Saturs

• Soļi

Vizualizācija ir relaksācijas tehnika, kurā jūs varat iedomāties patīkamu situāciju vai ainu. Ir divi galvenie veidi, kā vizualizāciju var izmantot, lai pārvarētu bailes. Jūs varat vizualizēt sevi, pārvarot savas bailes, iespējams, galu galā pārvēršoties par reāliem panākumiem dzīvē. Jūs varat arī iedomāties mierīgu situāciju lielu baiļu brīžos.

Soļi

1. metode no 3: vizualizējiet panākumus

1. 

   Esi reāls. Iztēle ir spēks. Smadzeņu reakcija uz iedomātām situācijām bieži atbilst to reakcijai uz panākumiem un neveiksmēm reālajā dzīvē. Ja jūs vēlaties pārvarēt savas bailes, var būt noderīgi regulāri iedomāties sev panākumus. Tomēr mēģiniet saglabāt situāciju reālu. Iedomājieties sevi pārvarot savas bailes tādā veidā, kas faktiski varētu notikt.
   • Pieņemsim, ka jūs baidāties no publiskas uzstāšanās, bet jums ir jārunā darba grupā. Izvairieties iedomāties, ka jūs runājat ar pārpilnību, bumbu un esat laipni gaidīts. Kaut arī prezentācija var būt gluda, atbilde ir neskaidra.
   • Tā vietā iedomājieties, kā viss notiek diezgan labi. Attēlojiet sevi mierīgu un savāktu istabas priekšā. Iedomājieties, ka jūsu sirdsdarbības ātrums paliek relatīvi stabils un mierīgs. Vizualizējieties, kā runājat un atbildat uz jautājumiem bez pārlieku lielas vilcināšanās.

2. 

   
   
   Pamēģiniet savus panākumus vizualizēt pakāpeniski. Ja gala rezultāta vizualizēšana (tāpat kā prezentācija simpozijā) joprojām ir pārāk negatīva, pārtrauciet vizualizāciju, lai turpinātu sagatavošanās darbus.Tādā veidā ir vieglāk vizualizēt veiksmīgu prezentāciju, jo esat veicis tik daudz lielisku darbību. Tas palīdzēs jums sagatavoties un būs panākumi.
   • Piemēram, iedomājieties, ka esat pabeidzis visus savus pētījumus un sagatavojis piezīmes. Kad esat veiksmīgi pabeidzis šo soli reālajā dzīvē, iedomājieties sevi, kā uzstāties prezentāciju tukšā telpā, un pēc tam praktizējiet. Turpiniet vizualizēt, ka sniedzat prezentāciju uzticamam draugam vai kolēģim, kurš atbalsta un sniegs konstruktīvu atgriezenisko saiti par dažiem punktiem, kurus varat turpināt, lai uzlabotu prezentāciju / spēli izteiksme. Pēc tam sāciet un veiciet šo soli reālajā dzīvē. Visbeidzot, vizualizējiet sevi, veicot veiksmīgu prezentāciju darbā. Sāciet dienu vai divas pirms prezentāciju sniegšanas, ja iespējams.
   • Izmantojot šo metodi, jūs uzlabosiet gala rezultātu, laika gaitā palielinot pārliecību.

3. 

   
   
   Vizualizējiet savus panākumus. Strādājot ar kaut ko tādu, kas jūs biedē, mēģiniet bieži vizualizēt. Aizveriet acis un vizualizējiet panākumus. Katru nakti veltiet 10 līdz 15 minūtes pirms gulētiešanas, lai vizualizētu sevi, kā pārvarēt bailes. Reālajā dzīvē jūs varat justies mierīgāks, ja bieži sastopaties ar savām bailēm. Piemēram, jūs varat mierīgāk runāt regulārās biznesa tikšanās reizēs.
   • Varbūt vēlaties nelielu sākumu. Sāciet, iedomājoties sevi komentējot biznesa tikšanās laikā vai, iespējams, runājot, lai atbalstītu kāda cita ieguldījumu. Kad esat to izdarījis, varat turpināt iedomāties kaut ko pārliecinošāku, piemēram, atzīt sapulces laikā otrais teikto ar teikumu vai diviem, pēc tam uzdot vairāk jautājumu. Tādā veidā jūs izveidosiet mierīgu un biežu lielāku ieguldījumu sanāksmēs.
   • Izvēlieties vietu, kas nesatur uzmanību. Ja nav ārēja trokšņa, ir vieglāk koncentrēt iztēli. Sēdēt vai gulēt ērtā stāvoklī. Pārliecinieties, ka nav nevienas sāpīgas / sāpošas vietnes, kas jūs novērš. Aizver acis un sāc iztēloties.
   • Dažiem cilvēkiem ir noderīgi pierakstīt iztēli pirms vai pēc procesa. Tas var palīdzēt identificēt noteiktas detaļas un labāk vizualizēt veiksmes scenāriju.
   • Jūs varat spēlēt maigu mūziku vai iedegt sveci. To ir vieglāk iedomāties relaksējošā telpā. Vizualizējot savus panākumus, pārliecinieties, ka elpošana ir lēna un vienmērīga.

