Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

• Relaksējoša skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana. Jūs varat patstāvīgi trenēties, neapmeklējot sporta zāli vai neiegādājoties aprīkojumu, par maz un bez maksas.
• Šie pamata vingrinājumi jums jāveic 3 stundas dienā, pirmās 1-2 nedēļas.

Vingrojiet "pērtiķa roku". "Pērtiķa roka" ir lielisks vingrinājums rokai un ķermeņa augšdaļai. Šim vingrinājumam jūs katrā rokā turēsiet hanteli. Sākumā divas rokas tur svaru, lai aizvērtu paduses, elkoņi būtu vērsti uz āru. Tad plaši izpletiet rokas un turiet rokas plecu platumā. Saliekt elkoņus, atgriezt svaru padusēs un atkārtot.

• Ja jums nav hanteles, varat izmantot ūdens kannu vai kaut ko salīdzinoši smagu.
• Apvienojiet šo vingrinājumu ar pietupieniem vai sagging soļiem visa ķermeņa treniņam.

Ritiniet kājas uz bumbu. Pēc nedēļas vai divām regulārām fiziskām aktivitātēm jūs varat sākt strādāt mazliet smagāk. Šim vingrinājumam ir nepieciešama treniņa bumba, bet tas ir efektīvs visa ķermeņa vingrinājums. Sāciet no augšas uz augšu, bet tā vietā, lai novietotu kājas uz grīdas, novietojiet apakšstilbu uz treniņa bumbas. Pavelciet gurnus uz priekšu, lai dibens būtu pacelts, turpiniet ritināt bumbu uz leju, līdz tā sasniedz jūsu pēdas galu. Tad ritiniet atpakaļ uz augšu, lai bumba pārvietotos pa ķermeni, līdz tā ietriecas jūsu gurnos. Ķermeņa augšdaļa jātur taisna, kājas gulstas slīpi uz augšu, un viss ķermenis veido otrādi “V” formu.

• Treniņu bumbas ir diezgan lētas, taču rotaļlietu veikalā jūs varat iegādāties lielu gumijas bumbu par aptuveni 200 000 VND muguras.

Negaidiet zaudēt svaru vienā noteiktā vietā. Nav vingrinājumu, kas palīdzētu sadedzināt taukus noteiktā ķermeņa daļā. Ir vingrinājumi, kas var palīdzēt izveidot noteiktu muskuļu grupu, taču, ja vēlaties, lai jūsu ķermenis ātri tonizētu, koncentrējieties uz iepriekš ieteiktajiem ķermeņa vingrinājumiem. Pārāk koncentrējoties uz vienu zonu ar vingrinājumiem (piemēram, svara celšanu), muskuļi aizaugs, nevis tikai skaidri definēs muskuļu grupas. reklāma

2. daļa no 3: uzturēt veselīgu uzturu

1. 

   Ieplānojiet treniņu, lai laika gaitā tas pasliktinātos. Esiet uzmanīgs ar to, kā jūs plānojat savu vingrinājumu, un pievērsiet uzmanību stresam, kas ir jūsu ķermenim. Piemēram, pārāk ātri, pārāk daudz vingrinot vai vienkārši veicot kāju vingrinājumus, var gūt traumas. Agrīnā stadijā vingrojiet saudzīgi, lai ierobežotu traumu risku, it īpaši, ja jūsu veselība nav laba. Atpūtieties starp vingrinājumiem un nekad neveiciet intensīvu vingrinājumu ilgāk par divām stundām pēc kārtas. Pagrieziet treniņus muskuļu grupām: kājām, rokām, centrālajiem muskuļiem utt. Šādi pielāgojot treniņa tempu, jūs nevarēsiet pārņemt.
   • Piemēram, jūs varētu no rīta veikt 10 minūšu vingrinājumu “pērtiķa roka”, kam seko atspiešanās, ekstremitātes un lēcieni. Centieties 30 minūtes pusdienlaikā iet augšup un lejup pa kāpnēm, pēc tam stundu pēc stundas peldēt.
   • Vēl viens treniņu grafika piemērs ir: 30 minūtes braukt ar velosipēdu uz skolu, apmeklēt ārpusskolas fitnesa nodarbības, kas notiek katru dienu, un veikt vieglu kardio 30 minūtes pirms mājasdarba.
   • Centieties 30–60 minūtes dienā nodarboties ar vieglu sirdsdarbību, piemēram, staigāt vai braukt ar velosipēdu. Nedēļas laikā varat ieplānot dažus smagākus treniņus.

2. 

   
   
   Skatiet vingrinājumus kā daļu no savas dzīves. Jūs varat izvēlēties sporta veidu, lai nodarbotos ar savu hobiju, vai kaut ko tādu, ko darīsit katru dienu, jo tas ir jūsu dzīvesveida sastāvdaļa. Jūs to bieži redzat kalnos kāpējiem, kuri vismaz reizi nedēļā apmeklēs sporta zāli un nedēļas nogalēs dosies pārgājienos, vai skrējējiem, kuri skrien agri no rīta.
   • Ja jūs patiešām interesē cīņas māksla, jums jāpiesakās džudo. Atrodiet vietējo džudo klasi un praktizējiet katru dienu tur.
   • Nodarbības vietējā sabiedriskā centrā vai līdzīgā veselības klubā maksās daudz lētāk nekā sporta zāle, kas specializējas cīņas mākslā. Viņi bieži piešķir stipendijas, lai apmeklētu bezmaksas nodarbības, ja kvalificējaties.

