Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Trauksmes traucējumiem ir daudz līmeņu: sākot no posttraumatiskā stresa traucējumiem līdz panikas traucējumiem, taču tie visi ir saistīti ar bailēm. Kaut arī ikvienam ir bailes, bet trauksmes traucējumu gadījumā šīs bailes būtiski ietekmēs pacienta spēju strādāt, mācīties vai sazināties. Kad jums ir trauksmes traucējumi, jūs jūtaties bezcerīgi. Bet joprojām ir veids, kā atrisināt šo problēmu.

Soļi

1. daļa no 4: 4. metode A

1. 

   Apstrādāt pēc metodes "4 A". Lielākajā daļā trauksmes traucējumu ir četri veidi, kā to novērst: Izvairieties, Mainiet, Pielāgojiet vai Pieņemiet. Pirmās divas pieejas ir vērstas uz mainīgām situācijām. Šīs divas metodes koncentrējas uz jūsu pašu atbilžu mainīšanu. Izmēģiniet ārstniecības līdzekļu kombināciju un noskaidrojiet, kas jums vislabāk der, saprotot, ka katra metode būs piemērota dažādām situācijām.

2. 

   
   
   Ja iespējams, izvairieties no stresa. Vārds A Pirmais nozīmē "Izvairīšanās no nevajadzīga stresa". Novērojiet, kādi faktori jūsu dzīvē izraisa stresu. Žurnālu sastādīšana, kad jūtaties saspringts, un piezīmju veidošana apkārtnē un attiecībās var palīdzēt noteikt trauksmes cēloni.
   • Bieži vien trauksme rodas tāpēc, ka jūs uzņematies pārāk daudz (ģimene, mīļākais, darbs, mācības utt.). Uzziniet, kā pateikt nē, kad tas nepieciešams, lai palīdzētu atbrīvoties no nevajadzīga stresa.
   • Nodarbojieties ar satrauktu cilvēku vai situāciju, kas izraisa trauksmi. Ja kāds pastāvīgi liek jums justies noraizējies, apsveriet iespēju runāt ar viņu par šo jautājumu. Ja persona nemaina savu attieksmi, apsveriet iespēju ierobežot ar viņu pavadīto laiku.
   • Dažas problēmas, piemēram, politika un reliģija, arī var izraisīt satraukumu, kad jums ar tām jārisina. Centieties izvairīties no tādu problēmu apspriešanas, kas jūs satrauc.

3. 

   
   
   Mainiet stresa faktoru. Dažos gadījumos jūs nevarat izvairīties no situācijas, kas izraisa trauksmi. Tomēr jūs varat mainīt situāciju, lai samazinātu trauksmes līmeni. Bieži vien jūs varat mainīt uzvedību vai izmēģināt jaunu komunikācijas stratēģiju.
   • Piemēram, ja ikdienas braucieni jūs uztrauc, baidoties no negadījuma, brauciet ar autobusu vai citu sabiedrisko transportu. Jūs nevarat izvairīties no došanās uz darbu, bet jūs varat mainīt kustības veidu, lai mazinātu stresu.
   • Vēl viens izplatīts trauksmes cēlonis ir attiecības. Motivāciju var mainīt, pārliecinoši sazinoties. Šī komunikācija ir vērsta uz domu, jūtu un vajadzību skaidru, tiešu nodošanu, saglabājot cieņas attieksmi.
     • Piemēram, ja jūs jūtaties noraizējies, jo jūsu māte katru dienu zvana pārbaudīt, kaut arī esat koledžas students, varat viņai izteikt savas jūtas: "Mammu, es novērtēju rūpību. Bet, ja katru dienu jums jāziņo par situāciju, es jūtos ļoti spiesta un saspringta. Vai varat vienkārši piezvanīt nedēļas nogalēs? Es ziņošu par visām lietām, ko daru nedēļā. "
   • Arī laika plānošana daudziem cilvēkiem rada satraukumu. Papildus nevajadzīgu lietu noraidīšanai jums ir arī pienācīgi jāorganizē laiks. Izmantojiet kalendāru vai kalendāra lietotni, lai sekotu uzdevumiem. Plāno pasākumus un projektus. Jūs nevarat izvairīties no sev priekšā esošās lietas, bet uzņemieties tajā iniciatīvu - un, kad jums ir laiks sagatavoties, jūs varat samazināt trauksmes līmeni.

