Saturs

• Soļi

Trauksme var traucēt un traucēt ikdienas veselīgu, laimīgu dzīvi. Ja šobrīd jūtaties noraizējies, jūs varat būt ļoti satraukts un panikā. Ir daudz efektīvu pasākumu, kurus varat veikt, lai nekavējoties atvadītos no trauksmes un uzlabotu garastāvokli. Lai samazinātu gaidāmo trauksmes traucējumu iespējamību, varat iekļaut vairākus pašpalīdzības vingrinājumus, mainīt savu dzīvesveidu. Jūs varat arī meklēt palīdzību no terapeita, ja jūsu ikdienas dzīvi satrauc trauksme.

Soļi

1. metode no 4: izmantojiet pagaidu trauksmes mazināšanas paņēmienu

1. 

   Prakse dziļa elpa. Dziļa elpošana caur vēderu ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā ātri samazināt trauksmi. Jūs varat veikt dziļu elpošanu jebkurā vietā, un tas prasa tikai dažas minūtes, lai justos efektīvi.
   • Lai praktizētu dziļu elpošanu, atrodiet klusu vietu un atpūtieties vai apgulties ērtā stāvoklī.
   • Uzlieciet rokas uz vēdera, tieši zem krūtīm.
   • Veiciet garas, lēnas elpas, kamēr skaitāt līdz 5. Labāk koncentrēties uz gaisa elpošanu dziļi vēderā, nevis tikai sasniegt krūtis.
   • Pēc tam dažas sekundes aizturiet elpu un lēnām izelpojiet.
   • Turpiniet lēni elpot caur vēderu apmēram 10 minūtes.

2. 

   
   
   Pielietojiet nepārtrauktu muskuļu relaksāciju. Nepārtraukta muskuļu relaksācija ir arī ātrs veids, kā mazināt trauksmi. Nepārtraukta muskuļu relaksācija notiek, kad jūs vienlaikus izstiepat un atlaidat ķermeņa grupu muskuļos, pieliekot to muskuļiem no pirkstu galiem līdz galvas augšdaļai.
   • Lai nepārtraukti atslābinātu muskuļus, sāciet ērti.
   • Aizveriet acis un pievelciet muskuļus pirkstos, izliekot pirkstus.
   • Pēc tam atlaidiet un izstiepiet pēdu muskuļus, saliekot kājas.
   • Pēc tam atslābiniet kājas, darot to pašu ar teļu.
   • Turpiniet pakāpeniski pievilkt un atslābināt ķermeņa muskuļus līdz pierei.

3. 

   
   
   Zvaniet draugam. Saziņa ar kādu un jūtu paušana var arī palīdzēt mazināt trauksmi. Mēģiniet piezvanīt vai satikties ar draugu klātienē un izteikt savas jūtas un iekšējās domas.
   • Izvairieties paust savas jūtas īsziņās vai sociālajos tīklos, sazinieties ar kādu pa tālruni vai personīgi. Video tērzēšana ir iespēja, ja nevarat atstāt māju vai darbu.

4. 

   
   
   Pievienojieties fiziskām aktivitātēm. Jebkura fiziskā aktivitāte nomierinoši ietekmē dvēseli. Vingrošana tiek uzskatīta pat par efektīvu trauksmes ārstēšanas veidu, tādēļ, ja jūtat trauksmi, vingrošana ir lieliska iespēja. Jūs varat darīt visu, kas jums patīk, taču mēģiniet vingrināties vismaz 30 minūtes dienā.
   • Pastaiga. Pastaigas var būt vienkāršākās no visām fiziskajām aktivitātēm. Izmēģiniet ātru pastaigu pa apkārtni.
   • Apmeklē jogas nodarbību. Joga nodrošina vingrinājumus, kas palielina ķermeņa izturību un izturību, apvienojot dziļas elpošanas un meditācijas paņēmienus, kas palīdz mazināt trauksmi un stresu.
   • Trenējieties dejot viesistabā. Lai vingrotu, nav jābūt ārpusē. Atskaņojiet kādu no iecienītākajām mūzikām un dejojiet mūzikas pavadībā ap viesistabu vai guļamistabu.

5. 

   Vizualizējiet mierīgu ainu. Galvā uzzīmējot klusas un mierīgas vietas attēlu, tas palīdzēs ātri nomierināties. Iedomājieties iecienītāko vietu, kuras īpašībās ietilpst tā izskats, tas, ko jūs dzirdat, kas tā smaržo un kā tā jūtas. Iegrimstiet šajā fantāzijas telpā tik ilgi, cik vēlaties.
   • Piemēram, jūs varat iedomāties, ka vasarā sēžat uz skaistas pļavas, redzat apkārtējās savvaļas puķes, smaržojat ziedu smaržu, dzirdot maigas vēsmas skaņu. Pūtiet cauri un sajūtiet, kā saules siltums spīd uz jūsu ādas.

