Palieliniet dabisko testosteronu - Padomi

Video: 10 labākie pārtikas produkti, lai dabiski palielinātu testosterona līmeni

Saturs

Soļi
Padoms
Brīdinājums
Ko tev vajag

Testosterons ir hormons, kas palīdz regulēt dzimumorgānu funkcijas, vielmaiņu, osteoporozi un citas ķermeņa funkcijas. Lai gan tas galvenokārt skar vīriešus, gan vīrieši, gan sievietes var saskarties ar šo problēmu. Pētījumi ir parādījuši, ka dzīvesveids būtiski ietekmē testosterona līmeni. Vingrinājumi, miegs, stress vai aptaukošanās var ietekmēt testosterona līmeni organismā. Uzziniet, kā jūs varat dabiski palielināt testosterona līmeni.

Uzziniet arī vairāk par to, kad varat izmantot dabiskas metodes, lai paaugstinātu testosterona līmeni.

Soļi

1. metode no 6: Diētas kontrole un uzturs

Lūdzu, katru gadu konsultējieties ar savu ārstu. Jautājiet savam ārstam detalizētu svara analīzi. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, tas varētu būt jūsu testosterona līmeņa pazemināšanās cēlonis.
- Aptaukošanās cilvēki ražo vairāk aromatāzes - fermenta, kas pārveido testosteronu estrogēnā. Jūsu vielmaiņa turpinās samazināties, kad ķermenis ražo vairāk aromatāzes, padarot problēmu vēl sliktāku. Izveidojiet svara zaudēšanas plānu kopā ar ārstu.
Izvairieties no rūpnieciskiem, konservētiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Svara pieaugums un aptaukošanās var pazemināt testosterona līmeni. Mainot diētu, ne tikai tiek veiktas lielas izmaiņas testosterona daudzumā jūsu ķermenī, bet tas var arī palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku. Sāciet mainīt savu uzturu, pilnībā izslēdzot no ēdienkartes rūpnieciskus, konservētus un pārstrādātus pārtikas produktus.
Ēdiet pārtiku sākotnējā stāvoklī. Ēst ēdienu “vesels” nozīmē samazināt cukuru, taukus, konservantus ... cik vien iespējams. Mēģiniet pievienot:
- Pievienojiet vairāk augļu un dārzeņu
- Pievienojiet vairāk zivju un ādas, lai noņemtu ādu, un ierobežojiet sarkano gaļu
- Pievienojiet sarežģītākus ogļhidrātus, ieskaitot pilngraudu produktus, lēcas, pākšaugus un zaļos dārzeņus
- Pievienojiet dažādus riekstus un sēklas
Izvairieties no cukuriem no ārpuses. To skaitā ir cukuri, kas atrodami rūpnieciskajā pārtikā (piemēram, kukurūzas melase ar lielu fruktozes daudzumu), kā arī mākslīgie saldinātāji. Ja jums nepieciešams saldums, izmēģiniet Stevia - zāli, kas var būt sešdesmit reižu saldāka par cukuru.
Palieliniet derīgos taukus. Omega-3 ir veselīgi tauki, kurus var atrast daudzos pārtikas produktos. Pārtika, kurā ir daudz Omega-3, ietver olas, aļģes, zivis un vēžveidīgos, kā arī augu eļļas, piemēram, linu sēklu eļļu, kaņepju un valriekstu eļļu. Noderīgi tauki palīdzēs iegūt veselīgu ķermeni.
Dzert daudz ūdens. Veselīgam uzturam ir svarīgi dzert daudz ūdens. Papildus ķermeņa mitrināšanai ūdens var arī pasargāt jūs no izsalkuma sajūtas.
Ēd tikai izsalkuši. Samaziniet uzkodu un ēšanu, kad esat garlaicīgi vai bumbulīgs. Mēģiniet ēst tikai tad, kad jūtaties izsalcis.
Nelietojiet pastiprinātu diētu. Pēkšņi ierobežojot kalorijas, jūsu ķermenis var saņemt nepareizus signālus, kā rezultātā testosterona līmenis palielinās mazāk nekā paredzēts. Tā vietā izgrieziet apmēram 15 procentus no pirmās nedēļas kalorijām.
- Visiem svara zaudēšanas mērķiem jābūt saprātīgiem. Mēģiniet zaudēt ½ kg nedēļā, uzlabojot diētu un paaugstinot aktivitātes līmeni.
Ēšana paralēli vingrošanai. Liesas olbaltumvielas, ar olbaltumvielām bagāts jogurts un daži zaļie dārzeņi var palīdzēt palielināt muskuļus. Muskuļu palielināšanās palīdz sadedzināt taukus un palielināt testosteronu.