4. 

   
   
   Iet sīkāk. Jūs vizualizējat pēc iespējas vairāk detaļu. Sastopoties ar reālo situāciju, jūs būsiet mierīgāks, ja laiks gandrīz atbilst jūsu iztēlei. Mēģiniet sazināties ar maņām, ieskaitot redzi, ožu, dzirdi, pieskārienu un garšu.
   • Redze, iespējams, ir vienkāršākais veids, kā iedomāties. Atgriežoties pie prezentācijas piemēra, jūs varat viegli vizualizēt, kāda būtu konferenču zāle. Varat pat Google attēlus atrast, kur notiks prezentācija, lai palīdzētu jums labāk vizualizēt panākumus.
   • Smaržu un garšu dažās situācijās var būt mazliet grūti iedomāties. Tomēr, lūdzu, mēģiniet. Piemēram, konferenču zāles var smaržot pēc tīrīšanas līdzekļiem. Ja pirms savas runas parasti lietojat kafiju, jūs varat sajust šo pēcgaršu mutē.
   • Saistīts arī ar dzirdi un pieskārieniem. Pārvēršot piezīmes, jūs varat sajust papīru rokā. Jūs varat dzirdēt cilvēku klepošanu, sēdekļu maiņu, tālruņa sastādīšanu un dažreiz kurnēšanu.

5. 

   Uzdodiet sev atgādinājumu. Daudzi cilvēki kaut ko izmanto kā atgādinājumu, kas palīdz vizualizācijas procesā. Tas palīdz, ja guļamistabā ir ziņojumu dēlis, lai jūs varētu saglabāt momentuzņēmumu par veiksmīgiem cilvēkiem apgabalos, kas jūs satrauc. Tas var iedvesmot jūs pārvarēt savas bailes. Piemēram, ja jums ir bail no augstuma, pakārt plakātu, kurā kāds uzkāpa akmeņainā klintī virs jūsu gultas galvas. reklāma

2. metode no 3: trauksmes apkarošana ar vizualizāciju

1. 

   Sastādiet to vietu sarakstu, kurās atrodat mieru. Dažreiz, lai nomierinātos, trauksmes laikā varat izmantot vizualizāciju. Parasti tas nozīmē, ka jūs iziet garīgās relaksācijas metodi. Jūs domājat par mierīgu vietu vai situāciju, aizverat acis un iedomājaties tur atrasties. Lai sāktu, padomājiet par dažām vietām, kur atrodat mieru.
   • Padomājiet par pagātni un tagadni. Kura atmiņa palīdz justies mierīgāk? Vai ir kāda vieta vai īpašs brīdis, kas jūs iepriecina?
   • Sastādiet sarakstu ar vietām, kur jūtaties vismierīgāk un ērtāk. Vietas katram cilvēkam būs atšķirīgas, un tās var būt neskaidras vai noteiktas. Piemēram, jūs varat attēlot sevi blakus nepazīstamai peļķei. Tomēr jūs varētu atcerēties arī noteiktu istabu vecmāmiņas mājā, kur bērnībā mēdzāt gulēt.

2. 

   Vispirms vizualizējiet mierinošo vidi. Pirms jūs varat vizualizēt stresa mirkļus, jums ir jāpraktizējas mājās. Tas palīdzēs jums izprast vizualizācijas procesu.
   • Atrodiet savā mājā ērtu vietu, kurā nav traucējumu no ārpuses. Nogulieties vai sēdiet ērtā stāvoklī. Ja tas palīdz, atskaņojiet maigu mūziku vai iededziet sveci. Viss, kas padara pieredzi ērtāku.
   • Aizver savas acis. Tas atvieglo koncentrēšanos uz mentālo tēlu savā apkārtnē.
   • Ja jums ir grūtības atpūsties un sākt darbu, mēģiniet veikt dažas dziļas elpas. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti, pārnesot gaisu vēdera lejasdaļā. Tas nomierina jūsu prātu un ļauj koncentrēties uz iztēli.

3. 