4. 

   
   
   Pielāgojiet, kad nepieciešams. Dažos gadījumos neko nevar darīt, lai mainītu stresa faktorus. Piemēram, jūs nevarat mainīt pašreizējo darbu, pat ja tas jums nepatīk. Vai arī jums ir sastrēgums un tā diena pārliecināts, ka tā būs kavēju darbu. Iepriekš minētajos gadījumos jums vajadzētu koncentrēties uz reakcijas maiņu, lai pielāgotos situācijai.
   • Mēģiniet sakārtot trauksmes problēmas un cēloņus. Piemēram, jūs nevarat mainīt darbu, kaut arī jūs absolūti ienīstat sazināties ar klientiem, un tas jūs sagādā stresu. Jūs varat mēģināt pārkārtot negatīvo pozitīvā veidā: "Es gūstu pieredzi, strādājot ar sarežģītiem cilvēkiem, un tas noteikti palīdzēs nākotnē."
   • Mēģiniet novērot kopainu. Parasti cilvēki ar trauksmes traucējumiem uztraucas par to, kā cilvēki viņus redz un spriež. Nākamreiz, kad nervozēsit par publisko uzstāšanos, pajautājiet sev: cik tas ir svarīgi? Vai tas ietekmē visu nedēļu, mēnesi vai gadu? Parasti tā nav tik liela problēma, kā jūs domājat.
   • Standartu pielāgošana var palīdzēt mazināt trauksmi. Perfekcionisms ir cieši saistīts ar trauksmi un depresiju. Ja jūs uztrauc nereāli standarti, mēģiniet tos pielāgot ticamības līmenim. Atgādiniet sev, ka jūs varat sasniegt izcilību, un jums nav jābūt pārāk perfekcionistam. Patiesībā palīdzēs ļauties kļūdīties un pielāgoties tām veiksmīgs ilgtermiņā.

5. 

   Pieņemiet lietas, kuras nevarat kontrolēt. Kontroles maldi daudziem cilvēkiem liek sevi piespiest ar "obligātu" apgalvojumu: man "jāpārvar neveiksmes, man" jābauda mans darbs, man "jā" ir lieliskas attiecības. Tomēr jūs nevarat kontrolēt citu rīcību un reakcijas, jūs varat kontrolēt tikai sevi. Jums pašam jāsaprot, ka ir lietas, kuras jūs nevarat kontrolēt, jums vajadzētu aizmirst par lietām, kuras nevarat mainīt.
   • Tā vietā, lai būtu nervozs, jo nevarat kontrolēt partneri tā, kā vēlaties, koncentrējieties uz lietām, kuras varat kontrolēt, piemēram, uz to, kā jūs sazināties ar otru cilvēku. Ja jums ir problēmas attiecībās, atgādiniet sev, ko jūs darāt draugs iespējams, jūs nevarat kontrolēt citus.
   • Skatieties pozitīvā virzienā. Tas var izklausīties nereāli, taču pētījumi ir parādījuši, ka stresa vai negatīvās situācijas "pozitīvās puses" redzēšana var palīdzēt mazināt trauksmes un depresijas sajūtas. Piemēram, mēģiniet neuzskatīt savas kļūdas par "neveiksmēm", domājiet par to kā par iespēju mācīties un augt. Pārkārtojot ikdienas pieredzi, piemēram, pietrūkt autobusu, jūs varat justies mazāk satraukti un skumji.
   reklāma

2. daļa no 4: galvas problēmu risināšana

1. 

   Nosakiet stresa vadības stratēģiju. Trauksmi izraisa stresa palielināšanās ikdienas dzīvē. Lai palīdzētu pārvarēt stresu un mazinātu trauksmes sajūtu, ir nepieciešama adekvāta problēmu risināšana un stresa pārvaldība. Cilvēkiem ar dabisku tieksmi uz trauksmi ir nepieciešams stingri kontrolēt apkārtni, pat ja tas nav iespējams. Koncentrējieties uz lietām, kuras kontrolējat.
   • Paņemiet piezīmju grāmatiņu un pierakstiet visas rūpes. Iedomājieties dažas problēmu risināšanas stratēģijas un atbilstoši sagatavojiet tās. Piemēram, ja jūs uztrauc gaidāmā runa, jūs varat plānot katru vakaru praktizēt savu runu un praktizēties dažu auditorijas dalībnieku priekšā.

2. 

   Izaiciniet satraukto domāšanu. Trauksmes cilvēks bieži palielina trauksmes sajūtu bezjēdzīgu vai nepamatotu domāšanas paradumu dēļ. Varbūt jūs uztrauc brālis, kurš ceļo pa visu valsti. Jums rodas spriedzes vai trauksmes sajūta, kad dažas minūtes neesat no viņiem dzirdējis. Trauksmes izaicināšana ar realitāti var būt noderīga.
   • Piemēram, iepriekšminētajā scenārijā jūs sev teiktu "varbūt kaut kas notika ar manu māsu" vai "viņa ir ievainota". Jūs varat viegli apstrīdēt šo teoriju, meklējot ziņas, kas saistītas ar viņas ceļojuma maršrutu. Ja neredzat ziņas par autoavāriju, varat sniegt precīzāku paziņojumu "viņa man nez kāpēc nevar piezvanīt" vai "varbūt viņas tālrunis nav savienots" .

3. 

   Atgādini sev, ka tev briesmas nedraud. Ja jūs paciešat ārkārtēju trauksmi kā pēkšņu panikas lēkmi, jūsu ķermenis nonāks stāvoklī "skriet vai cīnīties", pat ja jums nav briesmas. Cilvēki, kuri piedzīvo paniku, bieži jūtas apdraudēti dzīvībai un aptver nāves sajūtu. Pareiza domāšana šajā gadījumā palīdzēs.
   • Paskaties apkārt. Vai jums draud? Ja nē, atkārtojiet vairākas reizes, lai nomierinātos: "Man nedraud briesmas. Es esmu drošībā". Tas pat palīdz atgriezties apkārtnē, lai noteiktu, vai esat drošībā.

4. 

   Nenoliedziet savas jūtas. Trauksme palielinās, kad jūs mēģināt tos ignorēt vai noliegt. Dažos gadījumos bailes no trauksmes palielina trauksmes līmeni. Kad sākat just trauksmi, iegremdējieties sajūtā ar ilgu un dziļu elpu. Pievērsiet uzmanību savām domām un jūtām, bet mēģiniet uz tām nereaģēt, vienkārši ļaujiet prātam pārbaudīt jūsu garīgo un fizisko stāvokli.
   • Varat izmantot humora izjūtu, kad esat gatavs justies noraizējies. Pasaki sev "Nāc šurp!" vai "Parādi man, ko dabūji!". Parādot sevi bezbailīgu un pieņemot, ka esat patiesi noraizējies, tas palīdzēs jums pārvarēt tos ātrāk.
   reklāma

3. daļa no 4: Rūpes par sevi

1. 

   Praktizējiet dziļu elpošanu. Iedomājieties, ka jūsu vēders ir balons. Dziļi ieelpojiet caur degunu, sajūtot, kā palielinās vēdera izeja. Pēc tam lēnām izelpojiet un jūtiet, kā vēdera muskuļi saraujas.
   • Jūs varat praktizēt dziļas elpošanas vingrinājumus panikas lēkmju laikā vai vairākas reizes dienā, lai mazinātu stresu un novērstu trauksmi. Jūs varat praktizēt 20-30 minūtes dienā. Murrāšana galvā: "Es esmu drošībā" vai "Es esmu pilnīgi mierīgs" var palīdzēt.

2. 

   Lai nomierinātu sevi, vingriniet uzmanības meditāciju vai jogu. Nomierinošu darbību praktizēšana katru dienu var palīdzēt atbrīvoties no trauksmes vai kontrolēt sajūtu. Mindfulness meditācija palīdz attīrīt jūsu prātu no bailēm vai trauksmes un koncentrēties uz relaksējošu, atvieglinātu elpošanu. Joga apvieno muskuļu relaksāciju un ķermeņa pozas, ko sauc par asanām, ar meditācijas un elpošanas paņēmieniem.
   • Uzziniet par meditāciju iesācējiem tiešsaistē vai apmeklējiet jogas nodarbību fitnesa centrā netālu no jums.

