Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Gandrīz katrs ķermeņa orgāns, sākot no atsevišķām šūnām līdz imūnsistēmai, izmanto olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir atbildīgas arī par jaunu muskuļu audu izveidi. Zināt, ka ķermenim ir nepieciešamas olbaltumvielas, ir labi, bet, zinot, cik daudz olbaltumvielu jums vajag, tas var palīdzēt sasniegt sabalansētu uzturu un veselīgu ķermeni.

Soļi

1. daļa no 3: ķermeņa olbaltumvielu vajadzību noteikšana

1. 

   Aprēķiniet savas aktivitātes līmeni. Aktivitātes līmenis nosaka, cik daudz kaloriju nepieciešams dienā. Olbaltumvielām ir nozīme šajās kalorijās, tāpēc jūsu aktivitātes līmenis nosaka arī to, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst.
   • Mazkustīgs dzīvesveids ir tad, kad jūs nesportojat vispār, izņemot ikdienas aktivitātes.
   • Vidējā aktivitāte ietver ikdienas aktivitātes, kā arī pastaigas 2,5 - 5 km dienā ar ātrumu 5 - 6,5 km / h vai vingrinājumus ar līdzīgas intensitātes vingrinājumiem.
   • Ja esat aktīvs cilvēks, dienā jānoiet vismaz 5 km ar ātrumu 5 -6,5 km / h vai jāvingro ar līdzīgas intensitātes vingrinājumiem.
   • Sportisti trenējas, lai sacenstos sportā un vingrinātu augstas intensitātes vingrinājumus.

2. 

   
   
   Ķermeņa svara svars. Nepieciešamā olbaltumvielu daudzuma aprēķināšanas formula daļēji balstās uz ķermeņa svaru. Nosveriet ķermeņa svaru mārciņās (1 mārciņa = 0,453 kg) un pierakstiet šo skaitli.

3. 

   Reiziniet ķermeņa svaru ar aktivitātes līmeni. Katram aktivitātes līmenim ir reizinātājs, lai aprēķinātu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Rezultāts būs nepieciešamais olbaltumvielu daudzums gramos.
   • Neaktīvam vai neaktīvam dzīvesveidam reizinātājs ir 0,4. Tātad, ja jūs sverat 140 mārciņas, jums vajag 56 gramus olbaltumvielu dienā.
   • Izmantojot ļoti aktīvu dzīvesveidu, reizinātājs ir no 0,4 līdz 0,6. Tātad, ja jūs sverat 140 mārciņas, jums vajag 56 līdz 84 gramus olbaltumvielu dienā.
   • Muskuļu veidošanas sportistiem vai jaunajiem sportistiem nepieciešami 0,6 līdz 0,9 grami uz svara kilogramu. Ja jūs sverat 140 mārciņas, dienā vajag no 84 līdz 126 gramiem olbaltumvielu.
   reklāma

2. daļa no 3: iegūstiet ķermeņa olbaltumvielas

1. 

   
   
   Ēst gaļu. Gaļa ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem, jo ​​tā ir pilnīga olbaltumviela, tas nozīmē, ka tā nodrošina visas organismam nepieciešamās aminoskābes no viena avota. Vienā unces gaļā ir 7 grami olbaltumvielu. Ēdiet dažādu gaļu, lai jūs varētu iegūt visdažādākās barības vielas un garšas. Izvairieties no vienmuļības un mēģiniet bagātināt maltītes.
   • Vislabāk ir izvēlēties tādu liesu gaļu kā vistas gaļa vai zivis, jo pārāk daudz tauku uzturā nav veselīgi. Ēdot vistu, noņemiet ādu, lai samazinātu tauku daudzumu.

2. 

   
   
   Izmēģiniet olas. Olas ir arī ļoti labs olbaltumvielu avots. Viena liela ola nodrošina 7 gramus olbaltumvielu. Atcerieties, ka olas var izmantot saldos vai sāļos ēdienos! Olas tiek izmantotas diezgan elastīgi. Olu, kas sajaukta ar dārzeņiem, un vājo čedaras sieru vai olu baltumu, kas sakulta ar sasmalcinātām auzām ar kanēļa garšu, lai iegūtu ātru, ar augstu olbaltumvielu pankūku! Jums ir daudz iespēju.
   • Lai iegūtu ātru, vieglu un olbaltumvielām bagātu uzkodu, nedēļas sākumā vāra dažas olas. Nomizo un uzglabā ledusskapī, lai ēst pēc iespējas ātrāk.

3. 

   Dzeriet olbaltumvielas. Piena tasē ir 8 grami olbaltumvielu. Piens nodrošina arī cieti, tāpēc daži cilvēki pēc smaga darba dzer pienu kā atveseļošanās dzērienu. Lai iegūtu lielāku efektu, pievienojiet tējkaroti olbaltumvielu pulvera (ar cukuru, kas mazāks par 5 gramiem), un jums būs glāze ar olbaltumvielām bagāta piena.
   • Ja jums nepatīk piens, mēģiniet pievienot jogurtu smūtijam. Tas sabiezēs un sabiezēs jūsu kokteili, bet jūs varat piepildīt aromātu ar augļiem vai dārzeņiem. Jogurts faktiski nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā piens, apmēram 11 gramus vienā tasītē.