6. 

   Novirziet sevi no rūpēm. Mirkļa uzmanības novēršana var arī palīdzēt mazināt trauksmi. Mēģiniet piespiest sevi koncentrēties uz kaut ko citu, kamēr jūs nervozējat. Apmēram 10–15 minūtes vēlāk jūsu rūpes automātiski izkliedēsies.
   • Piemēram, jūs varētu izvēlēties grāmatu un sākt to lasīt, atpūsties ar ziepju burbuļu, spēlēt ar kaķi vai pārkārtot rakstāmgaldu.

7. 

   Izmantojiet ēteriskās eļļas palīdzēt garīgi atpūsties. Zināms, ka lavanda vienmēr palīdz mazināt trauksmi dažās situācijās, piemēram, pirms iestāšanās eksāmenā. Apsveriet ķermeņa losjona aromātu vai ar lavandas ēteriskās eļļas pudeli, lai biežāk smaržotu.
   • Vairākām citām ēteriskajām eļļām var būt tāda pati iedarbība kā kumelītēm, monodoniem, citroniem un bergamotēm.

8. 

   Klausieties relaksējošu mūziku. Mūzikas klausīšanās var arī palīdzēt mazināt trauksmi. Mūzikas terapija pat ir izmantota terapijā pacientiem, kuri gaida operāciju.
   • Mēģiniet klausīties nomierinošu, nomierinošu mūziku, piemēram, klasisko mūziku, džezu vai mūsdienu mūziku.
   reklāma

2. metode no 4: prāta nomierināšana ar pašpalīdzības stratēģiju

1. 

   Uzdodiet sev jautājumus par trauksmi. Izveidojiet sarakstu ar jautājumiem, kas mērķtiecīgi uzdod sev jautājumu par trauksmes cēloni. Atvēlot laiku trauksmes izskaidrošanai, tā tiek samazināta. Jūs varat uzdot sev dažus jautājumus, piemēram:
   • Vai ir kādi pierādījumi, ka tas ir nepareizi?
   • Kas pierāda, ka situācija patiešām nav tik slikta kā es redzu?
   • Kas liecina par sliktāko iespējamo scenāriju?
   • Kādi ir citi iespējamie rezultāti?
   • Kādu padomu es varu dot draugam, kuram ir šāda veida rūpes vai tamlīdzīgi?

2. 

   Ieplānojiet trauksmes sajūtu. Tā kā jūs dažreiz esat pakļauts trauksmes situācijām, var būt noderīgi plānot satraukuma grafiku. Tas palīdz jums ierobežot satraukuma laiku, nevis ļaut sev uztraukties visas dienas garumā.
   • Plānojiet trauksmes dēļ 15 līdz 30 minūtes dienā. Ideālā gadījumā jums vajadzētu to ieplānot katru dienu vienā un tajā pašā vietā un vietā.
   • Ja jūsu trauksme nav regulārā grafikā, pierakstiet to piezīmju sarakstā. Atgādiniet sev, ka jums būs nepieciešams laiks, lai vēlāk par to uztrauktos.
   • Pārdomājiet, kas jūs satrauc noteiktu laiku. Jūs pat varat uzzināt, ka dažas jūsu rūpes pazūd, kad esat gatavs veltīt laiku.

3. 

   Rakstiet par savām izjūtām. Arī emociju identificēšana un pierakstīšana uz papīra var uzlabot jūsu garastāvokli. Kad jūtaties nervozs, apsēdieties un pierakstiet, ko jūtat. Iespējams, vēlēsities paturēt žurnālu, lai sekotu visām jūsu domām. Viens veids, kā sakārtot visus domu dienasgrāmatas ierakstus, ir ideju, kuras vēlaties pierakstīt, sadalīšana 3 slejās.
   • Pirmā kolonna varētu izskatīties šādi: Kas notiek? Vai kāda ir situācija šeit? Šajā slejā varat aprakstīt, kur atrodaties, ko darīt, ar ko utt.
   • Otrā kolonna varētu izskatīties šādi: Ko es domāju? Šajā sadaļā jūs varat rakstīt par savu pašreizējo trauksmi.
   • Trešā kolonna varētu izskatīties šādi: Kā es uztraucos? Šajā slejā varat ierakstīt skaitļus 1 (vispār neuztraucoties) līdz 10 (ārkārtējs uztraukums), lai atspoguļotu trauksmes līmeni.

4. 

   Atgādini sev, ka jūtas, kuras pārņem, ir īslaicīgas. Dažreiz jūs tiekat galā ar trauksmi, un jums var šķist, ka tas turpinās, it kā tas vairs nekad nejustos ērti. Šī sajūta ir diezgan biedējoša, tāpēc atgādiniet sev, ka tā ir tikai īslaicīga sajūta.
   • Mēģiniet pateikt tādas lietas kā: "Šis ir tikai īss dzīves periods". Vai arī: "Šīs emocijas nebūs ilgas."