2. metode no 6: regulāri vingrojiet

Sāciet fitnesa veicinošu rutīnu. Ja jūs nekad neesat cilājis svarus, neesat lietojis elastīgās lentes vai trenažierus, nomājiet personīgo treneri vai fitnesa profesionāli, lai uzzinātu par standarta treniņu paņēmieniem un procedūrām.
- Ja jums ir slikta veselība, sāciet ar elastīgām lentēm. Šī spēka palielināšanas tehnika ļauj izmantot gumijas lentes, lai apmācītu vājus muskuļus pirms faktiskā svara celšanas. Dariet to 2 līdz 3 reizes nedēļā pirmās 3 līdz 4 nedēļas. Ja jums ir locītavu vai muguras problēmas, jums, iespējams, būs jāturpina izmantot šo metodi ar stingrāku virkni.
- Jūs varat palielināt testosterona līmeni līdz pat 20 procentiem, 11 nedēļas paceljot svaru 3 reizes nedēļā.
- Vingrinājumi, lai palielinātu fizisko sagatavotību vakarā, var paaugstināt testosterona līmeni vakarā. Efekts izskatās vispārīgs, un jo vairāk tas der jūsu figūrai, jo mazāk pamanāms efekts. Tomēr tam joprojām ir zināma ietekme.
Izmantojiet skrejceliņu vai svarcelšanas vingrinājumu 2 līdz 3 reizes nedēļā. Vīriešiem izvēlieties svaru, kas liek justies nogurušam tikai pēc aptuveni 5 grūdieniem. Veiciet 3 komplektus. Pēc svara treniņa jūs sajutīsiet muskuļu nogurumu. Ļaujiet ķermenim atpūsties apmēram 24 līdz 48 stundas.
- Sievietes vai cilvēki ar locītavu problēmām var izmantot pretestību. Piemēram, jūs varētu izvēlēties mazāku svaru un pabeigt 3 komplektus pa 10 līdz 15 gājieniem katrā.
- Pus setu pārmaiņus pilni komplekti. Tas nozīmē pabeigt pusi no secības, no apakšas uz augšu vai no augšas uz leju, lai ātri raustītu muskuļus un lēni raustītos.
- Viegli paceliet svaru. Elpojiet lēnām un nekad nenometiet svaru. Turiet hanteles kontrolē, līdz tās atgriežas sākuma stāvoklī.
Praktizējiet sirds intervālus. Sāciet ar treniņiem 5 reizes nedēļā pa 30 minūtēm.
- Intervāla apmācība prasa iesildīties, paātrināt vai veikt augstas intensitātes darbu īsu laika periodu (piemēram, 90 sekundes, piemēram), pēc tam veiciet to lēnāk ilgāku laiku. (apmēram 2 līdz 4 minūtes). Atkārtojiet šos komplektus apmēram 30 minūtes, ieskaitot iesildīšanos un relaksāciju. Vingrinājumu intervāli var būt dažādi, atkarībā no sirds vingrinājumiem. Ja intervāla apmācība jums ir jauna, konsultējieties ar savu personīgo treneri, kāds vingrojumu režīms ir piemērots jūsu līmenim.
- Kardio aparāti, piemēram, skrejceļš, velosipēds, elipsveida skrejceļš un skrejceļš, ir ieprogrammēti, lai veiktu intervālu apmācību gadījumā, ja nevēlaties staigāt vai peldēt, atrodoties intervālā. pēc sava laika.
30 minūšu treniņa laikā pārliecinieties, ka esat sviedri. Kopējā aktivitāte ir laba, taču jums ir nepieciešama arī intensīvāka sirdsdarbība, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas un testosterona līmeņa paaugstināšanas mērķus. Tas pats attiecas gan uz pretestības treniņiem, gan uz sirds treniņiem.
- Nepārlieciet to. Ja jums ir laba forma, pārāk daudz sirds var pazemināt testosterona līmeni. Jūsu mērķis ir uzturēt augstu vielmaiņas ātrumu, vienlaikus ļaujot ķermenim atpūsties un atjaunoties.
- Pirms treniņa, tā laikā un pēc tā dzeriet daudz ūdens. Dehidrēta cilvēka ķermenis pēc fiziskās slodzes ražo mazāk testosterona.
- Neaizmirstiet arī citus vingrinājumu ieguvumus, tostarp uzlabotu sirds veselību, svara zudumu un palielinātu spēku un izturību.
Pārtraukta badošanās. Ir pierādīts, ka pārtraukta badošanās kopā ar mērenas vai augstas intensitātes vingrinājumiem palielina testosterona līmeni. Gavēņa laikā veiciet mērenas vai augstas intensitātes vingrinājumus. Tā pamatā ir tas, ka tad, kad jūs gavējat, ķermenis mēdz uzkrāt taukus enerģijas iegūšanai.