3. 

   Katru dienu ēdiet daudz sabalansētu ēdienu. Trauksme var saasināties, ja jūs nerūpējaties par savu ķermeni. Sagatavojiet veselīgas, sabalansētas maltītes ar liesām olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem, pilngraudiem un pienu ar zemu tauku saturu vairākas reizes dienā (apmēram 3-5 ēdienreizes dienā). Turklāt jūs varat sagatavot uzkodas, piemēram, svaigus dārzeņus, augļus un riekstus, lai enerģētu ķermeni starp ēdienreizēm.
   • Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar veselīgām taukskābēm, piemēram, lasi, avokado un sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, veselas auzas vai brūnos rīsus, lai dabiski uzlabotu trauksmi.
   • Izvairieties no kofeīna un alkohola lietošanas. Stimulatori var pastiprināt trauksmi. Gan alkohols, gan kofeīns jūs kairina un traucē miega ciklu.

4. 

   Regulāri piedalieties fiziskās aktivitātēs atbilstoši savām spējām. Jūs varat pavadīt suni pastaigā parkā vai veikt intensīvu vingrinājumu režīmu, pētījumi liecina, ka regulāri vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, kas var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli, ne tikai jūsu pašu. ticiet, bet arī atbrīvojieties no trauksmes.
   • Lai pārliecinātos, ka veidojat ikdienas vingrinājumu režīmu, vislabāk ir izmēģināt dažādas aktivitātes un pēc tam nomainīt tās, kas jums patīk vislabāk. Piemēram, jūs vislabāk vēlētos būt sporta grupā, bet jūs varat arī izbaudīt peldēšanu vienatnē.
   • Pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr noteikti konsultējieties ar ārstu.

5. 

   Centieties pietiekami gulēt. Katru nakti pieaugušajiem ir nepieciešams 8-9 stundas gulēt. Stress un trauksme var traucēt gulēt un nomodā visu nakti. Ja domas jūsu domās atkārtojas atkal un atkal, ir grūti aizmigt, un miega trūkums pasliktinās trauksmi. Ja jums ir hroniska trauksme, jūs riskējat gulēt.
   • Vakarā atpūtieties ar nomierinošām aktivitātēm, kas palīdzēs sagatavot garastāvokli miegam. Izbaudiet relaksējošu vannu, klausieties uzmanības meditācijas disku, skatieties YouTube videoklipus vai lasiet grāmatu. Centieties izvairīties no nevajadzīgiem stimuliem no elektroniskām ierīcēm, jo ​​zilā gaisma stimulē jūsu smadzenes, liekot jums zaudēt miegu.
   • Izvairieties dzert kafiju, dzērienus ar kofeīnu vai ēst šokolādi pirms gulētiešanas.
   • Guļamistaba ir paredzēta tikai gulēšanai un atpūtai. Neskatieties televizoru un nestrādājiet gultā.

6. 

   Piedalieties aktivitātēs, kas jums patīk. Viens lielisks veids, kā apkarot trauksmes traucējumus, ir regulāri darīt lietas, kas liek aizmirst rūpes un justies mierīgi un laimīgi. Šī darbība ir atkarīga no katra cilvēka vēlmēm; Jūs varētu apsvērt: šūt vai adīt, lasīt grāmatu, lūgties vai praktizēt citas garīgās pārliecības, sarunāties pa tālruni ar draugiem, klausīties mūziku vai spēlēt ar mājdzīvniekiem. reklāma

4. daļa no 4: Ārējās palīdzības iegūšana

1. 

