Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Dzelzs ir viena no hemoglobīna pamatkomponentēm - savienojums, kas palīdz asins šūnām pārvadāt skābekli visā ķermenī. Dzelzs deficītam ir problēmas ar hemoglobīna ražošanu, un tas var izraisīt anēmiju, hemoglobīna trūkumu asinīs. Cilvēkiem ar dzelzs deficīta anēmiju dzelzs saturoša diēta ir viens no ārstu ieteicamākajiem veidiem, kā palīdzēt paaugstināt dzelzs līmeni organismā.

Soļi

1. daļa no 2: ievērojiet dzelzs bagātu diētu

1. 

   Nosakiet ķermeņa dzelzs vajadzības. Dienas dzelzs nepieciešamība ir atkarīga no daudziem faktoriem, tostarp vecuma un dzimuma. Pārmērīgs dzelzs daudzums var izraisīt toksicitāti, tāpēc, pārejot uz diētu, kas bagāts ar dzelzi, katru dienu jāievēro dzelzs prasības.
   • Vīrieši un sievietes 9-13 gadi: 8 mg
   • Vīrieši no 14 līdz 18 gadiem: 11 mg
   • Sievietes no 14 līdz 18 gadiem: 15 mg
   • Vīrieši no 19 līdz 50 gadiem: 8 mg
   • Sievietes no 19 līdz 50 gadiem: 18 mg
   • Vīrieši un sievietes 51 gadu vecumā: 8 mg
   • Grūtnieces vecumā no 14 līdz 50 gadiem: 27mg

2. 

   
   
   Iekļaujiet uzturā ar dzelzi bagātu gaļu. Gaļa ir bagātīgs dzelzs avots, kas iegūts no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos esošā hemoglobīna (hēma dzelzs). Lai gan dzelzs, kas nav hēma, ir biežāk sastopama lielākajā daļā diētu, organismā vieglāk uzsūcas dzīvnieku dzelzs. Liellopu un mājputnu gaļa ir labs dzīvnieku dzelzs avots.
   • 170 g filejas satur apmēram 3,2 mg dzelzs.
   • Liellopu vai vistas aknu vai orgānu gaļā ir arī daudz dzelzs, apmēram 5-9 mg uz 85 g porcijas.
   • Attiecībā uz mājputniem pīle ir bagātākais dzelzs avots ar 2,3 mg 85 g porcijā, kam seko tītars ar aptuveni 2,1 mg 85 g porcijā.
   • Viens no iemesliem, kāpēc veģetāriešiem un vegāniem bieži ir zems dzelzs līmenis, ir tas, ka viņi neēd gaļu. Ja esat veģetārietis vai veģetārietis, kompensējiet dzelzs deficītu, ēdot dārzeņus, kas bagāti ar dzelzi.

3. 

   
   
   Ēd vairāk jūras veltes. Atsevišķos jūras produktu veidos ir arī daudz dzelzs no dzīvniekiem. Šajās jūras veltēs ir arī daudz olbaltumvielu un maz tauku. Jūras veltes ir lielisks olbaltumvielu avots veģetāriešiem, kuri var ēst zivis.
   • Gliemenes un austeres ir visvairāk ar dzelzi bagātas jūras veltes - attiecīgi apmēram 23 mg un 10 mg uz 85 g porcijas.
   • 85 g molusku vai gliemju satur apmēram 3,5 mg dzelzs.
   • 85 g konservētu sardīņu eļļā satur apmēram 2,1 mg dzelzs; Turklāt tuncis, skumbrija un pikša ir arī bagāti ar dzelzi - vienā porcijā ir aptuveni 0,7 mg.

4. 

   
   
   Palieliniet pupiņu pievienošanu diētai. Kaut arī augu dzelzs avotus organisms viegli neuzsūc, jūs tomēr varat iegūt šo dzelzi, piemēram, no pupiņām. Viena glāze vārītu pupiņu satur apmēram 3,5 mg dzelzs.
   • Baltās pupiņas ir viens no bagātākajiem dzelzs avotiem, apmēram 3,9 mg uz ½ glāzes.
   • Vairāki citi pākšaugi ir arī bagāti ar dzelzi, aptuveni 2,1 mg uz ½ tasi. Piemēri ir pupiņas, Garbanzo pupas (aunazirņi) un Lima pupiņas.

5. 

   Pievienojiet diētai tofu vai sojas pupas. Veģetārieši un vegāni uzturā joprojām var palielināt dzelzs līmeni, jo tofu ir arī bagātīgs augu bāzes dzelzs avots. ½ glāze tofu satur līdz 3,5 mg dzelzs.
   • Vārītas pupiņas (piemēram, Edamame pupiņas) var saturēt līdz 4,4 mg uz ½ glāzes.

6. 

   Ēd dažādus tumši zaļus dārzeņus. Šie dārzeņi satur augstu dzelzs saturu. Spināti (spināti), kāposti un varavīksnes kāposti ir augu izcelsmes dārzeņi, kas satur visvairāk augu. Piemēram, katrā 1/2 glāzē spinātu ir apmēram 3,2 mg dzelzs. Zaļos dārzeņus var pagatavot arī dažādos veidos, piemēram, izmantot kā salātus vai kokteiļus.

7. 

