Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Piens ir ļoti svarīgs veselīgam dzīvesveidam. Dzerot 2-3 tases piena dienā, ķermenis saņem pietiekamu daudzumu kalcija, fosfora, magnija, olbaltumvielu, nepieciešamo A, B12, C un D vitamīnu un var pazemināt asinsspiedienu, kā arī samazināt risku. sirds un asinsvadu slimības un 2. tipa cukura diabēts.Ja jūs uztraucat, ka katru dienu nelietojat nepieciešamo piena daudzumu, dažas vienkāršas izmaiņas uzturā atvieglos nepieciešamo barības vielu saņemšanu. .

Soļi

1. metode no 3: dzeriet vairāk piena

1. 

   Dzert pienu katru dienu. Amerikas Savienotajās Valstīs Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) uzskata, ka bērniem un pieaugušajiem dienā jāizdzer 3 tases piena ar zemu tauku saturu vai bez tauku (vai jālieto līdzīga piena produktu deva). Nodrošiniet organismam pietiekami daudz kalcija un vitamīnu.
   • Bērniem ir nepieciešams dzert pilnpienu līdz 2 gadu vecumam un pēc tam pāriet uz 2% tauku.
   • Ja jums nepatīk piena garša, varat pievienot tādas smaržas kā vaniļas, banānu vai zemeņu aromāts.

2. 

   
   
   Karstajiem dzērieniem pievienojiet pienu. Pienu var pievienot tējai, kafijai vai karstajai šokolādei. Piens radīs vienmērīgu konsistenci, vienlaikus samazinot skābumu un rūgtumu jūsu dzērienā.
   • Tomēr esiet piesardzīgs, ka piena pievienošana tējai samazina tējas dzeršanas priekšrocības. Piena olbaltumvielas traucēs absorbēt labvēlīgos antioksidantus flavonoīdus, kas parasti atrodami tējā.

3. 

   
   
   Izmantojiet beztauku piena pulveri. Pienu ar pulveri var izmantot jebkurai receptei, kurai nepieciešams piens, un to var pievienot kafijai, nevis piena krējuma pulverim, jo ​​tie ir ļoti barojoši un nesatur taukus. Jūs pat varat pievienot beztauku piena pulveri tasītei svaigpiena, lai dubultotu patērēto vitamīnu daudzumu.

4. 

   
   
   Šokolādes piena apstrāde. Lai izveidotu dzērienu, kuru bauda gan pieaugušie, gan bērni, pagatavojiet pats savu mājās gatavotu šokolādes pienu.
   • Pēc garšas sajauciet kakao pulveri, vaniļas ekstraktu, svaigu pienu un cukuru. Šī vienkāršā, gardā recepte gan apmierina saldās tieksmes, gan bez tām pašām piedevām kā iepriekš pagatavots šokolādes piens.

5. 

   Kļūsti radošāks. Jūs varat pievienot pienu un dažādas receptes, lai ēdieni izskatītos treknāki un vienmērīgāki, vienlaikus nodrošinot ķermenim papildu vitamīnus un kalciju.

6. 

   Izmantojiet pienu, lai pagatavotu smūtiju. Piena pievienošana kokteiļiem radīs viskozitāti un palielinās vitamīnu un uzturvielu daudzumu.
   • Izmantojiet labu blenderi, lai kopā sajauktu ledu, augļus un vājpienu vai pienu ar zemu tauku saturu. Ja piens ar zemu tauku saturu nepievieno pūciņu jūsu kokteilim, pievienotās garšas dēļ varat pievienot dažas tējkarotes zemesriekstu sviesta.
   reklāma

2. metode no 3: paradumu maiņa

1. 

   Mainiet piena veidu. Ja esat pieradis dzert pilnpienu, pamazām jāpāriet uz vājpienu. Tas palīdzēs samazināt patērēto kaloriju un piesātināto tauku daudzumu. Jūs varat pakāpeniski aizstāt visu patērēto pienu ar 2% tauku, pēc tam 1% tauku un visbeidzot vājpienu.
   • Jūs varētu apsvērt iespēju izmantot bioloģisko pienu bez pievienotiem hormoniem.

2. 