5. 

   Pāradresē domas par tagadni. Koncentrēšanās uz pagātni vai nākotni var izraisīt trauksmi; tāpēc apmācība sevi koncentrēties uz tagadni ir labs veids, kā mazināt trauksmi. Koncentrēšanās uz tagadni arī atvieglo jūsu problēmu risināšanu.
   • Lai palīdzētu jums izprast realitāti, koncentrējieties uz apkārt notiekošo. Kas tur ir? Ko tu redzi? Ko jūs smaržojat? Kā tu jūties?
   • Jūs varētu vēlēties praktizēt uzmanības meditāciju, lai vairāk koncentrētos uz realitāti. Meditācija ir arī lielisks veids, kā mazināt trauksmi.
   reklāma

3. metode no 4: saņemiet palīdzību

1. 

   Meklējiet palīdzību no speciālista. Ja jūsu ikdienas dzīvi traucē trauksme, ieteicams meklēt garīgās veselības speciālista, piemēram, konsultanta vai terapeita palīdzību. Sarunu terapija ir spēcīgs veids, kā mazināt trauksmi un uzzināt, kā pārvaldīt situācijas, kas rodas no trauksmes.
   • Piemēram, jums, iespējams, būs jāmeklē ārstēšana, ja jūtaties, ka vēlaties palikt prom no ģimenes vai draugiem, izvairīties no došanās uz vietām, kur jūs baidāties, vai arī jums ir grūti koncentrēties uz darbu. mācīties trauksmes dēļ.

2. 

   Izmantojiet kognitīvo terapiju. Kognitīvā terapija ir vērsta uz domu un uzvedības maiņu, lai mazinātu trauksmi. Nodrošinot kognitīvo terapiju licencētam garīgās veselības speciālistam, jūs identificējat, izaicināt un aizstāt negatīvās domas, kas izraisa trauksmi.
   • Piemēram, jūs varat uzskatīt, ka jūs bieži domājat par sevi kā "es izgāzīšos" un ka šī doma var izraisīt jums trauksmi. Izmantojot kognitīvo terapiju, jūs iemācīsities atpazīt šo domu tās rašanās brīdī un izaicināt to vai mainīt to par pozitīvu domu, piemēram, "Es darīšu visu iespējamo".
   • Ārstēt ar kognitīvo terapiju drīkst tikai pie licencēta speciālista. Jautājiet savam ārstam, vai jūs varat izmantot kognitīvo terapiju kā daļu no savas ārstēšanas programmas.

3. 

   Kontaktterapija. Ekspozīcijas terapija palīdz tikt galā ar bailēm, kas izraisa bailes. Laika gaitā jūs varat palielināt ekspozīciju vai saskarties ar bailēm ilgākā laika periodā. Tā rezultātā jūsu bailes un trauksme uzlabosies.
   • Piemēram, ja jums ir bail lidot, iedomājieties, ka atrodaties lidmašīnā. Pakāpeniski jūs varat pārslēgties tieši uz lidostu, veikt īsu lidojumu un pēc tam doties uz savu galamērķi - lidot pa valsti vai ārzemēm.
   • Jums jāārstē tikai ar kontaktterapiju pie licencēta speciālista. Ja jūsu bailes izraisa trauksmi, jautājiet savam ārstam par ekspozīcijas terapijas izmantošanu ārstēšanas plānā.

4. 

   Jautājiet par medikamentiem. Ir daudz trauksmes zāļu, kas jums var būt jāapsver, ja jums ir grūtības saņemt citu ārstēšanu. Neaizmirstiet, ka, lai ārstētu zāles, jums jāapmeklē psihiatrs (iekšējais psihiatrs, kurš specializējas psihiatrijā). Daži medikamenti, kas jums jāapsver, ir šādi:
   • Benzodiazepīni. Šīs ir visbiežāk lietotās zāles pret trauksmi. Šīs zāles ātri darbojas, lai mazinātu trauksmi, taču tās var izraisīt arī toleranci. Vislabāk šīs zāles lietot tikai pacientiem ar smagu trauksmi. Daži benzodiazepīni ietver Xanax (alprazolāms), Valium (diazepāms), Klonopīns (klonazepāms) un Ativan (lorazepāms).
   • Antidepresanti. Daži antidepresanti var palīdzēt mazināt trauksmi, bet darba sākšana prasa apmēram 4-6 nedēļas. Daži populāri antidepresanti, par kuriem zināms, ka ārstē trauksmi, ir Zoloft (sertralīns), Paxil (paroksetīns), Prozac (fluoksetīns), Lexapro (escitaloprams) un Celexa (citaloprams).
   • Buspirons. Tas ir viegls nomierinošs līdzeklis, kas sāk darboties apmēram pēc divām nedēļām. Tas ir līdzīgs benzodiazepīniem, bet ir maigāks un rada mazāk blakusparādību. Buspirons arī mazāk izsauc atkarību.
   • Beta blokatori. Dažas paaugstināta asinsspiediena zāles, ko sauc par beta blokatoriem, ir efektīvas arī trauksmes izraisītas fiziskās trauksmes simptomu ārstēšanā. Tas tiek uzskatīts par neatļautu medikamentu, jo to galvenokārt lieto sirds un asinsvadu slimību un paaugstināta asinsspiediena ārstēšanai. Daži beta blokatori ietver: Tenormīnu (atenololu) un Inderālu (propranololu).
   reklāma