   Meklējiet profesionālu palīdzību. Ja iepriekš minētās metodes nedarbojas, varat lūgt profesionālu palīdzību no psihologa vai psihologa. Šī persona var jūs novērtēt un noteikt trauksmes traucējumu veidu, kā arī ieteikt atbilstošu ārstēšanu simptomu novēršanai. Šīs ir populāras ārstēšanas metodes:
   • Psihoterapija. Sarunu terapija ietver dalīšanos ar padomdevēju vai psihologu par savām bažām un pēc tam meklējot risinājumus trauksmes un stresa pārvarēšanai. Psihologi var izmantot kognitīvo uzvedības terapiju, lai koncentrētos uz jūsu neracionālajiem domāšanas paradumiem un atrastu efektīvākus veidus, kā tikt galā ar stresu.
   • Narkotiku ārstēšana. Ja trauksme traucē ikdienas aktivitātēm, psihiatrs var izrakstīt zāles, kas parasti tiek izrakstītas trauksmes ārstēšanai: antidepresantus, pretsāpju līdzekļus, inhibitorus. beta versija. Ārsts pārskatīs jūsu slimības vēsturi un ģimenes vēsturi, lai izlemtu, kuras zāles jums ir piemērotas.
   • Dažos gadījumos trauksmes kontrolei pacientam būs nepieciešama psihoterapijas un zāļu kombinācija. Izmantojot pareizo terapiju, jūs varat pilnībā izārstēt trauksmes traucējumus.

2. 

   Runājiet ar kādu, kuram uzticaties. Atrodi kādu, ar ko parunāt. Nav svarīgi, cik viņi saprot jūsu traucējumus, ir noderīgi vienkārši dalīties savās bažās ar draugiem vai ģimeni.

3. 

   Raksti dienasgrāmatu. Jūsu ārsts var ieteikt jums saglabāt ikdienas žurnālu, lai pievērstos jūsu bailēm un atrastu cēloni. Žurnālu sastādīšana var palīdzēt saskatīt trauksmes saknes un izstrādāt veidus, kā novērst patogēnus.
   • Žurnāls ir lieliska vieta satrauktu domu izteikšanai. Tomēr esiet piesardzīgs, lai pārliecinātos, ka to neizmantojat, lai atgremotu un pasliktinātu trauksmi.
   • Dienas sākumā vai dienas beigās varat glabāt žurnālu, kurā aprakstīts jūsu pašreizējais noskaņojums un detalizēti ziņots par šo dienu. Jūs varat pilnībā paust savas bažas par gaidāmo pārbaudi vai pirmo tikšanos. Izmantojiet žurnālu, lai identificētu iepriekš apspriesto stresa mazināšanas stratēģiju. Pēc īsa pārdomu brīža aizveriet dienasgrāmatu un apņemieties lappusē vārdos aizkavēt savas rūpes. Pilnīgi koncentrējieties uz risinājumu atrašanu, rīkojoties, lai mazinātu stresu, bet neraizējoties par satrauktām domām.

4. 

   Izmēģiniet akupunktūru. Akupunktūra ir vēl viena efektīva trauksmes un stresa ārstēšanas metode. Ķīniešu ārsti uzskata, ka tad, kad organismā ir nelīdzsvarotība asinīs, cilvēki cieš no trauksmes un depresijas. Adatas tiek ievietotas svarīgos ķermeņa punktos, lai palīdzētu cirkulēt asinīs, atgūt vispārējo veselību un labu garastāvokli. Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai trauksmes ārstēšanai varat izmantot akupunktūru.

5. 

   Ziniet, ka neesat viens. Apmēram 40 miljoni amerikāņu katru dienu cieš no trauksmes. Tomēr tikai trešā daļa no šiem cilvēkiem ārstējās. Veiciet nepieciešamos pasākumus, lai saņemtu palīdzību no ārpuses, ja jūs pats nevarat tikt galā ar trauksmi. reklāma

Padoms

• Neuztraucieties. Saprotiet, ka nevar labāk palikt pa nakti. Izpildiet rakstā minētās metodes, izbaudiet jauno dienu un pieņemiet sliktās lietas, kas notiek.

Brīdinājums

• Meklējiet savlaicīgu ārstēšanu. Mēģinājumi "slēpt" vai panest to atsevišķi bez pienācīgas ārstēšanas var pasliktināt depresijas simptomus un / vai izraisīt, vēl vairāk paildzinot atveseļošanos un grūtāk.
• Ja jūtaties neapmierināts vai vēlaties sevi nogalināt, nekavējoties saņemiet palīdzību.