   Kaloriju aprēķins. Kaut arī gandrīz katrs piena veids jums nodrošinās noteiktu kaloriju daudzumu, jūs varat izvēlēties gudru izvēli vai piemērotu alternatīvu šo kaloriju regulēšanai ikdienas uzturā. Izgrieziet no uztura "tukšas" kalorijas un tā vietā dzeriet vairāk piena.
   • Ja nezināt, vai saņemat pietiekami daudz piena produktu vai esat noraizējies, ka esat lietojis pārāk daudz, par aizstājēju jākonsultējas ar savu ārstu vai licencētu dietologu. uztura izmaiņas, kuras varat veikt, lai izveidotu veselīgāku, sabalansētu uztura plānu.

3. 

   Izvēlieties pienu, nevis gāzēto ūdeni. Aptuveni 355 ml vājpiena satur maz kaloriju un nodrošina vairāk vitamīnu un uzturvielu nekā 355 ml gāzēta ūdens.

4. 

   Prioritāte tiek piešķirta pienam. Piens un piena produkti ir ļoti svarīgi, lai nodrošinātu vitamīnus un barības vielas, kas nepieciešami, lai organisms saglabātu veselību. Jums būs jāsamazina citas diētas daļas, ja jums ir bažas par patērēto tauku un kaloriju daudzumu, bet pienam vajadzētu būt jūsu galvenajai prioritātei, jo tas piedāvā tik daudz priekšrocību. labs veselībai.
   • Kalcijs palīdz saglabāt kaulus un zobus veselus.
   • Olbaltumvielas Tas ir labs enerģijas avots un palīdz veidot un atjaunot muskuļu audus.
   • Kālijs Palīdz regulēt asinsspiedienu un ir svarīgs kaulu un muskuļu spēkam.
   • Fosfors turiet kaulus un zobus stingrus. Tas arī palīdzēs organismam iztīrīt atkritumus nierēs.
   • D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju un fosforu.
   • B12 vitamīns uzturēt veselīgas sarkanās asins šūnas un nervu audus.
   • A vitamīns Uzturiet normālu redzi un veselīgu ādu, zobus un audus.
   • Niacīns, B vitamīns, var palīdzēt regulēt holesterīnu.

5. 

   Izmantojiet citus piena produktus. Ja jums ir bažas, ka dzerot pienu kopā ar ēdienreizēm, kalorijas palielināsies, kā veselīgu uzkodu varat izmantot jogurtu bez taukiem. Jūs pat varat pārvērst jogurtu par veselīgām brokastīm, pievienojot pilngraudu produktus, pupiņas un augļus. reklāma

3. metode no 3: dzeriet pienu, ja Jums ir laktozes nepanesamība

1. 

   Dzert glāzi piena kopā ar ēdienu. Daudzi cilvēki, kuriem ir grūti sagremot laktozi (atrodama piena produktos), uzskata, ka piena apvienošana ar pārtiku atvieglo gremošanu.

2. 

   Lietojiet tabletes, kas satur fermentu laktāzi. Šīs ir bezrecepšu zāles, un tās jālieto pirms ēšanas, lai palīdzētu organismam sagremot pienu un piena produktus.

3. 

   Atrodiet pienu bez laktozes. Dažos piena un piena produktu veidos ir pievienota laktāze, lai jūs varētu izbaudīt piena garšu un uzturvērtību, neradot jums gremošanas problēmas.
   • Nesaldināts mandeļu piens, kokosriekstu piens un rīsu piens ir lieliskas alternatīvas.

4. 

   Izmantojiet piena produktus. Ja jūs nevēlaties dzert pienu, varat izmēģināt citus piena produktus, piemēram, jogurtu vai sieru. Lai gan tie ir izgatavoti arī no piena, tos ir vieglāk sagremot. reklāma