4. 

   Izmantojiet dārzeņus. Jūs varat iegūt olbaltumvielas no augu avotiem. Galvenie avoti ir lēcas un citi pākšaugi. Piemēram, vienā glāzē pupiņu ir apmēram 16 grami olbaltumvielu. Varat arī ēst lēcas vai citus pākšaugus par tādu pašu olbaltumvielu daudzumu.
   • Mēģiniet ēst pupiņas ar rīsiem, jo ​​šie divi pārtikas produkti, apvienojot, rada pilnīgu olbaltumvielu daudzumu. Ja tas nav jūsu iecienītākais ēdiens, jums jāpievērš uzmanība ēst dažādus graudus, riekstus un pupiņas, lai iegūtu visas veģetāriešiem nepieciešamās aminoskābes.

5. 

   Avokado no riekstiem, piemēram, zemesriekstu sviests, arī var pievienot olbaltumvielas jūsu uzturā. Piemēram, vienā ēdamkarotē zemesriekstu sviesta ir 4,5 grami olbaltumvielu.
   • Lai savā uzturā iekļautu zemesriekstu sviestu, ieziediet zemesriekstu sviestu uz pilngraudu grauzdiņiem vai smūtijam pievienojiet ēdamkaroti zemesriekstu sviesta.
   reklāma

3. daļa no 3: Olbaltumvielu kontrole

1. 

   Aprēķiniet porcijas lielumus. Pirmais solis olbaltumvielu uzņemšanas uzraudzībā ir porciju lieluma izpratne. Vienkāršākais veids, kā aprēķināt porciju lielumu, ir mērīt ēdienreizes. Jums vajadzētu nosvērt gaļu vai izmērīt pārtikas produktus, piemēram, pupiņas, ar mērtraukiem.
   • Gaļu nosver uncēs (1 unce = 28,3 grami) un reiziniet to ar olbaltumvielu daudzumu katrā uncē. Piemēram, 3 unces gaļas satur 21 gramu olbaltumvielu, jo katrā gaļas uncē ir 7 grami olbaltumvielu. Atcerieties, ka, kontrolējot olbaltumvielas, vislabāk to nosvērt dzīvajā formā un pieturēties pie šīs metodes.
   • Izmēra pupiņas ar mērkrūzīti un reiziniet krūzīšu skaitu ar gramu skaitu katrā krūzē. Piemēram, ceturtdaļā glāzē pupiņu ir 12 grami olbaltumvielu, jo 0,75 reizes 16 ir 12.
   • Ja nevēlaties tērēt laiku mērīšanai, varat iemācīties vizuāli izmērīt. Piemēram, 3 unces gaļas ir aptuveni kāršu klāja lielumā; 3 unces zivju čeku grāmatiņas lielumā. Puse tases pupiņu ir aptuveni spuldzes izmēra, savukārt 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta ir aptuveni golfa bumbiņas lieluma.

2. 

   Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pārtikas dienasgrāmata palīdz jums redzēt visu dienu apēsto. Tas liek jums pievērst uzmanību katram iekostam. Jums vienkārši jāpieraksta ēdiens un katra porcija katru dienu, ieskaitot olbaltumvielu daudzumu.
   • Ja pārēšanās ir problēma, varat ierakstīt arī ar pārtiku saistītas darbības un jūtas, piemēram, "skumjas un televizora skatīšanās". Tādā veidā jūs varat redzēt, kuras tendences liek ēst vairāk.

3. 

   Pievienojiet visu dienas olbaltumvielu daudzumu. Kad esat reģistrējis dienas olbaltumvielu daudzumu, summējiet kopējo daudzumu. Salīdziniet to ar olbaltumvielu daudzumu, kas jums jāēd, lai vairāk vai mazāk pielāgotos.

4. 

   Neēdiet pārāk daudz olbaltumvielu. Ideja ēst vairāk olbaltumvielu, lai palielinātu muskuļus, izklausās vilinoši, bet jūsu ķermenim patiešām nav vajadzīgs liekais olbaltumvielu daudzums. Patiesībā, ja jūs patērējat vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams, olbaltumvielas parasti pārvēršas taukos. Sliktāk, tas rada spiedienu uz nierēm. reklāma

Padoms

• Tikšanās ar reģistrētu dietologu vai dietologu var palīdzēt labāk izprast olbaltumvielu uzņemšanas iespējas. Reģistrēts dietologs var palīdzēt jums izveidot savu uzturu, lai jūs varētu sasniegt pareizo olbaltumvielu daudzumu.

Brīdinājums

• Pirms diētas izmaiņu vai jauna ēšanas plāna uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.