4. metode no 4: dzīvesveida izmaiņas, lai mazinātu nākotnes trauksmi

1. 

   Paplašiniet atbalsta grupu tīklu. Kad jūs jūtaties noraizējies, jūs bieži sazināties ar ģimeni un draugiem. Tomēr ir noderīgi identificēt to cilvēku sarakstu, ar kuriem jums ir ērtāk runāt un runāt.
   • Uzziniet, kā apkārtējie cilvēki jūs ietekmē. Daži cilvēki var pasliktināt jūsu trauksmi, jo viņi ir viens un tas pats cilvēks ar trauksmi. Piemēram, ja draugam ir tādas trauksmes problēmas kā jums, viņa, iespējams, nav labākais risinājums, ja trauksmes laikā vēlaties veikt tālruņa zvanus.

2. 

   Novērst stimulantus. Stimulatori, piemēram, kofeīns un nikotīns, var pasliktināt trauksmi. Ja jūs dzerat daudz dzērienu ar kofeīnu, mēģiniet samazināt kofeīna daudzumu. Ja jūs smēķējat vai lietojat citus tabakas izstrādājumus, dariet visu iespējamo, lai atmestu smēķēšanu.
   • Ja esat smēķētājs, atmest pēc iespējas ātrāk. Papildus pieaugošajai trauksmei smēķēšana var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, sirdslēkmi, insultu, vēzi un emfizēmu. Jautājiet savam ārstam par vietējo smēķēšanas atmešanas programmu.
   • Centieties nepārsniegt 200 mg kofeīna dienā. Tas pats attiecas uz kafiju: Nelietojiet vairāk par 2 tasēm kafijas, kas atbilst 227 ml dienā.

3. 

   Ierobežojiet alkohola lietošanu. Alkohols var uz sekundi justies labāk, bet vēlāk tas var vēl vairāk pasliktināt trauksmi. Ierobežojiet alkohola lietošanu un nelietojiet alkoholu trauksmes izjūtas novēršanai.
   • Ja jums ir tendence piedzerties vai pārspīlēt, lai tiktu galā ar trauksmi, jums var būt nepieciešama palīdzība atmest. Konsultējieties ar savu ārstu, lai atrastu ārstēšanu.

4. 

   Ievērojiet sabalansētu uzturu. Vairāki pētījumi ir parādījuši saikni starp ēšanas paradumiem un trauksmes līmeni. Tātad atteikšanās no neveselīgiem vai pārstrādātiem pārtikas produktiem un svaigu, veselīgāku pārtikas produktu izvēle var pozitīvi ietekmēt trauksmi. Mērķis ir veselīga, sabalansēta maltīte, kas ietver pilnu augļu, dārzeņu, liesas gaļas un sarežģītu ogļhidrātu klāstu.
   • Pārliecinieties, ka maltītes sastāvā ir zivis, piemēram, lasis, kas satur omega-3. Regulāra ēšanas ar pārtiku, kas satur omega-3, ir laba trauksmes ārstēšanai.
   • Samaziniet saldumu, saldo graudaugu, maizes un citu pārtikas produktu ar augstu cukura patēriņu. Tā vietā izvēlieties augļus, kad vēlaties ēst saldumus.
   • Pārliecinieties, ka maltītes sastāvs satur sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, auzu pārslas, kvinoju un maizi. Šie ogļhidrātu avoti var palielināt serotonīna daudzumu jūsu smadzenēs un palīdzēt nomierināties.

5. 

   Gulēt ilgāk. Nepietiekama gulēšana var izraisīt trauksmi, tāpēc pārliecinieties, ka katru nakti gulējat astoņas stundas. Centieties katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un darīt dažas lietas, lai palīdzētu sev sagatavoties gulēšanai. Preparāts var ietvert:
   • samazināt lampas gaismas intensitāti
   • Veikt siltu vannu
   • klausieties mūziku vienmērīgā ritmā un dzirdiet gandrīz vienādas intensitātes troksni
   • Grāmatu lasīšana
   reklāma