Padoms

• Ja kāda iemesla dēļ jūs nevarat dzert pienu vai ēst piena produktus, jums jācenšas ēst vairāk ar kalciju bagātu pārtiku, piemēram, brokoļus, pupiņas, okru, spinātus, kukurūzu. ziedkāposti, rīsi, Briseles kāposti un ziedkāposti. Turklāt jums vajadzētu arī ēst daudz pārtikas produkti, kas satur D vitamīnu, piemēram: liellopa aknas, lasis, olas (D vitamīns ir olu dzeltenumos), sardīnes, tunzivis un mencu aknu eļļa.
• Jūs varat dzert sojas pienu, mandeļu pienu vai rīsu pienu, ja nepanesat laktozi. Noteikti meklējiet dažādus šāda veida nesaldinātus piena produktus. Iepērkoties noteikti izvēlieties bez cukura.
  • Ēd veselīgi, dzerot daudz piena būs Jūsu veselībai ir daudz priekšrocību, taču jūs nesaņemsiet visas tās priekšrocības, ja vien neveicat vingrinājumus. Jums nav jāveic intensīvi vingrinājumi vai jāpavada tam pārāk daudz laika. Tikai īsa 30 minūšu pastaiga 4 dienas nedēļā ievērojami uzlabos jūsu veselību.
  • Pēc vingrošanas jums vajadzētu izdzert glāzi piena. Tas saturēs apmēram 8 gramus olbaltumvielu; pietiekami, lai palīdzētu atjaunot muskuļus.
• Pārtikas vietā nevajadzētu lietot pienu, jo, lai izdzīvotu, nepieciešamas cietas barības vielas. Tā vietā pienam vienkārši jābūt daļa no sabalansēta uztura Tie ietver produktus, kas satur daudz olbaltumvielu, piemēram, gaļu vai lēcas, pilngraudu produktus un graudaugus, piemēram, maizi vai rīsus, un dažādus dārzeņus un augļus.
• Ja plānojat iegādāties bioloģisko pienu, jums jāpatur prātā, ka tie parasti ir dārgāki nekā parastais piens.
• Daudzi patērētāji parasti izvairās pirkt vai dzert pienu no govīm, kas saņēmušas augšanas hormona injekcijas.
• Daži patērētāji izvēlas pirkt bioloģisko pienu, lai atbalstītu ilgtspējīgu lauksaimniecības ražošanu.
  • Organiskais piens ir iegūts no govīm, kurām nav ievadītas antibiotikas, tāpēc tas neveicinās antibakteriālās rezistences problēmu.
  • Organiskajā pienā ir daudz konjugētās linolskābes (CLA) - veselīgu tauku veida, kas ir pierādīts, ka tas ir saistīts ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku.
• Grūtniecēm vajadzētu dzert pienu, jo bērnam ir nepieciešams pienā esošais kalcijs. Bet, ja esat grūtniece, jums vajadzētu atcerēties tikai dzert Pasterizēts svaigs piens.
• Ja jums ir kāre pēc krēmveida pārtikas, meklējiet saldējumus ar zemu vai zemu tauku saturu. Tas var gan apmierināt jūsu tieksmi, gan nodrošināt kalciju ar nelielu tauku daudzumu (vai nē).

Brīdinājums

• Nelietojiet saldējumu piena vietā, jo tie satur cukuru un taukus.
• Nedzeriet pienu, ja nepanesat laktozi.
• Nekad nedzeriet nepasterizētu pienu, it īpaši ja esat grūtniece. Dzerot nepasterizētu pienu, visticamāk, jūs saņemsiet listerijas infekcija, baktēriju forma, kas var izraisīt letālu iznākumu. Jums jāizvairās no siera, kas izgatavots no nepasterizēta piena.
• Atcerieties, ka, ja jūs sākat dzert vairāk piena, tas aizstās jūsu pašreizējo šķidruma daudzumu. Ja esat dzēris 10 tases ūdens un sulas, jūs to darāt nevajadzētu Šim ūdens daudzumam pievienojiet 4 tases piena. Mēģiniet samazināt ūdens daudzumu parasti, parasts, normāls no diētas, lai atbrīvotu vietu pienam.
  • Pienu uzturā nedrīkst izmantot kā būtisku un veselīgu pārtikas produktu aizstājēju. Piens tikai zināmā mērā nes jūsu veselību; šeit Nē ir veselīga rīcība. Paturiet prātā, ka, lai arī piens patiešām satur olbaltumvielas, 8 grami nebūs pietiekami, lai aizstātu olbaltumvielu avotu pilnvērtīgā ēdienreizē. Pret pienā esošajām olbaltumvielām jārīkojas tikai kā ar pievienoto olbaltumvielu daudzumu vai maltītes laikā.
  • Pirms diētas izmaiņu veikšanas konsultējieties ar ārstu.