3. metode no 6: dzīvesveida izmaiņas

Pietiekami gulēt. Ārsti iesaka katru nakti gulēt no 7 līdz 8 stundām. Mazāk miega var samazināt testosterona daudzumu organismā par 10%. Miega trūkums var arī apgrūtināt svara zudumu.
Vienmēr. Pastaigas vairāk un mazāk sēdēšana palīdzēs līdzsvarot hormonu līmeni, mazināt stresu un palīdzēt zaudēt svaru.
- Pērciet soļu skaitītāju. Pārliecinieties, ka ikdienas aktivitāšu laikā sasniedzat mērķi - 10 000 soļu dienā.
Samazināt stresu. Stress izraisa ķermeņa kortizola hormona ražošanu un traucē citu hormonu, piemēram, testosterona, ražošanu.
- Koncentrējieties uz darba un dzīves līdzsvaru. Pavadiet 2 stundas dienā, veicot relaksējošas aktivitātes, kas jums patīk. Centieties samazināt ikdienas darba laiku līdz 10 stundām vai mazāk.
- Sāciet praktizēt meditāciju, dziļu elpošanu, jogu, taiči un / vai cjigun. Šīs aktivitātes var palīdzēt mazināt stresu un palīdzēt labāk gulēt. Ja atrodaties īsā laikā, sāciet 25 reizes dziļi elpot 2-3 minūtes četras reizes dienā.
Apsveriet seksu no rīta. Ja zems testosterona līmenis patiešām ietekmē jūsu seksuālo dzīvi, apsveriet iespēju nodarboties ar seksu no rīta. Šajā laikā testosterona uzņemšana parasti būs lielāka.

4. metode no 6: Vitamīnu, minerālvielu un garšaugu izmantošana

Sauļošanās. Lai absorbētu D vitamīnu, uz noteiktu laiku (no 15 līdz 30 minūtēm) ādu jāpakļauj tiešiem saules stariem. D vitamīna uzturēšana augstā līmenī var palīdzēt ražot par 20% vairāk testosterona. Mēģiniet konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu par D vitamīna piedevu lietošanu, ja jums visu dienu jāstrādā istabā un nevarat sauļoties.
Papildināt ar cinku. Ir pierādīts, ka viegls vai mērens cinka deficīts samazina testosterona līmeni. Runājiet ar veselības aprūpes speciālistu par cinka piedevām.
Apsveriet augu piedevas. Daži pētījumi ir parādījuši, ka dažiem augiem ir spēja palielināt testosterona līmeni vai ierobežot zemu testosterona problēmu sekas. Daži augi ietver:
- Tribulus terrestris, ir pierādīts, ka tas palielina seksuālo spēju, ja tiek pētīts ar dzīvniekiem. Izmantojiet saskaņā ar ražotāja norādījumiem.
- Tiek ziņots, ka, veicot iepriekšēju medicīnisko pārbaudi, Indijas žeņšeņs (Withania somnifera) paaugstina spermas kvalitāti. Lielākā daļa pētījumu lietoja līdz 450 mg četras reizes dienā.
- Ginkgo biloba (Ginkgo biloba), kas palīdz palielināt testosterona sintēzi. Devas ir 270 mg Ginkgo biloba ekstrakta, ko lieto 4 reizes dienā. Izmantojiet saskaņā ar ražotāja norādījumiem.
- Yohimbe lieto, lai palielinātu seksuālo interesi un ārstētu erektilās disfunkcijas. Devas ir atkarīgas no katra gadījuma, sākot no 5,4 mg (3 reizes dienā) līdz 10,8 mg (3 reizes dienā). Izmantojiet saskaņā ar ražotāja norādījumiem.

5. metode no 6: zemā testosterona diagnosticēšana

Uzmanieties no fiziskiem simptomiem. Vīrieši ar zemu testosterona līmeni var pamanīt vairākus saistītus simptomus, tostarp:
- Erekcijas disfunkcija (RLCD), kas ietver gan erekcijas biežuma, gan kvalitātes samazināšanos
- Dzimumdziedzeru funkcijas samazināšanās
- Spermatozoīdu skaita samazināšanās
- Skeleta muskuļu masas samazināšanās noved pie spēka un izturības samazināšanās
- Asins tauku izmaiņas, piemēram, holesterīna izmaiņas
- Osteopēnija (kaulu mīkstināšana) un osteoporoze (samazināts kaulu blīvums)
- Pēkšņs siltuma impulss
- Stiepošas vai maigas krūtis (ginekomastija)
Uzmanieties no emocionāliem simptomiem. Papildus fiziskajām sekām vīrieši var pamanīt arī emocionālas izmaiņas, ja testosterona līmenis ir zems, tostarp:
- Samazināts libido (libido)
- Noguris
- Garastāvokļa izmaiņas, ieskaitot depresiju, aizkaitināmību un trauksmi
- Problēmas ar atmiņu, koncentrēšanās spējas vai pēkšņa neuzticēšanās
Asins analīzes, lai noteiktu jūsu stāvokli. Diagnostikas process ietver asins analīzes un fizisko pārbaudi. Asins analīzes parasti tiek veiktas no rīta. Tas ir tad, kad testosterons ir dienas augstākajā līmenī.
- Ārsts diagnosticēs jūsu stāvokli, ja simptomi un testa rezultāti norāda uz zemu testosterona līmeni.

6. metode no 6: kad vajadzētu paaugstināt testosterona līmeni?

