Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Mugura var sāpēt, ilgstoši stāvot vai sēžot. Izstiepšanās palīdz novērst sāpes un jūtas veselīgāka. Muguras pagriešanas tehnika ir diezgan vienkārša, taču jums vajadzētu būt uzmanīgam, parasti negrieziet muguru tik bieži, cik sāpes pastiprināsies. Jums arī jāatceras, ka muguras vērpšana problēmu neatrisinās, ja bieži rodas muguras un plecu sāpes. Šajā gadījumā jums jāapmeklē ārsts.

Soļi

1. metode no 4: pagrieziet sev muguru

1. 

   Pagrieziet muguru vertikālā stāvoklī. Šī metode ir diezgan droša, un jūs to varat viegli izdarīt visas dienas garumā. Tomēr jums ir jābūt pietiekami daudz vietas roku kustībai, jo abas rokas jānovieto uz muguras centra.
   • Sāciet, novietojot rokas aiz muguras, sakrautas mugurkaula centrā.
   • Nospiediet abas rokas pret mugurkaulu un vienlaikus noliecieties.
   • Turpiniet to darīt, līdz dzirdat vai jūtat nelielu plaisu. Bet neliecieties tik daudz, lai justos neērti. Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, pārtrauciet.

2. 

   
   
   Izmantojiet krēslu, lai izstieptu muguru. Ja jums ir nepieciešams ātri izstiept muguru darbā vai skolā, to varat izdarīt sēdus stāvoklī. Tas vislabāk darbojas, ja sēdējat krēslā ar zemu atzveltni. Sēdes stāvoklī pabīdiet dibenu līdz krēsla malai, tad noliecieties atpakaļ, līdz pieskaraties krēsla atzveltnei.
   • Novietojiet plaukstas uz pieres un lēnām izelpojiet.
   • Tādējādi galva un pleci nokritīs aiz krēsla.
   • Visbeidzot jums vajadzētu dzirdēt plaisu.
   • Neliecieties tik daudz, lai tas justos neērti. Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, apstājieties.

3. 

   
   
   Gulēt uz grīdas. Ja jums ir grūtības pagriezt muguru sēdus vai stāvus stāvoklī, varat mēģināt izstiept muguru guļus stāvoklī. Tomēr šai pieejai nepieciešama lielāka kustību telpa. Jums jāzina pirksti.
   • Lai veiktu šo stiepšanos, gulējiet uz spilvena grīdas vai paklāja. Tad pagriezieties uz sāniem un paceliet ceļus līdz krūtīm. Pēc tam izstiepiet kājas un satveriet kājas ar rokām. Turiet šo pozīciju, līdz mugura plaisā, tad pagriezieties uz otru pusi un atkārtojiet.
   • Neveiciet to, ja rodas pēdu satveršanas sāpes. Ja, mēģinot izstiepties, jūtat sāpes vai diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet.
   reklāma

2. metode no 4: izstiepiet muguru ar savu atbalsta personu

1. 

   
   
   Apgulieties ar seju uz leju uz cietas virsmas. Lai izstieptu muguru kopā ar atbalsta personu, jums jāguļ ar seju uz leju uz cietas virsmas. Cietas grīdas vai matrači ir piemēroti. Apgulieties uz sejas un ielieciet rokas uz abām pusēm, lūdzot atbalsta personu stāvēt tieši virs galvas.

2. 

   Lieciet viņiem izdarīt spiedienu uz mugurkaulu. Atbalsta persona sakrauj rokas viena virs otras, pēc tam novieto rokas centra punktā starp plecu lāpstiņām. Sāciet ar lūgumu viņiem izdarīt nelielu spiedienu uz muguru.

3. 

   Izelpojot radiet spiedienu. Pārliecinieties, ka viņi dzird, kā jūs elpojat. Viņiem vajadzētu stumt rokas tikai tad, kad esat izelpojis. Labāk ir lūgt viņus vadīt jūs, kad izelpot un ieelpot, lai pārliecinātos, ka jūs abi strādājat kopā.
   • Viņiem vajadzētu turēt rokas starp jūsu plecu lāpstiņām, kamēr jūs elpojat.
   • Šajā brīdī jūs nedzirdēsiet plaisu. Jūsu palīgam būs lēnām jānospiež mugura uz leju, lai izdotos sprakšķoša skaņa.

4. 

   Uzdodiet viņiem nospiest muguru. Personai ir nepārtraukti jānospiež roka. Turpiniet lūgt viņus pabīdīt rokas, kad jūs izelpojat, galu galā atrodot vietu, kur viņu mugura padarīs patīkamu plaisu.
   • Esiet ļoti uzmanīgs, izstiepjot muguru ar atbalsta personu. Problēma var kļūt bīstama, ja persona nenosaka jūsu komforta zonu. Uzturiet saziņu ar viņiem visā šajā procesā.
   • Ikreiz, kad jūtat sāpes vai diskomfortu, lūdziet viņus nekavējoties pārtraukt.
   reklāma

3. metode no 4: muguras muskuļu stiepšana

1. 

   Izmantojiet treniņu bumbu. Treniņbumbas ir lielisks veids, kā izstiept muguru, un šī metode arī rada plaisu. Sāciet, sēžot uz izstieptas bumbas, tad lēnām soliet kājas uz priekšu un noliecieties uz bumbu ar muguru uz bumbu. Gulēt pilnīgi atslābinājies uz bumbu. Lēnām salieciet un izstiepiet ceļus, lai pārvietotu cilvēkus uz bumbu uz priekšu un atpakaļ, lai bumba ripotu pa visām muguras vietām.
   • Šis stiepums negarantē, ka mugurā rodas plaisājoša skaņa, bet, guļot uz bumbas, mugura var čīkstēt. Mēģiniet būt pacietīgs, jo var paiet dažas minūtes, līdz jūs veiksmīgi izstiepjat muguru šādā veidā. Vienkārši atpūtieties bumbā un izbaudiet komfortu.