   Izmantojiet visas savas maņas. Vizualizācija vislabāk darbojas, ja izveidojat savienojumu ar visām maņām. Veicot garīgās relaksācijas paņēmienus, pievērsiet uzmanību redzi, ožu, tausti, dzirdi un garšu.
   • Pieņemsim, ka relaksējoša vieta jums būtu pavasara diena pie ezera, vērojot, kā peld pīļu bars. Pirmkārt, kā izskatās šis attēls? Kāda ūdens krāsa? Kādas krāsas ir pīles? Kādas ir apkārtējās lapas? Kur tu atrodies šajā ainā? Vai jūs sēžat uz krēsla netālu? Vai jūs stāvat uz tilta pāri strautam?
   • Sazinieties ar citām maņām. Kā skan skaņa? Iedomājieties, kā dzirdat mīkstu plūstošu ūdeni. Padomājiet par pīļu radīto troksni. Kā smaržo šī teritorija? Piemēram, vai tuvumā zied ceriņu koks? Vai jūs varat sajust mitru augsni pie ezera?
   • Vai varat nogaršot gaisu mutē? Vai ar katru elpu jūs pagaršojat mazu netīrumu un ūdens daudzumu? Kā jūs jūtaties šajā brīdī? Vai justies silti tikai ar pavasara mēteli? Vai jūsu sejā pūš brīze?

4. 

   Praktizējiet vizualizāciju biedējošos brīžos. Atrodoties stresa situācijā, aizveriet acis un praktizējiet garīgo relaksāciju. Ja jūs veiksmīgi iztēlojaties sevi kaut kur mierīgā un ērtā vietā, tas var palīdzēt nomierinoši reaģēt jūsu ķermenī. Regulāri praktizējot, jūs varat apmācīt sevi mierīgi reaģēt stresa vai biedējošās situācijās.
   • Kad jūs izjūtat savas bailes, jūsu ķermenis nonāk cīņas vai lidojuma režīmā, tas nozīmē, ka tas nodrošina jums pilnu hormonu, piemēram, adrenalīna un kortizola (pazīstams kā "stresa hormons"), un asiņu papildinājumu. Palielināts spiediens, kā arī sirdsdarbība.
   • Ķermeņa un prāta relaksācija, izmantojot vizualizāciju, palīdzēs izraisīt relaksācijas reakciju. Tas stimulē smadzenes atbrīvot signālus un hormonus, kas nomierina ķermeni un prātu.
   • Daudzi cilvēki domā, ka vizualizācija ir ļoti efektīva pret pašreizējām bailēm. Ja jums ir bail no lidmašīnām, pacelšanās laikā izmēģiniet iztēli. Ja stresa domu dēļ nevarat gulēt, mēģiniet to katru vakaru vizualizēt pirms gulētiešanas.
   reklāma

3. metode no 3: iet uz priekšu

1. 

   Ja nepieciešams, runājiet ar terapeitu. Ik pa laikam ikviens piedzīvo bailes. Tā ir normāla lieta dzīvē. Tomēr, ja jūs izturat stresu vai pastāvīgas bailes un rūpes, kas traucē ikdienas dzīvi, jums var būt trauksmes traucējumi. Vērtēšanai jums jāpiesakās pie speciālista.Jūs varat piezvanīt savam apdrošināšanas pakalpojumu sniedzējam, lai uzzinātu tīkla speciālistu sarakstu. Jūs varat arī lūgt nosūtījumu savam parastajam ārstam. Ja esat universitātes students, jums ir tiesības saņemt bezmaksas konsultāciju savā koledžā vai universitātē.

2. 

   Pacietība. Vizualizācija ir prasme. Tāpat kā visas prasmes, arī vizualizācija prasa praksi. Pirmo reizi, kad mēģināt pārvarēt bailes ar vizualizāciju, jūs, iespējams, nejutīsit, ka tas patiešām ir izdevies. Tomēr turpiniet mēģināt, un viss galu galā uzlabosies.
   • Praktizējiet regulāri iztēloties. Pat tad, kad jums nav stresa, mēģiniet sazināties ar maņām, lai vizualizētu mierīgu situāciju.
   • Vizualizācija ir viena no relaksācijas metodēm. Tas var nedarboties visiem. Ja vizualizācija jums nedarbojas pat pēc prakses, izmēģiniet citu metodi. Jūs varat izmēģināt meditāciju, jogu, dziļu elpošanu vai daudzas citas relaksācijas metodes.

3. 

   Uzziniet savas bailes. Parasti tas, no kā jūs visvairāk baidāties, ir neracionāls. Izpratne par bailēm un to neracionālo raksturu dažkārt var pārvarēt trauksmi. Piemēram, ja jūs baidāties no lidmašīnām, tas palīdz zināt, ka katastrofālas lidmašīnas katastrofas risks ir 1 no 7 miljoniem.
   • Tomēr, pētot informāciju, dažas bažas kļūst nopietnākas. Piemēram, bailes no veselības problēmām var pastiprināt trauksmi, ja Google simptomus vai slimības. Ja, uzzinot par bailēm, trauksme palielinās, pārtrauciet meklēt informāciju un dariet kaut ko citu.
   reklāma