   Ēdiet ar enerģiju bagātu pārtiku, piemēram, pākšaugus un riekstus. Diedzētas sēklas un pupiņas ir vēl bagātākas ar dzelzi. Piemēram, 30 g ķirbju sēklu, sezama sēklu vai ķirbju sēklu satur līdz 4,2 mg augu dzelzs.
   • Lai gan tas nav tik bagāts ar dzelzi kā citās sēklās, saulespuķu sēklas satur arī aptuveni 0,7 dzelzs uz 30 g.

8. 

   Izvēlieties stiprinātus ēdienus. Daudzi brokastu pārslas, veseli graudi un auzas ir bagātināti ar dzelzi, padarot tos par lielisku izvēli, lai pievienotu dzelzi diētai. Pārbaudiet etiķetes informāciju, lai noteiktu produkta dzelzs saturu.

9. 

   Lietojiet dzelzs piedevas. Ir pieejami arī dzelzs piedevas, kurus var izmantot dzelzs pievienošanai diētai. Tomēr, tā kā jūsu ikdienas dzelzs nepieciešamība ir dzelzs un dzelzs piedevu kombinācija jūsu lietotajos pārtikas produktos. Tāpēc atcerieties, ka pirms dzelzs piedevu lietošanas vienmēr jākonsultējas ar ārstu, lai izvairītos no pārmērīgas dzelzs absorbcijas ikdienas uzturā.

10. 

    Apsveriet vitamīnu piedevas lietošanu. Daži vitamīni un minerālvielas bez citām vielām netiks absorbēti pareizi. Piemēram, ķermenis efektīvāk absorbē dzelzi kopā ar C vitamīnu. No otras puses, dzelzs absorbcija palēninās, ja to lieto kopā ar kalciju. Veģetāriešiem ir nepieciešams B12 vitamīns (vitamīns, kas nepieciešams dzelzs absorbcijai), jo viņu uzturs nenodrošina pietiekami daudz B12 vitamīna.
    • Dzelzs piedevas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus. Lietojiet dzelzs piedevas kopā ar ēdienu vai lietojiet tos naktī pirms gulētiešanas.

11. 

    Izvairieties no tādu pārtikas produktu un dzērienu lietošanas, kas novērš dzelzs uzsūkšanos. Tēja un kafija satur polifenolus, kas bloķē dzelzs uzsūkšanos. Pārtika, kas bloķē dzelzs uzsūkšanos, ietver pārtiku, kas bagāta ar kalciju, piemēram, piena produktus.
    • Nav nepieciešams pilnībā izvairīties no šiem pārtikas produktiem, tikai nelietojiet tos vienlaikus ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi.

12. 

    Ēdiet apelsīnus vai dzeriet apelsīnu sulu ar dzelzs piedevām (dzelzs sulfātu, dzelzs glikonātu,...). C vitamīns apelsīnos vai apelsīnu sulā palīdzēs atbalstīt dzelzs uzsūkšanos.
    • Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri galvenokārt ir atkarīgi no augu dzelzs avotiem, jo ​​C vitamīns palīdz organismam vieglāk absorbēt dzelzi.
    reklāma

2. daļa no 2: Anēmijas noteikšana

1. 

   Pārbaudiet anēmijas risku. Ikvienam var būt dzelzs deficīta anēmija, un apmēram 20% sieviešu (50% grūtnieču) un 3% vīriešu ir dzelzs deficīts. Arī vairākām citām grupām ir paaugstināts anēmijas risks, tostarp:
   • Sievietes (asins zudums menstruāciju un dzemdību laikā).
   • Cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, uzturā bieži ir maz dzelzs.
   • Cilvēki, kuri lieto asins šķidrinātājus, piemēram, aspirīnu, Plavix, Coumadin vai Heparīnu.
   • Cilvēkiem ar nieru mazspēju, īpaši dialīzes laikā, ir grūtības radīt sarkanās asins šūnas.
   • Cilvēki ar dzelzs absorbcijas problēmām.
   • Cilvēki ar zemu dzelzs diētu (parasti vegāni un veģetārieši)

2. 

   Nosakiet anēmijas simptomus. Galvenie anēmijas simptomi ir noguruma sajūta, elpas trūkums, reibonis, galvassāpes, aizkaitināmība, bāla āda, grūtības koncentrēties un aukstuma sajūta.
   • Citas pazīmes ir ātra sirdsdarbība, trausli nagi, plaisas lūpas, sāpoša mēle, muskuļu sāpes fiziskas slodzes laikā un apgrūtināta rīšana.
   • Zīdaiņiem un maziem bērniem, kuriem trūkst dzelzs, var būt kavēšanās prasmju attīstīšanā, piemēram, staigāšanā un sarunāšanā, lēna augšana un slikta koncentrēšanās spēja.

3. 

   Ej pie ārsta. Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, īpaši, ja piederat kādai no grupām, kurām ir augsts anēmijas risks, jums jāapmeklē ārsts, lai veiktu pilnu pārbaudi un noteiktu, vai dzelzs deficīta anēmija ir ir cēlonis vai nē. To redzēt ir ļoti svarīgi, jo ārsts var jums sniegt īpašus norādījumus, kurus varat iekļaut dzelzs piedevas uzturā. reklāma

Padoms

• Dzīvnieku izcelsmes dzelzs organismā tiek absorbēts 2–3 reizes efektīvāk nekā augu izcelsmes dzelzs.

Brīdinājums

• Dienas dzelzs daudzums nedrīkst pārsniegt 45 mg. Pārāk augsts dzelzs saturs uzturā var izraisīt dzelzs toksicitāti. Pirms pāriet uz augstāku dzelzs diētu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja vēlaties iekļaut dzelzs piedevas.