūs apbēdina, mēģiniet to mazināt, skatoties filmu, lasot grāmatu vai pavadot laiku draugu lokā. Ja esat uzņēmīgs pret plašsaziņas līdzekļiem, mēģiniet izvairīties no visa, kas sevis sāpināšanu padara pieņemamu vai patīkamu.

5. 

   Mēģiniet pārkārtot savu informētību. Lai gan tas neaizstāj garīgās veselības speciālista ārstēšanu, jūs joprojām varat izmēģināt šo un citus veidus, kā atvieglot sev kaitējošas domas. Šajā pieejā mēģiniet noteikt nepareizo domu, pēc tam izaiciniet to.
   • Piemēram, jūs domājat, ka dzīve ir bezcerīga, jo jums nav draugu. Izaicini to: smagi domājot, ja ir taisnība, ka tev nav draugu. Padomājiet, vai jums jau iepriekš bija draugi. Ja tā, iespējams, nākotnē jūs iegūsiet vairāk draugu. Padomājiet par soļiem, kas jāveic, lai iegūtu jaunus draugus. Ja jūs dzīvojat ASV, varat mēģināt atrast kaut ko jaunu interesantu vietnē http://www.meetup.com.

6. 

   Izmēģiniet Sokrāta nopratināšanas paņēmienus. (Sokrats bija sengrieķu skolotājs un filozofs. Sokrāta iztaujāšanas tehnika balstījās uz dziļu un disciplinētu dialogu vadīšanu. Šis paņēmiens ietver nopratināšanu, lai apstrīdētu domāšanas precizitāti. Tas var palīdzēt atrast to domu lietderību un vērtību, kas liek domāt par sevis sāpināšanu.
   • Piemēram, ja jūtat, ka gatavojaties nodarīt sev pāri, lai kaut ko sajustu, jo jūtaties nejūtīgs, pajautājiet sev: "Vai ir kāda alternatīva, lai izjustu kaut ko citu, izņemot sāpes ( Kā būtu izmēģināt kaut ko drošāku un interesantāku ")?

7. 

   Izmēģiniet alternatīvu metodi. Tas nozīmē, ka sevis ievainošana jāaizstāj ar nepatīkamu, bet galu galā neveselīgu pieredzi. Tas ļauj jums nodarīt sev kaitējumu, taču jūsu uzvedība ir patiešām nekaitīga.
   • Piemēram, jūs varat ēst čili, paķert ledus kubiņu vai iet aukstā dušā, nevis izturēties pret kaitīgāku rīcību.

8. 

   Veiciet “Counter Action."Šī pieeja ir daļa no Dialektiskās uzvedības terapijas, kas veiksmīgi izmantota, lai ārstētu cilvēkus ar pierobežas personības traucējumiem (BPD). Robežas personības traucējumiem bieži ir pašnāvnieciski un impulsīvi nolūki, un tas ietver arī daudzu sevis ievainojošu uzvedību.
   • Izmantojiet uzmanības meditāciju, lai atpazītu savas pašreizējās jūtas. Nosakiet savas motivācijas rīkoties, piemēram, konkrētu veidu, kā nodarīt sev pāri. Mēģiniet noteikt emociju cēloni. Piemēram, varbūt kāds ir pārtraucis jūsu draudzību, un jūs piedzīvojat sev kaitējošas domas, jo jūtat, ka neviens nebūs ar jums.
   • Nevērtējiet savas jūtas kā "sliktas" un neaizkavējiet. Tas ir par būtni, nevis emocionālu. Emocijas pastāv tikai.
   • Apsveriet, vai emocionālais impulss ir izdevīgs vai nē. Vai sevis kaitēšana palīdzētu jums tikt galā ar bailēm, ka neviena nav tuvumā? Atbilde ir nē.
   • Dariet pretēji savam emocionālajam impulsam. Ja impulss sevi sāpina, rīkojieties pretēji. Piemēram, jūs varat mēģināt uzrakstīt sev mīlestības vēstuli vai praktizēt mīlestības laipnības meditāciju.

9. 

   Pievienojieties atbalsta grupai. Laiku pa laikam grupa var palīdzēt citiem tikt galā ar līdzīgām problēmām. Ir vairāki veidi, kā atrast un pievienoties atbalsta grupai:
   • Uzziniet, vai tuvumā, kur dzīvojat, ir atbalsta grupas, kas tiekas.Ja jūs dzīvojat ASV, varat apmeklēt vietni: http://www.selfinjury.com/admissions/locations/
   • Mēģiniet meklēt internetā terminu: "sevi ievainojoša (vai sevi ievainojoša) atbalsta grupa + pilsētas nosaukums vai pasta indekss".
   reklāma

Padoms

• Klausieties nomierinošu mūziku vai nomierinošas mīlas filmas.
• Mēģiniet pavadīt laiku kopā ar labiem un mīlošiem cilvēkiem sev apkārt.
• Atrodiet jaunu hobiju vai atvēliet laiku vecajam.
• Atgādiniet sev par labajām lietām dzīvē.
• Mēģiniet izklaidēties no sīkumiem, piemēram, labas maltītes, skaista saulrieta vai saistoša romāna.

Brīdinājums

• Neklausieties un neskatieties negatīvas vai vardarbīgas lietas, jo tās var pasliktināt jūsu garastāvokli.
• Izvairieties no alkohola un citām narkotikām. Lai gan tiek uzskatīts, ka tiem ir nomierinoša iedarbība, alkohols un citas zāles padara jūs vairāk pakļautu sevis kaitēšanai, tāpēc labāk no tiem izvairīties.
• Ja domājat, ka kāds varētu mēģināt nodarīt sev pāri, ziniet, ka pastāv vairāki pašsavainošanās tendenču riski: sieviete, pusaudzis vai pusaudzis, kam pašam ir nodarīti draugi. ievainots, kāds, kurš nesen ir piedzīvojis nopietnu traumu vai emocionālu notikumu vai kuram ir kāda garīga veselības problēma, piemēram, trauksme vai depresija, vai lieto zāļu pārdozēšanu.