3. 

   Palieciet motivēts. Vissvarīgākais faktors veselīga svara uzturēšanai un fiziskās formas saglabāšanai ir pacietība pret diētu un fizisko vingrinājumu grafiku, tāpēc jums nekas īpašs nav jādara vai kaut kas jāēd. ēst kādu noslēpumu, kā kļūt liesam: ir svarīgi atrast veidus, kā saglabāt motivāciju. Jums jāatrod motivācijas avots, kas katru dienu palīdz vēlēties pareizi sportot un ēst. To var izdarīt daudzos veidos. Jūs:
   • Veiciet vingrinājumus un ēdiet sev tīkamo ēdienu. Vingrinājumi, kas jums patīk, kamēr jūs darāt, un ēdiens, kas jums garšo, ļoti motivē. Tātad, atrodiet sev tīkamu vingrinājumu, pat ja tas nebūs visefektīvākais. Ir svarīgi, lai jūs ilgstoši veiktu šo vingrinājumu.
   • Vingrojiet kopā ar citiem cilvēkiem. Dodieties relaksējošā skriešanā vai reģistrējieties, lai kopā ar māti apgūtu jogu vietējā veselības klubā. Prakse kopā ar citiem palielinās jūsu atbildības sajūtu, un būs grūti atmest dienas, kad jūtaties garlaicīgi vai slinki.

4. 

   Koncentrējieties uz ilgtermiņa risinājumiem. Vasarā noteikti vēlaties valkāt skaistu bikini, lai dotos uz pludmali. Tomēr jums jāpatur prātā, ka tūlītējie ķermeņa tonizēšanas risinājumi nebūs pēdējie. Ja jūs nemainīsit būtiskas dzīvesveida izmaiņas, pēc sporta pārtraukšanas jūs atkal atgūsiet svaru un zaudēsit tonalitāti. Ja jūs ļausiet savam ķermeņa svaram šādi pieaugt un pazemināties, dažas bīstamas veselības problēmas, kas var rasties, ir diabēts, sirds slimības un hormonu problēmas. Vislabāk ir noteikt ilgtermiņa risinājumus un ilgtermiņa mērķus, nevis koncentrēties tikai uz ārējo skaistumu. reklāma

Padoms

• Skriešana ar savu mājdzīvnieku suni ir jautra un noderīga ne tikai jums, bet arī jūsu sunim.
• Ēd olbaltumvielas, bet nepārēdies. Pārtikas avoti, kas satur daudz olbaltumvielu, ir zivis, olas, mājputni un rieksti.
• Ja pēc mēneša jūs neredzat rezultātus, turpiniet praktizēt. Viens mēnesis ir laiks, kad sāk parādīties rezultāti, taču lielākā daļa cilvēku redzamos rezultātus redz tikai pēc diviem mēnešiem.
• Dzert daudz ūdens. Ūdens var mazināt muskuļu sasprindzinājumu un palīdzēt muskuļiem augt ātrāk.
• Nevērtējiet panākumus pēc svara zaudēšanas, jo muskuļi sver vairāk nekā tauki.
• Izvairieties no ēšanas, kamēr vingrinājumi nav pabeigti; Ēšana pirms vingrošanas var izraisīt smagus krampjus un sāpes vēderā.
• Neveiciet tos pašus vingrinājumus katru dienu. Jums vajadzētu sajaukt vingrinājumus, lai izvairītos no garlaicības.
• Uzturiet līdzsvarotu uzturu.
• Ja vēlaties skriet, sākumā neskrieniet ātri. Ātra skriešana ātri nogurdinās.
• Pieturēšanās pie plāna ir vienīgais veids, kā sasniegt savu mērķi.
• Pielāgojiet sesiju, ja tā šķiet pārāk viegla vai pārāk grūta. Ja treniņš ir pārāk smags, jūs viegli savainosities, ja pārāk viegli tas nedos rezultātus.
• Vingrojiet kopā ar draugiem. Vingrojot kopā ar citiem, atmosfēra kļūs rosīgāka.

Brīdinājums

• Vingrinājumi ir visefektīvākie svara zaudēšanai, ja tos apvieno ar veselīgu, sabalansētu uzturu.
• Sāciet un atdzesējiet pareizi.
• Pirms vingrināšanas izstiepiet muskuļus.
• Praktizē gudri. Sāciet lēnām, lai ķermenis pierastu pie vingrojumu režīma.
• Ja jūtaties reibonis, elpas trūkums vai izsmelts, meklējiet medicīnisko palīdzību.
• Nepārlieciet to.