2. 

   Izstiepiet muguras muskuļus no kājas līdz kājām. Sēdi taisni uz matrača, izstiepis kājas uz zemes. Viegli saritiniet labo kāju uz augšu, turiet to saliektu un noliecieties ieslēgts kreisā kāja. Kreisā kāja tagad ir taisna, un tikai labā kāja atrodas uz zemes, tuvu kreisajam gurnam.
   • Pārvelciet kreiso roku pāri un novietojiet to labās kājas labajā pusē. Jums tagad vajadzētu sajust spriedzi. Izmantojiet kreiso roku, lai nospiestu labo celi, nedaudz salieciet ķermeni uz aizmuguri un pa labi.
   • Kad esat dzirdējis plaisu, izejiet no pozīcijas, lai atbrīvotu spriedzi, un atkārtojiet to ar pretējo kāju.

3. 

   Izmantojiet muguras izstiepšanas gultu. Apgulieties uz gultas tā, lai plecu lāpstiņas vai vairāk būtu pāri gultas malai. Atslābinieties un lēnām ļaujiet muguras augšdaļai un rokām nokrist uz grīdas. Pēc tam, kad ļāvāt ķermenim pilnībā izstiepties, salieciet vēderu, lai paceltu mugurkaulu pretējā virzienā, turpiniet katru reizi nolaist un bīdīt plecu lāpstiņas prom no gultas malas.

4. 

   Izstiepiet muguru šūpojošā stāvoklī. Tas ir pilāts, kas stiepjas, lai atslābinātu mugurkaula muskuļus. Apgulieties uz matrača un salieciet ceļus līdz krūtīm, ar rokām aptverot ceļus. Lēnām ritiniet uz matrača uz priekšu un atpakaļ, radot impulsu ripināšanas laikā. Centieties sajust katru mugurkaula segmentu saskarē ar matraci, šūpojoties.

5. 

   Izstiepiet muguru, guļot uz grīdas. Apgulieties uz muguras uz cietas (bez paklāja) virsmas ar izstieptām rokām.Pēdas plakanas uz grīdas, ceļi saliekti par 45 grādiem vai pietiekami, lai pagrieztu gurnus tā, lai mugurkaula apakšdaļa nospiež grīdu. Mērķis ir panākt, lai viss mugurkauls gulētu uz grīdas.
   • Novietojiet rokas aiz galvas un pabīdiet galvu uz priekšu, zodam virzoties tajā pašā virzienā kā krūtīs.
   • Viegli nospiediet roku pret pakausi. Ar ļoti mazu spiedienu skriemeļi izstaro mīkstu dūcienu vienā līdz trīs pozīcijās starp lāpstiņām.
   • Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, apstājieties!
   reklāma

4. metode no 4: pievērsiet uzmanību drošības jautājumam

1. 

   Apmeklējiet ārstu, ja Jums bieži rodas muguras sāpes. Sasprindzināšana vai izstiepšana var īslaicīgi mazināt muguras sāpes, bet, ja rodas biežas muguras sāpes, tās jānovērtē medicīnas speciālistam.
   • Sāpes mugurā var izraisīt sēdēšana neērtā stāvoklī vai fiziska piepūle. Lielākā daļa muguras sāpju pēc kāda laika izzudīs pati. Tomēr muguras sāpes, kas ilgst vairāk nekā dažas nedēļas, ir jāapsver ārstam.
   • Atkarībā no muguras sāpju cēloņa ārsts ieteiks atbilstošu ārstēšanu. Muguras sāpes bieži tiek ārstētas ar fizikālu terapiju vai, iespējams, medikamentiem, un tām reti nepieciešama operācija.

2. 

   Nepagrieziet muguru pārāk bieži. Vienu laiku labi ir pagriezt muguru, lai mazinātu diskomfortu, taču bieži pagriežot muguru, muguras muskuļi var lieki izstiepties. Tas noved pie stāvokļa, ko sauc par hipermobilitātes sindromu.
   • Hipermobilitātes sindroms atbrīvo muskuļus mugurā, samazinot mugurkaula, muskuļu un saišu darbību ap muguru.
   • Ja noguruma dēļ bieži rodas vēlme pagriezt muguru, tad pastāvīgi jāpagriež mugura, nevis jāgriežas pie ārsta.

3. 

   Prioritāte jāpiešķir stiepšanai, nevis vērpšanai. Lai novērstu vieglas sāpes, priekšroka jādod stiepšanai, jo tā ir labāka nekā vērpšana. Lai izstieptu muguru, noliecieties uz priekšu un atpakaļ, tad noliecieties uz priekšu un atpakaļ. Šis solis arī nedaudz samazina muskuļu sasprindzinājumu.
   • To var izdarīt dušā, apmēram 5 minūtes pēc skalošanas.
   reklāma

Brīdinājums

• Esiet ļoti uzmanīgs, mēģinot pagriezt muguru. Ja jūs pārāk daudz piepūles, var rasties traumas. Apmeklējiet ārstu, ja Jums bieži rodas muguras sāpes.
• Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet. Vienmēr pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis.