Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Pārvarēt muskuļus ir grūti, bet priekšā ir tikai viens ceļš. Jūs varat iegūt muskuļus "ātri", tomēr ir daži kompromisi, piemēram, tauku palielināšana ar muskuļu masu un atteikšanās no dažām citām aktivitātēm, piemēram, skriešanas. lai jūsu ķermenis varētu koncentrēties uz muskuļu veidošanu. Jums jāēd vairāk, jāizmanto pareizā treniņu stratēģija un jāizmanto vingrinājumi, kuru mērķis ir palielināt jūsu muskuļus.

Soļi

1. daļa no 3: treniņš muskuļu palielināšanai

1. 

   Sāciet ar pamata spēka vingrinājumiem. Lielākajai daļai vingrinājumu galvenajām ķermeņa daļām jāsākas ar pamatiem, spēka vingrinājumi, izmantojot vairāku locītavu, ļauj pacelt lielāku kopējo svaru, piemēram, izmantojot krūšu kurvja krēslu, trenažieri Delta muskuļi, stieņi mugurai un tupēšanas vingrinājumi kājām. Tas ļauj šo vingrinājumu laikā pacelt smagākus svarus, kamēr jūs joprojām esat spēcīgs un jums ir pietiekami daudz enerģijas, lai stimulētu labāku muskuļu augšanu.

2. 

   
   
   Lūdzu, veiciet labāko praksi. Augstas intensitātes treniņš ir atslēga muskuļu veidošanai. Ar viegliem, pat stiepšanās vingrinājumiem nepietiek, lai izveidotu pareizu stāvokli, lai muskuļi varētu sadalīties un atjaunoties. Plānojiet vingrināties 30-45 minūtes vienu reizi, 3-4 reizes nedēļā (katru otro dienu). Tas izklausās kā pārsteidzošs un vadāms plāns, taču paturiet prātā, ka katrā treniņa laikā jums jātrenējas ar visaugstāko iespējamo intensitāti. Sākumā jūsu muskuļi noteikti jutīsies sāpīgi, bet lietas kļūs vieglāk, tiklīdz vingrinājumi kļūs par ieradumu.
   • Katras treniņa laikā paceliet vislielāko svaru, kāds vien iespējams, un iegūstiet pareizas kustības. Pārbaudiet savas robežas, lai uzzinātu, kāds svars jums vajadzētu pacelt, paceļot svarus ar dažādu svaru. Jums ir jāspēj veikt 3-4 8-12 svara pacēlāju komplektus, nekad nenometot hanteles. Ja jūs to nevarat izdarīt, nolaidiet hanteles. Kopumā apmēram 6–12 svara pacelšana stimulēs muskuļu augšanu, savukārt mazāk svara celšanas palielinās spēku, nevis muskuļu lielumu.
   • Ja jūs varat pacelt 10 vai vairāk svaru, nejūtot, ka muskuļi sakarst, pievienojiet vairāk svara. Jūs nevarēsiet kļūt muskuļotāki, ja vien nepārbaudīsit visu iespējamo.

3. 

   
   
   Sprādzienbīstama svaru celšana. Tas nozīmē svara celšanu lielā ātrumā, bet lēnu nolaišanu.

4. 

   Praktizējiet pareizas pozas. Lai attīstītu pareizās prasmes, veiciet visus svarus ar pareizām pozām. Iesācēji, mēģiniet saglabāt savu svarcelšanas mērķi savos spēkos. Ievērojiet pareizus paradumus visiem vingrinājumiem. Nelietojiet praktizēt nepareizu ceļu, kad jūs tikko sākat darbu.
   • Jums ir jāspēj izpildīt visas kustības vingrinājumā, noliecoties un nemainot stāvokli. Ja jūs nevarat, tad jums ir jāpaceļ vieglāks svars.
   • Vairumā gadījumu jūs sāksit izstiept rokas vai kājas.
   • Trenējieties kopā ar savu treneri vairākās sesijās, lai varētu mācīties pareizos kustības no dažādiem vingrinājumiem, pirms pats to darāt.

5. 

   
   
   Alternatīvas muskuļu grupas. Jūs nevēlaties izmantot visus vingrinājumus vienā un tajā pašā muskuļu grupā, vai arī jūs savainosiet muskuļus. Mainiet muskuļu grupas tā, lai katru treniņu jūs katru stundu trenētos ar lielu intensitāti dažādām muskuļu grupām. Ja trenējaties trīs reizes nedēļā, izmēģiniet šādas darbības:
   • Pirmais vingrinājums: trenējiet krūtis, bicepsu un tricepsu.
   • Otrais vingrinājums: koncentrējieties uz kājām.
   • Trīs vingrinājums: vēlreiz izveidojiet abs un krūšu muskuļus.

6. 

   Izvairieties no pastāvīgas atkārtošanās. Ja jūs katru reizi veicat vienu lietu vienā vingrinājumā, jūs neuzlabosities. Jums jāpieliek lielāks svars, un, iepazīstoties ar jaunajiem svariem, pārslēdzieties starp vingrinājumiem. Esiet informēts par treniņu, ko veicat, un uzmanieties, kad jūsu muskuļi, šķiet, kādu laiku nav mainījušies; Tā varētu būt zīme, ka jums vajadzētu mainīt hanteles.

7. 

   Atpūta starp treniņiem. Tiem, kuriem ir ātra vielmaiņa, atpūtas periods ir tikpat svarīgs kā vingrinājums. Jūsu ķermenim nepieciešams laiks, lai izveidotu muskuļus, nededzinot daudz enerģijas, lai veiktu citas darbības. Skriešana un cita sirdsdarbība faktiski var kavēt muskuļu augšanu. Tā vietā atpūtieties starp treniņiem. Labi izgulējies, lai atsvaidzinātu ķermeni nākamajam treniņam.

8. 

   Attīstīt prāta-muskuļu savienojumu. Pētījumi apstiprina, ka prāta un muskuļu savienojuma modificēšana var optimizēt jūsu treniņa rezultātu. Tā vietā, lai koncentrētos uz savu rutīnu vai blondo sievieti līdzās, mēģiniet iekļūt muskuļu apmācības domāšanā, lai palīdzētu uzlabot jūsu rezultātus. Lūk, kā to izdarīt:
   • Iedomājieties muskuļu augšanas mērķi, veicot visus celšanas svarus.
   • Ja jūs ceļat svaru ar vienu roku, novietojiet otru roku uz muskuļu laukuma, par kuru jūs cerat attīstīties. Tas var palīdzēt jums justies tieši tajā vietā, kur tiek vingroti jūsu muskuļi, un palīdzēs jums pārorientēt spēkus.
   • Atcerieties, ka tas nav svars uz stieņa; tas ir šī svara ietekme uz jūsu muskuļiem, kā rezultātā palielinās jūsu izmērs un spēks. Tas ir daudz saistīts ar jūsu domāšanas veidu un uzmanību.
   reklāma

2. daļa no 3: Ēšana, lai palielinātu muskuļus

1. 

   Ēd pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu. Jums vajadzētu iegūt enerģiju no barojošiem pārtikas produktiem, kas jūsu ķermenim dos pareizo degvielu ātrai muskuļu augšanai. Pārtikā, kurā ir daudz cukura, baltā pulvera, transtaukskābju un piedevu, ir daudz kaloriju, bet maz barības vielu, tie palielinās taukus, nevis muskuļus. Ja vēlaties, lai muskuļi augtu un izskatītos stingri, jums jāievēro visu dažādu pārtikas grupu pārtikas produktu saraksts.
   • Ēdiet ar enerģiju bagātus olbaltumvielu ēdienus, piemēram, steiku un ceptu liellopa gaļu, ceptu vistu (ar tumšu ādu un gaļu), lasi, olas un cūkgaļu. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, kad jūs veicat vingrinājumus, lai veidotu muskuļus. Izvairieties no bekona, desas un citas sālītas gaļas, kas satur piedevas un nav noderīga jums, ja jūs daudz ēdat.
   • Ēdiet dažādus augļus un dārzeņus. Tie nodrošina jūs ar šķiedrvielām un būtiskām barības vielām un uztur jūsu ķermeni mitrinātu.
   • Ēdiet pilngraudu produktus, piemēram, auzu pārslas, kviešus, miežus un kvinoju, nevis baltmaizi, cepumus, pīrāgus, pankūkas, vafeles un tamlīdzīgus ēdienus.
   • Ēd pākšaugus un riekstus, piemēram, melnās pupiņas, lielās sarkanās pupiņas, avokado pupas, valriekstus, pekanriekstus, zemesriekstus un mandeles.

2. 

   Ēdiet vairāk, nekā jūs domājat, ka jums vajag. Vai jūs ēdat, kad jūtaties izsalcis, un pārtraucat, kad jūtaties sātīgs? Tas var izklausīties normāli, bet, kad mērķis ir ātri iegūt muskuļus, jums jāēd vairāk nekā parasti. Katrai ēdienreizei pievienojiet vienu porciju un, ja varat, vēl vairāk. Jūsu ķermenim ir nepieciešama degviela, lai izveidotu muskuļus: tas tā ir.
   • Labās muskuļus stiprinošās brokastīs jāiekļauj bļoda ar auzu pārslām, 4 olas, 2 vai vairāk grilēts šķiņķis, ābols, apelsīns un banāns.
   • Pusdienās varat ēst vistas sviestmaizes ar maizēm, kas pagatavotas no miltiem, sauju sēklu, 2 avokado un lielus kāpostu un tomātu salātus.
   • Vakariņās ēdiet lielu steiku vai citu olbaltumvielu, kartupeļus un dārzeņus, kā arī otro visu iepriekš minēto porciju.

3. 

   Ēd vismaz 5 ēdienreizes dienā. Negaidiet, kamēr vēders atkal rūk; Jums ir nepārtraukti jāuzlādē ķermenis, kamēr esat apmācības posmā, lai iegūtu muskuļus. Tas nebūs mūžīgs, tāpēc mēģiniet to izbaudīt! Ēdiet vēl divas ēdienreizes papildus brokastīm, pusdienām un vakariņām.

4. 

   Lietojiet piedevas, bet nepaļaujieties uz tām. Lai veiktu treniņu, jūs nevarat paļauties uz olbaltumvielu palielinošiem olbaltumvielu krēmiem. Lai veidotu muskuļus, jums jāiegūst lielākā daļa enerģijas no pārtikas, kas bagāts ar enerģiju. Tomēr jūs varat paātrināt procesu, uzņemot vairākus uztura bagātinātājus, kas ir izrādījušies nekaitīgi ķermenim.
   • Muskuļu olbaltumvielu konvertējošais papildinājums (kreatīns) ir papildinājums, kas ir pierādījis, ka muskuļi kļūst lielāki. Šī viela ir pulvera formā, sajauc to ar ūdeni un dzer vairākas reizes dienā.
   • Olbaltumvielu krēmi, piemēram, Ensure, ir labs papildinājums lietošanai, ja rodas grūtības iegūt pietiekami daudz enerģijas starp ēdienreizēm.

5. 

   Dzert pietiekami daudz ūdens. Smagi treniņi, kas jums jāveic, lai iegūtu muskuļus, var ātri dehidrēt. Novērsiet to, nēsājot līdzi ūdens pudeli visur, kur dodaties, un dzerot to ikreiz, kad jūtaties izslāpis. Ideālos apstākļos jums vajadzētu izdzert apmēram 3 litrus ūdens dienā. Dzeriet vairāk ūdens pirms un pēc treniņa.
   • Atteikties no cukura vai gāzētiem dzērieniem. Tie nepalīdzēs jūsu vispārējai sagatavotībai, un faktiski kavē progresu spēka treniņā.
   • Alkohols arī nav noderīgs. Viņi dehidrē tevi un jūtas enerģiski.

6. 

   Iepazīstiet savu ķermeni labāk. Kas darbojas un kas nē? Mainot sevi, pievērsiet uzmanību tam, kas notiek ar muskuļiem. Visi ir atšķirīgi, ēdiens, kas, iespējams, nav noderīgs vienam cilvēkam, bet ļoti noderīgs citiem. Ja nedēļas laikā neredzat uzlabojumus, nomainiet to un nākamnedēļ izmēģiniet ko citu. reklāma

3. daļa no 3: Koncentrēšanās uz muskuļu veidošanu

1. 

   Gulēt vairāk nekā parasti. Miegs ir ļoti svarīgs, lai muskuļiem dotu iespēju augt. Miegs vismaz 7 stundas naktī ir minimālais, ideālā gadījumā 8-9 stundas miega.

2. 

   Ļoti koncentrējieties uz svara treniņiem. Jums var patikt kardio aktivitātes (sports, skriešana utt.), Taču tas radīs papildu spiedienu uz ķermeni (muskuļiem, locītavām) un tos izmantos. beigsies enerģija, ko citādi varētu izmantot muskuļu veidošanai. Parasti kardio aktivitātes jāiekļauj vispārējos veselības vingrinājumos, bet, ja jūs īslaicīgi koncentrējaties uz muskuļu veidošanas vingrinājumiem, tad galvenā uzmanība jāpievērš svara treniņiem. Vairāki mēneši palīdzēs sasniegt mērķi. reklāma

Padoms

• Vienmēr palūdziet draugam uzmanīt jūs grūtā svara celšanas laikā, piemēram, guļot uz muguras, lai stumtu svarus. Šī poza ir ļoti riskanta, un turklāt vienmēr ir noderīga, ja kāds to atbalsta, lai panāktu vēl pāris atspiešanās.
• Palieciet motivēts. Atrodiet sev līdzi treniņu draugu, pievienojieties svara treniņu forumam vai uzrakstiet žurnālu par treniņa gaitu. Dariet visu, kas jūs motivē.
• Ja jums pašlaik nav svaru un nekad neesat izgājis nevienu svara treniņu, sāciet ar atspiešanos un svaru stieņiem. Šie vingrinājumi ir pareizās grūtības, kas jums jāveic sākumā.
• Ieelpojiet tikai ar kustību uz leju: sāciet no spiediena augšdaļas un lēnām nolaidieties. Veiciet pēc iespējas zemāk, nepieskaroties grīdai ar krūtīm un vēderu. Tad celies un sāc no jauna. Šī ir laba izvēle, ja jums nav pietiekami labi, lai pilnībā izdarītu atspiešanos.

Brīdinājums

• Pārāk daudz vingrinājumi var kaitēt jūsu veselībai. Apzinieties savu stāvokli un ierobežojiet centienus, lai izvairītos no traumām.
• Izvairieties lietot pārāk daudz muskuļu olbaltumvielu konvertējošo piedevu (kreatīna), jo tas nierēs sadalās kaitīgās molekulās. Pat ja jūs to nelietojat pārāk daudz, tas nekaitēs.