Palieliniet testosterona līmeni, ja esat pieaugušais, kura testosterona līmenis ir zemāks par normālu. Vairumā gadījumu pieaugušie, kuriem diagnosticēts zems testosterona līmenis, spēj droši paaugstināt šo hormonu līmeni, īpaši izmantojot dabiskas metodes. Ja esat pusaudzis vai testosterona līmenis ir normāls vai nav diagnosticēts, jums vajadzētu izvairīties no mērķtiecīga testosterona līmeņa paaugstināšanas.
- Testosterona līmenis parasti ir visaugstākais, kad esat pusaudzis, taču, tā kā šie hormonu līmeņi bieži svārstās visas dzīves laikā, vislabāk ir ļaut viņiem pašregulēties, nevis mēģināt iejaukties. Ja esat pusaudzis un esat noraizējies par zemu testosterona līmeni, pirms izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Normāla testosterona līmeņa paaugstināšana var negatīvi ietekmēt jūsu veselību pat pieaugušā vecumā. Sievietēm augsts testosterons var izraisīt policistisko olnīcu sindromu, neauglību, aptaukošanos, matu izkrišanu un citas problēmas. Joprojām pastāv strīdi par to, kā augsts testosterona līmenis var būt kaitīgs vīriešiem, taču daži pētījumi ir parādījuši, ka vīriešiem ar ārkārtīgi augstu testosteronu var būt lielāks sirds un asinsvadu slimību risks.
Izmēģiniet augu izcelsmes līdzekļus, ja jums nav saistītu veselības problēmu. Ja jums ir tikai problēmas ar zemu testosterona līmeni, lielākā daļa garšaugu ir samērā droša iespēja izmēģināt īstermiņā. Tomēr daži veselības apstākļi var padarīt šos augus bīstamus, tādēļ, ja jau zināt savas veselības problēmas, jums vajadzētu izvairīties no zāļu lietošanas testosterona līmeņa paaugstināšanai.
- Sievietēm izvairieties no lielākās daļas zāļu, ja esat (vai varētu būt) grūtniece vai barojat bērnu ar krūti. Bumbieri, Indijas žeņšeņs, Ginkgo biloba un johimbe tiek uzskatīti par nedrošiem grūtniecēm.
- Vīriešiem invaliditāti var saistīt ar prostatas problēmām.
- Indijas žeņšeņs var radīt problēmas cilvēkiem ar cukura diabētu, zemu asinsspiedienu, kuņģa čūlām, autoimūnām slimībām un vairogdziedzera darbības traucējumiem.
- Ginkgo var izraisīt alerģiju, ja esat jutīgs pret urushiol sveķiem, kas satur indes efejas un Indijas riekstus. Jums var rasties problēmas arī tad, ja Jums ir nestabils asinsspiediens, diabēts, hipoglikēmija, kuņģa-zarnu trakta traucējumi, balsta un kustību aparāta traucējumi, nervu sistēmas traucējumi, krampji, ādas traucējumi, Psihiski traucējumi un sirds slimības.
- Johimbe var būt bīstams, ja Jums ir asiņošana, šizofrēnija, prostatas problēmas, posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS), aknu slimības, nieru slimības, nestabils asinsspiediens, sirds slimības , trauksme, depresija vai diabēts.
Pievērsiet uzmanību vingrinājumiem, kamēr lietojat zāles. Ja jūs pašlaik nelietojat nevienu medikamentu, lielākā daļa augu ir diezgan droši. Tomēr, ja jūsu lietotie medikamenti, iespējams, mijiedarbosies ar garšaugiem, no tiem vajadzētu izvairīties.
- Izvairieties no tribulus, ja lietojat zāles asinsspiediena, diabēta vai muskuļu stimulēšanai.
- Indijas žeņšeņs var būt bīstams, ja lietojat imūnsupresantus vai pretsāpju līdzekļus.
- Ginkgo var negatīvi mijiedarboties ar medikamentiem, kas ārstē sirds slimības, krampjus, antiholīnerģiskus līdzekļus, antidepresantus un citohroma P450 metabolismu.
- Izvairieties no yohimbe, ja lietojat vai lietosiet MAOI (monoamīnoksīda fermenta inhibitorus), klonidīnu, guanabenzu, tricikliskos antidepresantus, antihipertensīvos līdzekļus, naloksonu, fenotiazīnus vai stimulatorus.
Apsveriet īstermiņā garšaugu lietošanu. Ja neesat slims vai lietojat zāles, kas varētu izraisīt komplikācijas, tad augu piedevas, kas palielina testosteronu, parasti tiek uzskatītas par drošām pieaugušajiem, ja tās lieto sešus mēnešus vai mazāk.
- Lietojot ilgāk par sešiem mēnešiem, daži augi var izraisīt tādas komplikācijas kā stipra asiņošana, sāpes vēderā, caureja un vemšana. Miega grūtības var būt arī ilgstošu zāļu komplikācija.
Pareizi lietojiet funkcionālos pārtikas produktus. Pietiekams daudzums D vitamīna un cinka var palīdzēt jūsu ķermenim ražot vairāk testosterona un saglabāt veselību, taču pārāk daudz jebkuras no šīm uzturvielām faktiski var būt toksiskas jūsu ķermenim. Vislabāk ir iegūt abus šos vitamīnus ar dabīgu pārtiku, taču, ja jūs tomēr nolemjat lietot piedevas, noteikti ievērojiet devu, kas norādīta uz etiķetes.
- Ieteicamā D vitamīna dienas deva ir 600 SV. Toksīni parasti parādās to cilvēku ķermeņos, kuri dažus mēnešus patērē aptuveni 50 000 SV, bet mazāk var būt arī cilvēkiem ar aknu, nieru vai citām veselības problēmām.
- Ieteicamā cinka dienas deva pieaugušajiem ir no 8 līdz 11 mg. Maksimālā uzņemtā deva ir aptuveni 40 mg dienā. Toksīni parasti parādās, kad cinka uzņemšana pārsniedz šo robežu.
Veiciet pozitīvas dzīvesveida izmaiņas pēc konsultēšanās ar ārstu. Veselīgs uzturs un pareiza vingrošana ir iepriecinošas izmaiņas, pat ja jums nav nepieciešams paaugstināt testosterona līmeni. Lai maksimāli palielinātu dzīvesveida uzlabošanas priekšrocības, vienlaikus samazinot iespējamos riskus, pirms lielu izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Lai pārbaudītu testosterona līmeni, kā arī brīdinātu par visiem personīgās veselības ierobežojumiem, ārsts var sadarboties ar jums, lai noteiktu jums labāko terapiju. Ārsts ieteiks medicīniskos līdzekļus, taču nebaidieties pastāstīt ārstam, ja tiešām vēlaties izmantot tikai dabiskas metodes. Jūsu ārsts būs gatavs sastādīt plānu atbilstoši jūsu vēlmēm, ja vien pasākumi nelabvēlīgi neietekmē jūsu veselību.

Padoms

Sazinieties ar savu ārstu, ja vēlaties palielināt testosterona līmeni, bet lietojat pretsāpju līdzekļus, sintētiskos muskuļu stimulatorus vai prednizonu. Šīs zāles var pazemināt testosterona līmeni. Tomēr nevajadzētu pārtraukt to lietot bez konsultēšanās ar ārstu.
Neatlaidība. Zaudēt svaru, iegūt formu vai paaugstināt testosterona līmeni - tas prasa laiku.

Brīdinājums

Ja izvēlaties lietot augu izcelsmes līdzekļus, vispirms konsultējieties ar dabisko zāļu ārstu vai zāļu speciālistu. Jūsu ārsts vai speciālists palīdzēs jums noteikt pareizo devu un iespējamās reakcijas.